На самом деле мясо — не проблема, а решение, если готовить его правильно. Белок насыщает надолго, помогает сохранять мышцы и не вызывает скачков сахара в крови, как это делают углеводы. Главное — убрать жарку в масле и тяжелые соусы, и заменить их на легкие, вкусные и сбалансированные рецепты.
Эти блюда не требуют заморских ингредиентов или кулинарного образования. Они просты, питательны и не перегружают организм. Еда должна быть не наказанием, а поддержкой в ваших целях — особенно если цель одна: чувствовать себя хорошо в своем теле.
1. Индейка в йогуртовом маринаде с пряными травами
Индейка — диетическое мясо с минимумом жира и максимумом белка. Йогуртовый маринад делает филе сочным, не прибегая к жарке.
Ингредиенты
Филе индейки — 400 г, натуральный йогурт без сахара — 3 ст. л., сок лимона — 1 ч. л., сушёный чеснок, паприка, орегано, соль.
Приготовление
Нарежьте индейку порционно, смешайте с йогуртом, специями и лимонным соком. Замаринуйте на 30 минут (можно больше). Запекайте в духовке при 180°С около 25 минут. Подавайте с отварной стручковой фасолью или салатом.
2. Говядина с овощами в соусе из томатов и базилика
Говядина дает ощущение сытости на долгое время, а тушение с овощами и томатами избавляет от необходимости добавлять жир.
Ингредиенты
Говядина (без жира) — 300 г, баклажан — 1 шт., болгарский перец — 1 шт., помидоры — 2 шт., чеснок, базилик, соль, перец.
Приготовление
Говядину нарежьте кубиками, тушите в собственном соку 15–20 минут. Добавьте нарезанные овощи и томаты, тушите ещё 20 минут под крышкой. В конце приправьте чесноком и базиликом. Получается легкое, ароматное и сытное блюдо без капли масла.
3. Куриные рулетики с кабачком и творогом
Куриное филе — классика диетического питания, но в этом варианте оно становится сочным и интересным за счёт начинки.
Ингредиенты
Куриное филе — 2 шт., кабачок — 1 небольшой, творог (5%) — 2 ст. л., зелень, чеснок, соль, перец.
Приготовление
Филе слегка отбейте, посолите. Кабачок натрите, отожмите лишнюю влагу, смешайте с творогом, зеленью и чесноком. Заверните начинку в филе, скрутите рулетиком, закрепите шпажкой. Запекайте 25–30 минут при 180°С. Можно подавать с салатом из свежей капусты.
4. Телятина на пару с горчичным соусом
Телятина — постное мясо, которое идеально подходит для лёгких ужинов. Приготовление на пару сохраняет вкус и пользу.
Ингредиенты
Филе телятины — 300 г, горчица — 1 ч. л., натуральный йогурт — 1 ст. л., лимонный сок, укроп, чеснок.
Приготовление
Филе нарежьте тонкими пластами и готовьте на пару 20 минут. Соус готовится просто: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, немного чеснока и укропа. Подавайте мясо тёплым, полив соусом. Гарнир — свежие овощи или запечённая тыква.
