Источник антиоксидантов
У грецких орехов больше всего антиоксидантов по сравнению с другими орехами. Эти вещества предотвращают разрушение клеток из-за окисления. В результате снижается риск развития рака, сердечно-сосудистых и неврологических болезней.
Источник омега-3-жирных кислот
В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в других орехах. В частности, в них много альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Врачи советуют употреблять 1,6 г (для мужчин) или 1,1 г (для женщин) АЛК в сутки. Такое количество содержится в 15 граммах орехов. Исследования показали, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.
Борются с воспалением
Воспаление лежит в основе заболеваний сердца, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, рака и других.
В грецких орехах содержится много химических соединений полифенолов, которые помогают бороться с воспалительными процессами.
Также орехи богаты магнием и аминокислотой аргинином, которые защищают организм от воспаления.
Улучшают здоровье кишечника
В кишечнике живут миллиарды бактерий — так называемая микробиота. От ее состояния зависит здоровье кишечника и всего организма. Грецкие орехи поддерживают оптимальный состав микробиоты.
В одном эксперименте немецких ученых участники съедали по 43 грамма грецких орехов каждый день в течение восьми недель. Исследователи обнаружили, что после этого полезных бактерий стало больше. В частности, возросло количество микроорганизмов, которые производят жир бутират: он нужен для нормальной работы кишечника.
Снижают риск сахарного диабета второго типа
В исследовании иранских ученых, 100 человек употребляли по одной столовой ложке масла грецкого ореха в день в течение трех месяцев. При этом они продолжали принимать обычные лекарства от диабета и сбалансированную диету. В итоге уровень сахара в крови натощак снизился на 8%. Также на 8% снизился уровень гликозилированного гемоглобина: он показывает среднее значение сахара крови за три месяца. При этом в контрольной группе, которая лечилась только лекарствами и диетой, такого снижения не было.
Улучшают работу мозга
Возможно, это просто совпадение, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, но исследования показывают, что этот орех полезен для вашего ума. Как минимум, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, которые защищают мозговую ткань от окисления и воспаления.
Ученые из бостонского Университета Эндрюса утверждают, что орехи улучшают когнитивные способности и предотвращают развитие нейродегенеративных заболеваний: болезни Альцгеймера, Паркинсона, деменции Пика и других.
Обеспечивают здоровую старость
Качество жизни в старости во многом зависит от питания. В одном исследовании американские ученые собрали данные 50 000 пожилых женщин за вoceмнaдцaтилeтний период. Они обнаружили, что у тех, кто придерживается здоровой диеты, риск физических нарушений на 13% ниже. Одним из базовых компонентов такого рациона были грецкие орехи.
Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи содержат витамины, минералы, клетчатку, жиры и растительные соединения, которые поддерживают хорошую физическую форму с возрастом.
Поддерживают мужское репродуктивное здоровье
Обычный рацион европейцев, с высоким содержанием переработанных продуктов, сахара и рафинированных зерновых, ухудшает качество спермы. Грецкие орехи наоборот, помогают поддерживать здоровье сперматозоидов и мужскую фертильность. В одном эксперименте ученых из Калифорнийского Университета, 117 молодых мужчин включили в рацион 75 г грецких орехов ежедневно. Они питались так три месяца, и в результате улучшили живучесть и подвижность сперматозоидов. В контрольной группе таких изменений не было. Однако, нужны дополнительные исследования, чтобы окончательно подтвердить это.
Снижает риск желчнокаменной болезни
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, частое употребление орехов снижает риск холецистэктомии — операции по удалению желчного пузыря.
Ученые изучили данные миллиона людей, зарегистрированных в течение 20 лет.
Оказалось, что у женщин, которые ели больше 140 г орехов в неделю, риск холецистэктомии был меньше, чем у тех, кто съедал 30 г в неделю.
Снижают уровень холестерина
Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов повышает риск сердечно-сосудистых болезней.
Грецкие орехи помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Например, в недавнем исследовании у 194 здоровых взрослых людей употребление 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов ежедневно в течение восьми недель привело к снижению общего холестерина на 5%, ЛПНП на 5% и триглицеридов на 5%.
Сколько нужно есть орехов
Ешьте минимум 30 г орехов в день — это четверть стакана или 12-14 половинок ядер.
Какие есть противопоказания
Люди, страдающие аллергией на орехи, не должны есть грецкие орехи. Если у вас появилась сыпь, крапивница или затрудненное дыхание, обратитесь к врачу.
Лучше не давать кусочки ореха маленьким детям, так как они могут легко подавиться.
Чересчур большое количество орехов в рационе может вызвать диарею.
Источники:
- 13 Proven Health Benefits of Walnuts — https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts
- Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits — https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts
- What are the health benefits of walnuts? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/309834#risks
