Вот несколько простых рекомендаций от ведущих британских врачей и специалистов по борьбе со старением. Следование этим рекомендациям поможет омолодить ваше сердце, чтобы жить дольше, выглядеть моложе и оставаться здоровым.
1. Отдавайте предпочтение спорту, а не диетам
Для здорового старения лучше иметь немного лишнего веса, но при этом находиться в хорошей физической форме, чем быть худощавым, но неспортивным, объяснил Стивен Хэрридж (Stephen Harridge), профессор прикладной физиологии человека из Королевского колледжа Лондона.
«О важности регулярных физических нагрузок для поддержания здоровья часто забывают, говоря в основном о здоровом питании. Люди просто не хотят слышать о том, что они могут сделать еще для своего здоровья, помимо того, чтобы правильно питаться, потому что спорт требует усилий и потенциально приносит дискомфорт», — отметил профессор Хэрридж.
Однако поддержание своих мышц «в форме» с возрастом начинает играть ключевую роль не только для сохранения мышечной силы, но и для защиты от метаболических (обменных) заболеваний, таких как диабет 2-го типа. «Гормон инсулин заставляет мышцы расходовать в качестве источника энергии глюкозу, и пока мышцы активны, уровень глюкозы в крови остается в норме», — пояснил Хэрридж.
Физические нагрузки также тренируют кровеносные сосуды, поддерживая их гибкость и упругость, тем самым предотвращая развитие гипертонии и атеросклероза (появления холестериновых бляшек на стенках артерий) — предшественников сердечно-сосудистых заболеваний. «Чем гибче ваши сосуды, тем лучше обстоит дело с кровяным давлением, тем больше капилляров в мышцах, по которым в органы поступает обогащенная кислородом кровь. Нашему телу полезно более активное кровообращение, чем то, что наблюдается в состоянии покоя», — рассказал Хэрридж.
2. Тренируйтесь, пока не запыхаетесь
Лучший способ узнать, приносят ли тренировки пользу вашему сердцу и сосудам, — обратить внимание на то, сбивается ли в результате нагрузок ваше дыхание. Самые полезные в этом смысле — так называемые аэробные нагрузки, то есть упражнения, способствующие учащению дыхания и сердцебиения. К ним относятся энергичная ходьба, плавание, бег трусцой, игра в теннис.
«Аэробные упражнения — это нечто магическое», — говорит специалист по диабету, профессор эндокринологии из Саррейского университета Дэвид Рассел-Джонс (David Russell-Jones). Такой тип нагрузок повышает чувствительность тканей к инсулину, что означает — организм способен держать под контролем уровень глюкозы в крови и нормализовать уровень артериального давления.
Кроме того, в результате аэробных нагрузок повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого» холестерина в крови.
Все эти позитивные последствия аэробных упражнений защищают от сердечно-сосудистых болезней.
Сколько же нужно тренироваться, чтобы почувствовать эффект? Даже 15 минут аэробной нагрузки каждый день может дать вам дополнительные три года жизни, говорит профессор Рассел-Джонс. Что касается интенсивности нагрузок, то пешая ходьба — хорошее упражнение. Но это должна быть не просто медленная прогулка по равнине, а очень энергичная ходьба по пересеченной местности, с подъемами и спусками.
3. Проверяйте показатели своего кровяного давления каждые три месяца
Если гипертонию (хроническое повышение артериального давления) не лечить, это может закончиться инфарктом или инсультом. При этом симптомы гипертонии часто остаются незамеченными, недаром ее называют «скрытым убийцей». Как считает Крис Гэйл (Chris Gale), профессор сердечно-сосудистой медицины из Университета Лидса, начиная с 55-летнего возраста нужно проверять показатели своего кровяного давления не реже, чем раз в полгода, а лучше — раз в три месяца.
4. А за пульсом следите каждую неделю
Нерегулярный сердечный ритм может быть признаком мерцательной аритмии — нарушения, которое в пять раз повышает риск инсульта, предупреждает доктор Глин Томас (Glyn Thomas), кардиолог-консультант из Бристольского института по изучению болезней сердца.
Признаки изменений в сердечном ритме очень легко пропустить, поэтому важно следить за своим пульсом. Для этого нужно приложить два пальца своей доминирующей руки к «адамову яблоку» и слегка сдвинуть их вниз на проходящую там жгутообразную мышцу — так вы попадете на сонную артерию. Пульс в ней бьется достаточно сильно, так как эта артерия довольно крупная, она находится близко к поверхности кожи и достаточно близко от сердца.
«Помните, что вы проверяете сердечный ритм, а не частоту сердцебиения. Сердце должно биться равномерно, как метроном. Если вы заметили, что это не так, обратитесь к врачу», — пояснил Томас.
5. Во время перерыва на кофе пейте… кофе
Люди часто считают, что кофе вреден для сердца, так как способствует незначительному повышению артериального давления. Однако, если не злоупотребляете этим напитком, его достоинства перевешивают его недостатки, говорит доктор Томас, который сам выпивает по две-три чашки кофе в день.
Такой объем кофе помогает снизить уровень холестерина в крови, а также, как показывают исследования, снижает риск инсульта и смерти от болезней сердца. Ученые предполагают, что кофеин позитивно влияет на функцию сердечной мышцы, однако почему, пока неясно.
11 удивительных фактов о кофе — в нашей галерее:
6. Почаще целуйтесь и обнимайтесь
Если у вас есть любимый человек, старайтесь каждый день вступать с ним в физический контакт — целоваться, обниматься, гладить, делать массаж, хотя бы просто держаться за руки. Помимо того, что так вы укрепляете ваши отношения и просто получаете удовольствие, вы еще и приносите пользу своему здоровью, нормализуя свое артериальное давление. Специалисты считают, что это происходит из-за выброса в мозг «гормона привязанности» окситоцина, который также способствует расширению кровеносных сосудов.
Как показывают многочисленные исследования, крепкая связь между партнерами полезна для здоровья обоих, особенно для сердца — у мужчин, состоящих в счастливом браке, снижен уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых болезней, а регулярный секс снижает риск инфарктов и у мужчин, и у женщин.
А если у вас здоровое сердце, высока вероятность, что такой же будет и ваша сексуальная жизнь.
Дело в том, что плохое состояние сердца и сосудов негативно отражается на кровоснабжении гениталий, что влияет и на сексуальное возбуждение у женщин, и на эрекцию у мужчин. Эректильная дисфункция может даже служить предвестником проблем с сердечно-сосудистой сферой — импотенция появляется в среднем за три года до того, как обнаруживаются нарушения в работе сердца.
7. Не отказывайтесь от мяса
Красное мясо, богатое насыщенными жирами, уже давно связывают с развитием болезней сердца. Однако это вовсе не значит, что вам нужно от него отказаться, потому что мясо — источник незаменимых аминокислот и микроэлементов, таких, как железо.
Все гораздо сложнее, говорит профессор кардиологии Чарлз Найт (Charles Knight). Вместо того, чтобы полностью вычеркнуть мясо из своего рациона, лучше следовать средиземноморской диете, которая подразумевает потребление мяса, просто в меньших количествах, но много рыбы, морепродуктов и растительного белка — чечевицы, орехов, семян, а также фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Как советует диетолог Сара Шенкер, примерно три раза в неделю мясо на тарелке можно заменять грибами или бобовыми, например богатой клетчаткой, фолатами и калием чечевицей.
8. Старайтесь работать за конторкой
Долго сидеть очень вредно для здоровья, в том числе для сердца, показывают исследования. Поэтому можно чередовать работу сидя за столом с работой стоя. Это полезно для осанки, а также заставляет активнее работать сердечную мышцу, которой приходится качать кровь к мозгу в направлении, противоположном гравитации.
9. Поставьте таймер и двигайтесь каждый час
Физическая активность жизненно важна для здоровья сердца, однако многие люди считают, что они «закрывают» эту проблему, несколько раз в неделю отправляясь в спортзал. Однако гораздо полезнее распределять небольшие периоды активности на весь день, выполняя упражнения с определенными интервалами в течение дня, говорит профессор Санджай Прасад (Sanjay Prasad), специалист по кардиомиопатии из Имперского колледжа Лондона.
Такие регулярные короткие тренировки усиливают обмен веществ и стимулируют нормальную работу сердечной мышцы, объяснил профессор Прасад. Как показало исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в 2019 году, снижение количества времени, проведенного сидя, примерно на час в день, на 26% уменьшает риск болезней сердца. По словам профессора Прасада, он установил в своем фитнес-браслете таймер, который каждый час напоминает ему, что пора подвигаться, и тогда он проходит 250 шагов.
10. Принимайте горячую ванну каждый день
Высокие температуры заставляют кровеносные сосуды расширяться, и давление нормализуется, объяснил кардиолог-консультант Джером Мент (Jerome Ment). Кроме того, комфортная горячая ванна — превосходный способ снять стресс.
Как показало исследование с участием более чем 30 тысяч человек в возрасте от 40 до 59 лет, проведенное в 2020 году в Японии, по сравнению с людьми, принимавшими ванну менее двух раз в неделю, у тех, кто нежился в горячей воде практически каждый день, риск инсульта снижен на 26%.
Еще одно полезное преимущество горячей ванны перед сном — когда вы из нее вылезаете, температура вашего тела падает, и это дает организму сигнал, что пора засыпать.
А качественный сон — залог хорошего здоровья.
Как советует доктор Мент, перед сном нужно как следует проветрить спальню, чтобы не только воздух в ней, но и сама кровать охладились, — это помогает быстрее заснуть и хорошо выспаться. Это связано с тем, что снижение температуры тела способствует выработке «гормона сна» мелатонина.
Читайте также: Здоровье по расписанию: как правильно заботиться о сердце
Часто сидите нога на ногу? У этого есть 5 неожиданных последствий — узнайте о них из видео:
