Голубику часто называют «суперфудом». Содержащиеся в этих ягодах питательные вещества помогают в лечении и профилактике различных заболеваний. Вместе с Олесей Ступак, врачом-нутрициологом медицинской компании ИНВИТРО, разберемся, в чем польза голубики для здоровья и выясним, может ли слишком большое количество этих ягод нанести вред организму.
Что важно знать о голубике
Все знают, что окраска голубики темно-синяя. А вот почему ее кожица такого цвета, ученые Бристольского университета выяснили совсем недавно (1). Оказывается, на поверхности ягод присутствует нановоск толщиной около двух микрон. Его кристаллическая структура особым образом рассеивает падающий свет. Похожим образом молекулы воздуха окрашивают небо в синий цвет, взаимодействуя с солнечными лучами. В перспективе это открытие позволит создать невыцветающие синие краски.
Вот еще несколько интересных фактов о голубике.
| Голубика — это кустарник (семейство Вересковые) | Ближайшие родственники — брусника и черника. Растение также называют голубика болотная, топяная, низкорослая |
| Растение-долгожитель | Голубика живет до 100 лет, а плодоносит в течение 70 лет |
| Существует дикая и культивируемая ягода | Чаще всего выращивают голубику щитковую, прутьевидную, узколистную, высокорослую |
| На Руси ягоды называли водопьянка, пьяная ягода, болиголов, дурница | Такие прозвища связаны с тем, что при сборе урожая у людей начинала болеть голова. Оказалось, что такой эффект создает запах багульника, который, как правило, растет поблизости |
Состав и калорийность голубики
Как и другие ягоды, голубика — низкокалорийный продукт. В стакане ягод вместимостью 250 мл содержится около 100 ккал. В них присутствуют важные для здоровья витамины C и K и минералы, например, марганец: он помогает укреплять кости и участвует в метаболизме аминокислот, холестерина и углеводов (2).
Калорийность и БЖУ
Приведем средние значения БЖУ в 100 граммах голубики:
| Нутриент | Количество | % от суточной нормы в г |
| Калорийность | 39 ккал | 2,3 |
| Белки | 1 г | 1,3 |
| Жиры | 0,5 г | 0,9 |
| Углеводы | 6,6 г | 3 |
| Пищевые волокна | 2,5 г | 12,5 |
| Вода | 87,7 г | 3,9 |
Витамины и минералы
О полезных веществах, содержащихся в голубике, рассказывает врач-нутрициолог Олеся Ступак:
— Голубика — необыкновенная по своим свойствам ягода, которая содержит в себе большое количество витаминов, полифенолов, макро- и микроэлементов. В состав ягод входит большое количество нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма: кальций, фосфор, железо, магний, калий, натрий, цинк, селен, витамины группы B, витамин A, E, K, C, PP и пр. К полезным свойствам голубики относят нормализацию обмена веществ, улучшение работы органов сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной систем, желудочно-кишечного тракта.
Витамины
| Название | Количество | % от суточной нормы |
| В1 (тиамин) | 0,01 мг | 0,7 |
| В2 (рибофлавин) | 0,02 мг | 1,1 |
| C (аскорбиновая кислота) | 20 мг | 22,2 |
| Е | 1,4 мг | 9,3 |
| B3 (РР) | 0,4 мг | 2 |
| B6 | 0,05 мг | 3 |
| B9 (фолиевая кислота) | 6 мкг | 2 |
| K | 19,3 мкг | 16 |
| A | 3 мкг | 0,3 |
Минералы
| Название | Количество | % от суточной нормы |
| Калий | 51 мг | 2 |
| Кальций | 16 мг | 1,6 |
| Магний | 7 мг | 1,8 |
| Натрий | 6 мг | 0,5 |
| Фосфор | 8 мг | 1 |
| Железо | 0,8 мг | 4,4 |
| Марганец | 0,3 мг | 14,6 |
| Цинк | 0,2 мг | 1,5 |
| Медь | 0,1 мг | 6,3 |
Польза голубики для организма
В голубике содержится большое количество антоцианов — пигментов, которые придают спелым ягодам красную, синюю и фиолетовую окраску. К примеру, в кожуре и мякоти темного винограда содержится около 120 мг антоцианов, тогда как в голубике — 387-487 мг (3). Включение в рацион голубики поможет:
- снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: антоцианы улучшают кровоток и противодействуют образованию бляшек (4):
- нормализовать уровень сахара в крови: хотя в голубике содержится природный сахар, именно антоцианы улучшают чувствительность к инсулину (5);
- улучшить память: ученые полагают, что антоцианы помогают усилить передачу сигналов между нейронами в головном мозге (6). Долгосрочное исследование показало, что ягоды дают отсрочку снижения познавательных способностей в среднем на два с половиной года. В эксперименте участвовало 16 010 женщин в возрасте 70 лет и старше. Они периодически проходили тестирование, где фиксировали их умственные возможности. Также учитывался их рацион питания. Результаты показали, что повышенное потребление голубики связано с более медленным снижением когнитивных функций (7);
- снизить уровень холестерина: исследование показало, что употребление ягод, богатых антоцианами, может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 7,9% и повысить «хорошего» (ЛПВП) — на 19,4% (3);
- поддержать здоровье глаз: включение в пищу ягод темной окраски способствует улучшению зрения и кровоснабжения сетчатки. Также голубика богата витамином С. Этот мощный антиоксидант нужен для профилактики глазных заболеваний (8).
Для мужчин
— Благодаря содержащимся в голубике полифенолам — природным антиоксидантам, — голубика благоприятно воздействует на мочеполовую систему. Именно поэтому ягоды включают в обязательный рацион при лечении простатита. Входящая в состав голубики фолиевая кислота положительно влияет на мужскую половую систему: она способствует образованию и созреванию мужских половых клеток, — говорит врач-нутрициолог Олеся Ступак.
Полифенолы помогают уменьшить боль в мышцах после активных занятий спортом. Поэтому употребление голубики может повысить работоспособность (9) и активизировать обмен веществ. В эксперименте принимали участия молодые мужчины, которые съедали 25 г замороженной голубики в день. Через две недели их организм во время умеренной физической активности начал на 40 % активнее окислять жиры, чем до употребления ягод (10).
Для женщин
В составе кремов и пищевых добавок голубика поддерживает молодость кожи, так как восполняет уровень антиоксидантов (11).
— Витамины A, E и C улучшают структуру волос и ногтей. Благодаря стимуляции синтеза коллагена, повышается эластичность и упругость кожи, — объясняет Олеся Ступак.
Ягоды в женском рационе помогают снизить риск сердечного приступа. Это показало исследование, в котором приняли участие 94 000 женщин. Они заполняли анкеты о своем питании каждые четыре года в течение 18 лет. Выяснилось, что употребление трех или более порций голубики в неделю может снизить риск сердечного приступа у женщин на 32% по сравнению с теми, кто ел ягоды раз в месяц или реже (12).
Во время беременности голубика полезна в любом триместре в умеренных количествах.
Олеся Ступак, врач-нутрициолог, поясняет:
— В голубике содержится большая часть нутриентов, которые принимают участие в обмене веществ и оказывают влияние на основные функции организма и внешний вид.
В состав ягод входит большое количество кальция и фосфора. Эти минералы особенно нужны женщинам в постменопаузальный период, поскольку служат хорошей профилактикой остеопороза.
Биофлавоноиды участвуют в поддержании нормальной функции щитовидной железы и других органов эндокринной системы, витамин Е и фолиевая кислота – репродуктивной системы женщины.
Также благодаря низкой калорийности и малому количеству сахара в ягодах голубика подходит для диабетического питания. А благодаря мочегонному действию кофейной и хлорогеновой кислот помогает бороться с отеками.
Для детей
Голубика помогает детям лучше учиться. Ученые зафиксировали, что успеваемость школьников (8-10 лет) при выполнении учебных задач улучшалась через два часа после однократного употребления порошка голубики (препарат содержал 253 мг антоцианов), а также у детей дольше сохранялась работоспособность по сравнению с группой, принимавшей плацебо (13).
Нутрициолог Олеся Ступак поясняет:
— Для детей голубика особенно полезна. Входящие в ее состав витамины и минералы благотворно влияют на рост и правильное развитие головного мозга, костей, мышц, нервной системы.
Может ли голубика принести вред здоровью
- В голубике присутствуют салицилаты (производные салициловой кислоты, входят в состав аспирина) (14). У людей, организм которых чувствителен к этим химическим веществам, при употреблении ягод могут возникнуть побочные реакции: головные боли, проблемы с пищеварением или кожные высыпания.
- Голубика может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, влияющими на свертываемость крови. Поэтому если вы принимаете какие-либо препараты и часто едите голубику, то проконсультируйтесь с врачом об их взаимодействии с ягодами.
- Голубика — источник клетчатки. Поэтому после употребления слишком большого количества ягод за один раз может возникнуть вздутие живота или спазмы желудка.
Отзыв врача об употреблении голубики
Своим мнением о пользе голубики делится врач-нутрициолог Олеся Ступак:
— Употребление голубики целесообразно при болезнях желудочно-кишечного тракта: входящие в ее состав хлорогеновая и кофейная кислоты обладают желчегонным действием, растительные волокна налаживают работу кишечника.
Пектин, содержащийся в ягодах, способен связывать и выводить из организма радиоактивные металлы (цезий, стронций и пр.), что особенно полезно для людей, работающих на вредных производствах. Биофлавоноиды и витамин С уменьшают проницаемость капилляров и повышают прочность кровеносных сосудов. Витамин А благотворно влияет на зрение.
В голубике содержатся полифенолы, которые положительно влияют на организм:
- препятствуют образованию атеросклеротических бляшек;
- снижают давление;
- снижают уровень холестерина;
- уменьшают уровень глюкозы в крови;
- повышают эластичность сосудистой стенки;
- нормализуют артериальное давление.
Также полифенолы снижают риск развития онкологических, воспалительных заболеваний, нарушений обмена веществ.
Однако голубика — не лекарство. Она эффективна только как дополнение к медикаментозному лечению.
Рецепты простых и вкусных блюд с голубикой
Голубика — универсальный продукт: полезный, вкусный, идеально подходит для коктейлей, салатов и выпечки. Вот несколько несложных рецептов с этими ягодами.
Салат с голубикой
В этом блюде кисло-сладкий вкус ягод хорошо сочетается с пряной заправкой.
Ингредиенты
| Голубика | 100 г |
| Салат романо | 150 г |
| Моцарелла | 200 г |
| Персики | 4 шт. |
| Грецкие орехи | 100 г |
| Красный лук | 0,5 шт. |
| Мята | 1 пучок |
| Оливковое масло | 5-6 ст. л. |
| Уксус (яблочный) | 1 ст. л. |
| Горчица (дижонская) | 2 ч. л. |
| Сахар | 0,5 ч. л. |
| Луковый порошок | 0,5 ч. л. |
| Черный перец | По вкусу |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Нарежьте персики некрупными кусочками, предварительно удалив косточки.
- Лук нашинкуйте тонкими ломтиками.
- Руками нарвите листья салата.
- Смешайте эти ингредиенты.
- Крупно раздробите орехи и добавьте в салат вместе с мятой и шариками или кусочками моцареллы.
- Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, уксус, горчицу, луковый порошок, сахар, соль, перец и взбейте вилкой.
- Полейте салат заправкой, добавьте ягоды.
- Все бережно перемешайте.
Молочный коктейль с голубикой
Эта ягода прекрасно сочетается с молочными продуктами. Таким напитком можно заменить десерт в жаркую погоду.
Ингредиенты
| Голубика | 250 г |
| Молоко (3,2%) | 500 мл |
| Вода | 150 мл |
| Сахар | 50 г |
| Мороженое | 150 г |
Приготовление
- Положите промытые ягоды в небольшую кастрюлю или сотейник, добавьте сахар и воду.
- Доведите смесь до кипения и варите на маленьком огне еще 10 минут, чтобы она немного загустела.
- Остудите и процедите сироп.
- Возьмите охлажденное молоко, подтаявшее мороженое и смешайте с сиропом из голубики с помощью блендера на высокой скорости 1-2 минуты.
- Добавьте мороженое и взбейте блендером.
- Перелейте коктейль в стаканы. Можно украсить взбитыми сливками, тертым шоколадом (кокосовой стружкой, вафлями, печеньем). Подавайте охлажденным с соломинкой.
Тарт с голубикой
Этот пирог в сезон можно приготовить со свежими ягодами, а зимой — с замороженными.
Ингредиенты
| Мука | 250 г |
| Масло сливочное | 100 г |
| Сахар | 140 г |
| Соль | Одна щепотка |
| Яйцо | 3 шт. |
| Сметана | 200 г |
| Кукурузный крахмал | 30 г |
| Голубика | 300 г |
Приготовление
- Для приготовления теста смешайте при помощи миксера масло, предварительно размягчив его до комнатной температуры, 60 г сахара и одно яйцо.
- К смеси добавьте муку и соль.
- Получившееся тесто выкладываем в форму диаметром 20 см (на дно нужно постелить бумагу для выпечки). Формируем бортики (около 4 см) и ставим в холодильник на 20 минут.
- Для начинки взбейте миксером сметану, 80 г сахара, крахмал и два яйца.
- Достаньте форму с тестом из холодильника. Дно пирога наколите вилкой, положите голубику и влейте сметанную заливку.
- Духовку разогрейте до 180 ºC и выпекайте тарт 40-45 минут.
- Перед подачей пирог нужно охладить. Можно украсить сахарной пудрой и листиками мяты.
Как выбрать голубику
В большинстве продуктовых магазинов или на рынке можно приобрести дикую и садовую голубику. Вне сезона стоит присмотреться к замороженным ягодам. Их обычно собирают на пике зрелости (когда в них больше всего витаминов).
Исследования показывают, что заморозка помогает сохранить питательную ценность голубики (15).
Лесные ягоды меньше по размеру, чем выращенные, но у них более интенсивный вкус и они содержат больше антиоксидантов.
1. Оцените цвет
У спелых ягод насыщенный темно-синий (фиолетовый, иссиня-черный) цвет без зеленых, розовых и красных вкраплений.
Недозрелые ягоды «не дойдут» после того, как их сорвали.
Чем спелее голубика, тем больше в ней антиоксидантных ферментов (16).
2. Обратите внимание на внешний вид кожицы
Выбирайте твердые, сухие ягоды с гладкой кожицей и с легким серебристо-сизым налетом (он служит барьером против насекомых и бактерий и помогает удерживать влагу). Это признак свежести: со временем эта «вуаль» тускнеет.
3. Следите, чтобы все ягоды были качественными
Избегайте мягких, сморщенных ягод со следами плесени. На голубике не должно быть ни листьев, ни стеблей. При выборе замороженной голубики не берите слипшиеся ягоды.
Как правильно хранить голубику
Свежую голубику нужно хранить в холодильнике в закрытой емкости. Мыть — непосредственно перед употреблением. Съесть ягоды стоит в течение 10 дней с момента покупки.
Если вы решите запастись голубикой на зиму, заморозьте ее. Для этого промойте и просушите ягоды, затем разложите их в один слой на противне и отправьте в морозилку. Когда ягоды станут твердыми, поместите их в пакет или пищевой контейнер. Срок хранения — до 10 месяцев.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы отвечаем вместе с врачом-нутрициологом Олесей Ступак.
Сколько голубики можно есть в день?
Рекомендуется употреблять не более 150 г ягод в сутки, чтобы не было вздутия и газообразования в ЖКТ.
Кому противопоказана голубика?
Ее не рекомендуют употреблять людям с повышенной склонностью к тромбообразованию в виду входящего в состав витамина К. Он принимает участие в свертывании крови. Также голубику нельзя есть при обострении панкреатита и заболеваниях желчного пузыря из-за ее выраженного желчегонного эффекта.
Когда начинается и заканчивается сезон голубики?
В южных регионах России голубику собирают уже в июне. В центральных областях, на Северо-Западе, на Урале и в Сибири — в июле-августе. Иногда осенью поспевает второй урожай, правда, ягоды становятся более мелкими и кислыми. Созревание садовой голубики зависит от сорта, климата и почвы.
Список источников:
1. Rox Middleton et al. Self-assembled, disordered structural color from fruit wax bloom.Sci. Adv.10,eadk4219(202). DOI:10.1126/sciadv.adk4219.
2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
3. Wilhelmina Kalt, Aedin Cassidy, Luke R Howard, Robert Krikorian, April J Stull, Francois Tremblay, Raul Zamora-Ros, Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 2, 2020, Pages 224-236, ISSN 2161-8313.
4. Kimble R., Keane K. M., Lodge J. K. & Howatson G. (2019). Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(18), 3032–3043.
5. Louis C. Martineau, Audrey Couture, Danielle Spoor, Ali Benhaddou-Andaloussi, Cory Harris, Bouchra Meddah, Charles Leduc, Andrew Burt, Tri Vuong, Phuong Mai Le, Marc Prentki, Steffany A. Bennett, John T. Arnason, Pierre S. Haddad Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium angustifolium Ait., Phytomedicine, Volume 13, Issues 9–10, 2006, Pages 612-623, ISSN 0944-7113.
6. Robert Krikorian, Marcelle D. Shidler, Tiffany A. Nash, Wilhelmina Kalt, Melinda R. Vinqvist-Tymchuk, Barbara Shukitt-Hale, and James A. Joseph Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010 58 (7), 3996-4000 DOI: 10.1021/jf9029332.
7. Devore E. E., Kang J.H., Breteler M. M. B. and Grodstein F. (2012), Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol., 72: 135 143.
8. Khoo HE, Ng HS, Yap WS, Goh HJH, Yim HS. Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel). 2019 Apr 2;8 (4):85. doi: 10.3390/antiox8040085. PMID: 30986936; PMCID: PMC6523787.
9. Brandenburg J. P., Giles L. V. (2019). Four Days of Blueberry Powder Supplementation Lowers the Blood Lactate Response to Running But Has No Effect on Time-Trial Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(6), 636-642. Retrieved May 23, 2024f.
10. Pilolla K. D.; Armendariz J.; Burrus B. M.; Baston D.S.; McCarthy K. A.; Bloedon T. K. Effects of Wild Blueberries on Fat Oxidation Rates in Aerobically Trained Males. Nutrients 2023, 15, 1339.
11. Ivarsson J. Jr., Pecorelli A., Lila MA, Valacchi G. Blueberry Supplementation and Skin Health. Antioxidants (Basel). 2023 Jun 12; 12 (6):1261. doi: 10.3390/antiox12061261. PMID: 37371992; PMCID: PMC10295438.
12. Aedín Cassidy, Kenneth J. Mukamal, Lydia Liu, Mary Franz, A. Heather Eliassen, and Eric B. Rimm High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women Circulation. 2013;127: 188–196.
13. Adrian R. Whyte, Claire M. Williams Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children, Nutrition, Volume 31, Issue 3, 2015, Pages 531-534, ISSN 0899-9007.
14. Eleese Cunningham Are there Foods that Should Be Avoided if a Patient Is Sensitive to Salicylates? Journal of the American Dietetic Association Elsevier June 2010.
15. Ali Bouzari, Dirk Holstege, and Diane M. Barrett Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage Journal of Agricultural and Food Chemistry 2015 63 (3), 951-956 DOI: 10.1021/jf504890k.
16. Sun,Y.; Li M.; Mitra S.; Hafiz Muhammad R.; Debnath B.; Lu, X.; Jian H.; Qiu D. Comparative Phytochemical Profiles and Antioxidant Enzyme Activity Analyses of the Southern Highbush Blueberry (Vaccinium corymbosum) at Different Developmental Stages. Molecules 2018, 23, 2209.
