Вы употребляете мало белка
Белковая пища влияет на выработку гормонов, которые отвечают за ощущение сытости. Поэтому недостаток белка в рационе может вызывать голод, даже если вы получили достаточно калорий. В одном исследовании мужчины, которые потребляли 25% калорий из белка, вдвое реже стали чувствовать желание перекусить вечером, чем те, кто ел меньше протеина.
Кроме того, те, кто потреблял больше белка, сообщали о большей сытости в течение дня и меньшем количестве навязчивых мыслей о еде.
Вы не высыпаетесь
Сон помогает регулировать уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит. Когда вы мало спите, выделяется больше грелина и вы чувствуете голод.
В одном исследовании шведских ученых из Университета Уппсалы, 15 человек, которые не спали одну ночь, чувствовали себя более голодными и выбирали большие порции еды по сравнению с выспавшимися участниками.
Сон также помогает обеспечить достаточный уровень лептина, гормона, который способствует ощущению сытости.
В вашем рационе слишком много рафинированных углеводов
К ним относятся изделия из муки, сладости, некоторые быстрые завтраки и закуски.
Поскольку в рафинированных углеводах слишком мало клетчатки, организм усваивает их очень быстро, в результате вы чувствуете сытость недолго. Также это приводит к резкому повышению уровня сахара, что в свою очередь вызывает выброс инсулина. Поскольку к тому времени большая часть углеводов уже усвоилась, инсулин быстро снижает уровень сахара в крови, что ведет к гипогликемии. Это сигнализирует организму, что пора перекусить. Получается замкнутый круг, который вызывает постоянный голод.
Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. В этих продуктах по-прежнему много углеводов, но они богаты клетчаткой, которая помогает справляться с голодом.
В вашем рационе мало жиров
Жиры медленно перевариваются и долго проходят пищеварительный тракт. Также они влияют на выработку гормонов, которые отвечают за ощущение сытости. Из-за этого вы можете часто испытывать чувство голода, если в вашем рационе мало жира.
В одном исследовании американские ученые наблюдали за группой из 270 человек с ожирением. Они выяснили, что участники, которые ели мало жиров, чаще чувствовали голод и употребляли больше высокоуглеводных продуктов, в том числе сахара. И наоборот, те, у кого в рационе было больше жиров, реже склонялись к высокоуглеводной пище.
Больше всего снижают аппетит жиры с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и триглицеридов со средней цепью.
Этих веществ много в кокосовом и оливковом масле, жирной рыбе (лосось, тунец, сардины), авокадо и орехах.
Вы отвлекаетесь во время еды
Часто во время еды мы просматриваем соцсети, телевизор или разговариваем. В результате усиливается чувство голода и увеличивается потребление калорий. Рассеивая внимание, вы не замечаете, сколько съедаете и хуже воспринимаете сигналы о насыщении. Так что, экономя время, вы вредите своему здоровью.
Несколько исследований подтвердили, что, отвлекаясь за едой, вы чаще чувствуете голод.
В одном эксперименте ученых из Бристольского университета участников разделили: одни ели и играли в компьютерные игры, а другие — кушали в полной тишине. В результате испытуемые из группы геймеров чувствовали себя более голодными и впоследствии принимали пищу чаще в течение дня. Еще одно похожее исследование показало, что люди, которые отвлекались на компьютерную игру, были менее сытыми и съели больше в течение суток.
Вы много тренируетесь
Исследования (1, 2) показали, что если вы активно и регулярно занимаетесь спортом, ваш метаболизм ускоряется. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Вы можете предотвратить чрезмерный голод от физических упражнений, просто съев больше, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных жиров.
Это в основном относится к заядлым спортсменам, которые испытывают постоянные высокие нагрузки. Если вы тренируетесь умеренно, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий, и ваше чувство голода, скорее всего, не связано с тренировками.
Вы принимаете некоторые медикаменты
Некоторые лекарства могут вызвать голод в качестве побочного эффекта. Такое свойство есть у отдельных антипсихотиков (клозапин и оланзапин), антидепрессантов, противосудорожных препаратов и кортикостероидов. Также усиливать аппетит и чувство голода могут лекарства от диабета: инсулин и тиазолидиндионы.
Если вы подозреваете, что голод вызывают лекарства, посоветуйтесь с врачом. В некоторых случаях он может назначить альтернативные средства без этих побочек.
У вас есть те или иные болезни
Частое чувство голода может быть симптомом болезни.
Повышенный аппетит — это классический признак диабета. Чувство голода возникает из-за чрезвычайно высокого уровня сахара в крови, и как правило, сопровождается другими симптомами: чрезмерной жаждой, частым мочеиспусканием, потерей веса и усталостью.
Вызывать голод может гипертиреоз — состояние, при котором значительно повышается уровень гормонов щитовидной железы.
Иногда сильный голод бывает при депрессии, тревожных расстройствах и предменструальном синдроме.
Если вы подозреваете одно из этих состояний, обратитесь к врачу, чтобы получить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.
Вы кормящая мать
Женщинам, которые кормят грудью, требуются дополнительные калории для выработки молока, из-за чего они быстрее чувствуют голод.
Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам, кормящим грудью, потреблять дополнительно 450–500 калорий в день.
У вас менопауза
Некоторые исследования показывают, что в период менопаузы у женщин повышается риск переедания и увеличения веса. Это может быть связано с рядом факторов, в том числе гормональными изменениями, которые усиливают аппетит. Так, согласно обзору 2017 года, снижение уровня гормонов эстрогена во время менопаузы приводит к повышенному чувству голода.
Источники:
- 17 reasons for always feeling hungry — https://www.medicalnewstoday.com/articles/324523
- 14 Reasons Why You’re Always Hungry — https://www.healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry
5 рекомендаций ученых, которые продлевают жизнь:
