10 способов бросить курить самостоятельно

В России число курящих ежегодно снижается. По данным за 2022 год, 22,99 млн россиян употребляют табачную продукцию. Для сравнения: в 2019 году в РФ курили 28,03 млн человек (1).

Несмотря на запрет курения практически во всех общественных местах, антитабачную рекламу и борьбу с табаком даже на киноэкранах, число курящих по-прежнему велико. Однако все больше людей начинают задаваться вопросами: а стоит ли потакать этой вредной привычке, и как бросить курить, если уже попал в никотиновую зависимость?

Разбираемся.

Почему возникает зависимость от курения

Привычка курить — одна из самых серьезных, с которой может столкнуться человек, ведь никотин вызывает не только биохимическую зависимость, но и психологическую. Побороть ее довольно трудно, учитывая, что сигареты находятся в легальной продаже. 

Почему же так легко поддаться никотиновой зависимости? 

Нарколог, врач-психиатр, руководитель собственной клиники и сети реабилитационных центров, специализирующихся на наркологии и психиатрии, Руслан Исаев объясняет, что одной из главных причин можно считать эндогенный никотин — естественное вещество, которое вырабатывает человеческий организм:

— Эндогенный никотин участвует во многих биохимических процессах. Употребляя никотин дополнительно, мы вмешиваемся в эти процессы, нарушаем их, в связи с чем и возникает сильная тяга на уровне биохимических процессов. 

За биохимической зависимостью со временем приходит и психологическая — человек начинает связывать различные моменты жизни с курением: сигарета с утра, после еды, сигарета в ожидании общественного транспорта, в обеденный перерыв, перед сном. Если от никотиновой зависимости организм может избавиться относительно быстро, то психологическая может сохраняться годами.

Как курение влияет на организм

Помимо никотина, в табачной продукции содержится около 400 химических веществ. Прежде всего это сильнодействующие яды, которые при определенной дозировке могут убить человека, — цианид и мышьяк. 

Зажигая сигарету, курильщик проглатывает аммиак — сильнейший раздражитель слизистых оболочек, а также радиоактивные элементы (висмут, полоний), вызывающие гибель кровяных клеток и необратимые процессы в нервной системе, канцерогены и цитотоксины, отравляющие организм.

Токсичные смолы, содержащиеся в сигаретах, буквально въедаются в структуру легких и гортани, разрушая ее. В перспективе это может стать причиной злокачественных опухолей дыхательных путей, эмфиземы легких. Особенно опасна пагубная привычка для женщин: научно доказано, что курение в несколько раз повышает риск развития рака шейки матки (РШМ) (2).

От курения также страдают десны и зубы — капилляры под воздействием никотина сужаются, на эмали зубов оседают продукты горения, формируя плотный налет. Когда от курения зубы пожелтеют и покроются темными пятнами, вернуть им белизну отбеливающими пастами уже не получится.

Когда человек вдыхает сигаретный дым, он значительно сокращает объем кислорода, поступающий в сердце и другие органы. Организм начинает испытывать кислородный дефицит. При систематическом курении повышается риск ишемической болезни сердца, сердечной астмы, аритмического шока и инфаркта миокарда.

Как бросить курить в домашних условиях

Вот несколько способов, которые помогли многим людям. Стоит отметить, что какой бы из них вы ни выбрали, вам не обойтись без силы воли. Для эффективного результата следует сочетать никотинзаместительную терапию, психологическую помощь и работу со специалистом.

1. Пластыри

Одного пластыря обычно хватает, чтобы в течение суток насыщать организм очищенным никотином, — так человек легче переносит синдром отмены табака. Сами пластыри прозрачные и почти незаметны на теле. Чтобы усилить эффект, пластырь можно наклеить на ночь, тогда к утру в организме будет достаточно никотина, чтобы спокойно перенести отсутствие утренней сигареты. 

2. Никотиновая жевательная резинка

Еще один популярный метод бросить курить. Всасываясь в слизистую оболочку рта, очищенный никотин попадает в организм, но расщепляется, не успев дойти до мозга. Важный момент: не стоит использовать жевательную резинку с никотином как обычную жвачку. Самый эффективный способ — пожевать ее пару раз, после чего просто держать во рту 10-15 секунд. Необходимо сделать несколько таких «подходов».  

3. Назальный спрей с никотином

Один из самых быстрых способов: вещество почти моментально всасывается в слизистую, а эффект заметен уже через несколько минут. Правда, у некоторых людей назальный спрей вызывает раздражение слизистой носа, поэтому он подойдет не всем. 

4. Помощь специалиста

Курение — одна из самых распространенных и сильных зависимостей, в борьбе с которой одних пластырей и жевательных резинок бывает недостаточно. 

Нарколог и врач-психиатр Руслан Исаев советует обратиться к специалисту для консультации и лечения: «Лечение любой зависимости — это сложный процесс, который на первых этапах состоит из комбинации психотерапевтической работы и медикаментозной (никотин-заместительной) терапии». 

5. Помощь единомышленников

Довольно трудно отказаться от вредной привычки, когда действуешь один. Многим курильщикам со стажем помогает помощь единомышленника — человека, который также хочет бросить курить, или просто готов морально поддержать. Чаще всего в таких случаях отказ от никотина превращается в своеобразный вызов, добавляется соревновательный элемент.

6. Переключение внимания

Чтобы ослабить психологическую зависимость от курения, можно переключать свое внимание на что-то другое. Нередко бросающие курить люди начинают всерьез заниматься своим здоровьем, бегать или ходить в спортзал. Кто-то находит новое хобби, в котором обретает себя. Справляться с тягой к никотину становится проще и, что важно, увлекательнее.

7. Замещение

Как говорят в народе, желание курить — это привычка «тянуть что-то в рот». Здесь на помощь приходят доступные всем заменители сигарет: леденцы, орехи, фрукты, жвачка и так далее. Мозгу проще переживать расставание с привычкой, если она чем-то заменяется. Главное помнить, что при таком способе борьбы с курением есть большой риск прибавить в весе.

Альтернативные способы бросить курить

Когда не помогает ни один из распространенных методов борьбы с курением, на помощь могут прийти альтернативные методы лечения. Однако не стоит забывать, что среди врачей нет единого мнения по поводу их эффективности и безопасности для здоровья (3). В любом случае нужно обязательно предварительно проконсультироваться с врачом.

1. Гипноз

Некоторые узкие специалисты и даже клиники предлагают курильщикам избавиться от вредной привычки с помощью гипноза. Но стоимость даже одного сеанса может «кусаться». 

2. Кодирование

Включает в себя медикаментозные и психотерапевтические методы. Главная цель — формирование у человека неприятных ассоциаций и ощущений, связанных с зависимостью, которые будут отбивать у него всякое желание приближаться к сигарете.

3. Акупунктура (иглоукалывание)

Как утверждают авторы этой методики, к ним приходят уже тогда, когда ничего не помогает бросить курить. За 5-10 сеансов иглоукалывания обещают избавить человека раз и навсегда от тяги к сигаретам. 

Полезные советы для мотивации, чтобы бросить курить даже заядлому курильщику

Состояние своего здоровья курильщиков редко заботит, пока нет серьезных проблем с ним, но нередко хорошей мотивацией становится финансовая сторона вопроса. К примеру, если взять среднюю цену пачки сигарет в 100 рублей и предположить, что курильщик выкуривает пачку в день, то нетрудно подсчитать, что в месяц он будет терять 3 000 рублей. За год эта сумма вырастает до 36 000 рублей. Не лучше ли купить на эти деньги что-то в дом или порадовать себя новым гаджетом?

Также на помощь могут прийти специальные приложения для курильщиков, которые хотят соскочить с никотиновой «иглы». В них задается день отказа от сигареты. Приложение будет показывать, сколько денег экономится и какие процессы происходят в организме день за днем после отказа от курения. 

Не стесняйтесь просить помощь у близких. Поддержка со стороны родственников или второй половинки значит намного больше, чем может казаться. Соберите семейный совет и прямо расскажите о своей проблеме. Главное, чтобы такая помощь не превращалась в поминутный контроль всех ваших действий.

Что произойдет с организмом, если вы бросите курить 

Отзыв эксперта

Нарколог, врач-психиатр Руслан Исаев:

— Стоит сказать, что никотин вызывает зависимость на уровне биохимических процессов, а также психологическую зависимость. Кроме того, сигареты находятся в легальной продаже, а их курение является социально приемлемым, в отличие, например, от курения наркотических смесей. Поэтому, несмотря на активную антитабачную политику и заметные успехи в этом вопросе, проблема курения до сих пор никуда не исчезла.  

Отказ от сигарет — довольно сложный процесс, поскольку никотиновая зависимость — одна из самых серьезных. Но не следует бояться сложностей, эффект от результата превысит все ожидания. Уже спустя несколько дней после прекращения курения вы заметите улучшение самочувствия.

Вопросы и ответы

Отказ от никотина — нелегкая задача, но выполнимая, если верить в свои силы и искренне стараться избавиться от этой привычки. Отвечаем на самые распространенные вопросы.

Что отбивает тягу к курению?

Из самых доступных средств — спорт, новое хобби, помощь родных и друзей. Из медикаментозных (желательно проконсультироваться со специалистом перед их применением) — никотиновые пластыри, никотиновые жевательные резинки, спреи с содержанием никотина.

Сколько дней длится ломка после отказа от сигарет?

Все зависит от количества сигарет, которое выкуривал человек, и его стажа курильщика. Максимальный синдром отмены, когда курильщику может быть плохо, а рука сама будет тянуться к сигарете, составляет максимум 72 часа. Потом становится легче, а через три-четыре недели неприятные ощущения исчезают вовсе. Все, что вы ощущаете после этого, — психологическая тяга к курению.

Какой самый сложный день при отказе от курения?

Определенно, первые два-три дня. В это время курильщик может сталкиваться с полноценным синдромом отмены, когда организм начинает требовать новую дозу никотина во что бы то ни стало. 

Можно ли сразу бросить курить?

— Существует мнение, что резкий отказ от курения может иметь негативные последствия и быть опасным для здоровья. Я могу предположить, что такой миф распространяют сами производители сигарет. Если не получается бросить курить самостоятельно и одномоментно, план может быть следующим: никотин-заместительная терапия, психотерапевтическая работа и симптоматическая терапия по назначению врача-психотерапевта или психиатра, — комментирует нарколог Руслан Исаев.

Почему, когда бросаешь курить, набираешь вес?

— У набора веса после отказа от курения есть причины: физиологическая и психологическая, — объясняет нарколог Руслан Исаев. — Физиологическая связана с биохимическими процессами и выработкой печенью эндогенного никотина. Из-за его отсутствия в организме после отказа от курения замедляется обмен веществ. При этом микроциркуляция в желудке, наоборот, улучшается, в результате чего меняется аппетит. Психологическая связана с «заеданием» стрессовой ситуации и постоянной привычкой «тянуть что-то в рот». 

Реально ли бросить курить за 1 день?

Все зависит от каждого конкретного случая. Даже курильщик со стажем способен отказаться от сигарет одномоментно, а человек, который курит меньше года, может мучиться с психологической привязанностью к сигаретам в течение длительного срока. Главное — твердое желание и вера в свои силы, тогда все получится. 

Список источников

_{1. Названы самые курящие регионы России, Финэкспертиза, 2023, URL: https://finexpertiza.ru/press-service/researches/2023/sam-kury-region-ros/}

_{2. Мейскенс Ф., Пател Д., Профилактика рака шейки матки: курение и вирус папилломы человека, Вестник РОНЦ им. Н. Н. Блохина РАМН, 2007. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-raka-sheyki-matki-kurenie-i-virus-papillomy-cheloveka}

_{3.Torban M.N., Heimer R., Ilyuk R.D,Krupitsky E.M., Practices and Attitudes of Addiction Treatment Providers in the Russian Federation, J Addict Res Ther, 2011. URL: https://www.omicsonline.org/open-access/practices-and-attitudes-of-addiction-treatment-providers-in-the-russian-federation-2155-6105-1000104-2.html?aid=2}