Мы все чаще используем психиатрические термины в обычной жизни: грусть называем депрессией, неудовлетворяющее поведение окружающих — абьюзом, перепады настроения — «биполярочкой», а сильную тревогу — панической атакой. Напряжение и беспокойство снижаем с помощью юмористических видео и мемов в социальных сетях.
Шутя об «атаческой панике», мы часто не берем в расчет, что для значительного количества людей это реальная проблема. Так, в США ежегодно за помощью при панических атаках обращается 11% населения [1]. А статистические данные говорят о том, что среди женщин такая проблема встречается в два раза чаще, чем среди мужчин. В этом статье расскажем, как избавиться от панических атак, опираясь на современные научные данные.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха при отсутствии реальной угрозы и очевидной опасности. Такой приступ сопровождается физиологическими реакциями: тахикардией, затрудненным дыханием, головокружением или рвотой. Паническая атака может длиться от 5 до 20 минут [2]. Приступ интенсивного страха сопровождается ощущением полной потери контроля, человек может искренне думать, что он умирает или сходит с ума.
Предсказать, когда стучится паническая атака, невозможно: это может произойти дома или на улице, в публичном пространстве или одиночестве. Регулярность приступов тоже варьируется в зависимости от состояния человека [2]. Несколько раз в неделю или пару раз в месяц — в каждом конкретном случае периодичность будет отличаться, выделить какую-то норму и ориентироваться на нее не получится.
Причины возникновения панических атак
Паническая атака случается внезапно: интенсивность эмоций за считанные секунды возрастает от 1 до 10. Пиковое состояние наступает так быстро, что человек не всегда успевает осознать, что именно стало триггером, запустившим реакцию тела и психики.
Если для тревоги характерны неопределенность и ожидание потенциальной опасности, катастрофизация и навязчивые мысли о неблагоприятном исходе ситуации, то паническая атака чаще имеет ситуативный характер [3]. Первый шаг к тому, чтобы избавиться от панических атак и страха — заметить, в каких ситуациях они возникают, какие общие черты они имеют. Возможно, вы попали в тесное замкнутое помещение, которое сложно покинуть, — лифт, вагон метро и так далее. Или, например, паника охватывает вас в ситуациях открытого пространства и большого скопления людей.
Иногда приступ паники может начинаться, как адекватная реакция на внешние обстоятельства и стресс. Уровень беспокойства постепенно нарастает и достигает пика. Тогда мы говорим уже не о тревоге, а о панической реакции. В числе триггерных ситуаций — резкие перемены, потери и длительное напряжение [3]:
- изменения в работе,
- изменения семейного положения,
- стать родителем,
- финансовый стресс,
- публичное выступление,
- смерть друга или члена семьи,
- стресс на рабочем месте,
- диагностика болезней,
- интенсивный конфликт,
- школьные экзамены.
В числе дополнительных факторов риска — тревожные расстройства. В их числе:
- Паническое расстройство — сопровождается спонтанными паническими атаками от нескольких раз в год до ежедневных приступов.
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — состояние, которое вызывает трудно поддающиеся контролю навязчивые идеи и/или ритуальные действия.
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — состояние, вызывающее чрезмерное беспокойство по поводу большинства жизненных ситуаций.
- Социальное тревожное расстройство (или социофобия) — состояние, вызывающее сильный страх перед пребыванием в публичных местах и в центре внимания.
- Конкретные разнообразные фобии — чрезмерный страх перед чем-то очень конкретным: пауками, тараканами, змеями и так далее.
Вероятность панических атак могут увеличивать травматические события, вызывающие шоковую стрессовую реакцию и посттравматическое стрессовое расстройство.
Симптомы панических атак
Важно различать приступы паники и тревоги. Симптомы панической атаки интенсивны и выражены, она длится ограниченное количество времени и происходит внезапно. Тревога же, напротив, нарастает постепенно, может быть краткосрочной или длиться долго, а ее симптомы: сложности с концентрацией внимания, напряжение в мышцах, проблемы со сном, усталость, раздражительность и ощущение себя «на грани» — более сглаженные, умеренные и мягкие [3].
Для панической атаки характерны следующие симптомы [4]:
- Внезапный сильный страх (с очевидной причиной или без нее).
- Учащенное сердцебиение.
- Слабость, обморок или головокружения.
- Тремор.
- Покалывание или онемение рук и пальцев.
- Чувство ужаса или надвигающейся гибели или смерти.
- Озноб.
- Гипергидроз, или потливость.
- Тошнота.
- Боль или дискомфорт в груди.
- Трудности с дыханием, включая ощущение «удушения» или одышку.
- Ощущение потери контроля.
- Ощущение нереальности происходящего.
- Страх сойти с ума или потерять контроль.
- Страх смерти.
- Тревога по поводу тревоги.
6 эффективных способов избавиться от панических атак самостоятельно
Есть несколько простых способов, которые позволят управлять вниманием и изменять ощущения в теле.
1. Напоминать себе, что это пройдет
Предельная длительность панической атаки редко превышает 20 минут. Она не смертельна, не опасна и ограничена во времени. Напоминая себе о том, что вы в безопасности и паника не может нанести вам реальный вред, вы прерываете замкнутый круг: тревогу по поводу тревоги, страх по поводу страха. Именно беспокойное ожидание нового приступа провоцирует его появление.
2. Концентрироваться на объектах вокруг
Сосредоточившись на одном-единственном стимуле, можно уменьшить влияние остальных, — так интенсивность страха постепенно снизится. Положите в карман монетку или пуговицу и в сложной ситуации попробуйте почувствовать пальцами поверхность этого предмета — его гладкость или напротив, шершавость. Температура, форма, размер — все это поможет сконцентрироваться на «здесь и сейчас».
3. Использовать метод 5-4-3-2-1
Попробуйте переключить свое внимание:
- Попробуйте найти 5 белых предметов в обстановке, которая окружает: цветы на шарфе спутницы в метро, плюшевый кролик у малыша напротив, рама оконного стекла… что еще?
- Попробуйте различить 4 звука: шорох листьев под ногами, звук колес проезжающего мимо автомобиля, музыка из его окна, еле слышный звук из наушников.
- Потрогайте 3 предмета: например, пряжку на рюкзаке, перила лестницы и бутылку с водой. Обращайте внимание на текстуры, температуру и размеры предметов.
- Распознайте 2 запаха: прибитой дождем пыли и собственного парфюма, кондиционера для белья или мыла для рук.
- Распознайте один вкус: попробуйте ощутить вкус утреннего кофе, зубной пасты. Держите в кармане леденцы для такого случая — смакуйте и концентрируйтесь на их вкусе, его интенсивности и длительности.
4. Добавить легкую физическую нагрузку
Исследования показывают, что регулярные тренировки способствуют снижению тревоги, а прогулка в комфортном темпе может помочь переключиться, когда беспокойство начинает нарастать [5].
5. Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию
Сжимайте и разжимайте кулаки, челюсти, мышцы лица, напрягайте плечи, прижимая их к ушам. Задерживая каждое положение на 5-10 секунд, повторяйте себе: «Расслабься!» — и отпускайте напряжение на выдохе.
6. Делать дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения, дыхание квадратом (4 счета на вдох, на выдох и на каждую паузу между ними), медленные дыхательные циклы с помощью мобильного приложения — любой вариант будет полезен [6]. Если сделать вдох сложно, есть вероятность, что речь идет о гипервентиляции. В такой ситуации поможет бумажный пакет — такой, который перед взлетом раздают бортпроводники в самолете.
Когда нужно обращаться за профессиональной помощью
Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если у вас случилась паническая атака и вы испытываете:
- Хроническую (длительную) тревогу, мешающую повседневной жизни.
- Трудности с концентрацией внимания.
- Крайнюю раздражительность.
- Страх выйти из дома (агорафобию).
- Симптомы панической атаки, которые длятся более 15 минут.
- Проблемы со сном.
Вопросы и ответы психолога
Можно ли навсегда избавиться от панических атак?
Избавиться от панических атак возможно. Шансы кратно возрастают, если привлекать различные виды помощи: обратиться за консультацией к психиатру, который может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты, а также к психологу — для изменения отношения к тревоге, реструктурирования катастрофических мыслей. Когнитивно-поведенческий терапевт поможет человеку усомниться в беспокоящих убеждениях и снизить интенсивность реакции на триггеры — с помощью техник экспозиции и поведенческой активации.
Опасна ли паническая атака для организма человека?
Паническая атака не несет опасности для организма сама по себе, но она снижает качество жизни человека — из-за страха повторного приступа он может начать избегать тех занятий и встреч, которые раньше приносили удовольствие. Хорошая новость в том, что с этим можно справиться — с помощью психотерапии и работая с психиатром.
Если речь идет о паническом расстройстве, обратиться к врачу необходимо: специалист подберет адекватную схему лечения. Так заниматься любимыми делами и жить более наполненной жизнью будет легче и приятнее.
С чем можно спутать паническую атаку?
Учащенное сердцебиение, проблемы с дыханием, головокружение — эти симптомы панической атаки часто воспринимаются как сердечный приступ. Если в момент проживания интенсивного страха человеку сложно вдохнуть, такое состояние может быть идентифицировано как приступ астмы. Физиологические симптомы панической атаки настолько интенсивны, что человек может искренне думать, что здесь и сейчас он умирает или сходит с ума. Одно из наиболее эффективных и адекватных решений в такой ситуации — вызвать скорую помощь. Врач проанализирует симптомы и скажет причину, которая их вызвала.
Можно ли принимать успокоительные лекарства при панических атаках?
Да, это эффективный способ справиться с проблемой. Препарат и схему лечения при панических атаках может назначить только специалист с медицинским образованием — психиатр или невролог. Длительность курса и дозировка лекарства будут отличаться для различных пациентов, врач подбирает их индивидуально. Обычно речь идет о курсе антидепрессантов (например, ингибиторах обратного захвата серотонина) и бензодиазепинах.
Источники:
