Шпинат
Шпинат считается одним из наиболее известных источников витамина K. Он богат и другими полезными веществами: фолиевой кислотой, железом, витаминами A и C. Чтобы максимально сохранить витамины, шпинат лучше всего есть в сыром виде, например, в виде салата. Если вы решите его готовить, старайтесь выбирать минимальную термическую обработку — легкую обжарку или тушение.
Капуста кейл (листовая капуста)
Кейл, известный также как кале, — настоящий витаминный «рекордсмен». Кроме витамина K, он содержит витамины группы B, а также витамины A и C. Листовая капуста популярна среди приверженцев здорового питания благодаря высокому содержанию клетчатки. Из нее получаются вкусные смузи, салаты и даже чипсы, которые можно приготовить в духовке.
Брокколи
Брокколи — еще один представитель семейства крестоцветных, богатый витамином K. Это очень полезный овощ, который также снабжает организм витаминами C, A и фолиевой кислотой. Брокколи лучше всего готовить на пару или слегка обжаривать на сковороде, чтобы сохранить максимум витаминов и минералов.
Белокочанная и краснокочанная капуста
Обычная белокочанная капуста и ее краснокочанный «родственник» тоже содержат значительное количество витамина K. Капусту можно есть в сыром виде, тушить, квасить или добавлять в супы. Особенно полезна квашеная капуста: в ней концентрация некоторых витаминов увеличивается, а дополнительные бактерии благотворно влияют на кишечную микрофлору.
Брюссельская капуста
Небольшие кочанчики брюссельской капусты богаты витамином K и одновременно содержат витамины C и B6. Приготовленная на пару или слегка обжаренная с чесноком и специями брюссельская капуста сохраняет больше полезных веществ. Не все любят ее вкус, но правильные соусы и приправы помогают раскрыть кулинарный потенциал этого овоща.
Зеленый лук
Перья зеленого лука — источник витаминов K, C, а также ряда минералов. Их удобно добавлять в салаты, гарниры и супы, придавая блюдам пикантность и дополнительную пользу. Витамин K сосредоточен преимущественно в зеленых листьях растения, поэтому лучше использовать именно верхнюю часть лука.
Петрушка
Зелень петрушки — настоящий кладезь витамина K, наряду с витаминами C, A и железом. Ее можно использовать в качестве приправы к салатам, мясным или овощным блюдам, а также делать на ее основе питательные смузи. Петрушка особенно полезна в сыром виде, так что лучше добавлять ее в блюда в конце приготовления или уже на этапе подачи.
Соевые бобы и продукты из сои
Соевые бобы и блюда из них (например, тофу, темпе) содержат форму витамина K, которая может быть особенно полезна для здоровья костей. В ферментированных продуктах, вроде натто (традиционная японская еда), концентрация этого витамина еще выше. Конечно, соя не всем приходится по вкусу, но при правильном приготовлении и сочетании с другими продуктами она способна разнообразить рацион полезными белками и витаминами.
Огурцы
Огурцы по праву считаются одним из самых распространенных и доступных овощей. Они состоят преимущественно из воды, однако в их кожуре содержится витамин K. Чтобы получить из них максимальную пользу, огурцы желательно есть неочищенными. К тому же, они низкокалорийны и идеально подходят для легких летних салатов и закусок.
Авокадо
Авокадо часто ассоциируется с ненасыщенными жирами и витамином E, однако он также является источником витамина K. Мякоть авокадо содержит полезные жирные кислоты, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Добавьте авокадо в тосты, салаты или сделайте гуакамоле, чтобы получить целый комплекс полезных веществ.
Как усилить усвоение витамина K
Витамин K относится к жирорастворимым, поэтому его усвоение улучшается вместе с полезными жирами. Если вы готовите салат из шпината или капусты, добавьте оливковое или льняное масло, несколько ломтиков авокадо или орехи — так организм получит максимум пользы. Также не забывайте о разнообразии рациона: сочетание разных продуктов обеспечивает организм широким спектром питательных веществ.
