Приближается Новый год, и впереди нас ждет череда застолий и развлечений. Праздничные дни, особенно если они затяжные, полны удовольствий, излишеств в еде и напитках. Стремясь расслабиться, мы одновременно заставляем организм неустанно работать, подвергаем его повышенным нагрузкам. От бесконечных застолий страдают наиболее важные органы: печень, поджелудочная железа, головной мозг, и конечно же, сердце.
Настоящими испытаниями для сердечно-сосудистой системы в праздничные дни могут стать изобилие соленой, сладкой и жирной пищи, отклонение от налаженного ритма, бессонные ночи и сон в непривычное время.
Новогодний стол
Каждый Новый год мы задумываемся, можно ли дать себе немного свободы за праздничным столом, если в целом мы придерживаемся здорового образа жизни?
Как правило, традиционный новогодний стол состоит из салатов, заправленных майонезом, копченостей, зажаренного или запеченного мяса с жирными или острыми соусами, бутербродов с красной икрой и десертов: тортов, пирожных, шоколадных конфет.
Все эти угощения — очень жирная, высококалорийная пища. В небольших количествах каждое из этих блюд не наносит вреда организму. Но в меню одного ужина и к тому же вместе с алкоголем вся эта пища дает большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Чем заменить майонез?
Чтобы сделать новогодний стол менее вредным, майонез в салатах можно заменить на обезжиренную сметану или заправлять салаты соусом из смеси лимонного сока и оливкового масла.
Оливковое масло — неотъемлемая составляющая средиземноморской диеты: его длительное употребление улучшает функцию эндотелия (внутренней поверхности) сосудов у лиц с гиперхолестеринемией и ассоциируется с долголетием и положительным влиянием на здоровье всей сердечно-сосудистой системы [1].
Вместо колбасы — рыба
От колбас, копченостей, жареного мяса желательно отказаться или уменьшить их присутствие на столе, поскольку в них содержится большое количество трансизомеров жирных кислот и холестерина. Высокое содержание в красном мясе насыщенных жиров, соли, других консервантов и специальных химических добавок может оказывать неблагоприятное влияние на риск последующих проблем с сердцем (инфаркта миокарда или инсульта) [2]. Уменьшение количества употребляемого красного мяса — одна из рекомендаций средиземноморской диеты, которая поддерживается ведущими мировыми экспертами в области кардиологии.
Поэтому, занимаясь подготовкой новогоднего стола, жареное мясо желательно заменить на запеченную птицу или рыбу. Употребление рыбы, в том числе жирных сортов (лосось, форель, семга и т. п.), особенно полезно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями: в ней содержится значительное количество полиненасыщенных жирных кислот, снижающих риск развития серьезных опасностей, в том числе инфаркта миокарда [2].
Фрукты и овощи на радость сердцу
Людям с артериальной гипертензией и ишемической болезнью сердца не следует употреблять за праздничным столом маринованные овощи и соленья, которые в повышенных количествах содержат соль. Употребление таких блюд может спровоцировать развитие гипертонического криза или ухудшение течения сердечной недостаточности.
И, конечно, полезный новогодний стол не может обойтись без фруктов и овощей. Главная задача праздничного меню — быть разнообразным и изобильным. Свежие фрукты и овощи, а также десерты и гарниры из них вполне могут решить эту задачу. Употреблять их важно не только на больших праздниках.
Какие привычные продукты можно заменить «аналогами», смотрите в нашей галерее:
Ряд исследований показывает, что употребление большого количества фруктов и овощей в детстве и юношестве связано с большей эластичностью стенок артерий в более старшем возрасте [3], с меньшим риском основных сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта миокарда, с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью.
Полезные блюда для новогоднего стола можно приготовить на основе цельнозерновых продуктов и орехов.
Цельнозерновые продукты снижают уровень общего холестерина и уровень глюкозы после приема пищи, что особенно важно для людей с избыточным весом, ожирением и сахарным диабетом.
Имеются также данные исследований, демонстрирующих, что уровень потребления пищевых волокон в составе зерновых продуктов и фруктов обратно пропорционален риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца [4], а замена 5% общего количества потребляемых насыщенных жиров в сутки сопоставимым по калорийности количеством углеводов из цельнозерновых продуктов приводит к 9%-ному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний [5].
Орехи также считаются «полезным продуктом для сердца», оказывающим благотворное влияние на прогноз сердечно-сосудистых событий, — это объясняется повышенным содержанием в них моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Доказано, что употребление 84 г грецких орехов в сутки снижает уровень «плохого холестерина» в сыворотке крови у здоровых мужчин на 16% [6].
А что в качестве сладкого?
Несколько слов о десертах и шоколаде на праздничном столе. Выпечку и кондитерские изделия с жирным кремом можно заменить на фрукты, ягоды, салаты из них, желе на основе натуральных соков или печеные фрукты. Из-за высокого содержания калорий (500–600 ккал в 100 г), жира и сахара употребление шоколада следует ограничить. Однако недавние исследования показали, что темный шоколад, богатый какао и флаванолами, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему [7].
Каким бы ни был новогодний или рождественский ужин, главное для хозяев и гостей праздника — не переедать и соблюдать принцип умеренности. Ведь еще одна проблема новогоднего стола, помимо избытка жирных продуктов, — это переедание, которое может оказывать пагубное влияние не только на органы желудочно-кишечного тракта, но и на сердце и сосуды.
Людям с атеросклерозом, артериальной гипертензией и ишемической болезнью сердца нужно избегать продуктов с большим количеством жиров и соли: употребление таких блюд может спровоцировать ухудшение состояния.
Алкоголь и синдром праздничного сердца
Какой же новогодний праздник без шампанского и других алкогольных напитков?
Избыток алкоголя — не в радость ни нашему сердцу, ни головному мозгу.
Похмельный синдром и повышенное артериальное давление отравляют жизнь после бурных застолий: происходит буквальное отравление сивушными маслами и метаболитами этилового спирта, к которым нервные клетки очень чувствительны. Сердце также страдает от алкоголя, поскольку находится под влиянием токсинов на миокард и его проводящую систему.
С началом волны корпоративов и в новогодние каникулы растет число сердечно-сосудистых осложнений. Существует даже специальный термин — «синдром праздничного сердца», который связывают с эпизодическим употреблением большого количества алкоголя за короткий промежуток времени, которым люди чрезмерно увлекаются в период длинных новогодних праздников. Термин введен в 1978 году Филиппом Эттингером [8, 9].
В первую очередь речь идет об опасных нарушениях сердечного ритма (как правило, фибрилляции предсердий, именуемой в просторечии мерцательной аритмией), когда приходится не только вызывать скорую помощь, но порой не обойтись без госпитализации в больницу. Основным симптомом при таком состоянии является нерегулярное сердцебиение, ощущаемое как пропущенные или дополнительные удары сердца [8]. Также могут присутствовать боль или давление за грудиной, одышка и обморок.
19 фильмов о еде и похудении на новогодние праздники — в нашей галерее:
Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что наиболее низкие показатели сердечно-сосудистой смертности отмечаются при употреблении очень малых доз алкоголя (1-2 дозы/сут.) [10].
Если человек не может отказаться от употребления алкоголя за праздничным столом, то необходимо придерживаться принципа потребления алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.
Максимально допустимое суточное количество алкоголя, согласно Национальным рекомендациям по кардиоваскулярной профилактике, составляет чуть меньше двух небольших бокалов вина или шампанского (каждый около 100 мл), две бутылки пива (каждая около 0,33 л) или две рюмки водки (в каждой 30 мл) для мужчин и в два раза меньше — для женщин [10].
Следует отметить, что имеется в виду не среднее потребление алкоголя за несколько дней, а именно максимальное безопасное разовое потребление за день. К тому же надо помнить, что алкоголь способствует повышению аппетита. Человек не может здраво оценивать свои потребности в пище, когда пьет спиртное.
Особо внимательными в этот период должны быть люди, страдающие хроническими заболеваниями. Тем, кто страдает артериальной гипертензией, стоит принимать во внимание, что ряд антигипертензивных препаратов не сочетаются с алкоголем. Их совместное употребление может резко снизить или повысить артериальное давление.
Недостаток активностей и распорядок дня
Во время длительных новогодних праздников люди часто испытывают дефицит активности (гиподинамию): просыпаются поздно, завтракают в обед, а обедают во время ужина.
Гиподинамия — «болезнь цивилизации», следствие освобождения человека от физического труда. Гиподинамия оказывает особое влияние на сердечно-сосудистую систему — снижается сила сердечных сокращений, снижается тонус сосудов, уменьшается работоспособность. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствие гиподинамии — ожирение и атеросклероз. Гиподинамия рассматривается экспертами как модифицируемый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [10].
Поэтому во время праздников не стоит отказываться от физической активности.
В условиях пандемии, несмотря на ограничительные меры, рекомендуется чаще ходить на прогулки, устраивать небольшие лыжные походы, посетить каток, бассейн.
Это не только разгрузит организм, но сделает праздничные дни насыщенными и разнообразными.
Влияние температур на сердце — прогулки на улице и баня
Есть люди, которые предпочитают выйти из теплой квартиры, чтобы встретить Новый год на улице. У некоторых из них, страдающих ишемической болезнью сердца, выход на холод может спровоцировать спазм сосудов, что может привести к развитию сердечного приступа: таким людям не рекомендуется выходить на улицу при очень низких температурах воздуха.
Ряд людей после бурного застолья хотят продолжить празднование в бане. Однозначных выводов относительно влияния бани и сауны на здоровье на настоящий момент нет, тем более если мы говорим про русскую баню. Существующие данные касаются финской бани в случае регулярности такого вида отдыха при температуре около 80 градусов по Цельсию. Чтобы установить, как влияют регулярные посещения финской бани на сердечно-сосудистую систему, требуются хорошо спланированные рандомизированные исследования, В любом случае, такой вид отдыха требует осторожности с учетом индивидуальной переносимости [11].
Умеренность за новогодним столом, разумное количество алкоголя, внимательное отношение к своему здоровью и дозированная физическая нагрузка позволят провести новогодние праздники без вреда для сердечно-сосудистой системы.
Источники:
[1] Lechner K., Erickson N., Lechner B., Horn F. Dietary recommendations in metabolic vascular syndrome. Dtsch. Med. Wochenschr. 2017;142(21): 1613–26.
[2] Oh K., Hu F.B., Manson J.E., Stampfer M.J., Willett W.C. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the Nurses’ Health Study. Am. J. Epidemiol. 2005; 161(7): 672–9.
[3] Aatola H., Koivistoinen T., Hutri-Kähönen N,. Juonala M., Mikkilä V., Lehtimäki T. et al. Lifetime fruit and vegetable consumption and arterial pulse wave velocity in adulthood:the Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Circulation. 2010; 122(24): 2521–8.
[4] Tang G., Wang D., Long J., Yang F., Si L. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am. J. Cardiol. 2015; 115(5): 625–9.
[5] Li Y., Hruby A., Bernstein A.M., Ley S.H., Wang D.D., Chiuve S.E. et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J. Am. Coll. Cardiol. 2015; 66(14):1538–48.
[6] Sabaté J., Wien M. Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2010; 19(1): 131–6.
[7] Heiss C., Keen C.L., Kelm M. Flavanols and cardiovascular disease prevention. Eur. Heart J. 2010; 31(21): 2583–92.
[8] Tonelo D., Providência R., Gonçalves L. Holiday heart syndrome revisited after 34 years. Arquivos Brasileiros De Cardiologia 2013; 101(2): 183-189.
[9] Ettinger Ph. et al. Arrhythmias and the “Holiday Heart”: Alcohol-associated cardiac rhythm disorders. American Heart Journal 1978; 95(5):555-562.
[10] Национальные рекомендации «Кардиоваскулярная профилактика», 2017. https://scardio.ru/en/guidelines/rsc_guidelines/nacionalnye_rekomendacii_po_kardiovaskulyarnoy_profilaktike/
[11] Laukkanen J.A. , Laukkanen T., Kunutsor S.K. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121.
Читайте также:
5 неожиданных фактов о дневном сне:
