Великий пост в 2025 году продлится с 3 марта по 19 апреля. Для многих это время духовного очищения и воздержания, в том числе в питании. Однако отказ от мясных и молочных продуктов требует особого подхода, чтобы сохранить силы и не навредить организму.
Как правильно составить рацион? Какие продукты помогут восполнить недостаток питательных веществ? И на что обратить внимание, чтобы пост стал не только духовной практикой, но и заботой о своем здоровье?
Нутрициолог сети «Клиника Фомина» Ольга Симоненко поделилась с читателями издания Здоровья Mail ценными советами и рекомендациями о том, как правильно организовать сбалансированное питание во время Великого поста.
Готовимся к посту: вводим бобовые, пьем соевое молоко и планируем меню заранее
В период поста одним из источников белка будут бобовые продукты. Если вы едите бобовые редко, то при включении бобовых в рацион может появиться вздутие, метеоризм — это реакция кишечника на продукты жизнедеятельности микрофлоры кишечника, которая старается расщепить грубую клетчатку поверхности бобовых.
Поэтому в идеале нужно за 2-3 недели до поста начать вводить в рацион бобовые с очень небольших порций и регулярно. Введите в рацион сначала чечевицу, потом нут, потом фасоль, заменяя ими часть мяса (например, добавляя бобовые в тушеное мясо и т.д.).
Также можно постепенно снижать потребление молочных продуктов и заменять их растительными альтернативами, например, соевым молоком, которое обогащено кальцием и витамином D.
Это позволит организму привыкнуть к измененному рациону и снизит риск возникновения пищеварительных проблем.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о возможности держать строгий пост. Особенно это важно для людей с хроническими заболеваниями, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.
Заранее запланируйте рацион на период поста так, чтобы он был разнообразным и питательным и компенсировал возможные ограничения в продуктах. Если нужно, обратитесь к специалисту по питанию. Специалист поможет скорректировать рацион с учетом индивидуальных потребностей и обеспечить безопасность перехода на постное питание.
Обеспечьте наличие необходимых ингредиентов для постного питания, продумайте меню, составьте список покупок. Это поможет избежать соблазнов и сделает процесс перехода более плавным. Также важно подготовиться морально и эмоционально, определите свои цели на этот период.
Как избежать дефицита питательных веществ во время поста: помним про важность белка, кальция и железа
Во время поста, особенно при строгих ограничениях, может возникнуть дефицит важных питательных веществ, таких как белок, железо, кальций и витамин B12. Это может привести к упадку сил, снижению иммунитета и ухудшению самочувствия.
Чтобы избежать этого, важно включать в рацион разнообразные растительные источники белка, витаминов и минералов, такие как бобовые, орехи, семена и обогащенные продукты.
Белок. Потребность в белке может быть удовлетворена за счет разнообразной растительной пищи, такой как бобовые, орехи, семена, ореховые пасты, соевые продукты (тофу, эдамаме) и крупы (гречка, киноа, овсяная крупа и др.). Эти продукты являются источником витаминов группы В, железа, цинка, кальция, магния.
Если в течение дня употреблять разнообразные продукты — источники растительного белка, удовлетворяя потребности в калориях (то есть потреблять пищу в достаточном количестве), то потребности в полноценном белке будут удовлетворены без необходимости беспокоиться о конкретных комбинациях продуктов.
Кальций. Источником кальция могут быть растительные альтернативы молочным продуктам, обогащенные кальцием и витамином Д. Соевое молоко, обогащенное кальцием и витамином D, также содержит достаточное количество полноценного белка. 2-3 стакана такого продукта в день полностью удовлетворяет потребность в кальции.
Также источником кальция в период поста может быть тофу, тыква, брокколи, кунжут и миндаль, некоторые темно-зеленые листовые овощи (руккола, кресс салат), сушеный инжир.
Железо. Растительная пища богата железом (особенно фасоль, чечевица, соевые бобы, семена тыквы, шпинат) но усвоение железа из такой пищи менее эффективно, чем из продуктов животного происхождения. Для улучшения усвоения железа важно употреблять фрукты и ягоды, богатые витамином С. Чернослив, кунжутная паста, хумус, миндаль, кешью, цельнозерновой хлеб и обогащенные железом хлопья также содержат железо.
Витамин В12. Обогащенные витамином В12 продукты являются источником витамина В12 в том случае, если в рационе нет продуктов животного происхождения.
Запасы витамина В12 в организме превышают суточную потребность в 1000 раз, поэтому для того, чтобы эти запасы истощить необходимо 3-4 года находиться на диете без продуктов животного происхождения. И 40 дней Великого поста не могут вызвать отрицательные последствия с точки зрения дефицита витамина В12, но в том случае, если человек здоров и у него изначально нет дефицита этого витамина.
Омега-3. Здесь помогут семена льна, семена чиа, грецкие орехи, льняное масло. В те дни поста, когда разрешена рыба или икра рыб, то обязательно включите эти продукты в рацион.
Также в период поста очень важно включать в рацион:
- Крахмалистые продукты: цельнозерновые крупы и хлеб (гречка, коричневый рис, амарант, киноа, овсянка, пшено, спельта, булгур), картофель, макароны.
- Фрукты и овощи — источники провитамина А (морковь, тыква); кальция; витамина С (киви, цитрусовые, квашеная капуста).
- Масла, такие как оливковое, рапсовое, льняное, конопляное.
Не навредит ли пост здоровью? А если есть хронические заболевания
Правильно организованный пост с постепенным переходом к новому режиму питания не несет отрицательных последствий. Но при несбалансированном рационе или если человек нездоров, то ограничения могут вызывать слабость и обострение некоторых заболеваний.
И конечно, важен регулярный режим питания (4–6 раз в день), сбалансированный рацион, включающий все группы продуктов (источники растительного белка, крахмалистые, овощи и фрукты и т.д.). Если рацион питания выстроен грамотно, то у здоровых людей уровень сахара в крови остается стабильным. Если во время поста у вас все-таки появились проблемы с пищеварением, то следует обратиться к врачу-гастроэнтерологу.
Если у вас есть хронические заболевания, например, диабет или гастрит, то нужно быть очень осторожными. Великий пост в строгом его варианте (с днями полного воздержания от пищи, сухоядение) не подходит для этой категории людей. Для соблюдения поста только с исключением продуктов животного происхождения важно посоветоваться с врачом, который оценит тяжесть заболевания.
Как поддержать иммунитет во время поста: не забываем про сон и антиоксиданты
Очень важно потреблять достаточное количество жидкости, поддерживать умеренную или легкую физическую активность, которая поможет улучшить обмен веществ и общее самочувствие.
Даже при ограничениях в продуктах постного рациона старайтесь включать в меню овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. Эти продукты являются богатым источником витаминов и минералов (например, витаминов A, C, D, E, цинка, селена), необходимых для поддержания иммунной защиты.
Продукты, богатые антиоксидантами (такие как ягоды, орехи, зеленые овощи), помогают нейтрализовать свободные радикалы и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Постарайтесь обеспечить себе полноценный сон и снизить уровень стресса (например, дыхательными упражнениям).
Как выходить из поста, чтобы не навредить организму
Плавное возвращайтесь к обычному рациону. Начинайте с легкоусвояемых продуктов — нежирное мясо птицы, белая рыба, яйцо. Не стоит сразу переходить к полноценным порциям этих продуктов. Начните с небольших порций и постепенно увеличивайте объем.
После первых нескольких дней переходного режима можно постепенно вводить привычные продукты и увеличивать число приемов пищи до нормального режима.
Избегайте жирной пищи, например, жирного мяса и жирных молочных продуктов. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают признаки тяжести, вздутия или других неприятных ощущений, уменьшите порции или временно вернитесь к более легкой пище.
Великий пост — это время работы над собой, но забота о теле не менее важна, чем забота о душе. Пусть ваш пост будет легким, осознанным и наполненным гармонией!
