Одна из необходимых составляющих здоровой пищи — клетчатка. Она помогает работе желудочно-кишечного тракта, способствует снижению веса. К тому же это пища «полезных» кишечных бактерий, а от них зависит иммунитет человека. В статье расскажем, что такое клетчатка, для чего она нужна, сколько ее нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровье, и в каких продуктах ее больше всего.
Что такое клетчатка
Клетчатка или пищевые волокна — компоненты пищи, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте. Это сложный углевод полисахарид — соединение, состоящее из множества простых углеводов. Однако клетчатка не распадается в кишечнике на простые сахара, так как в ее химический состав входят такие вещества, как лигнины, пектины, целлюлоза, инулин, слизь. Они препятствуют распаду, и клетчатка проходит через кишечник транзитом.
Грубая (нерастворимая) клетчатка
Такая клетчатка не растворяется в воде, содержит большое количество некрахмалистого углевода целлюлозы и лигнина. Это соединение, проходя по просвету кишечника, механически стимулирует его стенки к движению, способствуя формированию кала и своевременному опорожнению. Примеры продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки: бобовые, орехи, отруби, цельнозерновой хлеб.
Мягкая (растворимая) клетчатка
Состоит из пектина, инулина, камеди и слизи. Такой химический состав обеспечивает высокую гидрофильность, то есть, возможность накапливать воду и превращаться в гель. Примеры продуктов с высоким содержанием мягкой клетчатки: фрукты (яблоки, цитрусовые), овес.
Для чего организму нужна клетчатка
Полезных функций у клетчатки несколько. Некоторые еще не до конца известны науке или находятся в стадии исследования. Поговорим о наиболее изученных.
1. Для похудения
Употребление достаточного количества клетчатки способствует поддержанию оптимальной массы тела несколькими путями.
- Простые углеводы всасываются медленнее в присутствии сложного углевода — клетчатки.
- При употреблении клетчатки насыщение наступает быстрее, и человек употребляет меньшие объемы пищи.
Прямого жиросжигающего действия у клетчатки нет, поддержанию здорового веса и снижению избыточного она способствует опосредованно.
2. Для восстановления микрофлоры кишечника
Человек почти не усваивает клетчатку в отличие от животных, которые могут получить из нее энергию. У людей эти соединения проходят через кишечник транзитом. Но это не значит, что они бесполезны. Клетчаткой питаются многочисленные бактерии в нашем кишечнике. Их роль велика: они ответственны за иммунитет, настроение, избавление от вредных веществ, синтез некоторых витаминов.
3. От запоров
Достаточное количество нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику (движение) петель кишечника. Это профилактика запора.
4. Для снижения уровня холестерина
В просвете кишки растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, снижая скорость всасывания быстрых углеводов и жиров. Меньшая степень всасывания жиров — залог более низкого уровня холестерина.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В больших или меньших количествах клетчатка содержится во всех продуктах. В таблице ниже приведены основные продукты питания и содержание в них пищевых волокон.
1. Отруби
Это измельченная твердая оболочка семян. В них клетчатки больше всего. Однако много отрубей съесть трудно. Обычно их добавляют в небольших количествах в еду и напитки.
| Название | Количество клетчатки | Масса продукта |
| Пшеничные отруби | 42,8 г | 100 г |
| Ржаные отруби | 40 г | 100 г |
2. Овощи и зелень
| Название | Количество клетчатки | Масса продукта |
| Зеленые бобы отварные | 9 г | 1 чашка (160 г) |
| Брокколи отварная | 5 г | 1 чашка нарезанных соцветий (156 г) |
| Репа отварная | 5 г | 1 чашка (144 г) |
| Брюссельская капуста | 4,5 г | 1 чашка (156 г) |
| Картофель, запеченный в кожуре | 4 г | 1 средний (173 г) |
| Сладкая кукуруза отварная | 4 г | 1 чашка (157 г) |
| Цветная капуста сырая | 2 г | 1 чашка нарезанных соцветий (107 г) |
| Морковь сырая | 1,5 г | 1 средняя (61 г) |
3. Фрукты
| Название | Количество клетчатки | Масса продукта |
| Малина | 8 г | 1 чашка (123 г) |
| Персик | 5,5 г | 1 средний (178 г) |
| Яблоко с кожицей | 4,5 г | 1 среднее (182 г) |
| Банан | 3 г | 1 средний (118 г) |
| Апельсин | 3 г | 1 средний (140 г) |
| Клубника | 3 г | 1 чашка (144 г) |
4. Бобовые
| Название | Количество клетчатки | Масса продукта |
| Лущеный горох | 16 г | 1 чашка (196 г) |
| Чечевица | 15,5 г | 1 чашка (198 г) |
| Черная фасоль | 15 г | 1 чашка (172 г) |
| Фасоль обыкновенная | 13 г | 1 чашка (180 г) |
5. Орехи и семена
| Название | Количество клетчатки | Масса продукта |
| Семена чиа | 10 г | 28 г |
| Миндаль | 3,5 г | 23 штуки (28 г) |
| Фисташки | 3 г | 49 штук (28 г) |
| Семечки подсолнечника | 3 г | 1⁄4 чашки (32 г) |
6. Зерновые
| Название | Количество клетчатки | Масса продукта |
| Цельнозерновая паста | 6 г | 1 порция (151 г) |
| Киноа, готовая крупа | 5 г | 1 порция (185 г) |
| Овсяная каша | 4 г | 1 чашка (234 г) |
| Попкорн | 3,5 г | 3 чашки (34 г) |
| Бурый рис, готовая крупа | 3,5 г | 1 чашка (195 г) |
| Цельнозерновой хлеб | 2 г | 1 кусок (32 г) |
| Ржаной хлеб | 2 г | 1 кусок (32 г) |
Как правильно употреблять клетчатку
Для того чтобы употреблять клетчатку в оптимальных количествах, не нужно взвешивать еду и сверяться с таблицей. Она приведена для понимания многообразия продуктов, содержащих пищевые волокна.
Существует несколько простых способов оптимизировать питание.
1. Правило пяти порций
Международные сообщества рекомендуют употреблять не менее пяти порций (400 г) овощей или фруктов в сутки. Величина одной примерно соответствует величине вашей ладони. В эти пять порций не включен картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды (2).
2. Правило радуги
Британская ассоциация питания рекомендует съедать пять порций овощей, фруктов, орехов или бобов, соответствующих цветам радуги: красный, желто-оранжевый, фиолетовый, зеленый и т. д. Таким образом вы получите не только достаточное количество клетчатки, но и все разнообразие витаминов (3).
3. Гарвардская тарелка
Вместо взвешивания и подсчета калорий для рационализации питания ученые рекомендуют использовать принцип гарвардской тарелки (3). Половину такой тарелки составляют некрахмалистые овощи, фрукты или зелень, четверть — продукты, богатые белком (мясо/рыба/бобовые), вторую четверть — продукты, богатые углеводами (картофель/крупы/макароны). Так предлагается строить основные приемы пищи. Во всех перечисленных продуктах содержится клетчатка в меньших или больших количествах. Питаясь по принципу гарвардской тарелки, вы обеспечите свой рацион не только клетчаткой и витаминами, но всеми необходимыми для здоровья веществами.
4. Блендер и клетчатка
Вопреки распространенному заблуждению, измельчение продуктов не разрушает клетчатку. Блендер — отличный инструмент для того, чтобы употреблять больше зелени. Например, можно добавлять в смузи листики шпината или мяты.
Суточная норма клетчатки для организма
Каждая дополнительная порция клетчатки снижает риск сахарного диабета, онкологических заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Оптимальное суточное потребление клетчатки для взрослого человека — 30 г и более. Для детей старше 2 лет — 14 г/1000 кКал (1).
Кому не стоит употреблять продукты, богатые клетчаткой
Употребление клетчатки может способствовать повышенному газообразованию. Это происходит и за счет стимуляции движения петель кишечника, и за счет жизнедеятельности бактерий, которые ферментируют пищевые волокна и продуцируют газ. Обычно такого эффекта удается избежать, если вводить клетчатку в рацион постепенно.
Однако у некоторых людей даже небольшие количества подобной пищи вызывают боли в животе, вздутие и ухудшение самочувствия. Это происходит, например, при синдроме раздраженного кишечника и других функциональных нарушениях желудочно-кишечного тракта. Для таких людей разработана специальная диета FODMAP.
Рекомендации и советы врача
Подробнее о FODMAP-диете рассказывает Сергей Медведко, врач-гастроэнтеролог клиники Community, Санкт-Петербург.
— Клетчатка — крайне важный продукт в здоровом питании любого человека.
Однако большинство продуктов, которые богаты ею, содержат много FODMAP-веществ. Аббревиатура FODMAP расшифровывается по первым буквам химических соединений (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы).
Эти вещества, если употреблять их в большом количестве, могут быть индивидуальным провокатором симптомов дискомфорта в животе у людей с функциональными заболеваниями, например, с синдромом раздраженного кишечника.
Продукты с FODMAP-веществами стоит ограничить для улучшения самочувствия, при этом не исключая полностью клетчатку из рациона. Ограничения временны. Впоследствии исключенные продукты возвращаются в рацион по отдельности для отслеживания реакции.
Важно: FODMAP-диета не рекомендована здоровым людям!
Вопросы и ответы
Начать сбалансированно питаться бывает непросто. Процесс построения здорового рациона вызывает массу вопросов. Отвечаем на самые популярные.
Что будет, если отказаться от клетчатки?
Если мы посмотрим на средиземноморскую диету или на принцип гарвардской тарелки, то увидим, что 3/4 рациона составляют продукты, содержащие большое количество клетчатки.
При отказе от такого важного компонента питания увеличиваются риски злокачественных образований кишечника, страдает качественный и количественный состав нашей кишечной микробиоты. Клинически это может появляться запором из-за замедления перистальтики кишечника.
Можно ли употреблять продукты с клетчаткой при геморрое?
Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы при геморрое. Крайне важно обеспечить регулярный и мягкий стул. Без употребления клетчатки это затруднительно, почти невозможно.
К сожалению, достаточно большому количеству пациентов зачем-то рекомендуют отказаться от свежих овощей. На практике это приводит к усугублению запоров и, как следствие, к рецидивам геморроя, появлению перианальных трещин.
Почему после употребления клетчатки возникает вздутие живота?
Причина вздутия — не столько клетчатка, сколько компоненты продуктов.
Бактерии в кишечнике ферментируют компоненты пищи и выделяют газ.
Также вздутие зависит от вида клетчатки — растворимой или нерастворимой. Нерастворимая грубая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника активнее, чем растворимая мягкая.
Чтобы вздутие было менее выраженным, вводите клетчатку в рацион постепенно.
У пациентов с функциональными заболеваниями желудочно-кишечного тракта назначение адекватной терапии, например, антидепрессантов, зачастую, приводит к уменьшению или полному исчезновению вздутия, боли и нарушения стула.
Список источников:
2. Preview improvements coming to the PMC website in October 2024. Learn More or Try it out now. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/
3. Healthy eating plate. Harvard T.H. Chan.URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
