Бег — это идеальный способ поддерживать форму без лишних затрат и сложностей: доступный в любое время, не требующий специального оборудования и места, он помогает не только улучшить физическое состояние, но и зарядиться энергией.
Но многие не знают, что для неподготовленного человека бег может обернуться проблемами со здоровьем вплоть до остановки сердца. О том, почему так происходит и как себя подготовить к бегу, Здоровью Mail рассказала врач-кардиолог, аритмолог, автор образовательных программ для врачей Ольга Савонина.
Что происходит с организмом во время бега
Бег — это аэробная нагрузка. Во время бега постепенно учащается пульс, повышается частота сердечных сокращений — организм включается в работу, и запускается целый ряд полезных процессов.
Это значит, что увеличивается минутный объем кровотока и возрастает потребность миокарда в кислороде.
Для абсолютно здорового человека это нормальная физиологическая реакция.
Но если есть явные сердечно-сосудистые заболевания или скрытые формы, такие как ишемическая болезнь сердца, гипертонии, не диагностированная аритмия, сердце может не справиться с резким увеличением нагрузки. Именно поэтому иногда случаются обмороки, боли в грудной клетке и даже остановка сердца прямо на беговой дорожке.
В каких случаях бег опасен для здоровья
Многие сердечно-сосудистые заболевания могут протекать бессимптомно в течение долгого времени. Резкие физические нагрузки могут спровоцировать их проявление, особенно если человек до этого не занимался спортом, не ходил в тренажерный зал, не бегал и не был физически активен, но вдруг решил начать тренировки без предварительного обследования.
Есть определенные симптомы, которые должны насторожить, заставить прекратить бег и обратиться к врачу. Если хотя бы раз в жизни человек испытывал такие симптомы во время бега или физической нагрузки, это уже повод для беспокойства:
- дискомфорт в грудной клетке — особенно опасными являются давящие, сжимающие или жгучие боли в груди, когда если они отдают в левую руку, шею или нижнюю челюсть. Любой дискомфорт в области грудной клетки — повод обратиться к врачу, чтобы выяснить, связаны ли боли с сердцем;
- одышка — опасна в случаях, когда она не соответствует уровню нагрузки. Например, если вы только начали бегать, а ощущаете одышку, как если бы пробежали уже целый марафон;
- головокружение — это тревожный сигнал, как и состояние потемнения в глазах.
- слабость — если на каком-то этапе появляется выраженная слабость, а пот становится липким, это тоже повод насторожиться. Липкий пот не является обычной реакцией на физическую нагрузку;
- сбой ритма — если вы чувствуете, что сбился ритм, и сердцебиение стало неритмичным, это может указывать на аритмию, и в таком случае нужно немедленно остановиться;
- долгое восстановление после бега — даже спустя полчаса после тренировки вы все еще чувствуете усталость и одышку.
В этих случаях если и бежать, то только на консультацию к врачу.
Что можно сделать до начала регулярных пробежек
Людям старше 35 лет стоит начать с консультации у врача (терапевта или кардиолога), и только после этого приступать к тренировкам.
Минимальный набор действий, который необходимо выполнить до начала пробежек:
- ЭКГ в покое и под нагрузкой;
- тест на беговой дорожке (treadmill-тест) в медицинском учреждении;
- УЗИ сердца — для исключения пороков сердца, гипертрофии левого желудочка;
- общий анализ крови.
Если у вас были сердечно-сосудистые заболевания в семье, например, у родителей в относительно молодом возрасте, или если в истории были случаи внезапной смерти или инфаркта миокарда, то консультация кардиолога обязательна.
Дополнительные методы обследования, такие как суточный мониторинг ЭКГ и анализ на NT-proBNP (для выявления скрытой сердечной недостаточности), уже следует проводить после консультации с врачом.
Кто находится в зоне риска
Наиболее подвержены негативному влиянию бега:
- мужчины старше 45 лет и женщины старше 50 лет;
- курильщики — даже те, кто уже бросил курить, должны учитывать, что на восстановление организма потребуется столько же лет, сколько человек курил. Например, если кто-то курил 20 лет, то процесс восстановления может занять еще 20 лет;
- пациенты с артериальной гипертензией, сахарным диабетом, ожирением, а также те, кто ранее не занимался спортом и не был физически активен, должны особое внимание уделить своему состоянию;
- люди с высоким уровнем холестерина и те, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, должны корректировать свою нагрузку в зависимости от рекомендаций врача.
Если вы относитесь к этим группам, не начинайте бегать без посещения врача.
Как правильно бегать — рекомендации кардиолога
В первую очередь важно следить за пульсом. Существует общепринятая формула для расчета максимально допустимого пульса: 220 минус возраст.
Пример: Человеку 40 лет. 220 минус 40 — получаем 180 ударов в минуту. Это максимальный пульс, который он может условно безопасно достичь на пике физической нагрузки.
Однако не рекомендуется бегать до достижения максимального пульса. Мы устанавливаем рабочую зону, которая составляет примерно 70–80% от этого значения. То есть, если вы достигаете этого пульса, это максимальная нагрузка для вас, и дальше следует уменьшить интенсивность.
Как еще подготовиться к бегу:
- Выполните разминку. Делайте это хотя бы на протяжении 5 минут перед бегом.
- Возьмите воду. Если вы бегаете на улице, не забывайте о воде, она должна быть под рукой.
- Отслеживайте пульс. Отлично, если у вас есть фитнес-часы, с помощью которых можно отслеживать пульс и дистанцию.
- Не рекомендуется бегать, если вы плохо спали, устали или переживаете стрессовые ситуации. Например, если была бессонная ночь или вы чувствуете себя не в лучшей форме, лучше пропустить тренировку и не подвергать себя дополнительной нагрузке.
Бег — это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, но он должен быть дозированным и безопасным. Сердце — не вечный двигатель, поэтому всегда лучше перестраховаться.
