Наступает их время: 7 самых полезных летних ягод

Ешьте их, чтобы защититься от рака, сердечных болезней и диабета.

Источник: Unsplash.com/CC0

Малина

Малина богата растительной клетчаткой, витаминами С, К, марганцем. В ней также много антиоксидантов эллагитанинов. Как показало исследование ученых из Иллинойского Института пищевой безопасности, эти вещества подавляют окислительные процессы, которые разрушают наши клетки.

Несколько испытаний на животных показали, что малина может снижать уровень сахара в крови. Также небольшие лабораторные исследования на культурах клеток обнаружили, что антиоксиданты малины убивают некоторые раковые клетки или замедляют их рост. Однако пока никто не проводил таких наблюдений на людях.

Черника

В чернике много витаминов C, E и К, а также железа, магния и калия. Исследования (1, 2) показали, что ягода или ее сок уменьшают воспаление у людей, склонных к сердечным заболеваниям, и способствует похудению.

Еще одно исследование финских ученых показало, что рацион, богатый черникой, цельными злаками и рыбой, снижает глюкозу в крови при диабете. Наконец, черника повышает хороший холестерин (ЛПВП) и снижает плохой (ЛПНП). 

Хотя ученые опровергли предположение, что черника улучшает ночное зрение, она все же может быть полезной для глаз. Одно двухлетнее наблюдение за пациентами с глаукомой показало, что ежедневный прием 120 мг антоцианов черники улучшает зрительную функцию примерно на 30%, в то время как в группе плацебо зрение только ухудшалось.

Другие исследования (1, 2, 3) показывают, что ежедневное употребление 160–480 мг экстракта черники уменьшает симптомы усталости глаз, вызванные работой за экраном.

Клубника

Одна чашка клубники (около 144 г) обеспечивает 97% суточной дозы витамина С и 24% необходимого количества марганца. Помимо этого, в ней много фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.

Эта ягода крайне полезна для здоровья сердца. Ученые из Университета Восточной Англии изучили данные 93 000 женщин и выяснили, что у тех, кто ел больше трех порций клубники и черники в неделю, риск сердечного приступа был меньше на 30%. Другие исследования (1, 2, 3) показали, что клубника снижает уровень холестерина и триглицеридов, а также подавляет окислительные процессы. Все это помогает снизить риск сердечно-сосудистых болезней.

Кроме того, клубника помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета. 

Исследования на животных и культурах человеческих клеток (1, 2) показали, что клубника замедляет рост некоторых разновидностей раковых клеток. Но нужны полноценные испытания на людях, чтобы подтвердить это.

Земляника

В ней много витамина С, фолиевой кислоты и натрия, растительной клетчатки и антиоксидантов. Сравнительное исследование показало, что в землянике концентрация антиоксидантов выше, чем у ее родственницы клубники.

Японские ученые в экспериментах на культурах клеток и животных выяснили, что земляника препятствует образованию тромбов, благодаря чему может снижать риск инсульта и инфаркта.

Также из-за высокого содержания антиоксидантов полифенолов земляника может уменьшать вероятность развития рака. Это ещё нужно подтвердить в испытаниях на людях.

Вишня и черешня

Обе эти разновидности богаты калием, клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Эти вещества снижают риск многих болезней: рака, диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний.

Также в вишне и черешне много мелатонина — гормона, который сигнализирует мозгу, когда нужно ложиться спать. Поэтому ягода будет полезна тем, у кого есть проблемы со сном.

Черная смородина

В одной порции черной смородины содержится 85% суточной нормы витамина С. Также в этой ягоде много витаминов А, В1, В2, В5, В6, железа, кальция, фосфора и магния.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, утверждает, что смородина укрепляет иммунитет у пожилых людей.

Есть доказательства, что смородина помогает контролировать уровень холестерина. Так, в исследовании китайских ученых более двух тысяч участников с высоким холестерином употребляли масло семян черной смородины каждый день в течение шести недель. В результате пациенты снизили уровень плохого холестерина и повысили содержание хорошего.

Также есть данные, что эта ягода подходит для лечения глаукомы. В небольшом исследовании 38 пациентов с этим заболеванием потребляли антоцианы черной смородины или плацебо один раз в день в течение двух лет. На протяжении всего периода участники также получали антиглаукомные глазные капли. Результаты показали, что у пациентов, получавших антоцианы черной смородины, глазной кровоток улучшился сильнее, чем у тех, кто принимал плацебо.

Шелковица

В шелковице много витамина С, К, Е, железа и калия. Также она содержит антиоксиданты: антоцианы, рутин и мирицетин.

Многочисленные исследования (1, 2, 3) на животных и культурах клеток показывают, что благодаря этим веществам шелковица снижает вредный холестерин, уменьшает уровень сахара в крови, защищает от рака и нейродегенеративных болезней, таких как болезнь Альцгеймера. Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить это. 

Читайте также: «Идея „натуральной“ еды — одна из самых вредных ошибок»

_{Источники:}

_{1. The 8 Healthiest Berries You Can Eat — https://www.healthline.com/nutrition/8-healthy-berries}

_{2. 10 Tasty Wild Berries to Try (and 8 Poisonous Ones to Avoid) — https://www.healthline.com/nutrition/wild-berries}

_{3. 10 Beautiful Berries You Should Be Eating — https://www.verywellfit.com/beautiful-berries-you-should-be-eating-4017066}

Как стать счастливее: три способа, доказанных наукой