О полезных свойствах спаржи люди знают уже больше двух тысяч лет. Ее стебли в древности использовали в медицине и кулинарии. Потом на какое-то время о спарже будто бы забыли, пока в эпоху Нового времени растение снова не вошло в гастрономическую моду. Польза спаржи сомнению не подлежит, но иногда ее употребление может нанести и вред.
Что такое спаржа: история растения
Спаржа, или аспарагус, растет во многих странах и выращивается как овощная культура. В ботанике выделяют свыше 200 ее видов, но в пищу употребляют далеко не все. В кулинарии используют в основном молодые стебли растения.
О спарже знали еще в Древнем Египте и Древней Греции: ее использовали в качестве обезболивающего и заживляющего средства, а также добавляли в пищу. Спаржа упоминается в древнеримской книге кулинарных рецептов «Апициевский корпус», которой уже больше 17 веков.
В Европе спаржу начали употреблять в пищу в XVI веке, и в том была немалая заслуга Людовика XIV. При этом в России о дикорастущей спарже знали раньше, но специально возделывать и повсеместно употреблять в пищу ее начали уже в XVIII веке.
Состав и калорийность спаржи
В стеблях растения содержится много витаминов, минералов и антиоксидантов. Калорийность у спаржи невысокая, насытиться ею надолго вряд ли получится, а вот получить недостающие белки и клетчатку — запросто.
Калорийность и БЖУ
Спаржу наряду с брокколи и шпинатом называют продуктом с отрицательной калорийностью, потому что для того чтобы переварить спаржу, организм тратит больше калорий, чем есть в этом овоще. Питательная ценность спаржи действительно очень мала, но зато она богата нутриентами. В 100 граммах сырой спаржи следующее содержание питательных веществ (1).
| Калории | 20 ккал (1,4% от суточной нормы в рационе) |
| Белки | 2,2 г (2,9%) |
| Жиры | 0,12 г (0,1%) |
| Углеводы | 3,88 г (1,3%) |
| Клетчатка | 2,1 г (10%) |
Витамины и минералы
Полезные свойства спаржи во многом обусловлены высоким содержанием макро– и микроэлементов (например, железа и марганца). За счет этого растения можно добирать суточную норму витаминов и минералов. Приводим содержание микронутриентов на 100 граммов сырой спаржи.
| Витамин А | 38 мкг (4,2% от суточной нормы) |
| Бета–каротин | 450 мкг (9%) |
| Витамин Е | 1,1 мкг (7,7%) |
| Витамин К | 41,6 (34,7%) |
| Витамин С | 5,6 мкг (6,2%) |
| Витамины группы В | от 0,1 до 52 мкг (3,2–13%) |
| Железо | 2,1 мкг (21,4%) |
| Медь | 0,2 мкг (21,05%) |
| Марганец | 0,2 мкг (6,9%) |
| Кальций | 24 мкг (2,4%) |
| Фосфор | 52 мкг (7,4%) |
| Магний | 14 мкг (3,5%) |
| Селен | 2,3 мкг (4,2%) |
Польза спаржи для организма
Спаржа, особенно фиолетовая, содержит антоцианы — это антиоксидант, который помогает клеткам справляться с разрушительным воздействием свободных радикалов. Продукты с высоким содержанием антоцианов могут снизить риск возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера и Паркинсона, рассеянный склероз), сердечных приступов и болезней сердечно-сосудистой системы (2).
Витамин К незаменим для свертывающей системы крови, необходим для остановки кровотечений, заживления ран и обеспечения плотности костной ткани.
Спаржа служит неплохим мочегонным средством и помогает вывести из организма лишнюю воду и соль. Мочегонный эффект объясняется содержанием аспарагина — аминокислоты природного происхождения. Аспарагин также требуется для нормального функционирования нервной системы.
Витамины группы В, которые есть в спарже, участвуют в кроветворении: они нужны для нормального деления клеток крови. При дефиците этих веществ может возникнуть анемия.
Спаржа содержит инулин — пребиотик, который способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике, что положительно сказывается на пищеварении и иммунной системе.
Для женщин
Для женщин спаржа может служить дополнительным источником витаминов группы В и Е а также фолатов. Эти вещества участвуют в обмене эстрогенов, поэтому важны для женского здоровья. Кроме того, нехватка витаминов может усиливать предменструальный синдром.
Спаржу можно есть во время беременности и кормления грудью. В ней содержится фолиевая кислота (витамин В), которая нужна для нормального внутриутробного развития ребенка. Высокое содержание витамина B9 (фолиевой кислоты) в спарже помогает формировать эритроциты и ДНК, что критически важно в ранние сроки беременности для предотвращения дефектов нервной трубки и снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний у ребенка.
Кроме того, достаточное количество фолиевой кислоты может уменьшить риск отслойки плаценты, невынашивания, преждевременных родов и низкой массы тела у новорожденных, снизить риск синдрома Дауна и аномалий эмбриогенеза, включая дефекты мозга, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, а также расщелины верхнего нёба и другие нарушения.
Для мужчин
Спаржа считается природным афродизиаком. Все дело в витамине В6, которым богаты стебли растения — он опосредованно способствует усилению либидо. Кроме того, витамин Е, которого тоже достаточно в спарже, стимулирует выработку тестостерона у мужчин, что также способствует усилению сексуального влечения (3). Существует легенда, что из-за этого свойства монахам в эпоху Возрождения запрещали употреблять в пищу спаржу.
Для детей
Спаржу не рекомендуют давать детям до трех лет из-за высокого содержания клетчатки. Незрелой пищеварительной системе тяжело переварить большое количество пищевых волокон. Вводить спаржу в рацион нужно постепенно с небольших порций хорошо отваренных побегов. В более старшем возрасте спаржу можно давать детям для профилактики запоров.
Может ли спаржа принести вред здоровью
Спаржа редко вызывает истинную аллергию, но может вызывать дозазависимую аллергию (псевдоаллергию). Это реакция организма на слишком большое количество продукта. Проще говоря, если съесть очень много спаржи, могут возникнуть симптомы, как при аллергии.
Также спаржу нежелательно употреблять во время обострения проблем с ЖКТ, например при гастрите или язве, так как она раздражает слизистую. А еще спаржа способствует газообразованию, поэтому при метеоризме ее тоже лучше исключить из рациона.
Отзыв врача об употреблении спаржи
«Как диетолог я бы рекомендовала включать спаржу в разнообразные блюда. Например, ее можно запекать, готовить на пару или добавлять в салаты. Спаржа богата витаминами и минералами, поэтому идеально сочетать ее с источниками белка, такими как курица или рыба, для сбалансированного питания.
Она содержит мало калорий, что делает ее отличным выбором для диетического питания. Спаржа является источником клетчатки, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и улучшает обмен веществ.
Приготовление спаржи можно разнообразить: попробуйте ее запекать с оливковым маслом и специями, добавлять в омлеты или сочетать с другими овощами в рагу. Она прекрасно сочетается с лимоном, чесноком и пармезаном.
Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать незначительное усиление запаха мочи после употребления спаржи, что обусловлено наличием аспарагусовой кислоты. Это нормальное явление и не связано с вредом для здоровья.
Несмотря на все преимущества, людям с определенными заболеваниями (например, с подагрой) стоит учитывать, что спаржа содержит пурины, которые могут усугубить течение болезни. Всегда важно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Таким образом, спаржа — универсальный и питательный продукт, который стоит включить в ваш рацион для улучшения общего состояния здоровья и разнообразия в питании. Ее регулярное употребление может способствовать улучшению общего состояния здоровья, поддержанию нормального веса и профилактике различных заболеваний», — комментирует наш эксперт — врач диетолог–нутрициолог Кристина Пришвина.
Чем соевая спаржа отличается от обычной
Соевую спаржу называют самозванкой, поскольку она не имеет никакого отношения к роду Аспарагус. Соевую спаржу получают из соевого молока (жидкость из соевых бобов). Молоко кипятят до образования пленки, затем эту пленку снимают, подвешивают и сушат. Получаются вытянутые сморщенные полоски, которые можно есть в сушеном виде, мариновать или варить.
В Китае эту закуску называют фучжу, в США – tofu skin, в Японии – юба. Название «соевая спаржа» в основном используется в России и странах СНГ.
Виды спаржи
Несколько веков назад мир знал всего 10 видов спаржи. Современная ботаника выделяет как минимум 211 видов. Широко распространены по миру и повсеместно употребляются в пищу следующие виды спаржи.
Зеленая
Самый распространенный вид — зеленая спаржа, она же спаржа лекарственная, аптечная или обыкновенная. У нее нежный вкус и приятная текстура, поэтому зеленую спаржу часто подают как гарнир. Это растение богато витаминами группы В, Е, С и К, а еще в ней много селена, калия, фосфора и магния.
Белая
Долгое время считалась деликатесом. Поскольку белую спаржу сложнее культивировать, ее цена выше, чем у зеленой спаржи. Растение выращивают в рыхлой, песчаной почве, постоянно окучивая и лишая солнечного света (этим и объясняется ее белый цвет), а урожай собирают только с марта по июнь. У этой спаржи не такой насыщенный вкус и более твердая кожура, зато в ней много аминокислот, марганца, железа, кальция и селена.
Фиолетовая
Фиолетовая спаржа на кухнях встречается редко, хоть и обладает самым тонким вкусом с легкой горчинкой. Выращивают ее в рыхлой почве под укрывным материалом. Полотно с определенным промежутком поднимают и вновь опускают. Из-за такого кратковременного, но регулярного воздействия солнечных лучей в побегах образуются особые соединения — антоцианы, которые и окрашивают стебли в фиолетовый цвет. В фиолетовой спарже много витаминов группы В, А, С, кальция и железа.
Морская
Другое название морской спаржи — солерос, или саликорния. Правда, с точки зрения ботаники это не спаржа: растение относится к семейству амарантовых. Однако в Азии и Европе из-за похожих на спаржу консистенции и вкуса саликорнию стали называть морской спаржей. Растет она на морских побережья или солончаках (почва с высоким содержанием солей); у растения специфический солоноватый вкус с легким послевкусием йода.
Как приготовить спаржу в домашних условиях: простые рецепты
Спаржа — относительно простой для приготовления продукт. Ее можно просто отварить в подсоленной воде, смазать сливочным маслом и подать в качестве гарнира, например к рыбе. Хотя существуют более интересные рецепты, которые позволяют распробовать спаржу в полной мере. Собрали самые простые из них.
Спаржа по-корейски
Соевая спаржа, как мы уже знаем, считается самозванкой, но закуска из нее получается вкусная и тоже полезная. Самое сложное в этом рецепте — дождаться, когда разбухнет фучжу.
Ингредиенты
| Соевая спаржа (фучжу) | 200 г |
| Уксусная эссенция | 3 мл |
| Растительное масло | 3 столовые ложки |
| Соевый соус | 1 чайная ложка |
| Морковь тертая | 200 г |
| Кинза | 1 пучок |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Черный молотый перец | 1 щепотка |
| Кориандр | 1 щепотка |
| Соль | 1 ч. л. |
| Сахар | 1 ч. л. |
| Перец чили | 1 щепотка |
Приготовление
Соевую спаржу залить холодной водой и оставить на 10–12 часов, пока она не разбухнет. Готовую фучжу порезать или разорвать на кусочки длиной 3–4 сантиметра. Натереть морковь и добавить ее к спарже. Заправить все уксусной эссенцией. К моркови и спарже добавить сахар, соль, чеснок и приправы, перемешать. Залить все соевым соусом и растительным маслом и добавить нарезанную кинзу по желанию. Салат-закуска готов.
Французский суп-пюре из спаржи
Рецепт родом из Франции, другое его название суп–пюре по-аржантейски. Для приготовления лучше подойдет молодая зеленая спаржа. Подавать такой суп можно с гренками.
Ингредиенты
| Спаржа | 500 г |
| Куриный бульон | 200 мл |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Сливочное масло | 100 г |
| Сливки 10% | 200 мл |
| Мука | 2 ст. л. |
| Перец | по вкусу |
| Соль | по вкусу |
Приготовление
Мелко нарезанный репчатый лук обжарить на сковородке. В отдельной посуде растопить сливочное масло, добавить к нему муку и перец. Влить в получившуюся кашицу куриный бульон и довести до кипения. В бульон положить нарезанную спаржу и варить под крышкой на слабом огне 20 минут. Готовый суп протереть через сито или взбить блендером. Влить в получившееся пюре сливки, посолить и потомить несколько минут на медленном огне. Суп-пюре готов.
Спаржа в голландском соусе
Вариант блюда без затей. Больше времени займет приготовление соуса, чем самой спаржи, но сочетание вкусов можно назвать классическим.
Ингредиенты
| Спаржа | 400 г |
| Яичный желток | 2 шт. |
| Сливочное масло | 100 г |
| Лимон | 1 долька |
| Соль | по вкусу |
| Перец | по вкусу |
Приготовление
Для соуса отделить белки от желтков. Желтки взбить на водяной бане, постепенно добавляя растопленное сливочное масло. Получившийся соус сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Спаржу отварить или запечь в духовке до готовности. Выложить на тарелку и полить соусом. Блюдо готово, подавать можно с листьями салата или в качестве гарнира к мясным блюдам.
Как выбрать спаржу
Чтобы после приготовления спаржа не разочаровала, нужно правильно ее выбирать. Естественно, растение должно быть свежим, упругим и однородным по цвету, но есть еще несколько способов, как выбрать хорошую спаржу.
Толщина побегов
Для приготовления лучше всего подходит молодая спаржа с побегами средней толщины. Если спаржа слишком долго находилась в почве, стебли будут толстыми и грубыми, в них больше волокон и меньше вкуса. Оптимально выбирать спаржу толщиной с палец: ее можно тушить, варить, сделать из нее суп-пюре или подать в целом виде.
Состояние среза
Состояние среза может подсказать, как давно растение собрали. Если срез светлый и упругий, значит, спаржа свежая. Если темный и сухой, вероятно, стебли уже успели залежаться.
Плотность верхушек
Верхушки у свежей и молодой спаржи должны быть прямыми с плотно прижатыми чешуйками. Если головка спаржи поникла или чешуйки раскрылись, скорее всего, стебли срезали слишком поздно.
Как правильно хранить спаржу
Свежая спаржа хранится недолго, а потому лучше всего приготовить ее в тот же день. Однако если готовку нужно отложить, спаржу можно хранить в холодильнике в отсеке для овощей и фруктов. Оптимально будет обернуть срез спаржи влажным хлопчатобумажным полотенцем. В таком виде стебли могут храниться еще два-три дня.
Другой вариант хранения — поместить спаржу срезом в стакан с водой, обернуть стебли пищевой пленкой и оставить в холодильнике. В таком виде спаржа может храниться до пяти дней, но есть вероятность, что стебли потеряют упругость.
Что нужно запомнить о спарже
Собрали для вас все важные факты о спарже — ее полезных свойствах, видах и секретах приготовления:
- в спарже очень мало калорий, но много витаминов и минералов;
- содержит много клетчатки, поэтому хорошо сказывается на пищеварении;
- спаржа считается природным афродизиаком для мужчин;
- витамины, содержащиеся в спарже, полезны для женщин;
- в пищу употребляют зеленую, белую и фиолетовую спаржу: у каждого вида свой вкус и особенности;
- соевая спаржа — это закуска, которую делают из соевого молока;
- из спаржи легко приготовить гарнир, салат и суп.
Список источников:
1. FoodData Central from USDA.
2. Wang F, Liu Y, Li Y, Yang X, Zhao J, Yang B, Tang D, Zhang C, He Z, Ming D, Zhu X. / Combining Network Pharmacology and Experimental Verification to Ascertain the Mechanism of Action of Asparagus officinalis Against the Brain Damage Caused by Fluorosis. Environ Toxicol. 2024.
3. Abdelwahab SI, Taha MME. / A systematic literature review of natural products for male sexual dysfunction. Urologia. 2024.
