Образ жизни,

Как бросить курить самостоятельно

Как избавиться от никотиновой зависимости без обращения к специалистам.
unsplash.com/CC 0

Сегодня отмечается Всемирный день борьбы с курением. 8 миллионов человек — столько людей в мире ежегодно становятся жертвами табакокурения. По данным ВЦИОМ, уровень потребления никотиносодержащей продукции в России составляет треть от взрослого населения городов. Онкозаболевания, инфаркты, инсульты — опытные курильщики попадают в группы риска сразу нескольких опасных патологий.

Согласно информации Всемирной организации здравоохранения, 780 миллионов человек хотели бы избавиться от вредной привычки, но только для трети из них доступны те виды помощи, которые позволяют бросить курить. В чем же сложность?

Романтизация привычки или бытовая скука

В то время как 66% россиян считают алкоголизм неприемлемым и заслуживающим порицания, такое отношение не распространяется на курение. И это неудивительно, романтизировать алкоголизм довольно сложно (разве что высмеивать), с никотиновой зависимостью дело проще.

В кинолентах femme fatale часто закуривает в томном спокойствии. Супергерой тушит сигарету и только потом бросается спасать мир. Курение часто используют как деталь для гениев-трудоголиков: одаренный писатель (журналист, редактор, ученый, музыкант — нужное подчеркнуть) часто работает над нетленным произведением, зажав сигарету в уголке рта. Для того, чтобы такой смысловой связи в голове не возникало, сцены курения в фильмах ограничивают во всем мире. 

Еще одна идея, которая препятствует отказу от табака, — убеждение, что сигарета помогает справиться со стрессом и скукой. Исследование жителей одной из деревень в Гренландии показало, что в рабочее время они выкуривали меньше сигарет из-за политики контроля, а также из-за того, что им было чем заняться. Но жители деревни компенсировали эти ограничения в свободное время дома. По мнению ученых, именно свободное время, а точнее его незаполненность («Курю только тогда, когда нечего делать») — один из ведущих факторов сохранения зависимости. Еще один — абстинентный синдром. Синдром отмены и отсутствие знаний о том, как бросить курить, являются препятствием на пути к цели.

Как же бросить курить самостоятельно?

Анализируйте это

Пожалуй, самая популярная книга об отказе от табака — «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра. Один из первых советов автора — прекратить принимать желаемое за действительное. Курение — это не вредная привычка, а зависимость от никотина. Поэтому, отказываясь от табака, вы боретесь с зависимостью.

Элементарная рационализация подсказывает, что терять курильщику нечего, кроме рисков для здоровья и кошелька.

Курение не доставляет удовольствия (оно доставляет дискомфорт, если возможности выкурить сигареты нет), оно не дает расслабления, не снимает тревогу. Скорее, это просто автоматическое действие, которое человек привык совершать в определенных ситуациях.

Если посмотреть на курение как на зависимость, которая требует больших инвестиций времени, денег и здоровья, оно кажется гораздо менее привлекательным. 

Докуриваем и бросаем: 10 советов отказывающимся от курения — в нашей киногалерее:

Поставьте цель

Обычный курильщик выкуривает в день одну пачку сигарет. В среднем такая пачка стоит около 120 рублей. В годовом выражении получится более 40 тысяч рублей только на табак.

Если вы используете системы нагревания табака, сумма на обслуживание такой привычки будет в разы выше.

А это мог бы быть новый телефон, обновление гардероба, семейная поездка за город или любая другая цель, реализацию которой вы откладывали из-за отсутствия средств. 

И это только очевидные траты. Сюда можно приплюсовать расходы на профессиональную стоматологическую чистку (сигареты довольно сильно изменяют цвет эмали), на гастроэнтеролога (курение негативно влияет на ЖКТ) и другие проблемы со здоровьем, о которых нам рассказывает каждая пачка сигарет.

Поэтому каждый раз, когда вы боретесь с желанием закурить, напоминайте себе, что ваша настоящая цель — это новая посудомоечная машина, абонемент в фитнес-зал, поход к косметологу, несколько месяцев занятий английским и так далее. 

Не сразу, а постепенно

Еще одна популярная стратегия борьбы с никотиновой зависимостью — постепенное сокращение количества сигарет. Британское исследование показало, что резкий отказ от табака часто заставляет вернуться к привычке через несколько дней, а постепенное сокращение может быть более эффективным.

Так, пациентам, которые продолжили курение через две недели после резкого прекращения, врачи предложили индивидуальные советы, лекарства и поддержку для сокращения количества выкуриваемых сигарет наполовину с целью полного отказа от курения в течение шести месяцев. Смысл такого метода в том, что время и гибкость подхода позволяли участникам вовлечься в процесс отказа в их собственном темпе.

Если вы задумываетесь, как бросить курить в домашних условиях, такой подход может быть одним из наиболее простых. Минус в том, что отказ от курения может затянуться на несколько месяцев, плюс — вы будете иметь дело со смягченным синдромом отмены.

Красная или синяя

Пластыри и таблетки могут облегчить абстинентный синдром и снизить негативные физические ощущения из-за отказа от табака. Главное — соблюдать меру. Иногда человек так сильно замотивирован бросить курить, что злоупотребляет такими поддерживающими препаратами и начинает страдать от побочных эффектов.

Побочные эффекты часто совпадают с симптомами острого отравления никотином:

  • тошнота 
  • рвота 
  • повышенное слюноотделение 
  • боль в животе 
  • диарея 
  • потливость 
  • головная боль 
  • головокружение 
  • нарушения слуха 
  • общая слабость

В редких случаях даже вырабатывается новый тип зависимости — от пластырей и таблеток. Поэтому важно внимательно следовать инструкции. 

Еще один популярный поддерживающий метод — самовнушение. Человек мотивирует себя на отказ от табака, но здесь важно помнить, что опереться на себя в ситуации, когда у вас зависимость, непросто. Чем четче сформулирована цель, тем лучше она сработает. 

Например, отказ от табака потому, что это вредит здоровью, скорее всего, будет недолгим.

Переформулируйте цель более конкретно: отказаться от табака, чтобы подготовиться к беременности, пробежать полумарафон, избежать наследственного заболевания, лучше выглядеть. 

Не обязательно выбирать только один способ, можно их комбинировать: мотивируйте себя, используйте пластырь, проведите бухгалтерскую проверку бюджета и критично проанализируйте расхожие стереотипы о курении (например, что оно помогает не набирать вес). 

Если самостоятельно справиться с зависимостью не удается, всегда можно обратиться за помощью врача. Не обесценивайте проблему, курение не так социально разрушительно, как пьянство или наркомания, но его вред для вашего организма реален. Это достаточно серьезная причина, чтобы обратиться к врачу, если вы чувствуете, что вам нужна помощь.

Источники:

  1. Robinson J, McEwen A, Heah R, Papadakis S. A 'Cut-Down-To-Stop' intervention for smokers who find it hard to quit: a qualitative evaluation. BMC Public Health. 2019 Apr 15;19(1):403. doi: 10.1186/s12889-019-6738-9. PMID: 30987623; PMCID: PMC6466646.
  2. Jensen AB, Hounsgaard L. "I only smoke when I have nothing to do": a qualitative study on how smoking is part of everyday life in a Greenlandic village. Int J Circumpolar Health. 2013 Aug 5;72. doi: 10.3402/ijch.v72i0.21657. PMID: 23967409; PMCID: PMC3748435. 

Читайте также:

Антитабачный ликбез: пройдите тест и узнайте больше о вреде курения

Отказ от курения добавляет сердечникам пять лет здоровой жизни

Дефицит омега-3 сокращает жизнь не меньше, чем курение

Смотрите наши видео:

Во время загрузки произошла ошибка.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.