Сахар — легкоусвояемый и высококалорийный продукт, и его чрезмерное употребление может привести к ожирению (1). Поэтому в последнее время на рынке появилось много аналогов — натуральных и искусственных сахарозаменителей. Однако не все они так полезны для здоровья, как обещают производители. Вместе с врачом–терапевтом, диетологом Юлей Атоян мы составили топ лучших сахарозаменителей и разобрались, каких вариантов лучше избегать.
Какие сахарозаменители наиболее полезны для организма женщин и мужчин
Главное преимущество сахарозаменителей — это их низкая калорийность и минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Поэтому полностью заменять сахар на альтернативные варианты рекомендуется в основном людям с ожирением и сахарным диабетом. Вот рейтинг самых полезных сахарозаменителей, которые подходят для регулярного использования:
- Стевия. Обладает антиоксидантными свойствами, благотворно влияет на иммунитет, но может иметь горьковатый привкус. Рекомендуемая доза — до 4 мг/кг массы тела в день. Выбирайте чистую стевию без добавок.
- Эритрит. Натуральный сахарозаменитель, который хорошо переносится организмом, легко выводится с мочой и не влияет на уровень сахара в крови.
- Монашеский фрукт. Богат антиоксидантами, обладает нулевой калорийностью. Редко встречается в чистом виде, поэтому перед покупкой проверяйте состав.
- Ксилит. В отличие от сахара, улучшает состояние зубов, предотвращает развитие кариеса. Однако в больших дозах (свыше 50 г в день) может вызывать вздутие живота.
- Сорбит. Сахарный спирт, который положительно влияет на деятельность желудочно–кишечного тракта, стимулирует выделение желудочного сока (2). Если употреблять слишком много сорбита (более 20–50 г в день), он может, напротив, вызвать дискомфорт в ЖКТ.
Наш эксперт Юля Атоян предупреждает:
«Вопреки расхожему мнению, такие продукты, как мед, тростниковый сахар, сиропы агавы или топинамбура — это не сахарозаменители. По свойствам они близки к обычному сахару».
Самые вредные сахарозаменители для человека
В основном вредны искусственные сахарозаменители. Ниже — перечень аналогов сахара, от которых лучше отказаться.
- Аспартам. Может вызывать головные боли у чувствительных людей. Не подходит для термообработки. Аспартам также нельзя употреблять людям с нарушением обмена аминокислот.
- Сахарин. Безопасной считается доза до 5 мг на кг массы тела в день. Наукой пока не исключены утверждения, что сахарин может вызвать обострение желчекаменной болезни и обладает канцерогенными свойствами (3).
- Сукралоза. Тоже безопасна до 5 мг на кг массы тела в день и подходит для готовки. Однако при регулярном использовании может негативно влиять на микробиом.
- Ацесульфам калия. Долгосрочное влияние этого сахарозаменителя на организм пока не изучено, может вызывать аллергические реакции.
- Фруктоза. Это натуральный сахар с низким гликемическим индексом. Однако его избыток повышает риск ожирения, жировой болезни печени и уровня триглицеридов. Фруктоза безопасна в составе фруктов (до 25–50 г в день).
Диетолог Юля Атоян рекомендует:
«Учитывайте, что даже если сахарозаменители натуральные, это не значит, что их можно есть в неограниченных количествах. При выборе сахарозаменителя обязательно проконсультируйтесь с врачом–диетологом. Также помните, что людям без противопоказаний нет смысла отказываться от сахара. Его заменители могут даже навредить, замаскировав дефицит глюкозы или пищевые нарушения».
Список источников:
1. Герасимова В. А., Белокурова Е. С. «Использование подслащивающих веществ в производстве пищевых продуктов» / ТТПС. 2010.
2. Генделека Г. Ф., Генделека А. Н. «Использование сахарозаменителей и подсластителей в диетотерапии сахарного диабета и ожирения» / Международный эндокринологический журнал. 2013.
3. Громова О. А., Ребров В. Г. «Сахарозаменители. Вопросы эффективности и безопасности применения» / Журнал «Трудный пациент». 2007.
