О пользе и возможном вреде чернослива мы сегодня поговорим вместе с нашим экспертом — врачом-гастроэнтерологом ГКБ №9 г. Донецка Екатериной Косых. Мы также обсудим витаминный состав сухофрукта, дневную норму его потребления и дадим советы, как выбрать по-настоящему хороший чернослив.
Что важно знать о черносливе
Для начала давайте приведем несколько интересных фактов о черносливе: для удобства мы собрали их в таблице.
| Факт | Описание |
| Царский деликатес | В Россию этот сухофрукт попал в середине XVII века: царь Алексей Михайлович Романов по достоинству оценил вкус и полезные качества чернослива, а потому распорядился выращивать в собственном саду темные сорта сливы |
| Для высушивания подходят не все сорта | Считается, что наилучший чернослив можно получить из таких сортов, как «Венгерка», «Синяя птица» и «Саттер» |
| Усушка | Чтобы насушить 1 кг чернослива, требуется примерно 3 кг свежих слив |
| Лакомство для интеллектуалов | В черносливе содержатся антиоксиданты, благодаря которым в головном мозге подавляются окислительные процессы, что положительно влияет на когнитивные функции. Впрочем, это не означает, что чем больше чернослива мы съедим, тем умнее станем — здесь возможности сухофрукта не безграничны |
| Полезная сладость | Чернослив почти наполовину состоит из сахара, который, в свою очередь, по большей части состоит из сорбита — его наш организм не усваивает. Поэтому риск набрать лишние килограммы от употребления этого сухофрукта ничтожно мал |
Состав и калорийность чернослива
В 100 граммах чернослива (без косточек) содержится приблизительно 6,1 граммов пищевых волокон. Однако слабительное действие этого сухофрукта специалисты объясняют прежде всего высоким содержанием сорбита.
Калорийность и БЖУ
Приводим таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в 100 граммах чернослива (1).
| Калорийность | 240 ккал |
| Белки | 2,2 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Углеводы | 63,8 г |
Витамины и минералы
Чернослив едва ли можно назвать рекордсменом по содержанию витаминов витаминов, зато в его составе много калия, кальция, магния и других полезных макро- и микроэлементов (1).
Витамины:
- тиамин (B1) — 0,05 мг;
- рибофлавин (B2) — 0,18 мг;
- ниацин (B3) — 1,8 мг;
- пиридоксин (B3) — 0,2 мг;
- токоферол (Е) — 0,43 мг;
- ретинол (А) — 39 мкг;
- филлохинон (K) — 60 мкг.
Макро- и микроэлементы:
- цинк — 0,44 мг;
- медь — 0,28 мг;
- фосфор — 69 мг;
- железо — 0,93 ;
- кальций — 43 мг;
- калий — 732 мг;
- магний — 41 мг.
В каком виде лучше есть чернослив: в сушеном или свежем
Польза от употребления свежих плодов сливы темных сортов и сушеного чернослива примерно одинакова. Разница заключается разве что в концентрации полезных веществ: в черносливе она выше, поскольку при высушивании большая часть воды испаряется, снижая вес получившегося сухофрукта примерно в три раза по сравнению со свежими плодами.
Правда, у чернослива также выше и энергетическая ценность: если свежая слива содержит в среднем 45 ккал на 100 граммов, то чернослив, как уже упоминалось ранее, — примерно 240 ккал. Это вовсе не означает, что при употреблении чернослива вы рискуете набрать лишние килограммы — просто он более сытный.
Польза чернослива для организма
Помимо упомянутого послабляющего свойства, чернослив также полезен своей способностью снижать воспалительные процессы и даже уменьшать риск возникновения онкологических заболеваний за счет содержащихся в нем антиоксидантов (2).
Профилактике онкологических заболеваний (особенно это касается толстого кишечника) способствует все тот же слабительный эффект чернослива — он предотвращает запоры, которые повышают риск развития новообразований (3).
Еще одно полезное свойство чернослива — способность снижать уровень сахара в крови. Это уменьшает аппетит, поэтому чернослив рекомендуется включать в меню при похудении.
Польза для мужчин
Если говорить о пользе именно для мужчин, то это в первую очередь профилактика заболеваний предстательной железы: эффект этот достигается как за счет противовоспалительных свойств чернослива, так и за счет его способности предотвращать застой каловых масс в прямой кишке (что улучшает кровообращение в малом тазу и снижает интоксикацию тканей).
Поскольку чернослив содержит много калия, его регулярное употребление способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. Для мужчин это актуально особенно, поскольку они примерно в два раза чаще, чем женщины страдают от ишемической болезни сердца, инфарктов и гипертонии.
Польза для женщин
Для женщин особенно полезно употреблять чернослив с наступлением менопаузы — в этот период из-за снижения выработки эстрогенов усиливается вымывание кальция из костей. За счет высокого содержания этого макроэлемента в плодах сушеной сливы удается предотвратить развитие остеопороза.
Чернослив также полезен беременным женщинам, которые в период вынашивания ребенка нередко сталкиваются с запорами. Мягкое слабительное действие этих сухофруктов помогает решить проблему.
Польза для детей
Для детей чернослив особенно полезен за счет своих антиоксидантных свойств: они помогают в профилактике простудных и воспалительных заболеваний. Кроме того, как уже упоминалось ранее, антиоксидантный эффект чернослива снижает окислительные процессы в головном мозге, что способствует улучшению когнитивных способностей ребенка и способствует ускорению его интеллектуального развития.
Может ли чернослив причинить вред здоровью
Несмотря на способность чернослива снижать содержание сахара в крови, его употребление при сахарном диабете и ожирении необходимо согласовать с врачом. С осторожностью этот сухофрукт следует употреблять и женщинам в период грудного вскармливания, поскольку сорбит может вызвать сильное вздутие у младенца.
Другие противопоказания:
- мочекаменная болезнь;
- аллергия;
- синдром раздраженного кишечника (допустимо ограниченное употребление — не более двух плодов в сутки);
- язвенный колит;
- язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Следует также помнить о риске отравлений: это актуально в том случае, когда чернослив недостаточно хорошо вымыт перед употреблением.
Отзыв врача об употреблении чернослива
Своим профессиональным мнением делится наш эксперт Екатерина Косых:
«Регулярное употребление чернослива помогает понизить уровень холестерина в крови. Это было подтверждено восьминедельным перекрестным исследованием, в котором приняло участие 40 человек с умеренной гиперхолестеринемией. Употребление чернослива помогло им уменьшить уровень холестерина в крови: до начала исследования он составлял в среднем 6,5 ммоль/л, а по истечении восьми недель достиг средней цифры 3,9 ммоль/л (4).
Правда, для этого испытуемым приходилось съедать 12 плодов чернослива ежедневно, поэтому перед началом таких экспериментов лучше взвесить все за и против. Например, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения такое количество чернослива противопоказано.
При всей неоспоримой пользе чернослива для здоровья следует учитывать, что это всего лишь сухофрукт, а не лекарственный препарат. Поэтому на его пользу можно рассчитывать лишь при соблюдении правильного образа жизни и рекомендаций лечащего врача».
Сколько чернослива в день можно и нужно есть
Средняя норма — от двух до пяти плодов в сутки. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и возраста человека. Чтобы установить свою норму, лучше начать с одного сушеного плода в день и пронаблюдать за реакцией организма. Помните, что «больше» не всегда значит «лучше».
Рецепты вкусных и простых блюд с черносливом
Чернослив входит в состав самых разных блюд: от запеченного мяса до десертов. Мы предлагаем вам несколько простых вариантов на разные случаи жизни.
Курица с черносливом
Это сочетание можно смело назвать классикой жанра для любителей сочетать мясные блюда с черносливом.
Ингредиенты
Для приготовления этого блюда нам понадобятся:
- куриные бедра или филе — 0,5 кг;
- чернослив — 10–15 плодов;
- лук — 1–3 штуки (в зависимости от размеров);
- чеснок — 1–3 зубчика (в зависимости от размеров);
- соль, перец, специи — по вкусу;
- подсолнечное или оливковое масло — для жарки.
Приготовление
Залейте чернослив кипятком примерно на полчаса, чтобы он стал мягким. Затем откиньте его на сито. На сковороде разогрейте масло и обжарьте измельченный лук до золотистого цвета. Добавьте курицу и обжаривайте до готовности. В конце добавьте мелко нарезанный чеснок. После этого можно добавлять чернослив и специи по вкусу. Тушите еще примерно 10–20 минут под крышкой.
Овсяное печенье с черносливом
Вкусное и полезное блюдо для сладкоежек. Предлагаем один из наиболее простых вариантов приготовления.
Ингредиенты
Этот вариант приготовления достаточно экономный, поскольку нам потребуется совсем немного продуктов:
- овсяные хлопья — 250–300 г;
- чернослив — 10–15 плодов;
- мед (или сахар) — 70–80 г;
- яйцо — 1–2 шт.;
- сода — 0,5 ч. л.;
- корица — по желанию.
Приготовление
Мелко нарежьте чернослив. В миске смешайте овсяные хлопья, нарезанный чернослив, мед, яйцо, соду и корицу. Выкладывайте печенье ложкой на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Запекайте в разогретой до 200 °C духовке примерно 20 минут до золотистого цвета.
Творожная запеканка с черносливом
Диетическое блюдо — отличный вариант как для спортсменов, так и для людей, стремящихся нормализовать свой вес.
Ингредиенты
Понадобится совсем немного продуктов, доступных каждому:
- творог — 0,5 кг;
- яйцо — 2 шт.;
- сахар — 80–150 г;
- мука — 100 г;
- чернослив — 10–15 плодов;
- разрыхлитель теста — 1 ч. л.
Приготовление
Чернослив нарежьте, замочите в кипятке на 15 минут, затем откиньте на сито. Далее в глубокой миске взбиваем творог с яйцами, добавляем сахар и муку с разрыхлителем, после чего хорошо перемешиваем. Затем высыпаем в тесто измельченный чернослив и еще раз перемешиваем.
Осталось только выложить получившуюся массу в форму для запекания и выпекать в разогретой до 200 °C духовке на протяжении получаса. Как и в случае с предыдущим блюдом, критерием готовности можно считать появление золотистой корочки.
Как выбрать чернослив
Первым делом следует оценить чернослив визуально на предмет наличия плесени — ее присутствие определенно не добавит сухофрукту полезности, да и вкусовых качеств, опять же, не улучшит. Вопреки расхожему стереотипу, блеск плодов — еще не гарантия их идеальной свежести, поскольку предприимчивые продавцы нередко натирают чернослив глицерином для придания ему товарного вида.
Впрочем, если чернослив на вид совсем сухой, лучше его не брать, если, конечно, увеличение жевательной нагрузки на зубы не входит в ваши планы. Хороший чернослив должен быть иссиня-черным и упругим на ощупь.
Как ни банально, один из главных критериев качества продукта — его цена. Например, если вы видите на прилавке три сорта чернослива, то не следует рассчитывать на то, что выбирая самый дешевый из них, вы останетесь полностью довольны своей покупкой. Вкусный и качественный чернослив стоит не менее 800 рублей за 1 кг (цена приведена по состоянию на февраль 2025 года), поэтому лучше не рассчитывать на то, что продавец перепутал ценники или решил заняться благотворительностью: за хороший продукт придется и заплатить больше.
Как правильно хранить чернослив
Лучший вариант — бумажный пакет. Можно также использовать стеклянную емкость, а вот от целлофановых пакетов или пластиковой посуды лучше воздержаться. В холодильнике чернослив можно хранить в течение полугода, но лучше, конечно, употребить его раньше, поскольку с каждым днем сухофрукт будет становиться все более сухим и жестким.
Что нужно запомнить о черносливе
В завершение статьи традиционно предлагаем нашим читателям небольшую памятку с основными тезисами о черносливе:
- улучшает перистальтику кишечника за счет содержащегося в нем сорбита;
- является хорошим источником калия, кальция и других макроэлементов;
- полезен при профилактике запоров, остеопороза и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- лучше хранится в стеклянной таре или бумажных пакетах;
- не может рассматриваться как лекарственный препарат — только как дополнение к рациону;
- полезен при похудении, но при сахарном диабете его употребление необходимо согласовать с врачом.
Помните, что если чернослив горчит, значит, он начал портиться и от его употребления лучше воздержаться. Перед употреблением плоды рекомендуется обдать кипятком или помыть в теплой воде.
Список источников:
1. USDA (US Department Of Agriculture) / Prunes uncooked
2. E. Igwe, K. Charlton / A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). 2016.
3. M. Stacewicz-Sapuntzakis / Dried plums and their products: composition and health effects. 2013.
4. L. Tinker , B. Schneeman / Consumption of prunes as a source of dietary fiber in men with mild hypercholesterolemia. 2023.
