По статистике, почти 60% россиян регулярно превышают рекомендуемый дневной калораж, и треть из них готовы платить за консультации по здоровому питанию до 10 000 рублей. Рассказываем, как бесплатно создать правильный дефицит калорий для похудения и соблюдать его без вреда для здоровья.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это разница между количеством единиц энергии, которую вы получили и израсходовали за день. Для похудения в организм должно поступать меньше килокалорий, чем он сможет сжечь за это же время.
Например, если за сутки вы съедаете 1700 ккал, а расходуете 1900 ккал, дефицит составит 200 ккал. Расходом считаются не только те калории, которые были использованы во время тренировок, прогулок и других активностей, но и затраченные на сон, умственную работу, циркуляцию крови и даже дыхание.
Как рассчитать норму калорий для похудения
Для расчета своей нормы следует определить несколько показателей.
Basal Metabolic Rate (BMR)
Термин переводится как «индивидуальный уровень базового метаболизма». В этот показатель входят только энергозатраты на дыхание, сердцебиение, пищеварение и другие жизненно важные функции.
Важно учитывать, что значение Basal Metabolic Rate всегда ниже рекомендуемой суточной нормы калорий. Рассчитывать дневной рацион на основании значения BMR, и тем более, опускаться ниже этого показателя, опасно для здоровья.
Оптимальная норма калорий в день
Людям с серьезным избыточным весом необходимо знать еще один показатель: текущий расход калорий в день.
Тем, кто не любит математику, вычислить нужные значения помогут онлайн-калькуляторы и приложения для смартфонов. Они мгновенно посчитают BMR и рекомендуемую норму калорий на основе индивидуальных особенностей — веса, роста и характера физической активности.
Применение коэффициента активности
Значение КФА зависит от того, насколько подвижный образ жизни ведет человек. Величина зависит от тяжести физического труда и количества спортивных активностей.
Представьте себе двух коллег — среднестатистических инженеров, Первый совсем не занимается физкультурой — тогда, согласно таблице, его КФА составит 1,4. Второй тренируется в зале пять раз в неделю — значит, его показатель физической активности уже 1,9.
Средние индексы физической активности для разных профессий:
| КФА (2) | Описание | Примеры профессий |
| 1,4 | Преимущественно умственный труд и сидячий образ жизни | Ученые, диспетчеры, музейные сотрудники, программисты, учителя |
| 1,6 | Легкий физический труд, низкий уровень активности | Водители общественного транспорта, продавцы-консультанты, парикмахеры |
| Спортивные тренировки до 2 раз в неделю | ||
| 1,9 | Физическая работа средней тяжести, средний уровень активности | Железнодорожные обходчики, водители электрокаров, врачи скорой помощи |
| Спортивные тренировки средней интенсивности до 5 раз в неделю | ||
| 2,2 | Тяжелый физический труд | Грузчики, штукатуры, плотники |
| Интенсивные ежедневные тренировки |
Самый высокий индекс КФА (2,5) присваивается профессиональным спортсменам в период максимально энергозатратных тренировок дважды в день и людям, ежедневно занятым очень тяжелым трудом, например спасателям, водолазам, шахтерам.
Расчет базового обмена веществ по формуле
Basal Metabolic Rate можно вычислить с помощью следующих формул:
| Расчет базового обмена веществ по принципу Миффлина-Сан-Жеора | Расчет базового обмена веществ по принципу Харриса-Бенедикта (3) |
| Мужчины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5 | Мужчины: 6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет) |
| Женщины: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161 | Женщины: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет) |
Для получения оптимальной суточной нормы получившееся число умножают на коэффициент активности. Например, если он составляет 1,6, то обобщенная формула будет выглядеть так: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет – 161 × 1,6.
Создание дефицита калорий
Чтобы рассчитать оптимальный дефицит калорий для похудения, необходимо от рекомендуемой суточной нормы отнять 500 ккал. При лечении ожирения, по рекомендациям Минздрава, эта цифра может быть увеличена до 700 ккал (3).
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, правильный дефицит калорий не может превышать 10% от общей суточной нормы. Более интенсивное снижение энергетической ценности рациона может вызвать проблемы со здоровьем.
По мнению специалистов ВОЗ, при расчете дефицита калорий для людей с избыточным весом следует отталкиваться от привычного уровня калорийности. Если энергетическая ценность суточного рациона серьезно превышает оптимальные показатели, необходимо сокращать ее на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не достигнет дефицита в 300–500 ккал от индивидуальной нормы.
Советы по составлению меню на неделю
Чтобы избежать переедания и срывов, при составлении рациона важно понимать ключевые принципы подбора продуктов.
Несколько полезных советов, которые помогут составить меню для комфортного похудения:
- Калории бывают не только полезными и вредными. Выбирайте пищу с качественной энергетической ценностью, которая насыщает надолго: цельные злаки, овощи, рыба, орехи.
- Избегайте насыщенных жиров (они есть в свинине, сале, сосисках, молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле и т.д) и трансжиров (их содержат маргарин, картофель фри, выпечка, чипсы, готовые котлеты и пр.). Правильный выбор — ненасыщенные жиры (например, из оливкового, рапсового и льняного масел, авокадо, морепродуктов).
- Чтобы худеющий организм мог правильно функционировать, удерживайте баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение: 10—20% углеводов, 40—50% белков, 30—40% жиров (4).
Как правильно считать калории в продуктах
Организовать эффективное питание на дефиците калорий можно только с помощью точных расчетов. Нужно взвешивать и записывать все продукты, которые вошли в суточный рацион, поэтому вам пригодятся кухонные весы и специальные программы для учета калоража (EatFit, Lifesum, FatSecret, EasyFit и др.)
Несколько полезных советов по подсчету калорий:
- В течение дня ведите учет всей пищи, включая перекусы и напитки. Помните правило «все что не вода — еда».
- Внимательно оценивайте состав даже у «безопасных» для похудения продуктов. Так вы не упустите «скрытые» калории (например, сахар и крахмал в обезжиренном йогурте).
- Если питаетесь в ресторане, не забудьте уточнить состав блюд у официанта и внести информацию о КБЖУ в выбранную программу учета.
Как соблюдать дефицит калорий и худеть без диеты
Дефицит калорий не равнозначен диете и не подразумевает строгих запретов в рационе: вы можете есть и пить все, что вписывается в дневную норму калорийности.
Однако важно понимать, что не все продукты помогают соблюдать дефицит калорий. Пища с низкой питательной ценностью, без клетчатки, богатая жирами и полисахаридами, резко поднимает уровень глюкозы в крови. Это вызывает заметную вспышку энергии, однако она длится недолго, и чувство голода быстро возвращается.
Такой эффект дают промышленные соки, «быстрые» каши, выпечка, кондитерские изделия, лимонады, чипсы.
Лучший друг худеющих — правильный режим дня: спать нужно не менее 7 часов в день. Питаться следует не хаотично, а по распорядку, минимум трижды в день.
Повысить эффективность похудения на дефиците калорий помогут следующие рекомендации:
- не забывайте пить достаточно воды: иногда мозг путает голод с жаждой. Кроме того, жидкость помогает пище лучше усваиваться. В среднем взрослым мужчинам в зависимости от возраста и КФА Роспотребнадзор рекомендует употреблять в день от 1,3 л воды, женщинам — от 1 до 1,8 л (2);
- откажитесь от алкоголя: он часто содержит лишний сахар и провоцирует переедание;
- следите за тем, чтобы получать достаточно белков и клетчатки — для долгого насыщения и стабильного сахара в крови;
- держите под контролем углеводы. Замените «быстрые» из газировок и пирожных на «медленные» из овощей, гречки, киноа, бобовых.
- увеличьте двигательную активность — она поможет быстрее тратить калории;
- если ваша цель — красивая фигура, добавьте силовые тренировки. Они помешают организму идти по простому пути восполнения дефицита калорий — сжигать мышцы вместо жира.
Плюсы и минусы похудения с помощью дефицита калорий
Главные плюсы похудения с урезанием суточной калорийности — эффективность и универсальность. Метод сгонки веса на дефиците калорий подходит и для мужчин, и для женщин, вне зависимости от их физической подготовки и других исходных данных.
У этого способа похудеть есть и другие плюсы:
- более безопасен по сравнению со многими диетами;
- адаптивен — можно оставить в меню любимые продукты;
- комфортен — допустимо снижать калорийность постепенно;
- меняет пищевые привычки на более правильные.
Минусы похудения на дефиците калорий:
- вести учет каждой съеденной крошки и подсчитывать КБЖУ поначалу утомительно;
- результат не останется с вами навсегда: как только вы перестанете соблюдать дефицит калорий — вес перестанет снижаться.
Отзывы женщин и мужчин о похудении на дефиците калорий
Своими историями похудения на дефиците калорий делятся интернет-пользователи.
«Мне без малого 43 года. Худею я примерно лет с 17. Пробовала огромное количество диет, прошла с десяток марафонов, достигала временного результата, но ощущения легкости и энергичности не было, а вес возвращался с избытком. Когда начала считать калории, похудела на 16 кг за полгода. Сейчас процесс продолжается, хочется больше гулять и двигаться. Поняла, что главное — не модные диеты, а правильные пищевые привычки — они дают 80% успеха и энергии».
«Уже девятый месяц худею на дефиците калорий. За это время с 93 кг сбросила до 72 кг. Ела 1200—1400 ккал в сутки. Первые 14 кг ушли очень легко, потом начались качели и процесс затормозился. До этого момента я не задумывалась о соотношении БЖУ, не исключала никаких продуктов, просто считала калории, но после того, как вес встал, решила поменять подход. Перестала есть все, что хочется, немного ограничила сладкое и жареное. Стала считать КБЖУ— увеличила белок до 1,5 г на 1 кг. Помогло: вес снова пополз вниз».
«Мне помогли похудеть постепенная замена продуктов питания на менее калорийные и смена образа жизни. Соблюдал небольшой дефицит калорий и постепенно увеличивал физическую нагрузку с нуля до 12 км пешком в день. В итоге в 59 лет сбросил 23 кг за два года. Пришел к такому способу сам, анализируя информацию из интернета».
Почему на дефиците калорий может стоять вес
Ограничение калорий может не работать в нескольких случаях.
- Вы неправильно подсчитали дневную норму (например, только на основании роста, веса и возраста). На одном и том же уровне калорийности активный человек будет терять вес, а малоподвижный — нет.
- У вас есть индивидуальные особенности метаболизма, например повышенный уровень инсулина.
- Вы одновременно снизили и суточный калораж, и активность — забросили тренировки, отказались от прогулок или перешли с физической работы на сидячую. Ваша дневная норма изменилась в меньшую сторону, и энергетический баланс сохранился, несмотря на урезание калорий.
- Неправильный рацион. Например, вес замер из-за налегания на углеводы при недоборе белка и клетчатки или из-за большого количества вредных калорий.
Мнение врача
Актуальные медицинские рекомендации по снижению веса с помощью изменения пищевых привычек дала Екатерина Тихоненко, эндокринолог Everyday Clinic:
«В первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы получать достаточное количество макро- и микронутриентов, иными словами — научиться придерживаться сбалансированного питания.
Принципы здорового рациона:
- употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Любых— свежих, замороженных, консервированных, сушеных;
- ввести в рацион не менее трех порций молочных продуктов в день. За один раз можно съесть 30 г сыра/100 г творога или выпить стакан молока, кефира, йогурта или ряженки;
- следить за достаточным количеством белка, включая растительный (из бобовых). Есть минимум две порции рыбы в неделю (по 140 г приготовленного веса). В один из приемов обязательно должны входить жирные сорта — семга, форель, сельдь, скумбрия, килька, шпроты;
- ограничить красное мясо до 70 г приготовленного веса в день;
- выбирать углеводы с большим содержанием клетчатки (цельнозерновые);
- заменить насыщенные жиры ненасыщенными (растительные масла) в небольшом количестве, отказаться от гидрогенизированных масел (к ним относятся пальмовое масло, маргарин, кулинарный жир);
- ограничить продукты с высоким содержанием соли и сахара до двух порций в день по 150—200 ккал. Это четыре маленьких квадратика шоколада или два небольших печенья;
- соблюдать режим питания: есть три—шесть раз в день, не допуская голода более трех—четырех часов;
- пить достаточно жидкости, ориентируясь на чувство жажды.
Хорошим примером является модель здорового питания Великобритании (Eatwell Guide). Она показывает пропорции основных групп продуктов, которые должны составлять наш рацион и рекомендована взрослым и детям старше 2 лет. В каждый прием пищи примерно 1/3 тарелки составляют овощи и фрукты, 1/3 — углеводы, 1/3 — белковые продукты».
Если на фоне регулярного и сбалансированного питания не удается снизить вес, нужно переходить ко второму этапу работы над рационом — уменьшать потребление энергии через сокращение порции еды. В среднем рекомендуется соблюдать дефицит 500—800 ккал от физиологической потребности. Далее нужно следить за темпами снижения веса. Большинство научных сообществ рекомендует уменьшать массу тела на 5—10% за 6 месяцев.
Специалист рассказала и о том, как современная медицина оценивает популярные диеты:
«Не нужно использовать несбалансированные ограничительные диеты (например, кето-, палеодиеты), потому что они неэффективны в долгосрочной перспективе и могут быть вредными.
Слишком строгие ограничения могут вызвать в организме изменения, которые со временем приведут к набору веса. Диеты с очень низким содержанием энергии (менее 800 ккал в день) должны рассматриваться только как часть временной стратегии по избавлению от избыточного веса и ожирения для людей, которым требуется быстро и эффективно подготовиться к оперативному лечению.
Низкоэнергетические диеты должны быть полноценными с точки зрения питания и длиться не более 12 недель. Более того, важно подумать о консультировании по расстройствам пищевого поведения и другим проблемам психического здоровья, прежде чем начинать какую-то низкоэнергетическую диету. Грамотно организованный процесс может помочь достижению желаемых результатов».
Главное о дефиците калорий
Основную информацию о похудении на дефиците калорий собрали в таблице
| Формулы для расчета суточной нормы калорий для мужчин | (9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет + 5) × KФА |
| (6,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × количество лет) × KФА | |
| Формулы для расчета уровня суточной нормы калорий для женщин | (9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × количество лет) – 161) × KФА |
| (655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × количество лет) × KФА | |
| Допустимый дефицит калорий | 500—700, но не более 10% от базовой нормы |
| Продукты | Да: гречневая крупа, булгур, киноа, бурый рис; бобовые, овощи, красная рыба, орехи, рапсовое и льняное масло, нежирное мясо, яйца, творог |
| Нет: бургеры, чипсы, снеки, кондитерские изделия, сало, маргарин, алкоголь |
Список источников
1. Одинцов Е. «На слабостях россиян фитнес-тренеры и нутрициологи зарабатывают 140 тысяч рублей в месяц». 2024.
2. Методические рекомендации Mинздрава РФ 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
3. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. E. Pavlidou et al. Pubmed. 2023.
4. Стекачева Е. С., Мурзина Д. О. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания. «Форум молодых ученых». 2017.
