Суперфуды — маркетинговый термин, означающий продукты, максимально полезные для здоровья из-за своего уникального состава. Эти продукты полны витаминами, минералами, антиоксидантами, и при этом не содержат вредных веществ и лишних калорий.
Правда, с точки зрения науки, какого-то одного супер-продукта, который бы обеспечил вас хорошим здоровьем и предотвратил развитие болезней, просто не существует. Питание, как известно, должно быть сбалансированным и разнообразным, и тогда организм получит все, что ему нужно для нормального функционирования.
Тем не менее, в СМИ постоянно появляются списки модных «суперфудов», в которых зачастую фигурируют довольно экзотические наименования:
- ягоды асаи и годжи,
- семена чиа,
- кейл,
- киноа,
- спирулина,
- авокадо и др.
Чтобы купить эти продукты, нужно и приложить некоторые усилия, и потратить немало денег.
Однако стоит иметь в виду, что вы вполне можете обойтись и без погони за разрекламированными суперфудами, потому что огромную пользу вашему здоровью могут принести самые обычные, простые, недорогие, с детства знакомые продукты, продающиеся в соседнем магазине. Вот какой «суперсилой» они обладают:
1. Крупы
Это ни что иное, как цельные или дробленые зерна злаковых культур. С древности люди варили из зерен кашу, получая полезную еду, которая придавала сил и надолго насыщала, потому что в крупах содержится много белка, медленно усваиваемых углеводов и питательных веществ.
Самой полезной считается гречневая крупа. Она лидирует по содержанию необходимых для нормальной работы нервной системы витаминов группы В, а также богата фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом и магнием.
Кроме того, в гречке нет глютена, мало жиров, но много растительного белка, содержатся антиоксиданты и очень важные для организма аминокислоты триптофан и лизин, а также полезная для пищеварения и обеспечивающая долгое ощущение сытости клетчатка. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят гречневую кашу, снижен уровень холестерина, триглицеридов (жиров) и глюкозы в крови, а значит снижен риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Еще один доступный «суперфуд» — овсяная каша. Овсянка, в частности, содержит бета-глюканы — пищевые волокна, помогающие снижать уровень холестерина в крови и улучшающие состав микробиома кишечника.
Вязкая, богатая белком и клетчаткой, питательная овсяная каша полезна для обмена веществ и пищеварительного тракта, снимая приступы гастрита и защищая от развития язвы желудка.
Кроме того, в зернах овса очень много важных витаминов (РР, А, В, Е), аминокислот, антиоксидантов и минералов — магния, фосфора, кальция, кремния, натрия, железа, магния, цинка.
Пшенная крупа, которую получают из проса, тоже может претендовать на звание «суперфуда». Она богата медленными углеводами, клетчаткой, растительным белком, аминокислотами, витаминами В1, В2, В5, РР, а также важнейшими микроэлементами — железом, магнием, фтором, кальцием, медью, марганцем, калием, цинком, кремнием.
Пшено способствует ускорению обмена веществ, улучшению работу пищеварительного тракта, укреплению сердца и сосуды, снижению уровня холестерина в крови и выведению из организма токсинов.
И, наконец, еще один злак, зерна которого обладают «суперспособностями», это ячмень. Из ячменя получают два вида крупы, перловую и ячневую, и обе они чрезвычайно полезны, придают силы, энергию, повышают выносливость. В зернах ячменя содержится практически весь необходимый человеческому организму набор питательных веществ — белки, жиры, углеводы, ферменты, аминокислоты, клетчатка, витамины В, D, Е, А, РР, фосфор, железо, натрий, калий, кальций, магний, марганец, медь.
2. Сельдь
Эта морская рыба пользуется всенародной любовью и популярностью не только в России, но и в Нидерландах, и в скандинавских странах. И совсем не зря — селедка не только вкусна, но и чрезвычайно полезна, полезнее многих деликатесных сортов рыбы.
Прежде всего, в сельди очень много тех самых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых для нормальной работы практически всех органов и систем человеческого организма, особенно для сердечно-сосудистой системы.
Омега-3 жирные кислоты не вырабатываются в нашем теле, мы их можем получать только с пищей или же в виде дорогостоящих добавок.
Селедка — богатый, и во всех смыслах очень доступный, и с биологической, и с финансовой точки зрения, источник этих ценнейших веществ.
Но высокий уровень содержания омега-3 — далеко не единственное достоинство сельди. В ее мясе много белка, незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, важнейших витаминов А, D, В и Е, олеиновой кислоты, которая улучшает мозговое кровообращение и нормализует работу сердечно-сосудистой системы, а также ценных минералов — железа, йода, калия, кальция, меди, марганца, кобальта, фосфора, хрома.
Кроме того, сельдь — отличный источник креатина, соединения, которое необходимо для снабжения энергией тканей мышц.
3. Кефир
Этот напиток, как и другие кисломолочные продукты, — результат процесса ферментации (по-другому — сквашивания или брожения), то есть биохимического расщепления различных органических веществ, содержащихся в молоке, под воздействием молочнокислых микроорганизмов.
В случае кефира это так называемый «кефирный грибок» — сложная комбинация из бактерий и дрожжей. В итоге получается напиток, отличающийся по своим свойствам от исходного продукта, то есть молока, и эти свойства приносят организму огромную пользу.
Прежде всего, кефир является отличным пробиотиком, то есть оказывает благоприятное воздействие на состав кишечного микробиома, способствуя размножению «хороших» и подавлению роста болезнетворных микроорганизмов. Это помогает улучшению пищеварения, избавлению от запоров, диареи, снижению уровня воспаления в кишечнике.
Кефир в этом смысле полезнее йогурта, потому что в нем присутствует большее разнообразие штаммов «правильных» пробиотических микроорганизмов, прежде всего лактобактерий.
Результаты многочисленных исследований показывают, что состав кишечного микробиома, то есть сообщества триллионов микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт, играет ключевую роль в нашем физическом и психическом здоровье.
Благодаря своему благотворному воздействию на кишечник, кефир полезен не только для пищеварения, но и для нормализации работы иммунной системы и обмена веществ. Есть также данные о том, что регулярное употребление кефира помогает снизить уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови.
Кроме пробиотиков, в кефире содержатся витамины В, А, D, K2, E, С, а также кальций, калий, фосфор, магний и незаменимые аминокислоты. Витамин К2 необходим для хорошего усвоения кальция, поэтому, если вы регулярно пьете кефир, у вас снижается риск переломов.
4. Квашеная капуста
Это еще один настоящий кладезь полезных веществ. Во-первых, квашеная капуста, как и кефир, ферментированный продукт, а значит — источник пробиотиков, нормализующих микрофлору кишечника, стимулирующих иммунитет, способствующих правильной работе органов пищеварения, защищающих кишечник от патогенных микробов и снимающих в нем воспаление.
Кроме того, в квашеной капусте очень много витамина С — в 200 граммах содержится суточная норма этого витамина для взрослого человека. Квашенная капуста также богата антиоксидантами и другими биологически активными растительными соединениями, витаминами группы В, витаминами А, Е, К1, Р, в ней много клетчатки, присутствуют такие ценные минералы, как железо, медь, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк.
5. Яблоки
Есть старая пословица «Яблоко в день, и доктор не нужен». И, как показывают современные исследования, во многом она верна — яблоки действительно очень полезны для здоровья человека. В яблоках много витамина С, витаминов группы В, они богаты железом и кальцием, а также калием, марганцем, магнием, цинком, и другими важнейшими для нормальной работы организма минералами.
В яблоках содержится много клетчатки, а также растительные соединения — улучшающие функцию кишечника пектины и обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами полифенолы, в частности особенно полезный для мозга кверцетин, защищающий нервные клетки от повреждения.
