Черная смородина — ягода, обладающая множеством полезных свойств, которые играют важную роль в профилактике целого ряда заболеваний. Но всегда ли черная смородина полезна? Встречаются ли ситуации, когда она может нанести вред? Давайте разберемся вместе с нашим экспертом.
Что важно знать о черной смородине
Листья и ягоды черной смородины богаты макро- и микроэлементами, аскорбиновой кислотой, органическими кислотами, пектиновыми веществами, фитонцидами, каротином, эфирными маслами и соединениями. В подготовленной для вас таблице отобразили основные биологически активные вещества и связанные с ними свойства черной смородины (1, 2).
| Микронутриенты | Свойства |
| Витамин С | повышает устойчивость организма к инфекциям; поддерживает здоровье кровеносных сосудов; улучшает функцию нервной и эндокринной систем; способствует усвоению железа |
| Витамин Р | антиоксидант (защищает клетки от действия агрессивных факторов, предупреждает их преждевременное старение и гибель); обеспечивает защиту сосудов, нервной и сердечно-сосудистой системы |
| Биофлавоноиды | сильные природные антиоксиданты; обладают противовоспалительными, антибактериальными и противоопухолевыми свойствами; участвуют в регуляции кишечного микробиома |
| Пектины | антирадианты: нейтрализуют ионы тяжелых и радиоактивных металлов, ослабляют последствия радиоактивного влияния |
| Витамин В1 | регулирует окисление продуктов обмена углеводов; участвует в обмене аминокислот и жирных кислот |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | регулирует кроветворение; предупреждает появление пороков развития у эмбриона. |
| Витамин А | необходим для хорошего зрения; нормализует обмен веществ и тормозит процесс распада белков; усиливает сопротивление организма инфекциям |
| Витамин Е | необходим для нормальной работы нервной, кроветворной и репродуктивной систем; снижает риск атеросклероза и тромбоза; обеспечивает нормальное внутриутробное развитие ребенка |
| Витамин К1 | необходим для усвоения кальция; участвует в синтезе белков системы свертывания крови |
| Натрий и калий | обеспечивают осмотическое давление крови; участвуют в передаче нервных импульсов к мышцам, регулируют водно-солевой обмен |
| Железо | один из важных компонентов гемоглобина; участвует в обеспечении тканей кислородом |
| Марганец | важен для формирования и функционирования опорно-двигательного аппарата; обеспечивает баланс половых гормонов, эффективную работу нервной системы и хороший иммунитет |
| Селен | стимулирует синтез белка; регулирует образование гормонов щитовидной железы |
Состав и калорийность черной смородины
Черная смородина представляет особую ценность как богатейший (и при этом малокалорийный) источник витаминов С и Р, сахаров, пектинов, БФ и микроэлементов (МЭ) (3).
Калорийность и БЖУ
Ягоды черной смородины отличаются низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. Они содержат минимальное количество белков и жиров, а также относительно небольшое количество углеводов.
При этом углеводы представлены в меньшей степени сахарозой и в большей (95% от общего количества сахаров) — моносахарами, такими как глюкоза и фруктоза, которые не требуют обработки в организме (4).
| Макронутриент | Значение (на 100 г продукта) |
| Белки | 1,4 г |
| Жиры | 0,41 г |
| Углеводы | 15,4 г |
| Калорийность | 63,0 ккал |
Польза черной смородины для организма
Листья и ягоды черной смородины содержат широкий спектр нутриентов и могут способствовать улучшению состояния иммунной и сердечно-сосудистой систем, повышению аппетита, активизации функции ЖКТ.
Для женщин
Плоды могут быть использованы:
- как дополнительное средство профилактики и лечения инфекций мочевыводящих путей. Аскорбиновая кислота повышает устойчивость клеток к воздействию бактерий и способствует закислению мочи, что создает неблагоприятные условия для развития микроорганизмов (6);
- для устранения отеков, благодаря антоцианам, которые улучшают кровообращение и работу лимфатической системы (7);
- для укрепления здоровья беременных женщин и будущих детей. Так, например, фолиевая кислота необходима для предотвращения пороков развития плода.
Однако употребление черной смородины для беременных женщин следует предварительно обсудить с врачом: могут быть противопоказания.
Для мужчин
Регулярное употребление черной смородины способствует:
- повышению мужского либидо благодаря селену и цинку;
- улучшению эрекции за счет сосудорасширяющего действия.
Для детей
Витамин C защищает детский организм от вредных вирусов и бактерий и повышает иммунитет. Чай из листьев обладает успокаивающими свойствами, регулирует настроение и способствует более крепкому сну ребенка (7).
Экстракт черной смородины способствует увеличению численности популяции лактобацилл и бифидобактерий. Именно полноценная работа защитной кишечной микрофлоры обеспечивает в будущем не только оптимальную работу ЖКТ, но и гармоничное развитие ребенка (7, 8).
Может ли черная смородина принести вред здоровью
Ягоды черной смородины отличаются повышенным содержанием органических кислот, поэтому специалисты не рекомендуют употреблять черную смородину тем, кто имеет повышенную кислотность, гастрит, язвы двенадцатиперстной кишки и/или желудка и т. п.
Не показана эта ягода также в постинфарктном состоянии, при склонности к повышенной свертываемости крови и тромбозах по причине большого количества витамина К1 (2, 7).
«Из-за высокого содержания фенилаланина (50 г на 100 г плодов) ягоды черной смородины не рекомендуются пациентам с фенилкетонурией (болезнью Феллинга). Это генетическое заболевание, сопровождающееся избыточным накоплением аминокислоты фенилаланина, что при поздней диагностике может привести к серьезным поражениям центральной нервной системы. По этой же причине врачи могут исключить черную смородину из рациона беременных женщин», — объясняет наш эксперт, врач-нутрициолог Наталья Нассер (7).
Гипотоники (пациенты с низким артериальным давлением) должны быть осторожны при употреблении сока из черной смородины, так как он способен понижать артериальное давление (1).
Отзыв врача об употреблении черной смородины
Наш эксперт Наталья Нассер делится своим профессиональным мнением:
«Витамин С, калий, кальций, магний, фосфор, железо, йод, пектины, дубильные вещества и органические кислоты — все это делает черную смородину важным элементом нашего рациона. Она помогает укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи и волос, а также оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Особенно полезна черная смородина детям и пожилым людям, так как она способствует улучшению памяти и концентрации внимания.
Также, последние научные исследования показали, что черная смородина:
- полезна при занятиях спортом. В составе плодов присутствует комплекс трех аминокислот с разветвленной боковой цепью (изолейцин, валин, лейцин), которые стимулируют выработку соматотропина (гормона роста), способствуют восстановлению и росту мышц, опосредованно стимулируют выработку коллагена;
- защищает от отравления алкоголем. Было выявлено, что полезные микроэлементы, содержащиеся в соке, помогают организму расщеплять алкоголь.
В целом, черная смородина — это прекрасный продукт, который стоит включать в свой рацион для поддержания здоровья и хорошего самочувствия».
В каком виде употреблять черную смородину полезнее всего
Черную смородину полезнее всего употреблять в свежем виде, несколько в меньшей степени в замороженном — так она сохраняет максимальное количество полезных веществ (9).
Свежие ягоды
Чтобы получить максимальную пользу от черной смородины, ее лучше всего употреблять в свежем виде. Это позволит сохранить все витамины и макронутриенты, которые могут потеряться при термической обработке.
Сушеные ягоды
Сушеные ягоды почти идентичны свежим по составу и свойствам. С учетом потери воды, процент содержания биологически активных веществ в сушеных ягодах даже увеличивается (10).
Морс
Морсы как напитки хорошо утоляют жажду, снимают усталость и предупреждают гиповитаминоз. Морс из черной смородины не является исключением благодаря содержанию (пусть и в меньшем количестве, чем в свежих ягодах) витаминов (11).
Напиток с листьями черной смородины
Листья так же, как и ягоды, богаты полезными веществами. Так, содержание витамина С преобладает в листьях в два раза по сравнению с ягодами. Поэтому напиток с листьями черной смородины — это отличный способ пополнить запас микро- и макронутриентов.
Сколько черной смородины в день можно и нужно есть
В ежедневный рацион рекомендуется включать один раз в 2–3 дня 1/2 стакана ягод (около 20 штук).
Рецепты вкусных и простых блюд с черной смородиной
Черная смородина используется в различных рецептах: от компотов и джемов до соусов и пирогов. С одной стороны, ягоды, обладая уникальным вкусом, придают блюду свежесть и интересный вкусовой акцент. С другой — блюдо из смородины, отличаясь глубоким бордовым цветом, привлекает внимание своим внешним видом. Кроме того, низкая калорийность и низкий гликемический индекс ягод позволяют включать содержащие их блюда в меню как для диабетиков, так и для людей, следящими за своей фигурой и весом.
Салат «Витаминный букет»
Салат богат витаминами и питательными веществами благодаря входящим в него овощам, зелени и ягодам черной смородины. Блюдо способствует здоровому пищеварению, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, а также помогает выводить токсины из организма.
Ингредиенты
Для приготовления этого салата нам понадобятся:
- черная смородина — 2 ст. л. с горкой;
- изюм — 1 ст. л.;
- капуста краснокочанная шинкованная — 2 листа;
- морковь большая шинкованная — 4 шт.;
- сельдерей нарезанный — 2 стебля;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- горчица — 0,5 ч. л.;
- стевия — 2 ч. л.;
- петрушка измельченная — 1 небольшой пучок;
- лук зеленый измельченный — 4 стебля;
- мята измельченная — 3 веточки.
Приготовление
В маленькой емкости взбиваем оливковое масло, стевию и горчицу. В большой салатник выкладываем морковь, сельдерей, капусту, зеленый лук, изюм, петрушку и мяту. Поливаем заправкой, добавляем смородину и перемешиваем до однородности.
Чай «Медовая кислинка»
Чай с облепихой, смородиной и медом укрепляет иммунную систему, является природным источником энергии, обладает согревающим действием и гармонизирует эмоциональный настрой.
Ингредиенты
Нам понадобятся:
- черная смородина — 5 ст. л. с горкой;
- облепиха — 5 ст. л. с горкой;
- чай черный байховый — 1 ст. л.;
- мед — 3 ст. л.;
- вода — 4 стакана.
Приготовление
Ягоды черной смородины и облепихи (свежемороженые или свежие) перебираем, удаляем плодоножки, моем кипяченой водой. В заварочный чайник насыпаем черный чай, заливаем 500 мл кипятка, настаиваем 5–10 минут.
В кастрюлю наливаем 500 мл воды, дожидаемся кипения. В кипящую воду опускаем ягоды, доводим до кипения и добавляем предварительно процеженный заваренный чай и мед. Разливаем по чашкам (стаканам). Подаем теплым или тепло-горячим.
Как выбрать черную смородину
Коротко расскажем об основных критериях выбора ягод черной смородины.
Цвет
Кожица может быть матовой или глянцевой, но ягоды должны быть черного цвета.
Аромат и вкус
Спелая смородина обладает ярким ароматом и вкусом, она не кислит.
Состояние ягод
Сухие, упругие, без вмятин, повреждений, потемнений, следов плесени и неприятного запаха.
Упаковка
Она должна быть целой и сухой, а содержимое — однородным, одного и того же происхождения, сорта и качества. Укладывание ягод должно быть плотным, вровень с краями тары, а толщина их слоя в упаковке — не более 15 см.
Маркировка
На упаковке должны быть указаны:
- наименование продукта;
- наименование и местонахождение изготовителя;
- масса нетто;
- товарный сорт;
- дата сбора и дата упаковывания;
- сведения о применении генно-модифицированных организмов;
- условия хранения;
- информация о подтверждении соответствия.
Как правильно хранить черную смородину
Для хранения черной смородины можно использовать несколько методов.
1. Холодильник. Согласно ГОСТ 6829-2015, рекомендуемые параметры хранения: температура 0–0,5 °С, относительная влажность 85–90%, длительность — пять суток с даты сбора.
2. Морозильная камера. Замороженные ягоды, согласно ГОСТ 29187-91, могут храниться при температуре не выше 18 °C и относительной влажности воздуха до 95% не более девяти месяцев со дня заморозки.
Наш эксперт Наталья Нассер обращает внимание на то, что замораживание является самым прогрессивным методом сохранения пищевой ценности ягод. Этот процесс останавливает окислительно-восстановительные процессы, уничтожает патогенную микрофлору и уменьшает активность свободной воды в продуктах, позволяя более эффективно, чем при тепловой консервации, сохранить все полезные свойства.
3. Консервирование. Черную смородину можно сохранить в виде варенья, пюре, джема, желе, повидла, пастилы, сока, сиропа, маринованной, вяленой или сушеной смородины.
Что нужно запомнить о черной смородине
В завершение статьи предлагаем нашим читателям небольшую памятку о свойствах черной смородины:
- естественный источник витаминов и других полезных веществ;
- помогает сохранить здоровье мужчин, женщин и детей, но ее употребление должно быть умеренным и с учетом ряда ограничений;
- ягоды можно употреблять свежими, замороженными, сушеными или в виде варенья, джема, сока и т. д., а из листьев готовить напиток.
Ешьте черную смородину на здоровье и оставайтесь красивыми и здоровыми!
Список источников:
1. Ершова И. В. «Сорта смородины черной как источники высокого содержания».
2. Tatyana Eliseeva, Anna Shelestun «Сок черной смородины — доказанные полезные свойства и противопоказания» / Журнал здорового питания и диетологии. 2023. № 24.
3. Пастушкова Е. В., Заворохина Н. В., Вяткин А. В. «Растительное сырье как источник функционально-пищевых ингредиентов» / Вестник Южно-Уральского государственного университета. Серия: Пищевые и биотехнологии. 2016. № 4.
4. Мясищева Н. В., Артемова Е. Н. «Изучение биологически активных веществ ягод черной смородины в процессе хранения» / Техника и технология пищевых производств. 2013. № 3 (30).
5. Степанова Е. М., Луговая Е. А. «Макро- и микроэлементный профиль плодов смородины черной (Ribes nigrum L.), произрастающей в Северо-Восточном регионе России» / Вопросы питания. 2019. № 4.
6. Ребров Б. А. «Ведение рецидивирующих инфекций мочевыводящих путей» / Университетская клиника. 2017. № 3-1 (24).
7. Елисеева Т., Ямпольский А. «Черная смородина» / Журнал здорового питания и диетологии. 2020.
8. Джапаридзе Л. А., Солдатова О. А. «Формирование микробиоты детей: ее роль в общем метаболизме». Журнал инфектологии. 2022.
9. Бакин И. А., Мустафина А. С., Лунин П. Н. «Изучение химического состава ягод черной смородины в процессе переработки» / Вестник КрасГАУ. 2015.
10. Макарова Н. В., Игнатова Д. Ф., Васильева Е. А., Солина Ю. И., Елисеева Е. А. «Разработка технологии производства снэков на основе ягод черной смородины» / Вестник ВГУИТ. 2019.
