Облепиха — отличный источник витаминов и полезных веществ, которые могут укрепить здоровье. Но как и у любого продукта, у нее есть свои особенности. Важно знать о них, чтобы получить максимум пользы и избежать неприятных последствий. Вместе с врачом–диетологом Кристиной Пришвиной рассмотрим пользу и вред облепихи, а также расскажем о правилах ее выбора и употребления.
Что важно знать об облепихе
Составили для вас таблицу фактов об облепихе.
| Полезна для сердца | Содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и улучшить состояние сосудов. Это может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний |
| Обладает противовоспалительными свойствами | Экстракты облепихи применяются при лечении различных воспалительных процессов, включая артрит и боли в суставах |
| Ускоряет процесс заживления ран | Это возможно благодаря высокому содержанию витамина C в облепихе |
| Замедляет старение | Антиоксиданты, содержащиеся в облепихе, помогают защитить клетки организма от свободных радикалов, предотвращая повреждения ДНК и замедляя процессы старения |
| Улучшает иммунитет | Облепиха содержит больше витамина С, чем черная смородина |
Состав и калорийность облепихи
Облепиха считается одной из самых полезных ягод, благодаря своему составу (1). В облепихе преобладают углеводы, однако их общее содержание невелико, а низкая калорийность позволяет употреблять ее даже тем, кто строго следит за своим весом.
Калорийность и БЖУ
Энергетическая ценность на 100 граммов облепихи.
| Калорийность | 45 ккал |
| Белки | 0,8 г |
| Жиры | 1,5 г |
| Углеводы | 8,5 г |
Витамины и минералы
В облепихе содержится много витаминов. Вот некоторые из них (в скобках указан % от дневной нормы на 100 г.):
- витамин C (167–222%);
- витамин A (37–50%): ;
- витамин E (67–100%);
- витамин K (13–20%);
- витамин B1 (8%);
- витамин B2 (12%);
- витамин B3 (9%);
- витамин B5 (10%);
- витамин B6 (11%);
- витамин B9 (12%).
Польза облепихи для организма
Антиоксиданты (каротиноиды и флавоноиды) борются с вредными свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и приводить к хроническим заболеваниям.
Кожа становится более упругой, гладкой и здоровой благодаря витаминам А и Е, которые увлажняют, смягчают и защищают от негативного воздействия окружающей среды.
Еще облепиха бережно поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина и улучшая кровяное давление за счет омега-7 жирных кислот. Содержащаяся в ней клетчатка делает работу желудка более гармоничной, предотвращает запоры и улучшает микрофлору кишечника.
Для женщин
Облепиха обладает множеством полезных свойств, которые могут улучшить здоровье и самочувствие. Например, ее противовоспалительные свойства могут помочь справиться с неприятными симптомами вагинальных инфекций, а также ускорить заживление после гинекологических операций (2).
Также она улучшает состояние волос, делая их более крепкими, блестящими и предотвращая выпадение. Ягода богата кальцием, который необходим для крепких костей, особенно женщинам в постменопаузе.
Будущие мамы тоже могут получить от облепихи много пользы. Она помогает укрепить иммунитет и улучшает пищеварение, что помогает избежать запоров, часто возникающих во время беременности. Фолиевая кислота, входящая в состав ягод, необходима для правильного развития нервной системы будущего ребенка, а железо помогает поднять уровень гемоглобина в крови, что важно для нормального развития плода и профилактики железодефицитной анемии.
Для мужчин
Облепиха — это настоящий помощник для мужчин. Ее богатый состав способствует укреплению мужского здоровья и помогает справляться с разными проблемами (2).
Так, антиоксиданты, содержащиеся в ягоде, могут помочь в борьбе с бесплодием и предотвратить развитие простатита. Также облепиха может повышать уровень тестостерона, что положительно сказывается на либидо и физической форме.
Для детей
Облепиха — полезная ягода для детей. Она богата витамином С, который укрепляет иммунную систему, защищая организм от инфекций, а витамин B6 регулирует сон, помогая детям быстрее и крепче засыпать.
Может ли облепиха причинить вред здоровью
Безусловно, облепиха — ценный продукт, но у нее есть свои особенности, и в некоторых случаях ягода может нанести вред здоровью (1). Вот несколько моментов, о которых нужно знать об облепихе:
- может вызывать аллергические реакции, особенно у людей, склонных к аллергии на другие ягоды, фрукты или орехи;
- достаточно кислая и при чрезмерном употреблении может раздражать слизистую желудка, вызывать изжогу, особенно у людей с гастритом или язвой;
- может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например с антикоагулянтами (разжижающими кровь);
- может незначительно повышать артериальное давление;
- богата сахарами, поэтому при употреблении ее в больших количествах нужно следить за калорийностью рациона.
Отзыв врача об употреблении облепихи
Вот что рассказывает об облепихе наш эксперт — врач-диетолог, репродуктолог Кристина Пришвина:
«Я рекомендую употреблять облепиху в умеренных количествах. Она может быть использована как в свежем виде, так и в виде соков, варенья или масел. Это особенно полезно для тех, кто хочет укрепить иммунитет или улучшить состояние кожи.
При этом стоит помнить, что люди с заболеваниями желудка, такими как гастрит или язва, должны употреблять облепиху с осторожностью из-за ее кислотности. Также рекомендуется следить за количеством при диабете, так как она содержит натуральные сахара.
Если вы впервые пробуете облепиху, начните с небольших порций, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии. Употребление ягоды в сезон простуд у моих пациентов приводит к резкому снижению заболеваемости. Коллеги в дерматологии часто используют масла из облепихи на участках сухости кожи и экземы. Я в гинекологии также назначаю облепиховые суппозитории для ускорения заживления после оперативных вмешательствах на органах малого таза.
В целом, облепиха — это отличное дополнение к разнообразному и сбалансированному питанию, которое приносит много пользы для здоровья».
В каком виде употреблять облепиху полезнее всего
Если вы хотите получить максимальную пользу от облепихи, лучше всего употреблять ее в свежем виде. Для ежедневного употребления удобным вариантом будут чай или сок. Облепиховое масло(3) отлично подходит для лечения кожных заболеваний. А варенье, джем или компот станут отличным десертом (но помните о высоком содержании сахара). Расскажем о каждом виде подробнее.
Свежие ягоды
Свежие ягоды сохраняют все свои питательные вещества и усваиваются организмом лучше, чем переработанные продукты. Также они имеют сладковато–кислый вкус и приятный аромат, который сложно повторить в переработанных продуктах. Однако стоит понимать, что свежие ягоды могут быть кислыми (это может раздражать желудок у некоторых людей), доступными только в сезон и быстро портятся.
Чай
Облепиховый чай можно приготовить быстро и легко, он доступен в любое время года и обладает приятным, сладковато–кислым вкусом и ароматом. Он также содержит витамины и минералы, которые переходят в напиток при заваривании, но в меньшем количестве, чем от свежих ягод.
Сок
Облепиховый сок легко хранить, перевозить и употреблять. Он сохраняет большую часть питательных веществ ягод, но не содержит клетчатки, которая важна для пищеварения и может содержать сахар.
Масло
Облепиховое масло помогает заживлять раны, ожоги, язвы. Также оно увлажняет и питает кожу. При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки его употребляют внутрь по одной чайной ложке.
Варенье, джем, компот
Они обладают сладковато–кислым вкусом и могут использоваться в качестве десерта. Также в этих продуктах сохраняется некоторая часть витаминов и минералов ягод и они имеют длительный срок хранения. Есть у этих видов употребления облепихи и недостатки — в них обычно добавляют много сахара и содержится меньше питательных веществ.
Сколько облепихи в день можно и нужно есть
Точной дневной нормы нет: она зависит от возраста, состояния здоровья и цели употребления. В среднем в течение дня рекомендуется 100–150 г свежих ягод, 50–100 мл разбавленного сока в день или 1–2 чашки чая.
Рецепты вкусных и простых блюд с облепихой
Облепиха — это не только полезная, но и очень вкусная ягода. Приведем несколько простых рецептов.
Облепиховый йогурт с мюсли
Вкусное и полезное блюдо, которое прекрасно подойдет для завтрака, перекуса или легкого ужина.
Ингредиенты
Выбирайте натуральный йогурт без сахара и красителей. Облепиху можно добавить как свежую, так и замороженную. Вы можете поэкспериментировать с разными видами мюсли, а также добавить в блюдо специи: корицу, ваниль или имбирь по вкусу.
| Натуральный йогурт | 1 стакан |
| Ягоды облепихи | ½ стакана |
| Мюсли | 1/4 стакана |
| Мед | по вкусу |
Приготовление
Просто смешайте йогурт, облепиху и мюсли, добавьте мед по вкусу. Блюдо готово.
Облепиховый кисель
Настоящий витаминный заряд, который согреет вас в холодные дни и подарит ощущение тепла и уюта.
Ингредиенты
Желательно использовать спелую облепиху для более яркого вкуса и пропустить ее через сито, чтобы избавиться от косточек. Подавайте кисель с медом, сахаром, сливками или йогуртом.
| Ягоды облепихи | 1 стакан |
| Вода | 1 стакан |
| Крахмал | 1–2 ст. л. |
| Сахар | по вкусу |
Приготовление
Измельчите ягоды облепихи в блендере, добавьте воду и поставьте на огонь. Доведите до кипения, затем убавьте огонь. Крахмал разведите в небольшом количестве холодной воды и тонкой струйкой влейте в кипящий сок. Постоянно помешивайте, чтобы кисель не пригорел. Добавьте сахар по вкусу.
Облепиховый тарт
Восхитительное сочетание кисло–сладкого вкуса облепихи и нежной хрустящей основы.
Ингредиенты
Используйте спелую облепиху для более яркого вкуса. Украсьте тарт по вкусу сахарной пудрой, листьями мяты или шоколадом.
| Песочное тесто | 1 упаковка |
| Ягоды облепихи | 1 стакан |
| Сахар | ½ стакана |
| Яйцо | 1 штука |
| Мука | 1 ст.л. |
Приготовление
Раскатайте тесто и выложите его в форму для тарта, сделав бортики. Выпекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 15 минут. В это время смешайте ягоды облепихи с сахаром, яйцом и мукой. Выложите начинку на готовое тесто, а затем выпекайте тарт в духовке еще 20–25 минут.
Как выбрать облепиху
Следуя нашим советам, вы сможете выбрать свежую и качественную облепиху, которая принесет вам максимум пользы.
Цвет
Облепиха должна быть ярко–оранжевого цвета — это говорит о ее зрелости и сочности. Бледные, тусклые ягоды могут быть перезрелыми или некачественными. Обратите внимание, что цвет может варьироваться в зависимости от сорта облепихи, но он должен быть равномерным и ярким.
Форма
Ягоды должны быть целыми, без повреждений, с гладкой, ровной поверхностью. Помятые, раздавленные ягоды могли быть неправильно транспортированы или хранились в ненадлежащих условиях.
Аромат
Свежая облепиха обладает характерным сладковато-кислым ароматом. При отсутствие его или же наличие неприятного запаха следует воздержаться от покупки.
Как правильно хранить облепиху
Правильное хранение облепихи — ключ к тому, чтобы сохранить ее вкус, аромат и полезные свойства. Вот несколько способов.
- Выложите плоды в контейнер или герметичный пакет, предварительно промыв и высушив их. Не рекомендуется хранить облепиху вместе с другими плодами, так как она может впитать их ароматы. В холодильнике свежая облепиха хранится не более 3–5 дней, а при комнатной температуре быстро портится.
- Промойте и обсушите облепиху, попутно удалив все поврежденные или испорченные плоды. Разложите ягоды в один слой на противень и заморозьте в течение 2–3 часов. Переложите в герметичный пакет или контейнер. Храните замороженную облепиху в морозильной камере. При таком способе срок хранения достигает 6–12 месяцев.
- Промойте и обсушите ягоды. Разложите их в один слой на противень, застеленный пергаментом. Сушите в духовке при температуре 50–60 °C с приоткрытой дверцей в течение 4–6 часов, периодически переворачивая. Если духовки нет, то сушите в проветриваемом месте вдали от прямых солнечных лучей в течение нескольких дней. Храните сушеную облепиху в герметичном контейнере в темном, прохладном и сухом месте. Она может храниться до одного года.
Не используйте для хранения облепихи металлическую посуду, так как она может окисляться.
Что нужно запомнить об облепихе
Облепиха — вкусная и полезная ягода, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону. Важно запомнить, что облепиха:
- богата витаминами;
- помогает защитить организм от свободных радикалов;
- укрепляет иммунитет;
- полезна для кожи;
- может вызывать аллергию.
Список источников:
1. Саидзода Х. Х., Бохирова М. К., Абдухоликова Ф. А., Мирзорахимов А.К. «Лечебные свойства облепихи». 2021.
2. Кароматов И. Д. «Облепиха — лечебное и профилактическое средство народной и научной медицины». 2017.
3. Хазагаева С. Н., Замбалова Н. А., Качанина Л. М., Хамагаева И. С. «Бифидогенные свойства облепихового масла». 2023.
