Иногда человеку кажется, что ему хочется есть постоянно. В одних случаях это субъективное ощущение, но в других — причина для волнения точно есть, а потому важно разобраться не только в том, как снизить аппетит, но и в том, почему чувство голода возникает так часто. Мы побеседовали о способах снижения аппетита с Мариной Сергеевной Ивановой, врачом-эндокринологом, диетологом сети клиник «Семейная».
Причины повышенного аппетита: почему постоянно хочется есть
— Часто на приеме пациенты рассказывают о том, что у них повышен аппетит, из-за чего они набирают лишний вес. Подчеркну, что достоверно измерить аппетит мы никак не можем, так как просто не существует таких методов оценки. Сравнить и оценить произошедшие с аппетитом изменения возможно лишь ретроспективно — проанализировав записи в дневнике питания, если человек его вел, — говорит Марина Иванова. — Однако даже если человеку кажется, что его аппетит выше нормы, далеко не всегда это так. Часто за «повышенный» аппетит принимают совершенно нормальное чувство голода. Физиологически оно возникает каждые 3-5 часов. В случае если это происходит чаще, для этого могут быть причины, с которыми нужно разобраться».
Вот какие именно причины могут быть причиной повышенного голода.
Неполноценные приемы пищи
Если человек съел только овощной салат вместо полноценного обеда, то нет ничего удивительного в том, что через час его снова тянет заглянуть в холодильник и чем-то перекусить. Далеко не всегда под руку снова попадется салат — это могут быть другие, гораздо более калорийные продукты.
Стресс
Все переносят стресс по-разному. Одни люди совсем отказываются есть, а другие, наоборот, пытаются «заесть» эмоции, часто налегая на сладкое, фастфуд и другую калорийную еду.
Скука
Многие испытывают не чувство голода или повышенного аппетита, а скуку. Не зная, чем заняться, они решают «занять» себя едой.
Низкая физическая активность
Существуют исследования, показывающие, что люди, которые регулярно уделяли время своей физической активности, тратя на это не менее 30 минут в день, ели меньше сладостей. Это значит, что те, кто двигается совсем мало, могут быть более склонны к избыточному потреблению десертов [1].
Потребность в спокойствии
«Иногда в течение дня находится крайне мало качественного времени, которое человек проводит в спокойствии и наедине с собой. Прием пищи может оказаться тем самым моментом, который из-за спокойствия хочется продлить как можно дольше. Из-за этого аппетит повышается: хочется съесть как можно больше», — поясняет Марина Иванова.
Заболевания
Часто повышенный аппетит связан не с особенностями поведения, а с некоторыми патологиями — эндокринными и даже психологическими. Среди возможных причин — диабет, гипертиреоз, депрессия, булимия.
Прием лекарств
Повышенный аппетит может быть следствием приема некоторых медикаментов. Такой эффект могут вызывать кортикостероиды, антигистаминные на основе ципрогептадина, некоторые антидепрессанты.
Беременность
Гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут вызывать повышенное желание съесть что-то. Похожее состояние развивается и незадолго до начала менструации в ходе предменструального синдрома.
Как снизить аппетит в домашних условиях
Повышенный аппетит — проблема, которая часто требует коррекции. Важно разобраться с причинами, которые провоцируют избыточное потребление пищи. В том случае, если речь идет о патологии, нужно заняться ее лечением. Важно скорректировать пищевое поведение, чтобы перестать страдать от сильного аппетита и переедания.
Лекарства для похудения и снижения аппетита
Волшебной таблетки для подавления повышенного аппетита до сих пор не придумано, но есть ряд средств, работающих с разной долей эффективности.
«В исследованиях по изучению средств для уменьшения тяги к сладкому изучались различные биологически активные добавки к пище (например, хром), однако достаточных доказательств эффективности получено не было [2]. Существуют некоторые группы лекарственных препаратов, которые влияют на центр голода и/или на моторику желудка, тем самым снижая аппетит. Но принимать их можно строго по назначению врача и по особым показаниям. Самостоятельное назначение БАД или лекарственных препаратов может навредить и даже требовать пожизненного наблюдения у врача» — поясняет наш эксперт Марина Иванова.
Продукты для снижения аппетита
Для того чтобы справиться с чувством голода, необходимо выдерживать сбалансированный рацион. Лучше скорректировать свое питание в целом, а не искать особые продукты для снижения аппетита.
Своим мнением делится Марина Иванова:
«Чтобы меньше хотелось есть, стоит рассмотреть для себя питание по методу Гарвардской тарелки. Важный момент этого принципа питания — упор на овощи. Клетчатка, которая содержится в них, помогает долго оставаться сытым, а также, заполняя пространство нашего желудка и кишечника, помогает быстрее наедаться.
Метод Гарвардской тарелки был предложен специалистами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения [3].
Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и включать разные группы продуктов в определенном соотношении: ½ тарелки нужно отдать под овощи и фрукты, ¼ — под сложные углеводы (в том числе цельные злаки), ¼ — под белки. Обязательно должны присутствовать полезные жиры, а вот трансжиры, которые есть в фастфуде, полуфабрикатах, готовой еде, лучше свести к минимуму. В качестве напитков подходят вода, чай, кофе. Количество сладких соков, алкоголя, газировки в рационе нужно сократить».
Белок
Белковые продукты должны быть в рационе в достаточном количестве — они обеспечивают чувство сытости надолго, а потому долго не хочется ни сладостей, ни других перекусов. Важно, чтобы белок растительного или животного происхождения занимал не менее четверти вашей тарелки. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, субпродуктах, бобовых.
Народные средства
Наиболее популярный народный способ борьбы с голодом — употребление различных травяных сборов. Распространено ошибочное мнение, что их употребление не может навредить, так как речь идет о растительных средствах. На самом деле травяные сборы, как и БАДы, и лекарства, должны назначаться врачом по показаниям [4]. Их бесконтрольный прием может привести к негативным побочным эффектам, в том числе к отравлению.
Осознанное питание
«Полезным может оказаться отказ от гаджетов и просмотра телевизора во время приема пищи — это помогает лучше сконцентрироваться на своих ощущениях во время еды, и мозг быстрее получит сигнал о насыщении. Полезным будет обратить внимание на сервировку, красивую посуду, необычную подачу блюд», — считает Марина Иванова.
Отзывы врача-диетолога
«Если у вас есть сомнения в том, нормален ли ваш аппетит, начните с консультации эндокринолога. В большинстве случаев для первого визита достаточно сбора анамнеза и ведения дневника питания. Для исключения патологии обычно требуются анализы крови на ТТГ, глюкозу и иногда гликированный гемоглобин. Чаще всего повышенный аппетит таковым не является, а проблема кроется в неполноценности рациона», — советует Марина Иванова.
Что нужно знать о повышении аппетита
Повышенный аппетит не всегда говорит о патологии, которая требует лечения. Однако разобраться в причинах важно.
- Начните вести пищевой дневник, где честно записывайте все, что было съедено в течение дня. Анализ записей может показать, что вы едите недостаточно сбалансированно.
- Попробуйте есть более осознанно, концентрируясь на процессе принятия пищи, не отвлекаясь на гаджеты, фильм, книгу.
- Решив обратиться к врачу — эндокринологу, диетологу, — захватите с собой пищевой дневник, а также вспомните, какие лекарства вы принимаете: медикаменты могут быть причиной повышенного аппетита.
- Не назначайте самостоятельно себе ни лекарства, ни БАДы — их прием не всегда необходим, а в некоторых случаях может привести к нежелательным последствиям.
Список источников:
1. World Health Organization. Sedentary risks.
2. National Institutes of Health. Chromium.
3. Harvard T. H. Chan School of Public Health. Тарелка Здорового Питания (Russian).
4. Stuby J, Gravestock I, Wolfram E, Pichierri G, Steurer J, Burgstaller JM. Appetite-Suppressing and Satiety-Increasing Bioactive Phytochemicals: A Systematic Review. Nutrients. 2019.
