Этот сухофрукт содержит много питательных веществ и витаминов, а также необходимую организму клетчатку. Изюм не только улучшает вкус десертов и различных блюд, но и повышает их питательную ценность. Более подробно о пользе и вреде изюма поговорим далее в статье вместе с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом ГКБ №9 г. Донецка Екатериной Косых.
Что важно знать об изюме
Существует много разновидностей сушеного винограда, который известен нам как изюм. Основные факты о нем приведены в таблице.
| Состав сильно разнится в зависимости от вида | Показатель качества изюма зависит от сорта: высший, первый и второй. Используют виноград, который отвечает нормативно-технической документации (1). На выходе получается сухофрукт — светлый или окрашенный, реже продают авлон (высушенный без предварительной обработки). Сушеный кишмиш также бывает разным: шигани, сабза, бедона, сояги |
| Кишечник скажет вам «спасибо» | В продукте есть как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Эти пищевые волокна способствуют росту полезных бактерий в микробиоме кишечника, что косвенно несет пользу для обмена веществ и работы иммунитета (2) |
| Быстрый источник энергии | Перекусы с изюмом быстро насыщают в малом количестве, обеспечивая организм не только энергией, но и необходимыми нутриентами. При правильном введении в рацион способствует похудению (3, 4) |
| Нормализует стул | Клетчатка в сухофруктах увеличивает объем каловых масс, способствует регулярному опорожнению кишечника (5) |
| Снижает риски серьезных заболеваний | В составе изюма присутствуют антиоксиданты и витаминно-минеральные комплексы. Они потенциально могут помочь регулировать кровяное давление, снизить холестерин, укрепить кости и зубы, поддерживать иммунитет, бороться с анемией (6) |
| Допустим при сахарном диабете | Изюм богат фруктозой и другими углеводами. Они могут повышать уровень глюкозы в крови, но при умеренном потреблении это компенсируется за счет полезной клетчатки (4). Большинство видов сухофрукта имеют умеренный гликемический индекс |
| Источник антиоксидантов | Полифенолы и витамины, содержащиеся в сушеном винограде, предупреждают повреждение клеток и снижают количество свободных радикалов в организме. На практике это помогает нам не только укрепить здоровье, но и стать более привлекательными. Антиоксиданты способствуют укреплению волос, делают кожу сияющей и подтянутой |
Важно помнить, что изюм, как и любой продукт питания, не является лечебным средством. Его свойства максимально раскрываются в сбалансированном рационе на фоне достаточной физической активности.
Состав и калорийность изюма
Почти все сухофрукты имеют высокую питательную ценность. Это значит, что они в относительно малом количестве дают довольно много энергии. Редко можно встретить человека, который на постоянной основе ест по 100 граммов изюма ежедневно, поэтому пугаться его калорийности и составу не стоит.
Калорийность и БЖУ
Содержание белков, жиров, углеводов и других полезных веществ (на 100 г продукта) представлено в таблице (5, 7).
| Калорийность | 299–302 ккал |
| Белки | 2,3–3,39 г |
| Жиры | 0,46 г |
| Углеводы | 65,8–79 г |
| Вода | 15–18 г |
| Пищевые волокна | 2,5–9,5 г |
| Гликемический индекс | 64 (средний) |
Витамины и минералы
В изюме нет холестерина и крахмала, а также трансжиров. Более подробный химический состав представлен в таблицах ниже (5, 7).
| В6 (пиридоксин) | 175–300 мкг |
| В2 (рибофлавин) | 125–200 мкг |
| В1 (тиамин) | 106 мкг |
| В4 (холин) | 11,1 мг |
| В9 (фолиевая кислота и фолаты) | 3–5 мкг |
| В5 (пантотеновая кислота) | 100 мкг |
| В3 (РР, ниацин) | 1,1 мг |
| С (аскорбиновая кислота) | 3,2 мг |
| Е (альфа токоферол) | 100 мкг |
| К (филлохинон) | 3,5 мкг |
Минеральному составу также есть чем похвастаться: изюм содержит много калия и других макроэлементов.
| К (калий) | 745 мг |
| Na (натрий) | 12–26 мг |
| Mg (магний) | 36 мг |
| Р (фосфор) | 98–115 мг |
| Са (кальций) | 53–62 мг |
| S (сера) | 33 мг |
| Cu (медь) | 272–400 мкг |
| Fe (железо) | 1,8 мг |
| Zn (цинк) | 0,36 мг |
| Mn (марганец) | 281–300 мкг |
| F (фтор) | 234 мкг |
| Se (селен) | 0,6 мкг |
Какой изюм полезней: черный или белый
Польза изюма зависит от качества готового продукта и его происхождения. В темных плодах более высокая концентрация микроэлементов и витаминов, их реже подвергают химической обработке. Светлые сорта винограда обычно более сладкие, их чаще используют в кулинарии.
Негласно темный изюм может считаться более полезным, но глобальной разницы при периодическом употреблении нескольких плодов вы не заметите. Ешьте тот, который вам больше нравится по вкусу.
Польза изюма для организма
Возлагать надежды на конкретный продукт питания при наличии серьезных проблем со здоровьем нельзя. Однако правильное составление рациона на фоне подобранного медикаментозного лечения повышает шансы на его эффективность. Также не забываем о важности профилактики хронических заболеваний.
Для женщин
Изюм, богатый антиоксидантами и клетчаткой, практически не содержит жира и натрия, имеет средний гликемический индекс. Благодаря этому его можно в умеренных количествах употреблять при похудении или сахарном диабете.
Женщины склонны к развитию остеопороза (особенно после менопаузы), нарушений сна и психоэмоциональным перегрузкам. Периодическое употребление сушеных плодов винограда будет неплохим подспорьем для улучшения общего состояния. Они также будут помогать поддерживать красоту кожи, волос и ногтей.
Некоторым женщинам изюм помогает справиться с симптомами токсикоза. При беременности нельзя забывать о профилактике анемии, поэтому продукты, содержащие железо и витамины, должны ежедневно присутствовать на тарелке.
Для мужчин
Употребление пищи, богатой калием, помогает регулировать кровяное давление. Антиоксиданты и фенольные соединения в изюме также необходимы для работы сердечно-сосудистой системы.
Аргинин, который есть в сушеном винограде, помогает поддерживать фертильность за счет улучшения подвижности сперматозоидов (8). Будет не лишним добавить его в питание при проблемах с либидо и эректильной функцией.
Для детей
Для нормального психофизического развития дети должны разнообразно и полноценно питаться. Сухофрукты — это не только быстрый источник энергии, но и польза для иммунитета, а также профилактика запоров.
Витамины группы В нужны для гармоничной работы нервной системы, хорошего сна ребенка. А кальций и калий необходимы для роста костей и здоровья зубов. Сушеные фрукты в детский рацион следует вводить понемногу: лучше на втором году жизни. Избегайте мелких косточек и следите за качеством продукта.
Может ли изюм причинить вред здоровью
При употреблении изюма нужно помнить о таких рисках:
- может быть источником аллергии;
- может ухудшить состояние у людей с заболеваниями желудка, кишечника;
- плоды нередко обрабатываются консервантами, в том числе диоксидом серы, который тоже вызывает неблагоприятные реакции;
- немытые сухофрукты — риск пищевой токсикоинфекции (отравления);
- на поверхности плодов нередко обнаруживают плесень и другие патогенные микроорганизмы;
- ухудшает состояние больных сахарным диабетом и ожирением при бесконтрольном употреблении;
- у некоторых вызывает тошноту и диарею.
Не давайте продукты с изюмом домашним питомцам. Для кошек и собак он токсичен, и может вызывать у них почечную недостаточность.
Отзыв врача об употреблении изюма
Своим мнением делится наш эксперт Екатерина Косых:
«Самая частая причина задержки стула у моих больных заключается в недостаточном употреблении пищевых волокон. Для регулярного опорожнения кишечника ежедневно нужно потреблять не менее 25–30 г клетчатки.
В 100 граммах изюма может содержаться около 4,5 г клетчатки (около 15% от суточной нормы), а у некоторых видов сушеного кишмиша это значение достигает 9,5 г. Для сравнения: в таком же количестве огурца едва наберется 1 г пищевых волокон.
Важно при этом учитывать, что не все люди хорошо переносят изюм из-за высокого содержания углеводов из группы FODMAP, особенно среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника и функциональными расстройствами. Они могут вызывать избыточное газообразование и вздутие живота, усиливать болевой синдром, провоцировать диарею».
Сколько изюма в день можно и нужно есть
Строгих суточных норм потребления изюма не существует. Ориентироваться нужно на индивидуальную переносимость и свое состояние здоровья, наличие хронических заболеваний.
Относительно здоровым людям достаточно съедать не больше 2 столовых ложек в день (до 50 г). Дошкольникам можно около 1 чайной ложки. При сахарном диабете и ожирении им также не стоит злоупотреблять.
Рецепты вкусных и простых блюд с темным и светлым изюмом
Хорошо промытые сухофрукты — это не только полезный перекус, но и ингредиент вкусных блюд. Не стоит зацикливаться только на выпечке и сладостях. Сырниками или запеканкой с изюмом никого не удивишь. Используйте интернет и свою фантазию, чтобы пробовать больше интересных сочетаний.
Свекольный салат с изюмом
Сочетание ингредиентов в этом салате удивит вас своей легкостью и в то же время — насыщенностью вкусов. Приготовьте его в дополнение к запеченному мясу или рыбе. Также он будет полезен людям, склонным к запорам.
Ингредиенты
| Свекла (отварная или запеченная) | 1–2 штуки |
| Грецкие орехи | 1–2 ст ложки |
| Изюм | 2–3 ст ложки |
| Петрушка или кинза | По вкусу |
| Сыр | 50–100 г |
| Оливковое масло | 2 ст ложки |
| Соль, перец, лимонный сок | По вкусу |
Сыр можно взять любой, но лучше мягких сортов. Любителям интересных сочетаний стоит обратить внимание на буррату, страчателлу или камамбер. Также хорошо подойдет брынза или фета.
Приготовление
Пошаговый рецепт простой, не требует особых навыков.
- Изюм хорошо промыть и залить горячей водой на 10–15 минут. Затем откинуть на сито, просушить бумажными полотенцами.
- В это время готовую свеклу очистить, нарезать на небольшие брусочки или слайсы.
- Грецкие орехи подрумянить на сухой сковороде или в духовке. Измельчить в крошку.
- Для заправки соединить оливковое масло, чеснок и лимонный сок. Дать ей немного настояться. Остроту и кислоту корректировать по вкусу.
- Аккуратно смешать в отдельной емкости свеклу с изюмом, добавить соль, перец и заправку. Переложить на широкое блюдо.
- Сверху аккуратно выложить кусочки мягкого сыра, украсить зеленью и орехами.
Добавить красок к салату можно с помощью смеси различных семян с кунжутом.
Ромовое мороженое с изюмом
Небанальный десерт, который удивит любого. Но детям его давать нельзя, это исключительно взрослый антистресс.
Ингредиенты
| Ром | 50–75 мл |
| Молоко (лучше жирное) | 300 г |
| Жирные сливки | 300 г |
| Яичные желтки | 4 штуки |
| Изюм | 75 г |
| Сахар белый и коричневый | По 50–60 г |
| Ванильный экстракт | 1 чайная ложка |
| Мороженица | 1 штука |
Приготовление
Десерт нужно готовить заранее, но потраченное время того стоит.
- Изюм тщательно промыть сначала в холодной, потом в теплой воде. Откинуть на сито, чтобы убрать лишнюю жидкость. Переложить в небольшую банку или миску, залить ромом минимум на полчаса. Для более яркого привкуса можно оставить на ночь.
- В сотейнике на небольшом огне соединить молоко и коричневый сахар, довести до полного растворения.
- Взбить желтки с белым сахаром до однородности. В эту же миску тонкой струйкой ввести горячее молоко, постоянно работая венчиком.
- Перелить полученную смесь в кастрюлю или сотейник, варить на медленном огне до загустения постоянно помешивая. Если крем обволакивает лопатку, а после проведения пальцем остается след, — мы достигли нужной консистенции.
- Охлажденные сливки взбить миксером или венчиком до состояния густой сметаны. Добавить к ним охлажденную молочно-желточную смесь и изюм.
- Переложить в мороженицу, довести до готовности.
При отсутствии мороженицы выложите смесь с изюмом в обычный контейнер и уберите в морозильную камеру. Перемешивайте раз в час до полного застывания.
Тушеное мясо с изюмом
Изысканное блюдо, где сладость ингредиентов выгодно сочетается с мясом. В качестве гарнира подойдет рис или картофельное пюре.
Ингредиенты
| Мясо (телятина или свинина) | 500 г |
| Изюм | 100–150 г |
| Лук репчатый | 2 средних луковицы (150 г) |
| Морковь | 1 крупная |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Имбирь | 1 ст ложка |
| Соль, перец | По вкусу |
| Растительное масло | 2–3 ст ложки |
Приготовление
Для тушения лучше взять сковороду-жаровню с толстым дном или мультиварку.
- Подготовим продукты. Мясо и морковь нарезать средними брусочками. Лук, чеснок и имбирь нарезать мелко, можно использовать измельчитель. Изюм залить горячей водой на 10 минут и затем промыть.
- В разогретую сковороду добавить растительное масло, обжарить морковь и лук, затем добавить имбирь и чеснок. Овощи довести до мягкости и небольшой румяности, переложить в тарелку.
- В той же сковороде обжарить мясо до выпаривания жидкости и румяной корочки. Добавить соль, перец и специи по вкусу.
- Соединить в сковороде обжаренное мясо, овощи и изюм. Залить горячей водой (или бульоном), чтобы немного покрыло содержимое.
- Накрыть крышкой и тушить не менее 1 часа до готовности мяса.
- В конце при необходимости скорректировать по соли, добавить давленный зубчик чеснока. Перед подачей посыпать любой зеленью.
Можно придать блюду азиатские нотки, добавив при тушении соевый соус и острый перец.
Как выбрать изюм
Сухофрукты нередко обрабатывают маслом и консервантами. К сожалению, определить это по внешнему виду можно не всегда.
При выборе изюма ориентируйтесь на такие показатели качества:
- наличие плодоножки;
- плоды сухие, не липнут друг к другу;
- цвет матовый, без маслянистого блеска;
- сморщенная кожица без трещин, дефектов, плесени;
- отсутствие неприятного запаха.
Темный или светлый — выбирайте по своему вкусу. Главное, чтобы он был хорошего качества.
Как правильно хранить изюм
Сухофрукты нужно хранить в прохладном месте с невысокой влажностью. Выбирайте стеклянную герметичную тару. Можно использовать вакууматор.
Чем выше температура и влажность, тем быстрее испортится изюм. Если вы не собираетесь использовать все плоды в скором времени, лучше хранить остатки в холодильнике или темном шкафу при температуре не выше 15–17°C. Качественный изюм при правильных условиях может сохраняться в среднем около 1 года. В морозильной камере продолжительность хранения увеличивается до 15–18 месяцев.
Перед использованием сухофрукт нужно порционно промыть. В зависимости от конечной цели его потом заливают горячей водой для набухания или пропаривают на водяной бане.
Что нужно запомнить об изюме
Подытожим информацию, вспомнив основные особенности изюма.
- Бывает разных сортов, отличается между собой по вкусу и химическому составу.
- Один из источников витаминов группы В, железа и клетчатки в рационе.
- Полезен для сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной, иммунной и других систем.
- Можно употреблять при сахарном диабете, но в ограниченном количестве под контролем показателей глюкозы в крови.
- У некоторых людей встречается непереносимость и аллергия на сухофрукт.
- В день желательно употреблять не более 2 столовых ложек продукта.
Изюм — полезная и сытная добавка к рациону, а также интересный ингредиент многих вкусных блюд. Он не является лекарственным средством, поэтому злоупотреблять сушеными плодами с целью получения терапевтического эффекта не стоит.
Список источников:
ГОСТ 6882-88 Виноград сушеный. Технические условия.
Wijayabahu, A.T., Waugh, S.G., Ukhanova, M. et al. / Dietary raisin intake has limited effect on gut microbiota composition in adult volunteers. 2019.
Rietschier, Helena L; Henagan, Tara M; Earnest, Conrad P; Baker, Birgitta L; Cortez, Cory C; Stewart, Laura K. Sun-Dried Raisins are a Cost-Effective Alternative to Sports Jelly Beans in Prolonged Cycling. 2011.
Fulgoni III V. L., Painter J., & Carughi A. / Association of raisin consumption with nutrient intake, diet quality, and health risk factors in US adults. 2017.
Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Изюм.
Olmo-Cunillera, A.; Escobar-Avello, D.; Pérez, A.J.; Marhuenda-Muñoz, M.; Lamuela-Raventós, R.M.; Vallverdú-Queralt, A. / Is Eating Raisins Healthy? 2020.
«Химический состав российских пищевых продуктов». Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. 2002.
Morales ME, Rico G, Bravo C, Tapia R, Alvarez C, Méndez JD. / Aumento de movilidad progresiva por L-arginina y poliaminas en espermatozoides de pacientes con astenozoospermia idiopática y diabética [Progressive motility increase caused by L-arginine and polyamines in sperm from patients with idiopathic and diabetic asthenozoospermia]. 2003.
