Арбуз с удовольствием едят взрослые и дети, причем в пищу употребляют не только мякоть, но и кожуру с семенами. А еще это кладезь полезных веществ и диетический продукт. Вместе с Екатериной Габайдуллиной, врачом-терапевтом, эндокринологом рассказываем о пользе и вреде арбуза, а также о том, как его выбрать и хранить.
Что важно знать об арбузе
Родиной сахарной ягоды считается Африка. Там арбуз культивировали, чтобы сохранить воду в засушливый период. Он хорошо утолял жажду, поэтому потреблять жидкости можно было меньше. С тех пор выращиванием плодов занимаются более 100 стран мира. Собрали все интересные факты об этой культуре.
| Арбуз — это тыквина | Его нельзя назвать фруктом, овощем или ягодой в полном смысле. Растение относится к семейству тыквенных и считается родственником огурца и дыни |
| Огромное разнообразие | В мире насчитывается более 1200 сортов арбуза. Он бывает разных цветов и форм |
| В пищу употребляют все части | Едят не только мякоть, но и кожуру, семечки. Сердцевину сушат и зажаривают, а из корок делают отвары |
| Польза для спортсменов | Плоды богаты L-цитруллином. Он способствует расширению сосудов и поддерживает их тонус, помогает выводить из мышц молочную кислоту (3) |
| Защита от онкозаболеваний | Арбуз с темно-красной мякотью содержит ликопин. Он препятствует повреждению клеток и уменьшает риск возникновения злокачественных новообразований |
Состав и калорийность арбуза
Ягода богата витаминами, минералами и различными антиоксидантами. Рассмотрим состав подробнее.
Калорийность и БЖУ
Арбуз содержит минимальное количество калорий, на 100 г приходится 30—35 ккал в зависимости от сорта. Практически отсутствуют белки и жиры, 90% массы — это вода.
| Белки | 0,7 г | 0,9% от дневной нормы |
| Жиры | 0,1 г | 0,2% от дневной нормы |
| Углеводы | 5,8 г | 2,6% от дневной нормы |
| Вода | 92.6 г | 4,1% от дневной нормы |
Витамины и минералы
Бахчевая культура обеспечивает поступление в организм более 13 полезных веществ. Содержание химического состава указано на 100 г (2).
| Витамин А | 17 мкг | 1,9% от дневной нормы |
| Витамин В1 | 0,04 мг | 2,7% от дневной нормы |
| Витамин В2 | 0,06 мг | 3,3% от дневной нормы |
| Витамин В5 | 0,221 мг | 4,4% от дневной нормы |
| Витамин В6 | 0,09 мг | 4,5% от дневной нормы |
| Витамин В9 | 8 мкг | 2% от дневной нормы |
| Витамин С | 7 мг | 7,8% от дневной нормы |
| Калий | 110 мг | 4,4% от дневной нормы |
| Кремний | 12 мг | 40% от дневной нормы |
| Магний | 12 мг | 3% от дневной нормы |
| Железо | 1 мг | 5,6% от дневной нормы |
| Кобальт | 2 мг | 20% от дневной нормы |
| Медь | 42 мкг | 4,2% от дневной нормы |
| Селен | 0,4 мкг | 0,7% от дневной нормы |
| Омега-3 | 0,019 г | 2,1% от дневной нормы |
| Омега-6 | 0,05 г | 1,1% от дневной нормы |
Польза арбуза для организма
Арбуз содержит пищевые волокна: они способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы, предотвращают запоры. Вместе с эндокринологом Екатериной Габайдуллиной расскажем подробнее, какую пользу он приносит.
Для женщин
Арбуз — незаменимый источник магния. Этот минерал обладает успокоительным действием, а значит, стоит включить ягоду в рацион при длительном стрессе. Также арбуз за счет мочегонного действия помогает выводить вредные вещества из организма. Это служит профилактикой образования камней в почках.
Наш эксперт, эндокринолог Екатерина Габайдуллина, объясняет:
— В ягоде содержатся антиоксиданты (аскорбиновая кислота, рибофлавин и другие). Они улучшают состояние кожи и волос, и благотворно влияют на общее самочувствие.
Екатерина Габайдуллина советует употреблять арбуз беременным женщинам, если нет противопоказаний: он богат фолиевой кислотой, которая уменьшает риск развития патологий у плода и поддерживает нервную систему.
Для мужчин
В арбузе содержится бета-каротин (провитамин А). Вещество способствует синтезу тестостерона, увеличивает количество спермы. Витамины группы В улучшают память и концентрацию внимания, помогают справиться со стрессом.
Екатерина Габайдуллина также рекомендует:
— Ешьте ягоду после употребления алкогольных напитков. Это поможет быстро вывести продукты распада. Также если регулярно включать арбуз в свой рацион, можно снизить риск возникновения инфаркта.
Это доказали ученые из США, проведя рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (5).
Для детей
Школьникам употребление арбуза может помочь снизить вес. Клетчатка усиливает чувство сытости. При этом калорийность фрукта достаточно низкая.
Может ли арбуз принести вред здоровью
Эндокринолог поясняет, что не стоит в больших количествах есть ягоду тем, у кого диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии почек. Также стоит ограничить употребление арбуза людям, страдающим отеками. Врач не рекомендует включать арбуз в рацион при следующих состояниях:
- сахарный диабет (из-за высокого гликемического индекса);
- метеоризм или вздутие живота;
- синдром раздраженного кишечника (большое количество клетчатки усилит симптомы заболевания).
Отзыв врача об употреблении арбуза
Терапевт, эндокринолог-диетолог высшей категории Екатерина Габайдуллина объясняет:
— Арбуз прекрасно подходит для разгрузочных дней, но не стоит им злоупотреблять.
Ягода повышает настроение, но этот эффект временный и возможен только за счет большого количества сахара в составе.
Не стоит превышать суточной нормы — 200 г за один раз.
Рецепты простых и вкусных блюд с арбузом
Традиционно арбуз употребляют в свежем виде, зачастую отдельно от других продуктов. Однако во многих кухнях мира его семечки сушат, мякоть обжаривают или делают из нее варенье. Делимся интересными рецептами.
1. Арбузный смузи
Прохладный и освежающий напиток — идеальное угощение в летний жаркий день.
Ингредиенты
| Арбуз | 200-300 г |
| Ледяные кубики | горсть |
| Натуральный йогурт | 1/2 чашки |
| Мед | 1 ст.ложка |
| Мята | для украшения |
Приготовление
- Нарежьте арбуз и поместите его в блендер. Добавьте кубики льда. Лучше брать небольшие.
- Аккуратно введите йогурт. Можно заменить его на миндальное или кокосовое молоко. Дополнительно положите мед для сладости.
- Взбейте все до однородной консистенции на средней скорости.
- Украсьте листиками мяты. Смузи сразу готов к подаче.
2. Салат из арбуза, сыра фета с добавлением мяты
Необычное свежее сочетание и минимум калорий.
Ингредиенты
| Очищенный арбуз | 1 чашка |
| Сыр фета | 200 г |
| Мята измельченная | 1—3 веточки |
| Оливковое масло | 2 ст. ложки |
| Сок лайма или лимона | 1 ст. ложка |
| Соль и перец | по вкусу |
Приготовление
- В большой миске смешайте арбуз и кубики сыра. Добавьте мяту.
- Приготовьте отдельную емкость под соус. Влейте оливковое масло, затем — сок лимона.
- Полейте салат этой смесью равномерно. Посолите и поперчите. Перемешайте.
- Подавайте к столу сразу после приготовления.
3. Арбузный торт
Интересный летний десерт.
Ингредиенты
| Арбуз | 1 шт. |
| Кокос (можно заменить молоком кокоса) | 1 шт. |
| Сливки | 500 мл |
| Сахарная пудра | 100 г |
| Лайм | 1 шт. |
| Кокосовая стружка или свежая ягода | для украшения |
Приготовление
- Очистите арбуз от кожуры. Затем нарежьте так, чтобы получилось 2—3 больших круга. Это и будут наши коржи.
- Выньте мякоть из кокоса, перебейте ее с помощью блендера. Добавьте кокосовое молоко.
- Отдельно взбейте сливки с сахарной пудрой до образования пиков. Соедините с кокосовой смесью. Взбивайте до тех пор, пока хорошо не перемешается.
- Нанесите эту консистенцию на один корж. Затем положите сверху второй и повторите действие. Полностью обмажьте кремом весь торт.
- Приготовьте сироп. Смешайте сок и цедру лайма, небольшое количество сахара в маленькой кастрюле. Доведите до кипения и варите до образования сиропа. Примерно 2-3 минуты.
- Дайте смеси остыть, а затем полейте ею арбуз.
- В конце украсьте торт кокосовой стружкой и свежей ягодой. Поставьте его в холодильник на 20—30 минут.
- Подавайте торт охлажденным.
Как правильно выбрать спелый арбуз в магазине или на рынке
Лучше всего начинать покупать арбузы в августе. Есть сорта, которые поспевают быстрее, но их немного. Рассказываем, как определить спелый и вкусный плод.
- Обратите внимание на кожуру. На ней не должно быть порезов и вмятин. Допустимо наличие серо-коричневых полосочек, их еще называют «пчелиная паутинка». Считается, что такие бахчевые очень сладкие.
- Выбирайте арбуз с блестящей, ярко-зеленой поверхностью. При этом с одной стороны должно находится земляное пятно желтого-коричневого цвета. Это место, на котором плод лежал, созревая.
- Осмотрите хвостик и место, куда он крепится. Они должны быть сухими.
- Постучите по арбузу: если звук получится звонким, берите смело.
- Приобретать ягоду лучше всего в оборудованных торговых местах. Роспотребнадзор предупреждает, что покупка арбуза у дороги — плохая идея. Такие фрукты не проходят необходимую санитарную обработку и, как правило, не имеют необходимых документов. Если есть сомнение относительно безопасности и качества фрукта, покупатель вправе потребовать предъявить сертификат и декларацию на продукцию (4).
Как правильно хранить арбузы
После разрезания держать плод в холодильнике можно не более 3—4 дней. Некоторые диетологи рекомендуют накрывать его шапочкой для душа. Плотная резинка защищает мякоть от заветривания (1).
Цельный плод может лежать около двух недель при комнатной температуре. Точные сроки зависят от степени зрелости и сорта. Чтобы сохранить ягоду дольше, стоит поместить ее в темное и прохладное помещение.
Вопросы и ответы
Эндокринолог Екатерина Габайдуллина отвечает на самые популярные вопросы об арбузе.
Можно ли есть семечки арбуза? Чем они полезны?
Большое количество съеденных семян может вызвать запоры. Небольшая порция (20-30 г) даже приносит пользу: в них большое содержание магния и ликопина. Последний снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и служит для профилактики онкологических заболеваний. Также в семенах есть цинк, марганец и железо.
Можно ли есть арбуз каждый день? В каком количестве?
Рекомендованная норма арбуза — 200 г за один раз. Это количество можно разделить на четыре приема пищи в день. Употреблять ягоду в больших количествах не рекомендуется. Переизбыток калия способен привести к снижению давления (1).
Можно ли есть арбуз на ночь?
Есть плод перед сном не стоит. Он содержит много жидкости, что может привести к учащенному мочеиспусканию. Из-за этого человек не выспится. Особенно не стоит это делать людям с сахарным диабетом и аденомой предстательной железы. Фрукт дает сильную гликемическую нагрузку на организм: скачок глюкозы может быть резким. При проблемах с простатой следует употреблять ягоду осторожно, так как жидкость не сможет быстро покинуть организм (1).
Когда лучше покупать арбузы?
Растение в нашей стране созревает в августе. Лучшее время для покупки — август-сентябрь. Существуют скороспелые сорта, но их не так много. Обычно для лучшего вида их накачивают нитратами и нитритами, что опасно для здоровья.
Сохраняет ли свою пользу соленый маринованный арбуз?
Да, ягода в таком виде удерживает полезные вещества и микроэлементы, особенно магний, витамины В и С, сохраняет мочегонные свойства.
Есть ли какая-то особая польза от желтого сорта арбуза?
В этом сорте повышенное содержание аскорбиновой кислоты. Она является мощным антиоксидантом.
Список источников:
1. Татьяна Елисеева, Алена Тарантул. Арбуз. Журнал здорового питания и диетологии, 2019. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/arbuz-lat-citr-llus-lan-tus/viewer
2. Аскаров, Иброхим Рахмонович, Муминджанов, Мирджалол Мукимжон Оглы, Атакулова, Наргиза Бахтиерджон Кизи. Химический состав и лечебные плоды арбуза. Oriental renaissance: Innovative, educational, natural and social sciences, 2022. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/himicheskiy-sostav-i-lechebnye-svoystva-plodov-arbuza/viewer
3. Наталья Ткачева, Татьяна Елисеева. Арбузный сок — натуральный целебный нектар для организма. Журнал здорового питания и диетологии, 2022. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/arbuznyy-sok-naturalnyy-tselebnyy-nektar-dlya-organizma/viewer
4. О рекомендациях по выбору арбузов и дынь. URL:
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=15047
5. Rachel Matthews, Kate S Early, Cullen M Vincellette. The Effect of Watermelon Juice Supplementation on Heart Rate Variability and Metabolic Response during an Oral Glucose Challenge: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Crossover Trial, 2023. URL:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839167/
