Число долгожителей во всем мире неуклонно растет — если в 2000 году их насчитывалась 151 тысяча, то в 2021 году уже 573 тысячи человек. Люди живут все дольше, и, как считают специалисты, в ближайшем будущем тех, кто достиг возрастной отметки в сто лет, будет еще больше.
Долгожители — это, как правило, пример здорового старения, когда у вас или не так много хронических старческих заболеваний, или они проходят сравнительно легко, или появляются позже, чем у других людей, и вы в возрасте за 90 сохраняете способность самостоятельно себя обслуживать и справляться с повседневной жизнью.
Хотя предрасположенность к долгой и здоровой жизни во многом определяется хорошей генетикой, на которую невозможно повлиять, тем не менее, свыше 60% приходится на поддающиеся изменению факторы окружающей среды — образ жизни, питание, сон, привычки, место жительства, и так далее.
Определить, какие именно факторы повышают шансы дожить до ста лет, — одна из задач, стоящих перед учеными.
Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса и Сиднейского университета (Австралия), статья которых в июле 2024 года была опубликована в журнале GeroScience, сделали попытку вычленить эти факторы, проанализировав большой массив информации об образе жизни и привычках людей в возрасте от 95 до 118 лет. Информация была взята из публикаций в научных журналах за последние два десятилетия, с 2000 по 2022 годы. Всего были проанализированы данные из 34 исследований со всего мира, в ходе которых велись наблюдения за жизнью людей очень преклонного возраста.
В итоге ученые сошлись на том, что с экстремально долгой продолжительностью жизни связаны четыре ключевых фактора:
1. Разнообразное питание с ограниченным потреблением соли
Как выяснили исследователи, долгожители и приближающиеся к ним по возрасту пожилые люди, как правило, питаются сбалансированно и разнообразно. В среднем от 57 до 65 процентов калорий в их рационе приходится на углеводы, от 12 до 32 процентов — на белки и от 27 до 31 процента — на жиры.
Основу рациона обычно составляет какая-то традиционная для региона, где живет долгожитель, крупа, например, рис или пшеница, а также фрукты, овощи, богатая белком пища — курятина, рыба, бобовые, — и в умеренных количествах красное мясо (говядина, свинина или баранина).
Исследования показывают, что такой режим питания, к которому также принадлежит уже доказавшая свою пользу для здоровья средиземноморская диета, снижает риски инвалидности в пожилом возрасте и отдаляют наступление смерти.
Кроме того, установили ученые, большинство долгожителей предпочитает диету с низким содержанием соли. Это согласуется с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, согласно которым не стоит потреблять более 5 граммов соли в день.
К примеру, основанная на свежих овощах и фруктах традиционная окинавская диета, в соответствии с которой питаются жители японского острова Окинава, который славится количеством энергичных и здоровых людей в возрасте далеко за 90, предусматривает потребление всего 2,5 граммов соли в день.
При этом, как показал анализ данных, по сравнению с теми пожилыми людьми, которые едят мало соли, у тех их ровесников, которые любят соленое и с избытком солят пищу, риск инвалидности выше в 3,6 раза.
На практике полученные учеными результаты говорят о том, что для долгой и здоровой жизни нужно есть много цельнозерновых продуктов, корнеплодов, бобовых, овощей и фруктов, минимизировать количество красного мяса в рационе, заменяя его курятиной, рыбой и растительным белком, а также стараться не пересаливать пищу.
2. Ограниченный прием лекарств
Долгожители тоже могут страдать от хронических заболеваний, правда обычно они развиваются у них заметно позже, чем, в среднем, у взрослых людей. Так, более половины очень пожилых участников исследований, за которыми велись наблюдения, страдали от симптомов гипертонии, деменции или когнитивных нарушений.
Но при этом они, в среднем, принимали 4,6 разных наименований лекарственных препаратов, чаще всего те, что помогают держать под контролем артериальное давление и улучшают работу сердца.
Эти данные согласуются с результатами масштабного исследования с участием долгожителей, проведенного в Испании — люди в возрасте под сто лет принимали, в среднем, 4,9 разных наименований лекарств, при том, что пожилые люди более младшего возраста в среднем принимают 6,7 разных препаратов.
Тот факт, что долгожители не глотают таблетки горстями, может просто свидетельствовать о сравнительно хорошем состоянии их здоровья. Правда, данные о приеме лекарств, как правило, основаны на собственных словах пожилых людей и могут быть не слишком точны, особенно в случае когнитивных нарушений.
Тем не менее, специалистам хорошо известна опасность такого феномена, как полипрагмазия, то есть одновременного приема пяти и более препаратов разного назначения, что очень часто происходит у людей преклонного возраста.
Из-за перекрестного взаимодействия лекарств между собой повышается риск различных негативных последствий — падений, когнитивных нарушений, госпитализации.
3. Хороший сон
Научно доказано, что количество и качество сна непосредственно влияет на иммунную систему, гормоны стресса, обмен веществ и сердечно-сосудистую систему. Хроническое недосыпание ведет к ожирению, гипертонии и диабету, а хороший, крепкий семи-восьмичасовой сон продлевает жизнь и снижает риск хронических болезней.
Количеством и качеством своего сна, как выяснили ученые, довольны 68% долгожителей, что выше, чем в среднем среди взрослых людей. Так, опубликованные в 2020 году результаты опроса взрослых жителей 13 стран мира показали, что уровень удовлетворенности своим сном составляет от 29 до 67 процентов.
4. Жизнь на природе
Как показал анализ данных, свыше 75% долгожителей и близких по возрасту людей живет в сельской местности. Этот факт согласуется с существованием так называемых «голубых зон» — регионов планеты с удивительно высокой концентрацией долгожителей, таких как остров Окинава в Японии, остров Сардиния в Италии, полуостров Никойя в Коста-Рике и остров Икария в Греции.
Возможно, это связано с тем, что контакты с природой благотворно влияют на физическое и психическое здоровье людей, снижая стресс, избавляя от депрессии, нормализуя кровяное давление, защищая от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых болезней и потенциально увеличивая ожидаемую продолжительность жизни.
Другие важные факторы
Исследования также показывают, что шансы дожить до сотого дня рождения растут, если не курить, умеренно употреблять алкоголь или вообще от него отказаться, до преклонных лет оставаться физически активным и поддерживать социальные связи.
Конечно, все вышеперечисленное не дает стопроцентной гарантии того, что вы доживете до ста лет. Но если вы мечтаете о здоровой старости, то чем раньше вы измените свой образ жизни и обретете нужные привычки, тем лучше.
По материалам сайта theconversation.com
