Эмоциональное выгорание также иногда называют профессиональным, потому что оно напрямую связано с регулярным стрессом на рабочем месте. Однако усталость, раздражительность и снижение эмпатии начинают негативно влиять и на жизнь вне офиса. В этой статье вместе с врачом–психотерапевтом Еленой Шевиной разбираемся, какие есть причины и симптомы эмоционального выгорания и как справиться с этим сложным состоянием.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Раньше в международной классификации болезней существовал только код Z.73.0 («Переутомление»), но в версии 11-го пересмотра МКБ уже официально появился код QD85 с формулировкой «Выгорание», который отнесен к классу факторов, влияющих на здоровье.
Главная причина развития этого синдрома — постоянный стресс на рабочем месте, с которым человек не справляется (1). В результате у него возникает чувство нехватки энергии, изнеможения, чрезмерной усталости. Усиливается негативное отношение к работе, человек перестает быть эмоционально вовлечен в нее. Кроме того, пациенту начинает казаться, что он неэффективно выполняет свои задачи, он начинает обесценивать свои достижения. Если в описании синдрома вы узнали свое состояние, важно понять причины и стадию эмоционального выгорания и обратиться за консультацией к психотерапевту.
Причины эмоционального выгорания
Столкнуться с эмоциональным выгоранием может практически любой работающий человек. Хотя главный источник возникновения синдрома — постоянный стресс на работе, к нему может привести целая совокупность причин.
Внешние
Под внешними причинами подразумеваются условия труда и социально–психологическая обстановка, в которой человек работает. Оба этих фактора оказывают большое влияние на психическое состояние сотрудника.
Чрезмерная нагрузка
Эта проблема возникает, когда объем работы и требования к выполнению поручений превышают возможности человека. СЭВ могут спровоцировать постоянные переработки, сжатые сроки выполнения задач, отсутствие достаточного количества времени на отдых. Подобные условия создают у человека хроническую усталость, возникает впечатление, что его жизнь поставлена на конвейер.
Нехватка мотивации
Часто эта причина идет в совокупности с предыдущей. Люди начинают ощущать нехватку мотивации, когда их тяжелый труд будто уходит в никуда. Зарплата остается невысокой, начальство не хвалит, клиенты грубят. Все это приводит к снижению мотивации, а оно, в свою очередь, — к эмоциональному выгоранию.
Тяжелый эмоциональный труд
СЭВ особенно подвержены люди, чья профессия вынуждает их регулярно поддерживать высокий уровень эмпатии, погружаться в чужие проблемы. «Выгорать» могут и сотрудники сферы обслуживания, менеджеры по работе с клиентами, консультанты. На протяжении всего дня им приходится улыбаться и быть вежливыми, даже если в глубине души они испытывают стресс или раздражение. Постоянное подавление истинных эмоций может привести к чувству опустошенности, потере связи с собственными потребностями и желаниями.
Плохие взаимоотношения в коллективе
Если работа держится на общении с коллегами, а взаимоотношения с ними не ладятся, это может привести к разочарованию и выгоранию. Постоянные конфликты и отсутствие поддержки со стороны команды и начальства формируют у человека негативное отношение к работе.
Внутренние
Эти причины также называют личностными. Они связаны уже не с условиями труда, а с субъективным отношением человека к работе.
Завышенные требования к себе
Наш эксперт, врач–психотерапевт Елена Шевина отмечает:
«Некоторые люди склонны предъявлять к себе нереалистичные ожидания и завышенные стандарты. Стремление быть идеальным, всегда продуктивным специалистом и никогда не ошибаться неизбежно приводит к разочарованию и разрыву между желаемым и действительным. В таких случаях люди часто впадают в порочный круг самокритики и самобичевания, что усугубляет их эмоциональное состояние».
Низкая самооценка
Неуверенный в себе человек в принципе часто пребывает в состоянии стресса, поэтому низкая самооценка предрасполагает к эмоциональному выгоранию (2). Такие люди часто берут на себя слишком много обязательств, стремясь доказать свою значимость, но это лишь увеличивает нагрузку и истощает их эмоционально.
Отсутствие границ между работой и личной жизнью
Иногда работа начинает вытеснять из жизни остальные интересы и приоритеты. Даже в свободное время человек готов отвечать на звонки и вопросы клиентов или пациентов. Это создает постоянный фоновый стресс, который не дает полноценно расслабиться и восстановить силы.
Симптомы эмоционального выгорания
Этот синдром включает в себя не только психические и поведенческие симптомы. Он может проявляться и на физическом уровне, доставляя постоянный дискомфорт. Симптомов, характерных для СЭВ, довольно много, на ранних стадиях у пациентов отмечают лишь часть из них.
Физические
Синдром часто сопровождается чувством постоянной усталости даже в начале рабочего дня. Кроме того, пациенты часто жалуются на следующие проблемы со здоровьем:
- боль в позвоночнике;
- снижение слуха, зрения, обоняния;
- проблемы с памятью;
- нарушения сна, бессонница;
- снижение иммунитета;
- нервное и мышечное напряжение;
- одышка;
- переедание или недоедание;
- расстройства пищеварения;
- снижение полового влечения;
- частые головные боли (3).
Психологические
Постоянный стресс на рабочем месте вызывает много негативных психологических симптомов (3). К ним относятся:
- равнодушие, потеря интереса к происходящему на работе;
- повышенная раздражительность;
- постоянное чувство горечи и вины;
- апатия;
- утрата чувства юмора;
- постоянное чувство неудачи, ощущение придирчивого отношения со стороны коллег и начальства.
Поведенческие
Поведение человека, который находится в постоянном психологическом стрессе и испытывает физический дискомфорт, меняется. К поведенческим симптомам синдрома эмоционального выгорания относятся:
- стремление к изоляции от коллег;
- цинизм по отношению к клиентам, потеря эмпатии;
- зависть;
- пессимистические высказывания и прогнозы;
- вспыльчивость;
- появление вредных привычек: курения, чрезмерного употребления кофе и алкоголя, переедания.
Стадии эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание не настигает человека мгновенно. Специалисты выделяют пять стадий развития синдрома, которые важно идентифицировать, чтобы вовремя предпринять необходимые меры (3).
1. Стадия эйфории («Медовый месяц»)
Это период подъема настроения и энергии, энтузиазма и удовлетворения своей деятельностью. Высокий уровень активности требует усиленной выработки энергии организмом. Поэтому СЭВ чаще всего настигает тех, кто не восстанавливает силы и не обеспечивает себе качественный отдых.
2. Стадия нехватки энергии
На этой стадии появляются ранние психологические и поведенческие симптомы. Человек начинает ощущать неудовлетворенность работой, снижается его эффективность. Появляется постоянная усталость, ухудшается сон, часто в попытке уйти от стресса повышается количество потребляемого алкоголя.
3. Стадия хронических симптомов
На этой стадии ранее хронические признаки становятся уже привычными. Развивается стойкая апатия, появляются страхи, связанные с карьерой, начинают проявляться физиологические симптомы.
4. Стадия кризиса
Здесь симптомы становятся критическими. Выгорание доминирует в жизни человека, появляются глубинный пессимизм, нарастают психосоматические расстройства. Пациент ощущает озлобленность на себя и на окружающих, теряет способность к концентрации.
5. Глубокая стадия
Она настигает людей, которые параллельно с выгоранием имеют другие проблемы со здоровьем: склонность к депрессии, алкоголизму, сердечно–сосудистые заболевания. Эту стадию еще называют стадией «битья в стену», потому что человек не может нормально функционировать: преграда выгорания кажется ему непреодолимой. Опасности на этом этапе подвергается уже не только карьера, но и жизнь человека. К СЭВ присоединяются симптомы различных психических расстройств, зачастую они уже не могут быть дифференцированы.
Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию
Выделяется несколько групп людей, у которых риск возникновения СЭВ значительно выше.
Сотрудники помогающих профессий
В группу риска входят представители профессий, связанных с постоянным общением и помощью людям: врачи, медсестры, педагоги, социальные работники, психологи. Эти специалисты ежедневно сталкиваются с высокими эмоциональными нагрузками, большим объемом работы и необходимостью быть на связи даже в свободное время. Деловое общение требует от них высокого уровня психологической устойчивости, что зачастую приводит к истощению внутренних ресурсов (3).
Молодые и опытные специалисты
Риск возникновения СЭВ у молодых работников (19–25 лет) довольно высок из–за их неопытности, завышенных ожиданий от работы и требований к себе (2). Также эмоциональное выгорание часто возникает и у специалистов 40–50 лет, особенно у тех, кто много долгие годы занимает одну должность. Это связано с накопившейся усталостью, особенно если их труды не получают должного вознаграждения.
Тревожные люди
СЭВ больше подвержены чувствительные люди, тревожные, астенические, с повышенным чувство долга (4). Индивидуальный риск возникновения синдрома повышают и имеющиеся психические расстройства, например депрессия или неврозы.
Диагностический тест на эмоциональное выгорание
Самый известный тест на эмоциональное выгорание — Опросник профессионального выгорания, который разработала американский психолог Кристина Маслах (5). Он состоит из 22 вопросов, оценивающих три основных компонента синдрома: эмоциональное истощение, деперсонализацию и обесценивание личных достижений. Ниже — несколько утверждений из этого теста. Если вы согласны больше, чем с пятью пунктами, лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, чтобы вовремя предотвратить выгорание:
- после работы я чувствую себя как выжатый лимон;
- я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе;
- в последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с кем работаю;
- мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей;
- мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех;
- бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами;
- моя работа все больше меня разочаровывает;
- мне кажется, что я слишком много работаю;
- я замечаю, что моя работа ожесточает меня;
- я чувствую угнетенность и апатию.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Если вы считаете, что столкнулись с эмоциональным выгоранием, важно обратиться за помощью к специалисту для постановки точного диагноза. За апатией и безразличием к происходящему вокруг могут скрываться более серьезные заболевания, например депрессия. Однако есть несколько безопасных способов, которые могут вам помочь облегчить неприятное состояние.
Выделяйте время для отдыха и восстановления
Отдых не менее важен, чем работа. Найдите время для хобби, прогулок на свежем воздухе или других активностей, которые приносят радость. Это поможет вам восстановить силы и вернуться к работе с новыми идеями и энергией. Наладьте здоровые границы между работой и личной жизнью. Четкое разделение рабочего времени и времени для себя поможет избежать перегрузок. Установите рабочие часы и старайтесь их придерживаться. Не забывайте отключать рабочие уведомления вне рабочего времени, чтобы сосредоточиться на личных делах.
Обсудите проблему с начальством
Если вы ощущаете, что на ваше эмоциональное состояние влияют условия труда, то для начала обсудите это с коллегами. Если кто–то из них чувствует то же самое, обратитесь к начальству вместе. Руководство должно быть в курсе вашего состояния, так как оно напрямую влияет на вашу производительность труда. Возможно, вам удастся прийти к компромиссу и перераспределить обязанности, изменить график работы, внедрить в коллектив новые правила.
Изменяйте рабочие привычки
Врач–психотерапевт Елена Шевина советует:
«Как бы вы ни были заняты, уделите минутку своему телу, постарайтесь услышать его потребности. После часа непрерывной работы отвлекитесь, переместите фокус внимания на тело. Может, ему требуется размяться, немного походить, чтобы восстановить кровообращение и снять мышечное напряжение. А, может, вам необходимо перекусить, прилечь, попить воды. Даже за пять минут перерыва на эти вещи, примерно раз в полтора часа, ваше тело получит ресурс для дальнейшей работы. Улучшится ваше внимание, концентрация, общее самочувствие».
Ведите дневник эмоций
Вести его можно в отдельном блокноте или просто в заметках в телефоне. Как только вы ощущаете какую–то негативную эмоцию, например злость или скуку, фиксируйте ее в дневнике. Подумайте, что спровоцировало эту эмоцию, почему у вас возникла такая реакция на это событие. Это поможет идентифицировать свои чувства, отслеживать состояние, исключать из жизни факторы, которые приносят вам дискомфорт.
Что делать, чтобы избежать эмоционального выгорания: профилактика
Если вы относитесь к группе людей, которая наиболее подвержена эмоциональному выгоранию, то можете начать принимать меры по его предотвращению (6):
- налаживайте микроклимат в коллективе, обучайтесь конструктивному разрешению конфликтов;
- регулярно делайте рабочие перерывы, чередуйте умственную активность с физической, не трудитесь без выходных;
- сфокусируйте внимание на положительных моментах, вырабатывайте позитивное мышление;
- не подавляйте эмоции;
- ведите здоровый образ жизни, соблюдайте режим сна, откажитесь от вредных привычек;
- развивайте умение справляться с внезапным стрессом с помощью дыхательных упражнений и медитаций;
- не перегружайте себя обязанностями, делегируйте коллегам часть задач.
Советы психотерапевта
Профессиональным мнением делится врач–психотерапевт Елена Шевина:
«В работе с клиентами, страдающими от эмоционального выгорания, я активно сочетаю техники гипноза и психоанализа. Этот подход позволяет нам вместе заглянуть вглубь психики, выявить подсознательные установки и паттерны, которые поддерживают состояние выгорания.
Во время гипнотического транса пациент становится более восприимчивым к позитивным внушениям и может переписывать свой внутренний нарратив, заменяя негативные убеждения на более конструктивные. Например, мы можем работать над развитием навыков осознанности и саморегуляции, чтобы клиент научился лучше распознавать первые признаки эмоционального истощения и вовремя принимать меры. Или погружаться в ресурсные воспоминания из прошлого, когда человек чувствовал себя вдохновленным и полным сил. Такая перезагрузка психики нередко становится ключом к восстановлению внутренней гармонии и возвращению к продуктивной, наполненной смыслом деятельности.
Чтобы помочь себе самостоятельно, введите в повседневную рутину различные практики. Техники осознанности (например, mindfulness) помогают сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень стресса. Медитация, прогрессивная нервно–мышечная релаксация по Джекобсону в сочетании с дыхательными практиками могут быть отличным способом расслабиться, снять напряжение в теле и восстановить внутреннее равновесие. Из дыхательных практик мне нравится “Дыхание по квадрату”. Буквально за пять минут ощутимо снижается уровень тревоги, стресса и любого другого эмоционального напряжения».
Главное об эмоциональном выгорании
Подводим итоги и напоминаем, как распознать синдром эмоционального выгорания.
- СЭВ возникает в результате хронического стресса на работе, с которым человек не справляется. Его причинами могут быть завышенные требования к себе, чрезмерная нагрузка, тяжелый эмоциональный труд.
- Главные симптомы — чувство постоянной усталости, снижение интереса к работе, обесценивание достижений, желание отстраниться от коллег и клиентов.
- Больше всего эмоциональному выгоранию подвержены работники помогающих профессий (врачи, педагоги, социальные работники).
- Эмоциональное выгорание возникает постепенно и начинается со стадии эйфории и энтузиазма. Если вовремя не обратиться к специалисту, оно может стать причиной затяжного чувства апатии, полной потери интереса к своей деятельности и даже к жизни.
- Справиться к СЭВ может помочь только квалифицированный врач — психотерапевт или психиатр. Самостоятельно облегчить состояние можно с помощью дыхательных практик и медитаций, ведения дневника эмоций, изменения режима работы и отдыха.
Список источников:
1. Электронный справочник Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем, одиннадцатого пересмотра. 2023/
2. Колузаева Т. В. «Эмоциональное выгорание: причины, последствия, способы профилактики». / Вестник ХГУ им. Н. Ф. Катанова. 2020.
3. Методические рекомендации №25 «Профилактика синдрома выгорания у медицинских работников». 2018.
4. Худалова М. З., Гагиев А. Г., Лалетина А. М. «Синдром эмоционального выгорания у представителей разных профессий». / Russian Journal of Education and Psychology. 2022.
5. Тест «Диагностика эмоционального выгорания (К. Маслах, С. Джексон, в адаптации Н. Водопьяновой)».
6. Иванов М. А., Лямзин Е. Н. «Практические рекомендации по профилактике эмоционального выгорания». / НАУ. 2021.
