Принято считать, что жирная пища в основном вредна для здоровья. Истинная картина далеко не так однозначна. Хотя избыточное потребление жирных продуктов действительно чревато многочисленными проблемами, диетологи утверждают, что сбалансированная диета обязательно должна включать в себя достаточное количество полезных жиров.
Полезные и вредные жиры
Все пищевые жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения (красном мясе, а также сливочном масле, сыре, пальмовом масле и др.) и часто считаются «вредными», поскольку способствуют повышению уровня «плохого» холестерина.
Многие специалисты, в том числе Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров — желательно, чтобы они составляли не больше 5–10% от общего количества употребляемых калорий.
Ненасыщенные жиры в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот чаще встречаются в продуктах растительного происхождения и морепродуктах.
- Мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень «плохого» холестерина, поддерживая нормальный уровень «хорошего».
- Полиненасыщенные жиры в основном встречаются в пище в виде жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Все они важны для правильной работы нашего организма — а особенно для сердечно-сосудистой и нервной системы.
Впрочем, существует и вредная разновидность ненасыщенных жирных кислот — так называемые трансжиры. В натуральных продуктах они присутствуют лишь в небольших количествах (в основном в молоке и мясе).
А вот в переработанных продуктах, полуфабрикатах и фастфуде трансжиров зачастую содержится много.
Исследования показывают, что трансжиры повышают риск развития самых разных заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических, психических и др.
В каких продуктах содержится больше всего полезных жиров?
1. Йогурт и другие молочные продукты с высокой жирностью
Йогурты и другие молочные продукты с высоким содержанием жира весьма богаты питательными веществами. Они также служат эффективными пробиотиками, помогающими поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Регулярное употребление йогуртов помогает контролировать вес и улучшает здоровье нашей пищеварительной системы.
Исследования показывают, что йогурты и другие молочные продукты с высокой жирностью не вреднее для здоровья, чем их обезжиренные аналоги (1).
Важнее следить, чтобы в них не было добавленного сахара.
2. Авокадо
Авокадо — уникальный в своем роде фрукт. Большинство фруктов содержат в основном углеводы, а вот в авокадо большая часть калорий приходится на полезные, мононенасыщенные жиры.
Мякоть авокадо также богата калием, антиоксидантами и лютеином, важным для здоровья наших глаз. Регулярное употребление авокадо способствует нормализации уровня холестерина (2). В авокадо много клетчатки, которая очень важна для пищеварения и поддержания здорового веса.
11 продуктов, которых стоит опасаться из-за трансжиров, — в нашей галерее:
3. Жирные виды рыб
Жирные сорта рыб (лосось, сардины, скумбрия, палтус, сельдь и др.) считаются одними из наиболее питательных источников животного белка. Они очень богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, полезными для сердечно-сосудистой и нервной системы. В них также содержится много различных витаминов и минералов.
Исследования показывают, что регулярное употребление жирных сортов рыбы улучшает мыслительные функции мозга, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (3).
4. Куриные яйца
Яйца весьма богаты питательными веществами, витаминами и минералами. В частности, в них содержится много холина, который важен для работы мозга, печени и мышечной системы.
До недавнего времени считалось, что яичные желтки могут быть вредны для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Однако новые исследования показывают, что употребление куриных яиц не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей (4).
5. Орехи (грецкие, миндаль и др.)
Помимо большого количества полезных жиров, орехи также содержат белок, клетчатку, витамин Е, магний, антиоксиданты и фитостеролы, защищающие от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Регулярное употребление орехов помогает поддерживать здоровый вес и защищает от ожирения (5).
Желательно сочетать в диете различные виды орехов — так как состав полезных веществ в них несколько отличается, они отлично дополняют друг друга.
6. Семена чиа
Эти крохотные семена чрезвычайно питательны и богаты клетчаткой, антиоксидантами, белком, железом и кальцием. Они содержат много полезных жиров, в основном в форме ненасыщенных жирных кислот омега-3 (и служат едва ли не лучшим растительным источником омега-3).
Регулярное употребление семян чиа в составе лечебной диеты полезно для больных диабетом 2-го типа, помогая снизить артериальное давление (6).
7. Семена льна
Льняные семена богаты жирными кислотами омега-3, клетчаткой и антиоксидантами лигнанами. В 100 граммах этих семян содержится около 42 граммов жиров (в основном ненасыщенных). Употребление семен льна в пищу помогает снизить уровень «плохого» холестерина, контролировать артериальное давление и частоту сердцебиения (7).
8. Оливки и оливковое масло
Оливки — важный компонент традиционной средиземноморской диеты, которая считается одной из самых полезных для здоровья. В них содержится около 10% жира, в основном в виде ненасыщенных кислот.
Оливковое масло также весьма богато мононенасыщенными жирами. Вдобавок в нем содержатся витамины Е и К и антиоксиданты.
Диетологи рекомендуют по возможности полностью заменить сливочное масло, маргарин и майонез оливковым маслом — доказано, что это позволяет снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Источники:
- Schmidt KA, et al. Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Sep 1;114(3):882-892. doi: 10.1093/ajcn/nqab131. PMID: 34258627; PMCID: PMC8408839. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258627/
- Wang L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/
- Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018 Jul 23;10(7):952. doi: 10.3390/nu10070952. PMID: 30041496; PMCID: PMC6073188. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30041496/
- DiBella M, et al. Choline Intake as Supplement or as a Component of Eggs Increases Plasma Choline and Reduces Interleukin-6 without Modifying Plasma Cholesterol in Participants with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2020 Oct 13;12(10):3120. doi: 10.3390/nu12103120. PMID: 33066009; PMCID: PMC7600433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066009/
- Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi: 10.3945/ajcn.113.071332. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898229; PMCID: PMC4144111. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
- Alwosais EZM, Al-Ozairi E, Zafar TA, Alkandari S. Chia seed (Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: A randomized controlled trial. Nutr Health. 2021 Jun;27(2):181-189. doi: 10.1177/0260106020981819. Epub 2021 Feb 2. PMID: 33530854. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530854/
- Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017. Epub 2017 Nov 3. PMID: 29101172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/
- Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, Sampson L, Manson JE, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Stampfer MJ, Willett WC, Sun Q, Hu FB. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020 Apr 21;75(15):1729-1739. doi: 10.1016/j.jacc.2020.02.036. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32147453; PMCID: PMC7233327. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7233327/
Читайте также:
4 привычки, которые помогают замедлить старение
