Статьи,

Как справиться со стрессом: 10 эффективных способов

Стрессовая реакция — это мобилизация всех ресурсов организма на короткий срок для решительных действий в опасной ситуации. По крайней мере, так задумано природой. К сожалению, многие из нас испытывают стресс практически постоянно, и это может приводить к истощению организма и развитию хронических заболеваний. Для сохранения психического и физического здоровья каждому современному человеку важно знать, как справиться со стрессом.
Оглавление
unsplash.com

Полностью избежать стресса вряд ли получится, хотя мы можем постараться свести его к минимуму. К сожалению, и это не всегда возможно, ведь стресс часто связан с непредсказуемыми событиями, которые мы не можем контролировать. Вместе с врачом-психотерапевтом Хадижат Саадулаевой постараемся разобраться, что такое стресс, как он влияет на наш организм, как развивать стрессоустойчивость и как можно справиться со стрессом. 

Почему мы испытываем стресс 

Любые жизненные ситуации, связанные с неудовлетворенностью, растерянностью, конфликтами, внезапными нежелательными переменами, физическим и психологическим дискомфортом, могут стать источниками стресса. Вот что чаще всего вызывает стресс у разных возрастных категорий: 

Взрослые мужчины и женщины 

Взрослому человеку постоянно приходится решать множество проблем во всех сферах жизни. Вот самые распространенные причины стресса: 

  • Финансовые проблемы, неуверенность в завтрашнем дне.
  • Проблемы с работой, плохие отношения с коллегами, начальством.
  • Постоянная загруженность, нехватка времени, невозможность полноценно отдохнуть.
  • Проблемы со здоровьем, хронические заболевания.
  • Информационная перегрузка, постоянные тревожные и негативные новости в СМИ
  • Болезни и смерть родственников (в первую очередь — родителей).
  • Трудности с детьми: заболевания, конфликты, проблемы с поведением, учебой и др.
  • Проблемы личного характера: конфликты с партнером, неудовлетворенность личной жизнью и др. 

Подростки 

В период полового созревания подростки нередко бывают эмоционально нестабильны и испытывают повышенный уровень стресса. В этом возрасте в их жизни возникает множество новых трудностей (связанных с учебой, выбором профессии, отношениями со сверстниками, появлением интереса к противоположному полу и др.), с которыми в детстве сталкиваться не приходилось  Вот некоторые распространенные причины стресса у подростков: 

  • Гормональные и физиологические изменения, связанные с половым созреванием
  • Недовольство собственным телом и внешностью
  • Неуверенность в себе
  • Проблемы с учебой
  • Беспокойство из-за предстоящих выпускных/вступительных экзаменов
  • Проблемы с общением со сверстниками (в том числе с противоположным полом)
  • Проблемы в семье
  • Финансовые проблемы

Дети 

Дети могут испытывать стресс в любых незнакомых или непривычных ситуациях. Многие проблемы, которые взрослые переносят достаточно спокойно, могут вызвать у ребенка сильное беспокойство. Вот что чаще всего вызывает стресс у детей: 

  • Болезнь, травма, боль — как у самого ребенка, так и у близкого родственника
  • Неблагополучие в семье
  • Беспокойство из-за учебы или оценок.
  • Избыток обязанностей (школа, кружки, секции и т. п.)
  • Проблемы в детском коллективе (отсутствие друзей, травля и т. п.)
  • Переезд, смена школы или детского сада
  • Неуверенность в себе, негативные мысли о себе
  • Ссоры или развод родителей
  • Финансовые проблемы в семье 
Стресс часто связан с непредсказуемыми событиями, которые мы не можем контролировать. | https://ru.freepik.com

Какой бывает стресс 

Канадский врач Ганс Селье (1907–1982) — один из крупнейших исследователей стрессовых реакций организма — выделил две основные категории стресса:

Эустресс Эустресс — это кратковременный стресс, не истощающий ресурсы организма. Это может быть стрессовая реакция на радостные или интересные события. Она ощущается как радостное волнение и эмоциональное возбуждение. Эустресс может быть полезен — он активирует скрытые резервы организма, повышая энергию и работоспособность, но при этом не истощает нас.
Дистресс Дистресс — это стрессовая реакция, с которой наш организм и психика не могут справиться в полной мере. Такой стресс может вызвать сильную тревогу и растерянность, ощущение беспомощности. Регулярный дистресс может привести к развитию тревожных и депрессивных расстройств и других хронических заболеваний.

Симптомы негативного стресса 

Стрессовые ситуации наш организм воспринимает как опасность и задействует дополнительные ресурсы. Поэтому стресс вызывает определенные физиологические реакции, в том числе повышенную выработку определенных гормонов (адреналин, норадреналин, кортизол и др.). Симптомы стресса напрямую или косвенно вызваны этими процессами в организме: 

  • Раздражительность, повышенная нервная возбудимость, нестабильность настроения, постоянное беспокойство
  • Неспособность расслабиться и успокоиться
  • Ощущение психологической и эмоциональной перегрузки, постоянная усталость
  • Забывчивость, проблемы с вниманием
  • Резкое изменение аппетита (в любую сторону)
  • Сниженный фон настроения, пессимистичные мысли
  • Боли в груди и учащенное сердцебиение
  • Головные боли
  • Проблемы с пищеварением (боли в животе, запоры, диарея, тошнота)
  • Постоянное мышечное напряжение, спазмы и боли в мышцах
  • Бессонница
  • Потеря интереса к сексу
  • Частые простудные заболевания 

10 эффективных способов справиться со стрессом самостоятельно 

В большинстве случаев здоровый человек вполне способен справляться с повседневным стрессом самостоятельно. Чтобы минимизировать вредное влияние стресса, важно устранить те стрессовые факторы, на которые мы можем повлиять, обеспечить себе регулярный полноценный отдых и стараться вести здоровый образ жизни для общего укрепления организма. Вот некоторые рекомендации по повышению стрессоустойчивости и борьбе со стрессом. 

1. Будьте физически активны 

Занятия спортом или просто регулярные физические нагрузки повышают стрессоустойчивость и служат отличной профилактикой тревожных и депрессивных расстройств. Как показывают исследования [1], аэробные нагрузки (например, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба и др.) особенно эффективно помогают бороться со стрессом. 

2. Придерживайтесь сбалансированной диеты 

Наш рацион питания влияет на все системы нашего организма, включая мозг и нервную систему. Здоровое питание улучшает работу мозга, тем самым повышая стрессоустойчивость и снижая риски психических расстройств. В то же время исследования показывают, что употребление в больших количествах полуфабрикатов, фастфуда, продуктов с большим количеством сахара делает нас более уязвимыми для стресса и тревожных расстройств [2]. 

3. Проводите больше времени с друзьями и близкими 

Поддержка близких людей особенно важна в трудные периоды и помогает лучше справляться со стрессом. Исследования показывают, что недостаток поддержки со стороны близких людей может провоцировать острое чувство одиночества, симптомы депрессии и повышенный уровень стресса [3]. 

4. Старайтесь чаще бывать на природе 

Даже короткая прогулка в парке или в лесу может помочь расслабиться, отвлечься от забот и снять стресс. Длинные походы устраивать не обязательно — всего 10 минут контакта с природой может быть достаточно, чтобы ослабить нервное напряжение [4]. 

5. Не бойтесь говорить «нет» 

Полностью избавиться от источников стресса в жизни невозможно. Но сократить их — вполне в наших силах. Для этого важно в том числе защищать свои личные границы и уметь говорить «нет». Даже если коллеги или друзья настойчиво просят о помощи или приглашают вас на какие-то мероприятия, помните, что вы всегда имеете право отказаться, если чувствуете, что не хватает сил и времени. Дополнительные обязательства очень часто создают и дополнительный стресс. 

6. Ограничьте употребление алкоголя 

Нередко возникает соблазн быстро снять стресс с помощью бокала вина или рюмки коньяка. Это может дать кратковременное облегчение, но постоянное употребление алкоголя будет лишь усугублять тревожность и ослабит способность организма противостоять стрессу. 

7. Сократите употребление кофеина 

Кофеин помогает взбодриться, снять сонливость и получить временный прилив энергии. При этом избыточное его употребление (помимо кофе, он содержится в черном и зеленом чае, многих газированных и энергетических напитках) может усиливать тревожность и нарушать сон, что, в свою очередь, также усугубляет стресс [5]. 

8. Ограничьте использование электронных устройств 

Современную жизнь невозможно представить без смартфонов и компьютеров, но постоянный поток информации (особенно негативной) из интернета и социальных сетей создает повышенную нагрузку на нашу психику. Исследования подтверждают, что избыточное использование смартфонов и другой электроники приводит к повышенному уровню стресса [6]. 

9. Заведите дневник 

Не обязательно подробно описывать в дневнике все происходящие события. В первую очередь такой дневник дает нам возможность «излить душу», словно выплеснув переживания на бумагу. Описывайте свои чувства, пишите о том, что приносит вам боль и радость. Очень полезно регулярно перечислять в дневнике, за что мы благодарны жизни (поводы для благодарности при этом могут быть самыми незначительными). Исследования показывают, что ведение такого дневника помогает бороться со стрессом, тревогой и эмоциональным напряжением [7]. 

10. Практикуйте осознанную медитацию 

Осознанность — это состояние, в котором мы сосредоточены только на том, что происходит в настоящий момент. Нас не отвлекают мысли о постороннем, прошлом или будущем. Многочисленные исследования показывают, что практика осознанности весьма эффективна в борьбе со стрессом. 

Существует множество различных практик осознанной медитации. Пример упражнения: в спокойной обстановке сосредоточьтесь на своем дыхании, считая вдохи и выдохи. Доведя счет до 10, начинайте сначала. Дышите размеренно, в обычном ритме. Если вас отвлекают посторонние мысли, спокойно переключайте внимание снова на дыхание, не оценивая и не осуждая себя и эти мысли. Выполняйте упражнение в течение 10–15 минут. 

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью 

Чаще всего нам удается так или иначе справляться с повседневным стрессом. Но иногда ресурсов организма и психики оказывается недостаточно, и это может грозить неприятными последствиями — в том числе хроническими нервными и психическими расстройствами. Чтобы этого избежать, важно уметь вовремя распознать тревожные признаки и обратиться за помощью к специалисту — психотерапевту или психиатру. Если какие-то из перечисленных симптомов сохраняются в течение нескольких недель или дольше, вам может понадобиться помощь психолога или врача: 

  • Вы чувствуете, что больше не способны совладать с эмоциями (к примеру, случаются вспышки гнева или безудержные рыдания)
  • Вы стали регулярно употреблять алкоголь
  • У вас стали появляться мысли о причинении себе или другим вреда
  • Вас постоянно мучает сильная тревога
  • У вас начались регулярные проблемы со сном
  • У вас стало резко и без явных причин меняться настроение
  • Вы перестали получать радость и удовольствие от всего того, что раньше давало вам позитивные эмоции
  • Вы ощущаете постоянную усталость, значительное снижение работоспособности, ухудшение концентрации внимания 

Чем опасен длительный стресс для здоровья 

Физиологически стрессовые реакции предназначены для того, чтобы на короткое время мобилизовать дополнительные ресурсы организма в опасных ситуациях. В норме, когда опасность миновала, организм возвращается к обычному режиму работы без значительных последствий. Однако если тело вынуждено длительное время находиться в стрессовом режиме, повышенная выработка гормонов стресса начинает негативно сказываться на различных системах и органах. Вот к каким последствиям может приводить хронический стресс: 

  • Психические расстройства: тревожные и депрессивные,  а также различные виды зависимостей
  • Снижение работоспособности и ухудшение концентрации внимания
  • Ослабление иммунитета
  • Мышечные боли
  • Сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертонию
  • Ожирение и пищевые расстройства
  • Снижение либидо, проблемы в половой жизни, у женщин — нарушения менструального цикла
  • Проблемы с кожей и волосами: акне, псориаз, экзема, выпадение волос
  • Желудочно-кишечные расстройства: гастроэзофагеальный рефлюкс, гастрит, язвы, язвенный колит 
Многочисленные исследования показывают, что практика осознанности весьма эффективна в борьбе со стрессом. | https://ru.freepik.com

Советы психолога 

О стрессе и методах борьбы с ним рассказала врач-психотерапевт медицинского центра «СМ-Клиника» Хадижат Саадулаева: 

«Стресс является естественной реакцией на различные ситуации, в которых организму нужно быстро адаптироваться или реагировать на угрозу. Это — механизм защиты, который помогает нам выживать в опасных ситуациях. 

Существует множество факторов, которые могут вызывать стресс, такие как физические усилия, эмоциональные переживания, социальные ситуации, финансовые проблемы и многое другое. Некоторые люди более уязвимы к стрессу из-за генетических предрасположенностей или прежних травматических событий. 

Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые подготавливают нас к активным действиям. Однако длительное воздействие стресса может приносить вред здоровью, провоцируя различные физические и эмоциональные проблемы, такие как головная боль, проблемы с пищеварением, бессонница, депрессия и т.д. 

Для людей, испытывающих повышенный стресс, существует ряд методов и стратегий, которые могут помочь им справиться с ним самостоятельно: 

  • Уделяйте больше времени физической активности — это может быть йога, бег, плавание или прогулки на свежем воздухе.
  • Практикуйте методы релаксации: глубокое дыхание, медитация, прогрессивное мускульное расслабление и т.д.
  • Поддерживайте здоровый образ жизни: сбалансированное питание, стабильный режим сна и отдыха. По возможности откажитесь от вредных привычек.
  • Стремитесь к позитивному мышлению и принятию ситуаций, которые вызывают стресс.

Однако если стресс становится слишком тяжелым и начинает мешать вам полноценно функционировать в повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту. Психотерапевт, психолог или психиатр могут помочь вам разобраться в вашем состоянии, выработать эффективные стратегии преодоления стресса и помочь вернуться к обычной жизни». 

Вопросы и ответы 

Психотерапевт «СМ-Клиники» Хадижат Саадулаева ответила на некоторые популярные вопросы о стрессе и методах борьбы с ним. 

Как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами? 

Преодоление экзаменационного стресса может быть сложным процессом для детей, поэтому важно предоставить ребенку поддержку и помощь в этот период. Вот несколько способов, которые могут помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами: 

Создайте для ребенка спокойную и поддерживающую обстановку. Поощряйте его, выслушивайте его волнения и беспокойства, поддерживайте его эмоционально. 

Помогите ребенку разработать план подготовки к экзаменам. Помогите ему выделить время на изучение материала, пересмотреть ключевые концепции и составить план действий. 

Убедитесь, что ребенок достаточно отдыхает, высыпается, правильно питается и физически активен. 

Обучите ребенка использовать методы релаксации: дыхательные упражнения, медитацию или йогу, чтобы снизить уровень стресса. 

Помните, что важно поддерживать ребенка, но не создавать у него ощущения, что экзамены — самое важное в жизни. Объясните ему, что даже в случае неудачи не произойдет ничего катастрофического и непоправимого. 

Что делать, если постоянно испытываешь стресс на работе? 

Если на работе вы все время испытываете повышенный уровень стресса, вот некоторые советы, которые могут быть полезны: 

  • Постарайтесь наладить баланс между рабочим и нерабочим временем. Выделите время для полноценного отдыха, спорта, увлечений, общения с друзьями и близкими и других занятий, которые помогут вам восстанавливать силы и переключаться.
  •  Проанализируйте, что именно в рабочем процессе вызывает такой стресс. Это может быть избыточная нагрузка, конфликтные отношения с коллегами и начальством, неудобный график работы или что-то еще. 
  • Обсудите ситуацию с близкими людьми. Поделитесь своими мыслями и переживаниями с друзьями, родными или коллегами. Выговорившись, вы наверняка почувствуете себя лучше. 
  • Попробуйте практики релаксации. Может помочь йога, различные виды медитации, дыхательные техники. 
  • Старайтесь относиться к себе с сочувствием. У каждого из нас бывают трудные периоды в жизни. Не будьте к себе слишком требовательны и обязательно давайте себе возможность полноценно отдыхать и восстанавливать силы. 

В чем разница между тревогой и стрессом? 

И тревога, и стресс — это состояния, связанные с повышенным нервным и психическим напряжением. У них есть как сходства, так и различия. 

Тревога — это психологическое состояние беспокойства или страха, которое может возникать как реакция на какую-то опасность (как реальную, так и кажущуюся). Мы можем испытывать тревогу в самых разных ситуациях: на работе, в личных отношениях, в социальном взаимодействии и т. п. 

Стресс — это особое состояние организма, связанное с повышенным напряжением — как физическим, так и психическим. Стресс часто бывает вызван повышенными нагрузками на работе, внезапными жизненными переменами, конфликтными ситуациями, финансовыми проблемами и иными факторами. 

Основное отличие между этими состояниями в том, что тревога в первую очередь связана с нашими эмоциями, а стресс — с повышенными нагрузками (и физическими, так и психическими). 

Тревога нередко вызывает определенные физические симптомы: дрожь, повышенную потливость, частое сердцебиение и др. Тревога может провоцировать и психосоматические симптомы, такие как головные боли или проблемы с пищеварением. 

Оба этих состояния могут негативно сказываться на самочувствии, состоянии здоровья и благополучии, поэтому весьма желательно освоить техники расслабления и борьбы со стрессом, а если самостоятельно справиться не удается, стоит обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту. 

Что поможет быстро справиться со стрессом перед собеседованием или публичным выступлением? 

Вот некоторые эффективные методы для борьбы со стрессом перед предстоящим ответственным мероприятием: 

Глубокое дыхание и расслабление: попробуйте выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на своем дыхании. Это поможет вам расслабиться и снизить уровень стресса. 

Позитивные утверждения (аффирмации): представьте себя успешно проходящим собеседование или успешно выступающим перед публикой. Повторяйте про себя позитивные утверждения, такие как: «Я спокоен и уверен в себе» или «Я подготовлен и готов преуспеть». 

Визуализация успеха: вообразите себя успешно проходящим собеседование или выступающим перед публикой. Представьте себя уверенным и профессиональным, получающим положительные отклики от окружающих. 

Физическая активность: выполните несколько простых физических упражнений перед предстоящим выступлением, это поможет отвлечься и снизить уровень стресса 

Поддержка и обмен опытом: обсудите свои переживания с друзьями, коллегами или близкими. Обмен опытом и поддержка со стороны важных для вас людей помогут снизить уровень стресса и неопределенности. 

Важно помнить, что стресс перед собеседованием или публичным выступлением — совершенно нормальная реакция организма на подобную ситуацию. 

Источники: 

[1] Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00509. PMID: 32528333; PMCID: PMC7264390. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7264390/ 

[2] Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268228/ 

[3] Lee CS, Goldstein SE, Dik BJ, Rodas JM. Sources of social support and gender in perceived stress and individual adjustment among Latina/o college-attending emerging adults. Cultur Divers Ethnic Minor Psychol. 2020 Jan;26(1):134-147. doi: 10.1037/cdp0000279. Epub 2019 Mar 28. PMID: 30920247. URL:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920247/ 

[4]  Meredith GR, Rakow DA, Eldermire ERB, Madsen CG, Shelley SP, Sachs NA. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Front Psychol. 2020 Jan 14;10:2942. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02942. PMID: 31993007; PMCID: PMC6970969. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970969/ 

[5] Rodak K, Kokot I, Kratz EM. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body-Friend or Foe? Nutrients. 2021 Sep 2;13(9):3088. doi: 10.3390/nu13093088. PMID: 34578966; PMCID: PMC8467199. URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8467199/ 

[6] Yang H, Liu B, Fang J. Stress and Problematic Smartphone Use Severity: Smartphone Use Frequency and Fear of Missing Out as Mediators. Front Psychiatry. 2021 Jun 1;12:659288. doi: 10.3389/fpsyt.2021.659288. PMID: 34140901; PMCID: PMC8203830. URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8203830/ 

[7] Smyth JM, Johnson JA, Auer BJ, Lehman E, Talamo G, Sciamanna CN. Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health. 2018 Dec 10;5(4):e11290. doi: 10.2196/11290. PMID: 30530460; PMCID: PMC6305886. URL:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305886/

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.