Где бы вы ни оказались — в США, Италии или Финляндии, — врачи везде советуют есть не менее 600–800 граммов фруктов, ягод и овощей в день. Скандинавская, средиземноморская и другие модели питания, которые признаны здоровыми, основаны на их потреблении. При этом важно, чтобы в рационе были овощи всех цветов:
— темно-зеленые (шпинат, брокколи, руккола);
— красные и оранжевые (морковь, томаты, тыква);
— крахмалистые (картофель и кукуруза):
— бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица);
— прочие (огурцы, свекла, кабачки, лук, спаржа).
Вот как это объясняет наука.
В них есть то, что организм не умеет создавать сам либо создает недостаточно
К таким компонентам относятся пищевые волокна, минеральные и биологически активные вещества, витамины. Если их не хватает, возникает дефицит. Все помнят, что матросы, которые несколько месяцев находились в плавании без доступа к овощам и фруктам, болели цингой. Это заболевание возникает, когда останавливается синтез коллагена — а он вырабатывается, только если в питании достаточно витамина С. Его много в картофеле, сладком перце, капусте, апельсинах. Коллаген соединяет воедино и удерживает ткани организма: кожу, сосуды, сухожилия. Без него тело буквально разрушается: кровоточат десны, выпадают зубы, перестают заживать раны.
12 продуктов, богатых железом, — в нашей галерее:
В растительных продуктах есть весь набор витаминов, кроме D, В12 и А. Из них мы получаем электролиты — калий и магний, которые нужны для работы сердца; витамин К — он отвечает за свертываемость крови.
В них есть клетчатка
Это сложные углеводы, которые не перевариваются организмом. Клетчаткой питаются «хорошие» бактерии в кишечнике. Грубое волокно из отрубей, сельдерея, яблочной шкурки стимулируют его, предотвращая запоры. Пищевые волокна впитывают холестерин и желчные кислоты, замедляют всасывание углеводов. Поэтому снижается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В сутки требуется 25–30 граммов клетчатки — получить ее можно только из растительной пищи.
В них есть компоненты, которые снижают вероятность рака
Развитие рака — сложный механизм. Сегодня не хватает данных, чтобы точно сказать, что тот или иной продукт защитит вас. Однако Международный фонд исследований рака советует употреблять больше фруктов и овощей. Они состоят из тысяч химических соединений, которые влияют на работу клеток. Кроме того, в них есть витамины и волокна, которые помогают этим соединениям быть эффективными.
Сахар из них не такой вредный
Во фруктах не так уж много сахара. В них есть вода, минералы и клетчатка, которая тормозит его всасывание. Вы получаете удовольствие от вкуса без вреда для здоровья. А вот фруктовые соки не так полезны — пищевых волокон в них нет, они содержатся в мякоти.
12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:
Калории — не пустые
Горох, чечевица, яблоки дают организму не только энергию, но и вещества, которые влияют на обмен веществ: пребиотики, витамины, биологически активные компоненты. Ученые из Гарвардской школы здравоохранения проанализировали, как за 4 года изменился вес 130 тысяч человек, в рационе которых увеличили количество овощей и фруктов. Каждая дополнительная ежедневная порция фруктов помогала худеть на 240 граммов, а порция овощей — на 110. Лучшие показатели были у людей, которые ели продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: цветную капусту, яблоки и груши. А вот тем, кто злоупотреблял кукурузой и сладким картофелем, похудеть так и не удалось. Поэтому не стоит забывать, что переедание вредно в любом случае — продуктов с отрицательной калорийностью не существует.
Тем не менее переходить на радикальное вегетарианство не стоит
Не так давно блогер Касуми Крисс попала во все новостные ленты, показав, как изменилась ее внешность после того, как спустя 4 года она отказалась от вегетарианства. Всего за три недели у девушки улучшилось состояние кожи — пропали воспаления, от которых она страдала долгое время, и спала отечность.
Какой бы здоровой ни была растительная пища, она не восполняет потребность в полноценном белке, железе и цинке — они есть только в продуктах животного происхождения.
Без железа ваше тело не сможет создавать гемоглобин, без цинка — важнейшие ферменты. Для создания клеток и гормонов нужен полный комплекс аминокислот. Радикальным веганам необходимо тщательно планировать питание и получать недостающие компоненты дополнительно. Многие люди не едят мясо, потому что не любят его, но с удовольствием покупают рыбу, творог или яйца, и за счет этого получают витамины, белки и минералы. Пищевые привычки индивидуальны, важно помнить, что если вы полностью вырезаете какую-то группу из рациона, то можете столкнуться с дефицитом питательных веществ.
Читайте также:
7 «сказочных» болезней, которые существуют на самом деле (вы удивитесь):
