Сидеть на диете — дело очень непростое, вне зависимости от того, какие цели вы преследуете: похудеть, улучшить здоровье, или просто питаться более правильно, полезно и сбалансированно. Но, может быть, еще труднее решить, какой именно диеты вам лучше придерживаться.
Понятно, что универсальной, подходящей всем диеты не существует, но все же нужно как-то выбрать, какая из них с большей вероятностью принесет вам пользу, а не вред.
Чтобы помочь людям разобраться в огромном количестве разрекламированных модных диет и сделать свой обоснованный выбор, журнал U.S. News & World Report вот уже 14 лет подряд публикует «диетный рейтинг». Баллы каждому режиму питания начисляет панель из 43 экспертов, среди которых врачи, диетологи, нутрициологи, эпидемиологи, и другие специалисты.
Оценивая диеты, эксперты исходят из следующих критериев:
- укомплектованность питательными веществами;
- риски и преимущества для здоровья;
- возможность придерживаться диеты в течение долгого времени;
- доказанная эффективность.
Лучшие диеты 2024 года
Вот уже седьмой год подряд титул самой лучшей диеты достается средиземноморской диете — она лидирует среди всех 30 планов питания, включенных в рейтинг, и по качеству, и по отсутствию противопоказаний и по возможности длительного применения. Этот тип питания также занимает первую строчку в таких категориях, как «Лучшая диета для здорового питания», «Лучшая диета при диабете», «Лучшая диета для поддержания здоровья сердца», «Лучшая диета для здоровья костей и суставов», «Лучшая диета для всей семьи» «Диета, которой легче всего следовать».
Второе место в номинации «Лучшая диета» заняла DASH-диета — план питания, в первую очередь предназначенный для профилактики и борьбы с гипертонией. А на третьем месте в этой номинации — диета MIND, направленная на улучшение здоровья мозга, предотвращение деменции и других нейродегенеративных заболеваний. Все эти диеты подходят всем членам семьи, у них нет никаких противопоказаний и ограничений, и следовать им без особого напряжения можно всю жизнь.
В номинации «Лучшая диета для снижения веса» победила программа питания WeightWatchers, в номинации «Лучшая диета для быстрого снижения веса» — кето-диета, а в номинации «Лучшая растительная диета» — флекситарианская диета.
Худшие диеты 2024 года
На противоположном конце рейтинга оказались такие, предполагающие жесткий отказ от некоторых групп продуктов, диеты, как сыроедение, диеты Дюкана и Аткинса, а также кетогенная диета (несмотря на то, что она была признана лучшей в случае, если ваша цель — быстро сбросить вес).
Давайте расскажем о лучших и худших диетах 2024 года немного подробнее.
1. Средиземноморская диета
Хотя люди, живущие в разных регионах Средиземноморья, едят немного по-разному, основа их питания одна — это овощи, фрукты, орехи, семена, цельные зерна злаков, бобовые, морская рыба и морепродукты, зелень и специи, сыры, птица, нежирное мясо, красное вино, и полезные ненасыщенные жиры, источником которых является высококачественное оливковое масло первого холодного отжима.
В целом правила питания в соответствии со средиземноморской диетой следующие:
- Питайтесь максимально разнообразно
- Каждый день, с каждым приемом пищи ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, бобы, чечевицу, фасоль, орехи, травы и специи, оливковое масло
- Хотя бы два раза в неделю ешьте рыбу и морепродукты
- Птица, яйца, сыр, йогурт — или понемногу каждый день или несколько раз в неделю
- Нежирное красное мясо и сладости — не чаще нескольких раз в месяц.
- Бокал-другой красного вина — время от времени
- Полностью исключить из рациона фастфуд, сладкие напитки, переработанные продукты.
Такой режим питания богат клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными для организма веществами, он продлевает жизнь, повышает ее качество и снижает риск тяжелых болезней, таких, как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
2. DASH-диета
DASH — аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Эта диета очень похожа на средиземноморскую, только с более строго прописанными порциями и ограничениями. DASH-диета тоже основана на потреблении овощей, фруктов, птицы, рыбы, морепродуктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, оливкового масла, нежирных молочных продуктов.
При этом рекомендуется резко сократить или вообще отказаться от пищи, содержащей насыщенные жиры и трансжиры, в первую очередь от жирного красного мяса и жирных молочных продуктов. Кроме того, необходимо резко сократить потребление соли (не более 2,3 грамма в день), а также напитков и блюд с добавлением сахара. Такой тип питания позволяет не только нормализовать артериальное давление, но и приносит организму много других преимуществ.
3. Диета MIND
MIND — аббревиатура от английского Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (средиземноморско-DASH подход к предотвращению нейродегенеративного отставания). Этот тип питания представляет собой комбинацию средиземноморской и DASH-диеты, и основан на пище, которая особенно полезна для здоровья мозга (зеленые листовые овощи, орехи, ягоды).
Хотя полностью предотвратить развитие болезни Альцгеймера или деменции невозможно, считается, что здоровое питание все же способно затормозить патологические процессы, происходящие в нервной системе, благодаря снижению окислительного стресса и воспаления.
В рамках диеты MIND рекомендуется ежедневно есть разнообразные зеленые листовые овощи (салат, шпинат, мангольд, и так далее), а также другие овощи и цельнозерновые продукты, не менее пяти раз в неделю есть разные ягоды, прежде всего чернику, и разные виды бобовы, перекусывать орехами, не менее раза в неделю есть морскую рыбу. Полезно также каждый день потреблять не менее двух столовых ложек оливкового масла первого отжима, использовать его вместо сливочного масла или масла для жарки. Кроме того, в рамках диеты MIND можно каждый день выпивать по бокалу красного вина.
При этом необходимо ограничить или вообще отказаться от пищи, которая вредна для мозга, в первую очередь от насыщенных жиров и сахара. Так, допускается не более чайной ложки сливочного масла в день, а в неделю — не более четырех порций красного мяса или мясопродуктов, не более пяти порций сладостей, и не более двух порций жирного сыра.
4. Система WeightWatchers (WW)
Это комплексная программа устойчивого снижения веса, которая предусматривает сочетание изменений в образе жизни, научного подхода к питанию и социальной поддержки.
Так, людям, страдающим от ожирения или просто желающим похудеть, программа WW предлагает индивидуальную систему баллов.
Баллы рассчитываются исходя из содержания в том или ином продукте полезных и вредных веществ, например добавленного сахара, клетчатки, белка, насыщенных и ненасыщенных жиров, а также с учетом возраста, индекса массы тела и уровня физической активности. С помощью приложения пользователь всегда может выяснить, остается ли он в рамках своей дневной или недельной квоты баллов, которая при этом может расти с повышением уровня физической активности.
Например, если вы сегодня с утра съели три куска пиццы и запили газировкой, но не ходили в спортзал, ваши баллы на этот день закончились. Это значит, что до конца дня вам необходимо продержаться на фруктах, не крахмалистых овощах, нежирном йогурте и других продуктах с нулевыми баллами. Вы можете планировать свое питание и образ жизни таким образом, чтобы оставаться в рамках своей квоты.
5. Флекситарианская и веганская диеты
Название флекситарианской диеты получено из сочетания двух слов — flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианский). Речь идет о типе вегетарианской диеты, при котором вы в основном питаетесь растительной пищей, но иногда все же позволяете себе насладиться бургером или стейком.
Как показывают исследования, когда в рационе много растительной пищи и мало мяса, это помогает нормализовать вес и снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
В целом, флекситарианская диета предполагает, помимо овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, специй и приправ, употребление в пищу молочных продуктов и яиц. Такой подход полностью обеспечивает организм всеми нужными ему микроэлементами, чего нельзя сказать о другой, супер-модной растительной диете — веганской.
Веганская диета заняла в рейтинге лучших диет лишь 10-е место, поскольку, несмотря на все преимущества растительной пищи, предполагает полное исключение из рациона животного белка. А это грозит дефицитом таких важнейших для нормального функционирования организма субстанций, как витамин B12 и кальций, которые не вырабатываются растениями.
6. Кетогенная диета
Это режим питания, основанный на очень высоком потреблении жиров и очень низком — углеводов. В результате в организме вызывается состояние, аналогичное голоду, и он начинает в качестве источника энергии использовать не углеводы, а запасенный жир. В результате можно быстро сбросить вес, особенно если сочетать кето-диету с активными занятиями спортом.
К недостаткам кето-диеты, в первую очередь, относится то, что она оказывает экстремальное воздействие на организм, которому приходится срочно перестраивать обмен веществ, и потому подходит далеко не всем.
От такого типа питания необходимо отказаться детям, беременным женщинам, пациентам с некоторыми типами рака, с заболеваниями сердца, почек, печени. Кето-диета также может негативно влиять на выработку инсулина и репродуктивных гормонов, поэтому пациентам с диабетом, особенно тем, кто принимает инсулин, необходимо подходить к кето-диете с большой осторожностью и, если они все же решились на такой режим питания, находиться под пристальным медицинским наблюдением.
В целом всем, кто хочет попробовать кето-диету, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и диетологом.
Другие риски, связанные с кето-диетой, могут включать в себя дефицит некоторых питательных веществ из-за ограниченного набора продуктов, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой, образование камней в почках, потерю мышечной массы, когнитивные нарушения.
7. Диеты Аткинса и Дюкана
Обе эти ограничительные, направленные, в первую очередь, на снижение веса диеты основаны на низком потреблении углеводов и высоком — белка. Идея, как и в случае кетогенной диеты, состоит в том, что при нехватке основного «топлива», углеводов, организм начнет сжигать жировые запасы.
Соблюдать эти диеты нелегко, они требует придерживаться строгих правил и рекомендаций. Как и кетогенная диета, эти планы питания не подходят детям, подросткам, беременным и кормящим, далеко не безопасны для людей с различными заболеваниями — диабетом, камнями в почках, почечной и сердечной недостаточностью, депрессией, остеопорозом, расстройствами пищевого поведения.
Кроме того, как и при любых других диетах, предполагающих исключение каких-либо групп продуктов, существует риск дефицита важных питательных веществ.
8. Сыроедение
Это, по мнению экспертов, самая худшая диета из всех, которые вы можете выбрать. Хотя существуют разные вариации этого типа питания, его основа состоит в потреблении исключительно только тех продуктов, которые не подвергались никакой кулинарной обработке. В большинстве случаев речь идет о сырых овощах и фруктах, реже к ним добавляются сырые молоко, рыба или мясо.
Сторонники сыроедения считают, что такой способ питания самый полезный, потому что при готовке разрушается большинство витаминов, микроэлементов и других важных веществ, содержащихся в продуктах, однако научного подтверждения этой теории нет.
Как и другие экстремальные диеты, сыроедение опасно для людей всех возрастов и состояния здоровья, но полностью противопоказано, прежде всего, детям и подросткам, организм которых бурно развивается. При этом типе питания им просто не хватает калорий и питательных веществ для нормального роста и развития. Не говоря уже о том, что не прошедшие процесс пастеризации сырые молочные продукты, мясо и рыба представляют прямую угрозу здоровью.
Читайте также:
Как вас убивает шашлык: 5 опасностей:
