Несмотря на очевидную пользу имбиря, злоупотреблять им не стоит. И чтобы избежать возможного вреда, перед его употреблением стоит проконсультироваться с врачом. В этой статье мы расскажем о том, чем полезен имбирь и как его правильно его употреблять, чтобы не причинить вреда здоровью.
Что важно знать об имбире
Имбирь считается специалистами по Аюрведе «универсальным лекарством». Уникальное сочетание вкусовых и лекарственных качеств делает его ценным дополнением ко многим оздоровительным мероприятиям.
В подготовленной для вас таблице отобразили самые важные факты о пользе имбиря (1, 2).
| Помогает справиться с простудными заболеваниями | Имбирь содержит значительное количество витамина С и витаминов группы В (B1, B2, B6, B9), которые поддерживают иммунную систему. Рекомендуют употреблять на ранних стадиях простуды |
| Улучшает процессы пищеварения | Благодаря клетчатке и пектиновым веществам оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную систему. Стимулирует секрецию пищеварительных желез желудка и положительно влияет на микрофлору. Способствует нейтрализации токсинов |
| Способствует нормализации веса тела | Хотя имбирь часто называют средством для похудения, эксперты не торопятся делать однозначные выводы. Считается, что алкалоид гингерол играет ключевую роль в этом процессе. Он усиливает термогенез, ускоряет метаболические процессы и препятствует накоплению липидов адипоцитами (клетками жировой ткани). |
Однако эти эффекты были изучены в основном на изолированных клетках вне живого организма. Таким образом, имбирь может быть одним из факторов, влияющих на изменение веса при условии соблюдения принципов правильного питания и регулярных физических нагрузках
Состав и калорийность имбиря
Химический состав имбиря достаточно богат: из него было выделено около 400 различных соединений. Это объясняет его тонкий и нетривиальный вкус и аромат, а также многообразие биологических свойств.
Калорийность и БЖУ
Калорийность имбиря зависит от способа его приготовления. Свежий имбирь содержит около 80 ккал на 100 граммов продукта. Сушеный и молотый имбирь имеют более высокую калорийность, примерно 347 и 320 ккал на 100 граммов соответственно. Среди макронутриентов преобладают углеводы.
Мы подготовили для вас таблицу, в которой указали содержание основных питательных веществ и калорийность из расчета на 100 граммов свежего корня имбиря (2).
| Показатель | Значение (на 100 грамм продукта) |
| Белки | 1,8 г |
| Жиры | 0,7 г |
| Углеводы | 17,7 г |
| Калорийность | 80,0 ккал |
Витамины и минералы
Имбирь содержит большое количество полезных минеральных веществ, витаминов и незаменимых аминокислот (триптофан, треонин, лейзин, метионин, фениланин, валин) (3). Он содержит много калия, магния и фосфора.
В таблице приводим процент от суточной нормы витаминов и минералов, которые содержатся в 100 граммах имбиря (2).
| Микронутриент | Содержание мг на 100 г продукта | % от суточной нормы |
| Витамин С | 5,0 | 5,0 |
| Витамин РР | 0,75 | 3,75 |
| Витамин В6 | 0,16 | 8,0 |
| Витамин В2 | 0,034 | 1,89 |
| Витамин В1 | 0,025 | 1,67 |
| Калий | 415 | 11,86 |
| Магний | 43 | 10,24 |
| Фосфор | 34 | 4,86 |
| Кальций | 16 | 1,6 |
| Натрий | 13 | 1,0 |
| Железо | 0,6 | 4,29 |
| Цинк | 0,34 | 2,83 |
Польза имбиря для организма
Основными действующими веществами имбиря считаются шогаол и гингерол. С ними связаны антиоксидантные, противовоспалительные, противоопухолевые, антимутагенные и другие свойства растения (1).
В ходе исследований выяснилось, что комплекс веществ, содержащихся в корне имбиря, обладает нейропротективными (защитными по отношению к нервной системе) свойствами, поэтому сейчас обсуждается его применение в составе комплексной терапии для предупреждения приступов и лечения мигрени, при болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, травмах спинного мозга и повышенной тревожности (6).
«Имбирь известен своей способностью стимулировать выработку желудочного сока и улучшать моторику кишечника. Это помогает уменьшить вздутие живота, облегчить тошноту и способствует перевариванию пищи.
Регулярное употребление имбиря может способствовать снижению уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. Это делает его полезным для людей с диабетом 2-го типа», — объясняет наш эксперт, врач-диетолог Андрей Никифоров.
Для женщин
Порошок, экстракт и вытяжки из корня имбиря активно используются в косметологии в таких средствах:
- шампуни, бальзамы, маски и лосьоны для волос. Активные компоненты корня имбиря улучшают кровоснабжение кожи головы, осуществляют питание волосяных луковиц и стимулируют рост волос;
- кремы, маски, лосьоны и тоники для жирной кожи лица. При их постоянном применении улучшается цвет кожи и нормализуется работа сальных желез;
- омолаживающие кремы и гели. Используется свойство имбиря тонизировать и замедлять процессы старения в коже.
Вещество дегидрозингерон, содержащееся в корне имбиря, оказывает антидепрессивный эффект за счет воздействия на выработку серотонина («гормона радости») (6).
Для мужчин
Научные исследования продемонстрировали, что корень имбиря способен оказывать следующие эффекты (2):
- при предварительном (до тренировки) употреблении помогает снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах после активных физических нагрузок;
- способствует улучшению свежести дыхания. Содержащийся в имбире алкалоид гингерол-6 стимулирует образование ферментов слюны, которые расщепляют серосодержащие компоненты, вызывающие неприятный запах изо рта.
Для детей
Имбирь полезен для детей благодаря своим противовоспалительным свойствам: он помогает справиться с простудой и кашлем, а также укрепляет иммунную систему. Были также продемонстрированы выраженный противокашлевой эффект, способность снимать спазм бронхов и противоаллергические свойства соединений корня имбиря (1).
Может ли имбирь принести вред здоровью
Имбирь рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Кроме того, его нельзя использовать вместо лекарств. Также в некоторых ситуациях от имбиря стоит воздержаться, а именно:
- при приеме препаратов для снижения уровня сахара в крови и средств для разжижения крови;
- при гастрите и энтерите;
- во время обострений болезней сердца, желчного пузыря, печени;
- при склонности к кровотечениям;
- при очень высокой температуре;
- во втором и третьем триместрах беременности;
- детям младше трех лет (2).
Наш эксперт Андрей Никифоров обращает внимание на то, что хотя аллергия на имбирь встречается редко, у некоторых людей после его употребления может появиться кожная сыпь, зуд или даже проблемы с дыханием.
Отзыв врача об употреблении имбиря
Наш эксперт, врач-терапевт Алексей Шантуров делится своим профессиональным мнением:
«Имбирь — это продукт, богатый разными активными веществами. С некоторыми из них проводят эксперименты на животных, и есть вероятность, что в будущем они смогут стать помощниками в лечении онкологии. Некоторые из веществ уже активно используются в лечении заболеваний, в т. ч. ОРВИ и сердечно-сосудистых патологий.
Также последние научные исследования показали, что имбирь содержит вещества:
- обладающие гепатопротекторным действием, сравнимым с давно известным защитником печени — силимарином (3);
- уменьшающие тошноту и рвоту. Вместе с тем возможность использования этого свойства при беременности необходимо обсудить с врачом (12);
- проявляющие выраженную антибактериальную активность в отношении патогенных бактерий полости рта. Это снижает риск развития инфекции в полости рта и способствует лечению афтозного стоматита (13).
Однако стоит понимать, что имбирь — не панацея, а любой препарат способен принести как пользу, так и вред. Советуйтесь с врачом, дополняйте основную терапию, но не занимайтесь самолечением».
В каком виде имбирь наиболее полезен
Свежий корень, маринованный, сушеный молотый и заваренный с чаем — все эти формы имбиря по-своему уникальны.
Свежий корень
Наиболее полезной формой считается свежий корень имбиря, так как он содержит наибольшее количество активных компонентов, особенно витаминов.
Маринованный имбирь
Традиционно ко многим блюдам японской кухни подается маринованный имбирь, тем более если в рецептуру были включены продукты без тепловой обработки (рыба и морепродукты). Необходимость такого сочетания диктуется безопасностью. Имбирь обладает антибактериальными свойствами, способен снижать уровень микробиологического загрязнения и, как следствие, — риск возникновения пищевого отравления (7).
Сушеный молотый имбирь
Сушеный молотый имбирь содержит множество полезных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Отмечается значительное превышение показателей антиоксидантных свойств сушеной пряности по сравнению со свежим имбирем, поэтому его нужно употреблять меньше, чем свежего корня (8).
Сколько имбиря можно употреблять в день
Обычно рекомендуется употреблять имбирь в небольших количествах, чтобы избежать возможных побочных эффектов: в среднем это 2–3 грамма сушеного имбиря в виде порошка, то есть чуть меньше чайной ложки в день. Если вы используете имбирь в лечебно-профилактических целях, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальную дозу и продолжительность приема.
Рецепты вкусных и простых блюд с имбирем
Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд и напитков с имбирем.
Соус «Яблочный чатни»
Соус чатни родом из Индии, и он бывает как острым, так и сладким. Обычно готовится из фруктов или овощей. Чатни подают отдельно от основного блюда в маленьких розетках, чтобы каждый мог самостоятельно контролировать количество соуса.
Благодаря своему яркому вкусу и аромату чатни помогает усилить аппетит перед основным блюдом. Он также содержит полезные пищевые волокна и антиоксиданты, которые положительно влияют на процесс пищеварения и общее состояние здоровья.
Ингредиенты
Для приготовления этого соуса нам понадобятся:
- яблоки — кисло-сладкие, 30 штук, средние по величине;
- соль — 2 столовые ложки;
- тростниковый сахар — 10 столовых ложек;
- лук — 1 луковица среднего размера;
- чеснок — 1 зубчик;
- молотый имбирь — 6 столовых ложек;
- перец чили, сушеный — 3 штуки;
- горчица зерновая — 2 столовые ложки;
- изюм — 4 столовых ложки;
- яблочный уксус — 4 стакана.
Приготовление
Яблоки очищаем от кожуры и семечек, нарезаем ломтиками. Далее выкладываем в глубокую кастрюльку, добавляем сахар и уксус. Затем увариваем яблоки, пока они не размягчатся. Замачиваем семена горчицы в уксусе, а затем тщательно просушиваем. Разминаем изюм. Очищенный чеснок и лук нарезаем пластинками, смешиваем с измельченным перцем чили, имбирем и горчичными семенами и растираем все в ступке.
Когда яблоки разварятся, соединяем все ингредиенты с яблочной массой, хорошо вымешиваем и даем остыть. Раскладываем готовый соус в банки и храним в холодильнике. Соус чатни подаем к блюдам из птицы, рыбы, свинины, рису, лепешкам или домашнему хлебу.
Коктейль «Оранжевый бустер»
Каждый из ингредиентов имеет свои уникальные преимущества: свекла богата витаминами группы B и магнием, апельсины содержат много витамина C, морковь известна своими бета-каротинами, а имбирь обладает противовоспалительными свойствами.
Ингредиенты
Нам понадобятся:
- свекла — 1 штука;
- апельсин — 4 штуки;
- морковь — 8 штук;
- имбирь — 1 штука;
- вода питьевая — 1 стакан.
Приготовление
Очищаем свеклу, морковь и имбирь. Готовим свекольный сок и даем ему отстояться в холодильнике пару часов. Выжимаем сок из апельсина. Помещаем морковь и имбирь в блендер и измельчаем до состояния пюре. Смешиваем свекольный и апельсиновый соки, морковно-имбирное пюре, воду. Разливаем по стаканам и наслаждаемся! Этот коктейль можно хранить в холодильнике два дня, но лучше всего пить его свежим.
Как выбрать имбирь
При покупке свежего корня имбиря следует ориентироваться на параметры, указанные в нормативных документах: ГОСТ 34319-2017 и ГОСТ ISO 1003-2016 (10, 11).
Внешний вид
Корневища желтовато-серого цвета, крепкие, с гладкой кожицей, без признаков усыхания или сморщивания и без признаков прорастания. Допускаются небольшие дефекты кожицы, в виде заживших и подсохших потертостей и царапин.
Запах и вкус
У хорошего имбиря он слегка острый, жгучий, свежий и кисловатый.
Упаковка
Не последнюю роль в сохранении качеств имбиря играет и его упаковка: она должна быть прочной, чистой и герметичной.
Маркировка
Информация о продукции должна быть нанесена на упаковку на языке страны-поставщика и языке страны-потребителя несмываемой и нетоксичной краской или чернилами.
Как правильно хранить имбирь
Согласно ГОСТ ISO 1003— 2016 имбирь следует хранить в сухом, закрытом помещении, хорошо защищенном от солнца, влаги и перегрева (11).
Рекомендуемые параметры хранения: температура не выше 20 °С, относительная влажность воздуха не более 75 %, длительность хранения — 10 дней.
Что нужно запомнить об имбире
Имбирь — корень бодрости, красоты и долголетия. Такая характеристика оправдана по следующим причинам:
- тандем вкусовых качеств и лекарственных свойств делает его ценным дополнением к блюдам;
- имбирь проявляет антиоксидантные, противовоспалительные, противоопухолевые, антимутагенные, нейропротективные и др. свойства;
- помогает справиться с простудой и кашлем, поддерживает иммунную систему;
- употреблять имбирь лучше в умеренных количествах (не более 4 г сушеного измельченного корня), особенно, если есть хронические заболевания или склонность к аллергии;
- в качестве ингредиента косметических средств оказывает благотворное влияние на волосы и кожу.
Список источников:
1. Кароматов И. Д., Музаффарова С. К. «Имбирь - растение с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами» / Биология и интегративная медицина. 2019. №1 (29)
2. Елисеева Т., Тарантул А. «Имбирь» / Журнал здорового питания и диетологии. 2019. №7.
3. Сарибаева Д. А., Зокирова М. С. «Исследование элементного и аминокислотного состава экстракта имбиря» / Universum: технические науки : электрон. научн. журн. 2021.
4. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22.07.2021 г.).
5. Булавинцев О. А. «Витамины: учебное пособие для иностранных студентов». 2014.
6. Кароматов И. Д., Жалилов Н. А. «Имбирь при лечении и профилактике нервных и психических заболеваний». 2019.
7. Маюрникова Л. А., Трихина В. В., Кокшаров А. А., Крапива Т. В. «Изучение влияния добавок к суши: васаби, имбиря и соевого соуса на безопасность их потребления» / Пищевая промышленность. 2015.
8. Борисова А. В., Макарова Н. В. «Антиоксидантная активность in vitro пряностей, используемых в питании человека» / Вопросы питания. 2016.
9. Велямов Ш. М., Велямов М. Т., Курасова Л. А., Макеева Р. К. «Новые рецептуры фитонапитков на основе меда и имбиря» / Вестник Южно-Уральского государственного университета. Серия: Пищевые и биотехнологии. 2022.
10. ГОСТ 34319-2017. / Имбирь-корень свежий. Технические условия.
11. ГОСТ ISO 1003-2016. / Пряности. Имбирь (Zingiber officinale Roscoe) / Технические условия.
12. Tiran D. / Ginger to reduce nausea and vomiting during pregnancy: evidence of effectiveness is not the same as proof of safety. 2012.
13. Park M., Bae J., Lee D. S. / Antibacterial activity of [10]‐gingerol and [12]‐gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. 2008.
