Булгур известен человечеству издавна, являясь частью традиционной кухни Ближнего Востока и Турции, широко распространен в России. Он прост в приготовлении, доступен по цене и имеет высокую питательную ценность. Недавно его популярность снова возросла благодаря поклонникам здорового питания. Рассказываем вместе с экспертом, врачом-гастроэнтерологом ЦГКБ №9 Екатериной Косых о пользе и вреде булгура, а также его особенностях.
Что важно знать о булгуре
Рассмотрим основные факты о булгуре, представленные в виде таблицы.
| Цельный злак | Булгур — это крупа из пропаренной (или обработанной кипятком), высушенной и частично очищенной от шелухи пшеницы твердых сортов, обычно раздробленной |
| Есть разновидности | Продукт отличается по размеру фракции (мелкий, крупный) и сортам пшеницы, из которой производится, поэтому в химическом составе также бывают отличия |
| Источник клетчатки и сложных углеводов | По содержанию пищевых волокон булгур выигрывает по сравнению с рисом и даже гречкой. Клетчатка нужна для регулярного стула и поддержки микробиоты кишечника, процесса пищеварения. Сложные (длинные) углеводы — важный источник энергии |
| Может быть полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях | Регулярное употребление зерновых продуктов в составе сбалансированной диеты помогает контролировать уровень артериального давления и холестерина в крови |
| Разрешен при сахарном диабете | Благодаря высокому содержанию клетчатки и длинных углеводов, употребление крупы в разумных пределах не вызывает резких скачков сахара в крови |
| Дополнительный источник минералов и витаминов | Содержит больше 50% от суточной нормы потребления марганца, в меньшей степени — магний и железо. Также из него можно получить в небольшом количестве витамины, многие из которых являются антиоксидантами (1) |
Состав и калорийность булгура
Крупа бывает разных видов, поэтому химический состав также будет несколько отличаться. Обращайте внимание на этикетку конкретного продукта.
Калорийность и БЖУ
Булгур богат белками и углеводами: подробности приводим в таблице (2).
| Показатель | Значение на 100 г в сухом виде / приготовленном |
| Белки | 12,3 / 3,1 |
| Жиры | 1,3 / 0,2 |
| Углеводы | 63,4–75,87 / 14,1–18,58 |
| Калорийность | 342 / 83 |
| Пищевые волокна | 12,5 / 4,5 |
| Вода | 9 / 77,7 |
| Гликемический индекс | 47 (низкий) |
Витамины и минералы
Крупа может стать дополнительным источником витаминов группы В и микроэлементов:
При варке происходит некоторая потеря микроэлементов и витаминов.
Польза булгура для организма
Пшеничные культуры — относительное недорогой источник клетчатки, сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. При сравнительно невысокой калорийности булгур быстро насыщает, что предотвращает переедание при сбалансированном поступлении БЖУ.
Таким образом, его можно добавлять в рацион при похудении, сахарном диабете (имеет низкий гликемический индекс), гипертонии и запорах (3). Главное — правильно сочетать его с другими продуктами питания.
Для женщин
Фолиевая кислота в составе крупы будет полезна для женщин в любом возрасте, в том числе беременным. Другие витамины группы В необходимы для нормального функционирования нервной системы.
В продукте много марганца, необходимого для работы щитовидной железы, регуляции уровня глюкозы в крови и поддержки обменных процессов. Он также важен для костей, свертывания крови и соединительной ткани. Зерновые также помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей благодаря большому количеству витаминов.
Для мужчин
Мужчины нередко страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертония), занимаясь при этом тяжелым трудом. Булгур — достаточно сытная крупа, в которой есть белок, клетчатка и микроэлементы. Они помогут восполнить энергию без риска набрать вес. А регулярное включение цельнозерновых продуктов в рацион поможет контролировать артериальное давление и уровень холестерина (4, 5).
Для детей
Блюда из обработанной пшеницы вводят в детский рацион обычно в 2–3 года. На практике это обычно случается гораздо раньше, если у ребенка нет явной непереносимости продукта.
В дошкольном возрасте сбалансированное поступление питательных веществ, витаминов и минералов играет ключевую роль для развития детей. Булгур хорошо усваивается и насыщает, стимулируя работу кишечника и обеспечивая энергией растущий организм.
Может ли булгур принести вред здоровью
Блюда из булгура могут ухудшить состояние в следующих случаях:
- индивидуальная непереносимость;
- целиакия;
- аллергия на глютен, пшеницу;
- обострение заболеваний пищеварительного тракта.
Из-за большого количества пищевых волокон продукт переваривается не быстро, что может вызвать дискомфорт у детей до 3 лет и ослабленных людей.
Мнение врача об употреблении булгура
Полезной информацией делится наш эксперт Екатерина Косых:
«Максимум своей пользы любой продукт питания раскрывает при правильном сочетании с другими. Сделать это можно с помощью тарелки здорового питания. Важен не только сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион, но и отрегулированный режим питания. Большинству комфортнее употреблять зерновые в первой половине дня.
Одни из преданных любителей булгура — пациенты, страдающие запорами. В 100 г порции приготовленной крупы около 4 г клетчатки. В таком же количестве свежего огурца всего 0,5–1 г, яблок — 2,5 г, гречки — 2,7–3,7 г.
Несмотря на богатый химический состав, встречаются люди с индивидуальной непереносимостью булгура. И речь не только про глютен. Чувствительность к зерновым периодически проявляют пациенты с синдромом раздраженного кишечника, функциональной диспепсией и другими заболеваниями, сопровождающимися нарушением моторики пищеварительного тракта».
Сколько булгура в день можно и нужно есть
Пищевые потребности у разных людей индивидуальны, поэтому единых норм потребления не существует. Нужно отталкиваться от рациона, ритма жизни и здоровья конкретного человека.
Обычная порция булгура редко превышает 75 г. В сочетании с другими продуктами питания (овощи, мясо, рыба, соусы) она быстро насыщает на продолжительный срок. Людям с большими энергозатратами (тяжелый труд, спортсмены, набор массы) можно самостоятельно увеличивать размер порции до 100 г и более в пределах комфортной переносимости. Однако питаться нужно не только булгуром, но и другими полезными блюдами, чтобы получать разные витамины и минералы.
Рецепты вкусных и простых блюд с булгуром
Булгур можно просто сварить по инструкции как гарнир к любому основному блюду в чистом виде или разнообразить овощами. Его добавляют в салаты и применяют для фаршировки.
Булгур с креветками
Гарнир по мотивам средиземноморской диеты в простом варианте приготовления. Может выступать как самостоятельное блюдо.
Ингредиенты
| Булгур | 5–6 ст. л. |
| Креветки очищенные | 150–200 г |
| Зеленый горошек (свежий или замороженный) | 50 г |
| Помидор | 1 шт |
| Чеснок | 1–2 зубчика |
| Оливковое масло, соль, перец | По вкусу |
| Сливочное масло | 1 ст. л. |
| Петрушка | По вкусу |
Креветки можно заменить куриным или индюшиным филе.
Приготовление
- В сотейнике с толстым дном обжарить промытый булгур на ложке растительного масла, постоянно помешивая до появления «орехового» запаха. Затем залить водой, чтобы она покрыла крупу на уровень одного пальца. На этом этапе можно добавить соль и перец по вкусу. Готовить под закрытой крышкой около 15–20 мин.
- Пока готовится крупа, сделайте заправку. В отдельной сковороде на смеси сливочного и оливкового масла прогреть мелко нарезанный чеснок.
- Добавить к чесноку очищенные креветки, обжарить минуту вместе. Туда же добавить зеленый горошек и нарезанный кубиком помидор. Под крышкой тушить 3–5 минут (до готовности горошка).
- Соединить готовую крупу с заправкой и мелко нарубленной зеленью.
Булгур с сухофруктами
Вариант сытного завтрака для сладкоежек и детей. По желанию можно добавить измельченные орехи.
Ингредиенты
| Приготовленный булгур | 100–150 г |
| Изюм без косточки | 30–50 г |
| Клюква | 30–50 г |
| Чернослив | 30–50 г |
| Курага | 30–50 г |
| Мед | 2 ч. л. |
| Сливочное масло | По вкусу |
| Лимонный сок | По вкусу |
Приготовление
- Крупу отварить по инструкции на упаковке до готовности. Можно использовать оставшуюся «со вчера».
- Промыть сухофрукты теплой водой и залить кипятком на 10 минут. Затем нарезать на небольшие кусочки.
- Слегка подрумянить подготовленные сухофрукты на сковороде, добавив ложку сливочного масла.
- Туда же добавить готовую крупу и вместе прогреть.
- Заправить полученную смесь жидким медом и лимонным соком по вкусу.
3. Фаршированные перцы
Необычный вариант знакомого всем блюда. Подойдет на праздничный стол
Ингредиенты
| Приготовленный булгур | 150 г |
| Лук репчатый | 2 шт |
| Сладкий перец | 5–6 шт |
| Морковь | 2 шт |
| Фарш (любой нежирный) | 500 г |
| Растительное масло | 2–4 ст. л. |
| Томатная паста | 1 ст. л. |
| Соль, перец, зелень | По вкусу |
| Вода | 0,5 л |
Приготовление
- Булгур отварить по инструкции, немного остудить.
- На разогретой сковородке обжарить мелко нарезанный лук и морковь, натертую на крупной терке, до румяности и мягкости.
- В отдельной миске смешать готовую крупу, фарш и половину пассировки. На этом этапе добавить соль и перец по вкусу. По желанию — другие специи.
- У промытых перцев срезать верхушки, чтобы получились «крышки». Аккуратно убрать внутренние перегородки и семена, не повредив целостность стенок.
- Заполнить перцы начинкой.
- В глубокую кастрюлю с толстым дном выложить оставшуюся пассировку. Сверху поставить начиненные перцы, чтобы они не упали, и накрыть «крышками».
- В теплой воде развести ложку томатной пасты, добавить соль и перец. Аккуратно влить в кастрюлю, чтобы жидкость покрыла перцы на 2/3.
- Довести до закипания на среднем огне, затем уменьшить мощность и томить под крышкой 40–50 минут.
Как выбрать булгур
В современных супермаркетах найти булгур не проблема. Обращайте внимание на целостность и герметичность упаковки, сроки годности. Крупинки должны быть примерно одинакового цвета (в зависимости от вида) без плесени и комочков. Убедитесь, что в упаковке нет примесей и влаги.
Как правильно хранить булгур
Крупу хранят в темном, сухом месте около 6–9 месяцев. Тара должна герметично закрываться, не пропуская влагу и насекомых. Лучший выбор — стекло, но нередко используют качественные контейнеры из пищевого пластика (если продукт быстро расходуется).
Главное о булгуре и его полезных свойствах
Подытожим главные особенности булгура.
- Производится из пшеницы, содержит глютен.
- Источник сложных углеводов и клетчатки.
- Содержит витамины группы В (включая фолиевую кислоту) и минералы (особенно много марганца).
- Может быть полезен в составе сбалансированного рациона при сердечно-сосудистых заболеваниях, похудении, сахарном диабете и запоре.
- Возможна индивидуальная непереносимость.
Введение булгура в рацион поможет разнообразить питание, добавив не только интересного вкуса, но и пользы.
Список источников
- Tacer Caba Z, Boyacioglu MH, Boyacioglu D. / Bioactive healthy components of bulgur. / Int J Food Sci Nutr. 2012.
- Bulgur dry and raw / USDA National Nutrient Database
- P NPV, Joye IJ. / Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. / Nutrients. 2020.
- Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. / Whole-grain diets reduce blood pressure in mildly hypercholesterolemic men and women. / J Am Diet Assoc. 2006.
- Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. / Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. / Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014.
