Спорт в жару: как одеваться, что есть и сколько пить? Советы от тренера

Фитнес-тренер Артем Бречко советует, как правильно одеваться, питаться и на что обратить внимание при тренировках в +30°С.

Следите за временем

Артем Бречко отмечает: тренировки в жару на улице и в помещении — две большие разницы. Здесь действуют разные правила.

— Начнем с тренировок в помещении. В большинстве спортивных залов и фитнес-центрах есть кондиционеры, которые обеспечивают комфортную для занятий температуру. Но если где-то такой опции нет, рекомендация простая: приходите на тренировку либо утром до 11 часов, либо вечером — после 19. В зале с кондиционером можно заниматься в любое время.

По времени тренировок на улице рекомендации те же. Если по какой-то причине они все же пришлись на солнцепек, то Артем Бречко советует сократить интенсивность, особенно если речь идет об энергозатратных подвижных играх или беге.

Еще один фактор, на который необходимо обратить внимание, — влажность воздуха. Чем она выше, тем хуже организм переносит нагрузки.

При высоких показателях влажности пот, выделяемый при тренировке, намного медленнее испаряется.

— Повременить с занятиями в жару также стоит при наличии хронических заболеваний. Например, сердечно-сосудистой системы, при лишнем весе, тепловом ударе, перенесенном в прошлом. Жара влияет на когнитивные функции организма. Поэтому, если вы не выспались, чувствуете утомление или схожие симптомы, лучше перенесите занятие, — советует тренер.

Иногда начать заниматься спортом и начать вести здоровых образ бывает трудно. В галерее мы собрали самые вдохновляющие фотографии со всего мира, которые демонстрируют ЗОЖ во всей красе:

Он также напоминает, что даже в жару разминка перед физическими нагрузками обязательна. Разогреть мышцы и суставы нужно для лучшего эффекта от тренировки и привыкания организма.

Одевайтесь в светлые тона

Выбор тренировочной экипировки для занятий на улице особо важен. Артем советует отдать предпочтение одежде в светлых тонах. Идеально подойдут стандартные майка и шорты.

— Лучше всего тренироваться в хлопковой одежде: тело будет охлаждаться гораздо эффективнее. Если планируете заниматься на улице, постарайтесь закрыть открытые участки кожи, особенно шею, иначе рискуете получить ожог, тепловой удар, — говорит тренер.

Старайтесь не тренироваться в синтетической одежде. Лучше надеть, например, сетчатую майку, в которой ваше тело будет дышать гораздо лучше. Занимаясь на улице, обязательно надевайте головной убор. Что касается обуви, то отдайте предпочтение легким вариантам.

— В принципе, последний совет применим для занятий в любое время года. От специфического спортивного снаряжения лучше отказаться — оно увеличивает общий вес и, как следствие, нагрузку на организм, — подчеркивает специалист.

Существует также специальная одежда с защитой от ультрафиолета. Она недешевая, однако эффективно поддерживает статичную температуру тела, оберегая от избыточного перегрева. Купить ее можно в специализированных магазинах.

Налегайте на сезонные продукты

Вне зависимости от погоды тренер рекомендует обязательно поесть примерно за 2−2,5 часа до начала занятий. Даже в жару, когда аппетит у многих снижается, не стоит отказываться от еды.

— Ведь при тренировках, особенно силовых, расход энергии не уменьшается, а в жару даже увеличивается за счет более интенсивной работы сердца, — отмечает Артем.

Сейчас лучше отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам. Первые богаты углеводами, вторые — клетчаткой. Не стоит, впрочем, забывать и о сложных углеводах, которые расщепляются дольше. Их много в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, картофеле.

— Если покушать вовремя не удалось, то можно прибегнуть к помощи быстрых углеводов — они за несколько минут дадут организму приток энергии. Идеально подойдут шоколад, банан, злаковый батончик. Однако это крайний случай. Лучше все же позаботиться о питании заранее. В моей практике бывали случаи, когда клиенты, вовремя не поев, не могли выполнить элементарные силовые упражнения, с которыми в нормальном состоянии справлялись на ура, — уверяет тренер.

После окончания занятий Артем советует отдать предпочтение белковой пище.

Некоторые продукты могут помочь пережить жару. Что надо есть, когда температура на улице достигает 30 градусов? Узнайте в галерее:

— Идеально — куриная грудка, рыба. Таким образом вы не только дадите организму нужные калории, но и закрепите успех занятий. Белок важен при построении мышц, — поясняет тренер.

Какому спорту отдать предпочтение

Силовых тренировок, если ваш организм переносит их не слишком хорошо, лучше избегать. Артем Бречко советует отдать предпочтение менее энергозатратным занятиям, например йоге, скандинавской ходьбе.

В жару можно отправиться в крытый бассейн, где поддерживается постоянная температура воздуха и воды. Неплохим вариантом станет велопрогулка. Во время езды организм охлаждается за счет обдува воздухом.

Опасности тренировки в +30°С

Как правило, большинство пострадавших от силовых занятий в жару недомогание замечают далеко не сразу. Основным результатом переутомления считается тепловой удар. При нем температура тела может подняться выше 40. Человек чувствует сильную головную боль, спутанность сознания, раздражительность.

10 удивительно простых способов профилактики деменции — узнайте о них из видео:

Могут появиться проблемы со зрением и сердечным ритмом. При данных симптомах лучше немедленно обратиться к врачу.

Существует также понятие теплового переутомления. Симптомы примерно схожи с описанными выше, однако являются не столь выраженными. Последствием тренировки в жару также могут стать тепловые судороги — непроизвольные сокращения мышц. Это прямой сигнал к тому, чтобы завершить тренировку.

Предупреждайте жажду

Пожалуй, это самое важное при силовых и прочих тренировках в жаркую погоду.

Тренер поясняет: для комфортного самочувствия в день человеку необходимо потреблять примерно 30 мл жидкости на килограмм веса. В жаркую погоду этот показатель увеличивается до 35 мл на кило.

— То есть для человека массой в 80 килограммов нужно выпивать примерно 2,1−2,5 литра воды в сутки. Важно понимать, что речь вообще о всей воде, которая поступает в наш организм: кофе, чай, соки и прочие напитки. Если пить мало жидкости, можно дотренироваться до обезвоживания. Его последствия могут быть непредсказуемы, — предупреждает Артем.

При тренировках в жаркую погоду лучше отказаться от тонизирующих напитков вроде кофе, энергетиков и, естественно, алкоголя, который в принципе несовместим с занятиями спортом.

— Отдайте предпочтение обычной воде. Пейте ее, не дожидаясь позывов жажды, делайте это заранее, чтобы организм смог насытиться влагой. Даже если вы уже выпили то количество жидкости, которое должны употреблять согласно массе тела, но чувствуете жажду — не отказывайте себе. Организму от дополнительных глотков воды хуже не станет. Всегда прислушивайтесь к себе, — заключил Артем Бречко.

Правила тренировок в жару

Внимательно следите за самочувствием, в случае недомогания прекратите упражнения. Самый частый симптом усталости — головокружение.

Контролируйте пульс при помощи простенького фитнес-трекера или по старинке — замеряя количество сердечных сокращений за минуту.

Если ритм срывается либо сердцебиение превышает 85% от максимальной нормы, которая рассчитывается по формуле «220 минус возраст человека», снизить интенсивность тренировки.

Читайте также: 20 минут в день продлевают жизнь: 5 неожиданных фактов о дневном сне