Без поддержки человек может ощутить себя изолированным и уязвимым. Как можно помочь и при этом не усугубить состояние? Собрали практические шаги, которые помогут вам облегчить его переживания, создать атмосферу безопасности и оказать реальную поддержку.
Помощь человеку с ПТСР требует эмпатии и терпения. С помощью простых действий и поддержки можно создать пространство, где человек будет чувствовать себя понятым и защищенным. Будьте рядом, слушайте, не обесценивайте переживания, используйте техники заземления — и помните, что иногда просто ваше присутствие рядом уже приносит большую пользу. Рассказываем подробнее, как это сделать.
Создание безопасного пространства: как помочь человеку почувствовать себя в безопасности
Во время «приступа» человек может внезапно испытать чувство страха, паники или острых воспоминаний о прошлом травматическом событии. Ваша задача — создать вокруг него пространство безопасности, где он может чувствовать себя защищенным.
1. Проявите спокойствие. Поддерживая устойчивое, ровное дыхание и расслабленное выражение лица, вы сами становитесь якорем стабильности для человека. Он может ощутить ваше спокойствие, которое постепенно передастся ему.
2. Говорите мягким и поддерживающим тоном. Используйте фразы вроде «Ты в безопасности» или «Я рядом, я здесь». Это поможет человеку ощутить поддержку, понять, что он не один.
3. Сохраняйте комфортное расстояние. Спрашивайте, не слишком ли вы близки, не вызывает ли ваше присутствие у человека тревогу. Будьте рядом, но не настаивайте на физической близости, если человек этого не хочет.
4. Уменьшите воздействие внешних факторов. Постарайтесь убрать раздражители, такие как громкий звук телевизора, яркий свет или шумы из окна. Создайте тишину и полумрак — это поможет снизить напряжение.
Умение слушать и уважение к переживаниям: как не навредить своей поддержкой
Во время острого эпизода важно, чтобы человек с ПТСР не чувствовал себя обесцененным. Часто его потребность заключается не в советах, а в том, чтобы его услышали и приняли его боль.
1. Слушайте внимательно и поддерживающе. Проявите заинтересованность, кивайте, подтверждайте словами, например, «Я тебя слышу» или «Тебе действительно непросто, я рядом». Избегайте советов, если человек сам о них не попросит, чтобы не создавать ощущения, что его проблема «решаема» простым вмешательством.
2. Соблюдайте безопасное расстояние. Иногда человеку с ПТСР сложно выносить физическую близость. Поддерживайте контакт взглядом, но не настаивайте на тесном расположении.
3. Не бойтесь молчания. Иногда молчание может быть таким же важным, как слова. Не пытайтесь заполнить паузы, если человек молчит, позвольте ему собраться с мыслями. Молчание — это тоже поддержка, если она идет от сердца.
Практики заземления: как вернуть человека к реальности
Когда человек с ПТСР переживает острый эпизод, он может потерять связь с окружающим пространством, зациклившись на воспоминаниях. Практики заземления помогают вернуть его внимание в текущий момент. Вот несколько техник, которые могут помочь в таких случаях.
1. Техника «5-4-3-2-1»
Эта техника помогает сфокусироваться на своих чувствах и ощущениях. Предложите человеку:
- найти пять вещей, которые он видит вокруг себя (например, стол, чашку, окно),
- обнаружить четыре предмета, которых он может коснуться (ткань на диване, свои руки),
- услышать три звука (например, звук за окном или его собственное дыхание),
- понюхать или попробовать на вкус два запаха или вкуса (чашка чая, мятная конфета),
- назвать один аромат или вкус, который он чувствует прямо сейчас.
2. Техника дыхания «4-7-8»
Эта техника помогает стабилизировать дыхание и снизить тревогу.
- Вдох на четыре счета.
- Задержка дыхания на семь счетов.
- Выдох на восемь счетов.
Повторите несколько раз, постепенно нормализуя дыхание и уменьшая тревогу.
3. Метод заземления через движение
Если есть возможность, предложите человеку подвигаться, например, пройтись по комнате или просто поменять позу. Сосредоточение на телесных ощущениях помогает переключить фокус с тревожных мыслей на физические чувства.
4. Визуализация безопасного места
Предложите человеку представить себе место, где он чувствует себя в безопасности и комфорте: пляж, горы, лес. Пусть он опишет детали этого места, цвета, звуки и запахи. Визуализация может помочь расслабиться и обрести спокойствие.
5. «Квадратное» дыхание
Эта техника подойдет, если человек на грани паники.
- Вдох на четыре счета
- Задержка дыхания на четыре счета.
- Выдох на четыре счета.
- Задержка дыхания на четыре счета.
Повторите несколько циклов, пока дыхание не стабилизируется.
Поддержка профессионалов: когда и как обратиться за помощью
Если кризисное состояние продолжается или повторяется, важно подумать о профессиональной поддержке. Иногда близким сложно предлагать помощь специалиста, опасаясь вызвать сопротивление. Подготовьте список служб и специалистов, которые могут помочь, и мягко обсудите с человеком возможные варианты. Можно сказать: «Я заметил(а), что тебе тяжело, и мне хочется помочь. Я могу помочь тебе найти специалиста, который поддержит тебя в этот непростой период».
