Любители стимулирующих напитков часто жалуются на бессонницу. Давайте разберемся, всем ли можно пить кофе на ночь и чем его заменить. В этом нам поможет наш эксперт — врач-терапевт Клиники биохакинга «BIORISE» Дарья Плескачева.
Как кофе действует на организм человека
Кофеин действует на рецепторы в мозге, увеличивая высвобождение дофамина и норадреналина. Это стимулирует центральную нервную систему, улучшает внимание, концентрацию и уменьшает усталость. Кофе также ускоряет метаболизм, повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Польза кофе
Эффекты кофе не ограничиваются стимуляцией. Помимо кофеина, в напитке содержатся и другие ценные компоненты. Польза кофе:
- стимуляция ЦНС, улучшение внимания и концентрации;
- ускорение метаболизма и сжигания калорий;
- кофе богат антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и снижают риск некоторых хронических заболеваний;
- умеренное потребление кофе снижает риск развития болезни Паркинсона, диабета 2 типа и некоторых видов рака (1).
Вред кофе
Увы, кофе приносит не только пользу, особенно при злоупотреблении. Умеренное (до 400 мг кофеина в день для взрослых) потребление кофе обычно считается безопасным, но у всех чувствительность к кофеину разная, поэтому это очень усредненный показатель. Нежелательные эффекты кофе:
- бессонница и проблемы со сном;
- тревожность и симптомы стресса могут усилиться;
- психологическая зависимость;
- проблемы с пищеварением и изжога из-за раздражения желудка.
Что будет, если выпить кофе на ночь
Как мы уже говорили ранее, кофеин стимулирует центральную нервную систему, а потому ухудшает сон, особенно если пить кофе после 16:00 (1). Если вы чувствительны к кофеину, то, вероятно, повысится тревожность. Кроме того, кофеин обладает мочегонным эффектом, учащает мочеиспускание, прерывая сон.
Ускоренное сердцебиение — еще одно последствие, которое неприятно и даже опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для большинства людей употребление кофе на ночь негативно сказывается на отдыхе и общем состоянии.
Кому можно и нельзя пить кофе на ночь
На этот вопрос трудно ответить обобщенно, поскольку очень многое зависит от индивидуальной чувствительности и состояния организма. Давайте обратимся к таблице.
| Пьем кофе | Отказываемся от кофеина |
| Слабая реакция на кофеин: вы не испытываете значительных побочных эффектов, а организм быстро его выводит | Сердечно-сосудистые заболевания: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что опасно. Глаукома, пожилой возраст, эпилепсия и склонность к судорогам — противопоказан |
| Необходимость бодрствования в ночное время: кофе может помочь поддерживать уровень энергии и концентрации | Желудочно-кишечные расстройства: кофе раздражает желудок, вызывает изжогу, отрыжку (рефлюкс), стимулирует активность кишечника и т. д., что ухудшит состояние и нарушит сон |
| Отсутствие проблем со сном и кофеин не мешает сну | Повышенная тревожность или возбудимость усиливается после употребления кофеина, особенно на ночь |
| Отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой | Медленное засыпание, нарушенный цикл сна, бессонница |
| Нет расстройств или заболеваний желудочно-кишечного тракта | Повышенная чувствительность к кофеину: возможны сильные побочные эффекты, включая головную боль, дрожь, перепады давления и учащенное сердцебиение |
| Умеренное потребление | Беременность и кормление грудью: кофеин способен проникать через плаценту и попадать в грудное молоко, что противопоказано беременным женщинам и кормящим матерям (2) |
Важно помнить, что индивидуальная реакция на кофеин не одинакова, и даже если вы не испытываете негативных эффектов сейчас, это не означает, что они не появятся в будущем. Если у вас есть одно из состояний, перечисленных в правом столбце таблицы, избегайте кофе на ночь и постарайтесь ограничить его потребление днем.
Когда кофе перед сном пить полезно
Некоторым людям умеренное потребление кофеина перед коротким дневным сном помогает чувствовать себя более бодрыми после пробуждения. Исследования показали, что сочетание употребления кофеина с коротким сном способно значительно повысить бдительность и работоспособность после пробуждения (3, 4).
Такой эффект связан с тем, что кофеину обычно требуется около 20 минут, чтобы начать действовать на мозг, что вполне соответствует продолжительности короткого сна. После пробуждения человек будет чувствовать себя отдохнувшим и в то же время получать своевременную стимуляцию кофеином. Но ключевую роль в последствиях употребления кофе перед сном играют индивидуальные особенности.
Есть ли разница, какой кофе пить на ночь
У всех вкусы отличаются, поэтому в кофе добавляют другие ингредиенты. Тип употребляемого кофе — с молоком, лимоном или растворимый — может немного по-разному действовать на центральную нервную систему.
Кофе с молоком
Добавление молока смягчает некоторые эффекты кофе. Разбавление молоком замедляет всасывание кофеина, его действие проявляется медленнее. Молоко — источник кальция, который повышает выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон. Поэтому употребление кофе с молоком чуть менее ощутимо влияет на качество сна. Но важно исключить непереносимость лактозы и учитывать повышение калорийности напитка.
Кофе с лимоном
Растворимость кофеина в воде улучшается под действием органических кислот, в т. ч. лимонной. Обычное количество сока из дольки лимона в напитке вряд ли существенно повлияют на крепость кофе. Содержание и действие кофеина останется почти таким же, как в простом черном кофе.
Растворимый кофе
Этот напиток часто содержит меньше кофеина, чем заварной. Это делает его более подходящим вариантом тем, кто хочет выпить кофе перед сном. Сорт кофейных зерен, степень обжарки и способ заваривания влияют на содержание кофеина больше, чем любые добавки. Но все же если сон стоит на первом месте, то стоит полностью отказаться от потребления кофе на ночь.
Как уснуть, если выпил кофе на ночь
Если вы выпили кофе на ночь и не можете заснуть, попробуйте воспользоваться одним из описанных ниже советов.
Выпивайте две чашки воды на каждую чашку кофе
Это поможет ускорить выведение кофеина из организма и ослабит его концентрацию в крови. Правда, этот метод не оказывает мгновенного действия — придется подождать по меньшей мере полтора часа.
Избегайте экранов
Свет от экранов гаджетов и монитора компьютера мешает выработке мелатонина. Постарайтесь отключить все устройства за час до сна.
Выпейте травяной чай
Улучшить сон поможет чай с мятой, ромашкой, мелиссой или валерианой. Можно также принять таблетку мелатонина. Снотворное после чашки кофе пить не рекомендуется — это плохо влияет на сердечно-сосудистую систему.
Примите теплую ванну или душ
Делать это следует примерно за час до того, как отправиться спать. Температура воды может колебаться в диапазоне 37–41°C. Желательно, чтобы при этом температура в вашей спальне не превышала 21°C — это ускорит засыпание после теплого душа.
Чем можно заменить кофе
Если вы хотите заменить кофе напитком, который не будет мешать сну, следует рассмотреть альтернативные варианты. Помните, что реакция на травяные чаи индивидуальна, поэтому учитывайте имеющиеся противопоказания. Про травяные чаи мы уже говорили чуть выше:
- ромашковый, мятный, лавандовый или липовый чаи известны успокаивающими свойствами;
- теплое молоко, если нет непереносимости лактозы, с медом, корицей поможет расслабиться и подготовиться ко сну;
- попробуйте заменить привычный кофе на кофе без кофеина или смешайте их, чтобы подобрать наилучшее сочетание вкуса и крепости.
Отзыв эксперта
Врач-терапевт Дарья Плескачева отмечает многофакторность взаимосвязи потребления кофе и физиологии сна:
«То, как чашка кофе повлияет на сон, зависит от индивидуальных циркадных ритмов, вида и способа приготовления напитка и от самих кофейных зерен. Влияют соотношение кофеина и теобромина, оказывающих противоположные эффекты, степень усталости на момент употребления кофе и особенности метаболизма. На некоторых кофе действует парадоксально, вызывая снотворный эффект. Однако современная сомнология (наука о сне) рекомендует отказ от употребления кофе не менее чем за 3 часа до предполагаемого сна».
Памятка кофеманам: что будет, если пить кофе на ночь
Важно помнить о последствиях употребления кофе: он влияет на организм и сон. Среди них:
- бессонница: кофеин возбуждает ЦНС, мешает засыпанию, снижает качество сна;
- повышенная тревожность может усилиться;
- частое мочеиспускание из-за мочегонного эффекта нарушает сон;
- учащенное сердцебиение, повышенное давление неприятны и потенциально опасны при заболеваниях сердца и гипертонии;
- проблемы с пищеварением: кофе раздражает желудок и стимулирует сокращения кишечника;
- не следует пить слишком горячий кофе, как и другие напитки, — вероятно, это связано с развитием рака пищевода и полости рта (5);
- попробуйте не пить кофе после 16:00 или замените его напитками без кофеина;
- если проблемы сохранятся, следует проконсультироваться с врачом — терапевтом, неврологом или сомнологом.
Список источников:
1. Pham, H. T., Chuang, H.-L., Kuo, C.-P., Yeh, T.-P., Liao, W.-C. Electronic device use before bedtime and sleep quality among university students. Healthcare. 2021. Vol. 9, No. 9, P. 1091.
2. «Кофеин-бензоат натрия. Энциклопедия РЛС» 2021.
3. Schweitzer, P. K., Randazzo, A. C., Stone, K., Erman, M., Walsh, J. K. Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work. Sleep. 2006. Vol. 29, No. 1, P. 39-50.
4. Romdhani, M., Souissi, N., Moussa-Chamari, I., Chaabouni, Y., Mahdouani, K., Sahnoun, Z., Driss, T., Chamari, K., Hammouda, O. Caffeine use or napping to enhance repeated sprint performance after partial sleep deprivation: Why not both? International journal of sports physiology and performance. 2021. Vol. 16, No. 5, P. 711-718.
5. Coffee, tea, mate, methylxanthines and methylglyoxal. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum. 1991. Vol. 51, P. 1-513.
