Чтобы проще было понять, в каких продуктах содержатся углеводы, мы вместе с врачом-гастроэнтерологом ГБУ ЦГКБ № 9 г. Донецка Косых Екатериной Владимировной ответили на популярные вопросы читателей и составили подробные таблицы.
Что такое углеводы и для чего они нужны
Углеводы — органические соединения, без которых не могут существовать растения, животные и люди. Их молекулы довольно крупные, из-за чего их также называют макроэлементами.
Углеводы нужны для следующих целей.
- Обеспечение организма энергией. При поступлении с пищей до 50–70% углеводов используется как топливо для энергетических процессов. Основная часть расходуется сразу, другая — запасается. Излишки у растений превращаются в крахмал, у животных и людей — в гликоген.
- Передача информации между клетками. Из углеводных блоков состоит воспринимающая часть клеточных рецепторов.
- Защита организма. Углеводы участвуют в детоксикации ядовитых веществ в печени, работе иммунитета.
- Построение клеток живых организмов, поддержание их формы. До 90% сухого остатка растений приходится на долю углеводов. Они также обеспечивают упругость соединительной ткани хрящей, кожи и сухожилий.
- Поддержка основных биохимических процессов — метаболизм других макроэлементов (белки, жиры), образование гормонов и белков плазмы крови. Без углеводов невозможен синтез нуклеиновых кислот, из которых появляется генетический код для каждой клетки (РНК, ДНК).
Потребность в углеводах может меняться в зависимости от особенностей метаболизма, возраста, пола и образа жизни.
Виды углеводов
Пищевые химики используют такую классификацию углеводов:
- простые (быстрые) — сахара, включающие моносахариды и дисахариды. Самый известный из них, конечно же, глюкоза. В эту же группу входят фруктоза, галактоза и лактоза;
- сложные (медленные) — полисахариды: например, крахмал или пищевые волокна (клетчатка, пектины).
Обилие простых углеводов может навредить фигуре и здоровью, поэтому их в рационе должно быть не более 10% (1).
Простые (быстрые)
Моносахариды хорошо растворяются в воде и сладкие на вкус. К ним относятся:
- глюкоза — содержится во фруктах, овощах, семенах, меде, зеленых частях растений. Стабильная концентрация глюкозы в крови обеспечивает правильную работу центральной нервной системы (головной, спинной мозг) и клеток крови;
- фруктоза — растительный моносахарид, который в печени может преобразоваться в глюкозу;
- галактоза — сладкий компонент лактозы (молочный сахар);
- пентозы — ксилоза, рибоза и арабиноза. Выступают в качестве строительных материалов для нуклеиновых кислот в ДНК и РНК, а также других сложных углеводов.
Дисахариды появляются при соединении глюкозы с другим простым сахаром. К ним относятся:
- сахароза — более знакома нам как тростниковый или свекловичный сахар. При ее распаде образуется фруктоза и глюкоза;
- мальтоза — встречается в проросших зернах, патоке и солоде. Распадается на две молекулы глюкозы;
- лактоза — получается при соединении остатков глюкозы и галактозы. Основной источник — молочная сыворотка.
Чем проще строение углевода, тем быстрее он всасывается в кровь, повышая в ней концентрацию глюкозы. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Сложные (медленные)
Сложные углеводы тоже делятся на разные группы. К усвояемым медленным сахарам относятся:
- крахмал — содержится в овощах, картофеле и зерне. В сырых продуктах он прочно запечатан внутри растительных клеток, поэтому переваривается тяжело. После термической обработки клеточные стенки разрушаются, что облегчает доступ пищеварительных ферментов к крахмалу;
- гликоген — похож на крахмал, но имеет животное происхождение. Организм использует его в качестве резервных источников топлива, запасая в мышцах и печени. В критических ситуациях, когда срочно нужна энергия, превращается в глюкозу.
Продукты животноводства (мясо, субпродукты) практически не содержат гликогена. В процессе забоя он превращается в молочную кислоту.
Некрахмальные сложные сахара — пищевые волокна:
- целлюлоза (клетчатка);
- гемицеллюлоза;
- пектины;
- камеди;
- слизи.
Пищевые волокна стимулируют двигательную активность кишечника и подпитывают полезную микрофлору. Также они усиливают чувство насыщения и облегчают жизнь людей с запорами, усиливая перистальтику кишечника.
Список продуктов, богатых углеводами
В каких продуктах содержатся углеводы, подсказывает нам пищевая химия. Показания могут отличаться в разных источниках, что зависит от методов оценки и характеристик самого продукта.
Ниже представлены таблицы, отражающие, в каких продуктах содержатся углеводы, и их примерное соотношение (2).
Злаки и крупы
Злаки и крупы — основной источник углеводов. Они содержат как сложные, так и простые сахара. Центральная часть зерен богата крахмалом, а оболочки (отруби) — витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
В таблице указаны значения на порцию 100 г.
| Продукт или изделие | Усвояемые углеводы | Быстрые (простые) | Крахмал (медленные) | Пищевые волокна |
| Цельное зерно | ||||
| Мягкая пшеница | 59,5 | 2,5 | 55,5 | 10,8 |
| Твердая пшеница | 57,5 | 2,0 | 54,5 | 11,3 |
| Рожь | 55,8 | 1,5 | 0 | 16,4 |
| Овес | 55,1 | 1,1 | 53,7 | 12,0 |
| Рис | 62,3 | 0,9 | 61,4 | 9,7 |
| Гречиха | 56,0 | 1,5 | 54,1 | 14,0 |
| Ячмень | 56,4 | 1,3 | 54,6 | 14,5 |
| Просо | 54,6 | 1,9 | 52,4 | 13,9 |
| Кукуруза | 60,0 | 1,6 | 58,2 | 9,6 |
| Крупы | ||||
| «Артек» | 68,5 | 1,8 | 66,2 | 4,6 |
| Манная | 70,6 | 1,6 | 68,5 | 3,6 |
| Овсяная | 59,5 | 0,9 | 58,2 | 8,0 |
| «Геркулес» | 61,8 | 1,2 | 60,1 | 6,0 |
| Рисовая | 74,0 | 0,7 | 72,9 | 3,0 |
| Гречневая (ядрица) | 57,1 | 1,4 | 55,4 | 11,3 |
| Гречневая (продел) | 60,4 | 1,1 | 59,0 | 12,5 |
| Перловая (ячменная) | 66,9 | 0,9 | 65,7 | 7,8 |
| Ячневая | 65,4 | 1,1 | 63,8 | 8,1 |
| Пшено | 66,5 | 1,7 | 64,6 | 3,6 |
| Кукурузная | 71,0 | 1,2 | 69,6 | 4,8 |
| Мука | ||||
| Пшеничная высшего сорта | 69,9–70,6 | 1,0–1,6 | 67,9–68,5 | 3,5 |
| Макароны из муки высшего сорта | 70,5 | 2,0 | 67,0 | 3,4 |
| Ржаная сеяная | 66,3 | 0,7 | 65,3 | 10,8 |
| Ржаная обдирная | 61,8 | 0,9 | 60,7 | 12,4 |
| Ржаная обойная | 58,5 | 1,1 | 57,2 | 13,3 |
| Овсяная | 64,9 | 1,0 | 63,5 | 4,5 |
| Толокно овсяное | 64,9 | 1,5 | 62,9 | 4,8 |
| Рисовая | 80,2 | 0,7 | 79,1 | 2,3 |
| Гречневая | 71,9 | 1,4 | 70,2 | 2,8 |
| Кукурузная | 72,1 | 1,3 | 70,6 | 4,4 |
Большей пользой отличаются цельнозерновые продукты и изделия из них. Без сложных углеводов повышается тяга к сладкому.
Фрукты
Такие фрукты и ягоды, как финики или инжир в питании больных сахарным диабетом используются ограниченно из-за содержания в них простых сахаров.
| Продукт или изделие | Усвояемые углеводы | Быстрые (простые) | Крахмал (медленные) | Пищевые волокна |
| Абрикос | 9,0 | 8,3 | 0,7 | 2,1 |
| Курага | 51,0 | 48,0 | 3,0 | 18,0 |
| Чернослив | 57,5 | 56,9 | 0,6 | 9,0 |
| Слива | 9,6 | 9,5 | 0,1 | 1,5 |
| Персик сушеный | 57,7 | 52,2 | 5,5 | 14,9 |
| Персик | 9,5 | 8,3 | 1,2 | 2,1 |
| Вишня | 10,6 | 10,5 | 0,1 | 1,8 |
| Алыча | 7,9 | 7,8 | 0,1 | 1,8 |
| Финики | 69,2 | 69,2 | 0 | 6,0 |
| Черешня | 10,6 | 10,5 | 0,1 | 1,1 |
| Айва | 9,6 | 7,6 | 2,0 | 3,6 |
| Груша | 10,3 | 9,8 | 0,5 | 2,8 |
| Груша сушеная | 62,6 | 42,3 | 20,3 | 1,5 |
| Яблоки | 9,8 | 9,0 | 0,8 | 1,8 |
| Яблоки сушеные | 59,0 | 55,6 | 3,4 | 14,9 |
| Гранат | 14,5 | 14,5 | 0 | 0,9 |
| Инжир | 12,0 | 11,2 | 0,8 | 2,5 |
| Инжир сушеный | 57,9 | 54,9 | 3,0 | 18,2 |
| Киви | 8,1 | 7,8 | 0,3 | 3,8 |
| Хурма | 15,3 | 15,3 | 0 | 1,6 |
| Апельсин | 8,1 | 8,1 | 0 | 2,2 |
| Грейпфрут | 6,5 | 6,5 | 0 | 1,8 |
| Лимон | 3,0 | 3,0 | 0 | 2,0 |
| Мандарин | 7,5 | 7,5 | 0 | 1,9 |
| Ананас | 11,5 | 11,5 | 0 | 1,2 |
| Банан | 21,0 | 19,0 | 2,0 | 1,7 |
| Виноград | 15,4 | 15,4 | 0 | 1,6 |
| Земляника | 7,5 | 7,4 | 0,1 | 2,2 |
| Крыжовник | 9,1 | 9,1 | 0 | 3,4 |
| Малина | 8,3 | 8,3 | 0 | 3,7 |
| Облепиха | 5,7 | 5,7 | 0 | 2,0 |
| Смородина белая | 8,0 | 8,0 | 0 | 3,4 |
| Смородина красная | 7,7 | 7,7 | 0 | 3,4 |
| Смородина черная | 7,3 | 7,3 | 0 | 4,8 |
| Шиповник | 22,4 | 19,4 | 3,0 | 10,8 |
| Брусника | 8,2 | 8,1 | 0,1 | 2,5 |
| Голубика | 6,6 | 6,6 | 0 | 2,5 |
| Ежевика | 4,4 | 4,4 | 0 | 2,9 |
| Клюква | 3,7 | 3,7 | 0 | 3,3 |
| Морошка | 7,4 | 7,4 | 0 | 6,3 |
| Черника | 7,6 | 7,6 | 0 | 3,1 |
| Арбуз | 5,8 | 5,8 | 0 | 0,4 |
В ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 20–25 г пищевых волокон (3). Ягоды и фрукты лучше всего справляются с этой задачей, так как содержат клетчатку, пектин, камедь.
Овощи
Овощи — незаменимый источник витаминов, пищевых волокон и питательных веществ, в том числе и углеводов.
Картофель — хороший углеводный продукт. Главное — не жарить его во фритюре. Это, кстати, касается и других овощей.
| Продукт или изделие | Усвояемые углеводы | Быстрые (простые) | Крахмал (медленные) | Пищевые волокна |
| Петрушка | 7,6 | 6,4 | 1,2 | 2,1 |
| Ревень | 2,5 | 2,3 | 0,2 | 3,2 |
| Сельдерей | 2,1 | 2,0 | 0,1 | 1,8 |
| Листовой салат | 2,0 | 1,6 | 0,4 | 1,2 |
| Шпинат | 2,0 | 1,9 | 0,1 | 1,3 |
| Щавель | 2,9 | 2,8 | 0,1 | 1,2 |
| Укроп | 6,3 | 6,2 | 0,1 | 2,8 |
| Спаржа | 3,1 | 2,2 | 0,9 | 1,5 |
| Капуста белокочанная | 4,7 | 4,6 | 0,1 | 2,0 |
| Капуста брюссельская | 3,1 | 2,7 | 0,4 | 4,2 |
| Капуста краснокочанная | 5,1 | 4,6 | 0,5 | 1,9 |
| Капуста цветная | 4,2 | 3,8 | 0,4 | 2,1 |
| Перо зеленого лука | 3,2 | 3,1 | 0,1 | 1,2 |
| Лук порей | 6,3 | 6,0 | 0,3 | 2,2 |
| Репчатый лук | 8,2 | 8,1 | 0,1 | 3,0 |
| Чеснок | 29,9 | 3,9 | 26,0 | 1,5 |
| Картофель | 16,3 | 1,3 | 15,0 | 1,4 |
| Топинамбур | 12,8 | 3,2 | 9,6 | 4,5 |
| Морковь | 6,9 | 6,7 | 0,2 | 2,4 |
| Свекла | 8,8 | 8,7 | 0,1 | 2,5 |
| Редис | 3,4 | 3,1 | 0,3 | 1,6 |
| Репа | 6,2 | 5,9 | 0,3 | 1,9 |
| Огурец | 1,9–2,5 | 1,8–2,4 | 0,1 | 0,7–1,0 |
| Помидор | 3,8 | 3,5 | 0,3 | 1,4 |
| Баклажан | 4,5 | 3,6 | 0,9 | 2,5 |
| Кабачок | 4,6 | 4,6 | 0 | 1,0 |
| Перец сладкий | 4,9 | 4,8 | 0,1 | 1,9 |
| Тыква | 4,4 | 4,2 | 0,2 | 2,0 |
| Дыня | 7,4 | 7,3 | 0,1 | 0,9 |
| Грибы белые | 1,1 | 1,1 | 0 | 3,2 |
| Лисички | 1,0 | 1,0 | 0 | 7,0 |
| Опята | 0,5 | 0,5 | 0 | 5,1 |
| Шампиньоны | 0,1 | 0,1 | 0 | 2,6 |
Бобовые
Бобовые быстро насыщают за счет растительного белка в составе и сложных углеводов.
| Продукт или изделие | Усвояемые углеводы | Быстрые (простые) | Крахмал (медленные) | Пищевые волокна |
| Зерно гороха | 49,5 | 4,6 | 44,9 | 11,2 |
| Лущеный горох | 48,1 | 3,4 | 44,7 | 10,7 |
| Зеленый горошек | 8,3 | 4,0 | 4,3 | 5,5 |
| Зерно сои | 17,3 | 5,7 | 11,6 | 13,5 |
| Фасоль (зерно) | 47,0 | 3,2 | 43,8 | 12,4 |
| Фасоль (стручок) | 3,0 | 2,0 | 1,0 | 3,4 |
| Чечевица | 46,3 | 2,9 | 43,4 | 11,5 |
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно добавлять хотя бы немного бобовых на стол. Чтобы избежать побочных эффектов со стороны пищеварительной системы (вздутие, метеоризм), вводите их в рацион постепенно.
Сладости и десерты
Сладости не просто так переходят в лишние килограммы. Кондитерские изделия быстро повышают уровень глюкозы в крови, но не дают полноценного насыщения, что только усиливает голод.
Давайте обратимся к таблице, чтобы понять, какие сладости содержат больше всего углеводов.
| Продукт или изделие | Усвояемые углеводы | Быстрые (простые) | Крахмал (медленные) | Пищевые волокна |
| Сахар-песок | 99,8 | 99,8 | 0 | 0 |
| Сахар коричневый | 98,1 | 98,1 | 0 | 0 |
| Карамель глазированная | 92,9 | 81,1 | 11,1 | 0,4 |
| Ирис | 90,4 | 80,5 | До 9,9 | 0 |
| Карамель леденцовая | 95,8 | 83,3 | 12,5 | 0 |
| Желейный мармелад | 79,4 | 74,5 | 4,9 | 1,2 |
| Пастила | 80,0 | 76,4 | 3,6 | 0,8 |
| Зефир | 79,8 | 74,8 | 5,0 | 1,0 |
| Какао-порошок | 10,2 | 2,0 | 8,2 | 35,3 |
| Шоколад горький (средние значения) | 48,2 | 42,6 | 5,6 | 7,4 |
| Печенье овсяное | 68,7 | 24,7 | 44,0 | 2,8 |
| Батончик Twix | 64,8 | 48,3 | 16,5 | 1,1 |
| Шоколад молочный | 50,4 | 47,5 | 2,9 | 1,3 |
| Батончик Snickers | 61,51 | 50,5 | 11,01 | 2,3 |
| Крекер | 70,73 | 15,5 | 47,4 | 6,9 |
| Вафли | 62,5 | 38,0 | 24,5 | 1,2 |
| Слоеное пирожное с белковым кремом | 50,6 | 19,6 | 31,0 | 1,5 |
| Пирожное заварное с кремом | 48,8 | 41,1 | 7,7 | 0,4 |
| Торт бисквитный | 61,3 | 52,4 | 8,9 | 0,7 |
| Варенье | ||||
| Яблочное | 68,2 | 68,2 | 0 | 0,8 |
| Сливовое | 74,2 | 74,0 | 0,2 | 0,4 |
| Малиновое | 70,4 | 70,1 | 0,3 | 2,0 |
| Клубничное | 74,0 | 74,0 | 0 | 1,7 |
| Грушевое | 70,8 | 70,6 | 0,2 | 1,3 |
Десерты могут содержать большое количество жиров и пищевых добавок, что повышает их калорийность. Следует помнить, что сладости — вкусное дополнение к основному питанию, а не его замена.
Орехи и семена
В жирных, на первый взгляд, семенах и орехах также содержатся углеводы.
| Продукт или изделие | Усвояемые углеводы | Быстрые (простые) | Крахмал (медленные) | Пищевые волокна |
| Арахис | 9,9 | 4,2 | 5,7 | 8,1 |
| Грецкий | 11,1 | 3,9 | 7,2 | 6,1 |
| Кешью | 22,5 | 7,5 | 15,0 | 2,0 |
| Лещина | 9,3 | 3,4 | 5,9 | 6,0 |
| Миндаль | 13,0 | 6,0 | 7,0 | 7,0 |
| Фундук | 9,4 | 3,6 | 5,8 | 5,9 |
| Кунжут | 12,2 | 2,0 | 10,2 | 5,6 |
| Мак | 14,5 | 1,1 | 13,4 | 6,0 |
| Оливки консервированные | 5,2 | 5,2 | 0 | 2,2 |
| Семена подсолнечника | 10,5 | 3,4 | 7,1 | 5,0 |
Орехи — полезная и вкусная добавка к блюдам, но важно обращать внимание на их калорийность.
В чем польза и вред углеводов
Сложные (медленные) углеводы отличаются следующей пользой:
- дают организму энергию (50–60% требуемых калорий);
- вызывают полноценное насыщение;
- подпитывают «хорошие» бактерии кишечной микрофлоры;
- снижают риск переедания;
- помогают контролировать уровни холестерина, глюкозы и желчных кислот в крови;
- стимулируют двигательную активность желудочно-кишечного тракта.
Быстрые углеводы не всегда вредны, если употреблять их в меру. Они помогают:
- стимулировать работу мозга;
- справиться с тошнотой и головокружением;
- пополнить запасы гликогена в мышцах;
- бороться со стрессом;
- поднять настроение.
Избыток простых сахаров в питании чреват такими вредными последствиями:
- рост жировых отложений;
- ухудшение качества зубов;
- появление бляшек в сосудах (атеросклероз, гипертония);
- сахарный диабет;
- неконтролируемое переедание;
- дисбаланс полезных веществ в организме.
Кусочек шоколада или конфета не принесут вреда, если соблюден баланс по другим макроэлементам и нет тяжелых хронических заболеваний.
Как правильно употреблять продукты с углеводами
Чтобы получить максимальную пользу без лишнего стресса, придерживайтесь таких советов:
- заранее просчитайте, сколько вам нужно углеводов в рационе (по потребностям);
- добирайте свою норму преимущественно на 80–90% за счет овощей, фруктов и зерновых (4);
- сладости употребляйте в малых порциях после основных приемов пищи;
- используйте щадящие способы обработки — варка, запекание, приготовление на пару, бланшировка;
- не забывайте про белки и жиры;
- делайте перерывы между едой не более 4 часов.
При выборе продуктов можно опираться на их гликемический индекс (ГИ). Ниже представлены примеры продуктов с разным ГИ:
- низкий ГИ (<55): брокколи, абрикосы, бобовые, груши, йогурт несладкий, яблоки;
- средний (56–69): бананы, овсяная каша, свекла, рис, гречка, киви, манго;
- высокий (>70): финики, пиво, арбуз, крекеры, мороженое, шоколад молочный, пельмени, мюсли с орехами, вафли, булочки.
Изделия с высоким ГИ вызывают быстрый подъем сахара в крови. Затем уровень глюкозы стремительно падает из-за ответной выработки инсулина и голод возвращается. Поэтому после «полезной» овсянки с орехами и сухофруктами уже через пару часов снова хочется есть.
Как рассчитать суточную норму углеводов
Рацион взрослого человека должен на 50–60% состоять из углеводов, в основном усвояемых (3). Для взрослого человека средних лет это соответствует:
- женщинам — 238–435 г/день;
- мужчинам — 301–551 г/день.
Потребность будет меняться у людей с разной физической активностью, климатом и индивидуальными особенностями (пол, возраст, хронические болезни).
Для похудения
Снижение массы тела происходит при дефиците калорий на фоне повышения физической активности. Питание при этом меняют постепенно, без лишнего стресса для организма. В первую очередь уменьшают долю простых углеводов до 5%. Выбираем продукты с низким и средним ГИ — крупы, овощи и фрукты.
При похудении желательно употреблять углеводов не более чем 3 грамма на 1 кг собственного веса.
Для набора мышечной массы
Для роста мышц углеводистые продукты лучше употреблять за 1,5–2 часа до занятий спортом. Чтобы лишние сахара переходили в мышечный гликоген, а не жир, нужны активные тренировки. Набор мышечной массы невозможен без повышения общей калорийности рациона. При этом важно не забывать про оптимальное соотношение макроэлементов, витаминов и водный режим.
Для роста мышечной массы следует употреблять в среднем 5–7 граммов углеводов на 1 кг собственного веса, при этом важно не забывать о нужном соотношении белков: это в среднем 1,5–2 грамма на 1 кг своего веса.
Для поддержания формы
Обычному человеку с умеренной активностью для поддержания формы можно придерживаться такого соотношения макроэлементов (3):
| Макроэлементы, граммы/сутки | Мужчины | Женщины |
| Углеводы | 398–453 | 314–359 |
| Белки | 89–98 | 72–78 |
| Жиры | 98–105 | 73–83 |
| Средняя калорийность рациона | 2750–3150 | 2200–2500 |
| Пищевые волокна | Не менее 20 | Не менее 20 |
Соотношение БЖУ (1:1-1,2:4): 25-35% белки, 25-35% жиры, 30-50% углеводы.
Рекомендации врача по употреблению углеводных продуктов
Своим мнением делится наш эксперт Екатерина Косых.
«Своим пациентам я советую использовать углеводные продукты в рационе по принципу Гарвардской тарелки полезного питания. Она подразумевает условное деление блюда диаметром 22-25 см на 3 сектора:
- 50% — овощи, зелень и фрукты;
- 25% — белки, в том числе рыба минимум дважды в неделю;
- 25% — медленные углеводы (зерновые, картофель, макароны из муки грубого помола).
Такой подход отменяет необходимость в трепетном взвешивании блюд и высчитывании калорий, особенно если нет цели похудеть. Питание получается сбалансированным, сытным и разнообразным.
Старайтесь выбирать более здоровые источники углеводов, не забывая изредка баловать себя сладостями. Ограничьте употребление лишнего сахара. Методика имеет свои ограничения, но помогает выработать дисциплинированный подход к питанию».
Таблица продуктов с высоким содержанием углеводов: топ-10 источников
Высокоуглеводные продукты — не всегда сладости. Обращайте внимание не только на калорийность и процент углеводов, но и их качественное соотношение.
| № | Название продукта | Углеводы г на 100 г | Белки г на 100 г | Жиры г на 100 г | Ккал | ГИ |
| 1 | Кукурузные хлопья | 82,2 | 6,7 | 0,1 | 360 | 85 |
| 2 | Изюм с косточками | 79,2 | 3,1 | 0,5 | 276–299 | 64 |
| 3 | Рис белый | 74 | 7 | 1 | 333 | 70 |
| 4 | Манная крупа | 70,6 | 10,3 | 1 | 333 | 60 |
| 5 | Макароны из муки высшего сорта | 70,5 | 11 | 1,3 | 338 | 85 |
| 6 | Пшенная крупа | 66,5 | 11,5 | 3,3 | 342 | 70 |
| 7 | Булгур, крупа | 63,4 | 12,3 | 1,3 | 342 | 55 |
| 8 | Овсяная каша быстрого приготовления | 59,5 | 11,9 | 6,9 | 362 | 79 |
| 9 | Амарант, зерна | 58,6 | 13,6 | 7 | 371 | 70 |
| 10 | Гречневая крупа, ядрица | 57,1 | 12,6 | 3,3 | 308 | 50 |
Список источников:
- Мартинчик А. Н. «Общая нутрициология: Учебное пособие» / А. Н. Мартинчик, И. В. Маев, О. О. Янушевич. — М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл. ISBN 5-98322-075-6.
- «Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник» / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Х46 М. : ДеЛи принт, 2002. - 236 с. ISBN 5-94343-028-8.
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
- Нутрициология и клиническая диетология : национальное руководство / под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. — 2-е изд. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2022. - 1008 с. (Серия «Национальные руководства») — ISBN 978-5-9704-6999-6.
