Питание,

Продукты, которые помогут предотвратить депрессию

Путь к психическому равновесию лежит через желудок.
PROMichele Ursino/Flickr.com/C BY-SA 2.0

Мясо

Залог успеха — в последовательности. Нельзя сказать: «Ешьте индейку — и будет вам счастье». Поступление определенных веществ должно быть регулярным, а рацион разнообразным. Так что изучите принципы «антистрессового» питания и действуйте в соответствии с ними.

Например, белок должен присутствовать в рационе всегда. 

Упомянутая индейка и курица богаты аминокислотой триптофан, которая участвует в выработке серотонина. Бобовые, постное мясо, нежирный сыр, рыба, молоко, йогурт, соевые продукты – тоже белок. Выбирайте, чередуйте, главное – не забывайте про него.

Овощи

Испанские ученые исследовали причины депрессии среди 4 211 мужчин и 5 459 женщин. Обнаружилось, что степень депрессии у сильной половины человечества зависит от совокупности таких факторов, как курение и дефицит фолиевой кислоты. У женщин — от отсутствия физической активности на фоне дефицита витамина В12.

И это далеко не безобидное явление. Дефицит питательных веществ приводит к подавленному состоянию, а депрессия мешает нормально питаться. Замкнутый круг.

Разорвать его можно, если системно употреблять бобовые, орехи, темно-зеленые овощи, рыбу, морепродукты – в них много фолиевой кислоты и витамина В 12.

Депрессию также можно… закидать помидорами. Томаты содержат большое количество фолиевой и альфа-липоевой кислоты — главных врагов подавленного состояния. 

Pexels.com/CC 0

Ягоды

Черника, малина, клубника, ежевика – лучшие союзники в борьбе с угнетенным состоянием.

В исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, описывается, как в течение двух лет пациенты с депрессией получали плацебо и антиоксиданты. В итоге в «антиоксидантной» группе «балл депрессии» оказался более низким, чем в группе «плацебо».

Кисломолочные продукты

Настроение зависит еще и от уровня витамина D. К такому выводу в разные годы приходили совершенно разные исследовательские группы.

Ученые из Университета Торонто заметили: люди, страдающие сезонными аффективными расстройствами, чувствуют себя гораздо лучше весной и летом — в сезон, когда под воздействием солнечных лучей в организме увеличивается концентрация витамина D.

Тем, кто не живет под пальмами, рекомендуется налегать на кисломолочные продукты, растительное и сливочное масло, сырые желтки, морепродукты и печень рыб (особенно палтуса и трески).

Орехи и рыба 

Эти вещества снижают симптомы депрессии и улучшают работу мозга. Это подтверждает исследование, опубликованное в Британском журнале психиатрии.

Авторы задаются вопросом: почему подавляющее большинство биологических исследований сосредоточены на нейротрансмиттерах (веществах, которые участвуют в передаче нервных импульсах), когда мозг млекопитающих на 80% состоит из липидов (жиров)? Не продуктивнее было бы сконцентрироваться на их изучении?

А пока в научном сообществе идут споры, диетологи советуют насыщать себя (и свой мозг) омега-3, употребляя натуральные продукты (жирные кислоты так лучше усваиваются).

Равнение — на грецкие орехи, рыбу (тот же палтус, сельдь, форель, скумбрию, сардины, лосось) и морепродукты.

Не меньше Омега-3 и в консервах. В 100-граммовой банке консервированного тунца (в собственном соку) содержится суточная норма.

Pexels.com/CC 0

Морепродукты

55 микрограммов в день — столько селена нужно взрослому человеку для поддержания душевного равновесия. Ученые давно установили связь между дефицитом микроэлемента и плохим настроением.

Как и в случае с омега-3, врачи предлагают сосредоточиться не на капсулах, а на натуральной пище: свиных и говяжьих субпродуктах, яйцах, рыбе (особенно сельди), деликатесных омарах, лангустах и более доступных креветках и кальмарах.

И запомните: враг селена — углеводы. Мучное и сладкое его разрушают.

Соленья и грибы

Если у вас проблемы с пищеварением, то скорее всего, и настроение так себе. Ведь кишечник – это буквально второй мозг. Во время внутриутробного развития мозг и стенки кишечника формируются из одной и той же ткани.

К тому же в кишечнике производится 80–90% серотонина. Не в мозге – в кишечнике! Поэтому обитающие там бактерии – это дирижеры нашего настроения. Так что не забывайте про соленья без уксуса, мягкие сыры, грибы и, конечно, кисломолочные продукты.

О других продуктах, которые помогут оставаться в норме, читайте здесь.

И не забывайте, что самый сбалансированный и богатый триптофаном рацион не заменит консультации врача! 

Поделитесь материалом на своей страничке в соцсетях, напишите слова поддержки тем, кто борется с депрессией, или расскажите личную историю с хэштегом #этонетакпросто.

Читайте специальный проект «Здоровья Mail.Ru» о профилактике депрессии и не отворачивайтесь от тех, кому нужна помощь.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Виктория Левченко
В ответ на комментарий от Юлия
Юлия
депрессия удел лентяев..... тем кто занят некогда заниматься самостраданиями))) и власть здесь ни при чем!!!
СсылкаПожаловаться
Юля, а вам сколько лет? Если вы очень молоды, возможно о депрессии вы не знаете ничего. А есть такой аспект, что у некоторых депрессии нет. Такое число людей всего 14 процентов. Я знаю своих знакомых, у который никогда во время беременности, после родов не было депрессии. Но у меня она есть. И это не из-за лени или разгильдяйства. У меня слишком сложная жизнь. И чтобы я не пыталась как-то улучшить, у меня не получается. Ребенок болезненный и с "проблемами". Жилья нет. Братьев, сестер, матери нет. Есть мой отец, но ему 80 лет. Отец ребенка бросил нас. Денег нет вообще, т.к. не могу выйти на работу потому что ребенок может месяц или полтора болеть (или вообще мы можем по 3-4 недели лежать в больнице). Потом через неделю или две, опять заболеть. Его не берут в сад. Пособие на ребенка 416 рублей. Источник дохода мой отец-пенсионер, который может каждый месяц дать по 2-3 тысячи. И все, больше поддержать он не может. С деньгами у меня всегда были проблемы - они меня "не любят", ровно также, как и не любят меня мужчины. Куда бы я не поехала за "лучшей жизнью", помимо чемодана, оказывается невидимым фронтом за мной бредут все проблемы, которые я якобы оставила в старой жизни. Я признаюсь, у меня очень сложно проходит депрессия. Я не справляюсь с ней. Нам с ребенком даже бывает есть нечего. А если в это время заболеет, то вообще п......ец! Мотаемся по квартирам, то у друзей, то еще где-то. Многие спросят: А зачем тогда родила, раз так тяжко до этого жила? Отвечу: Думала первая беременность и ребенок подарят радость и успокоение в душе. Отец ребенка бросил перед самыми родами. Если бы "поставил" меня перед фактом, что он разобрался в себе и не хочет детей, я бы успела сделать аборт. Не думала-не гадала, что ребенок родится проблемным. У всех ситуации разные. И поверьте мне, депрессия не от лени! И "работа над собой", как советуют - лопату в руки и вперед в огород! Не поможет! Это душевная болезнь.
СсылкаПожаловаться
Екатерина А
В ответ на комментарий от Виктория Левченко История переписки2
Виктория Левченко
Юля, а вам сколько лет? Если вы очень молоды, возможно о депрессии вы не знаете ничего. А есть такой аспект, что у некоторых депрессии нет. Такое число людей всего 14 процентов. Я знаю своих знакомых, у который никогда во время беременности, после родов не было депрессии. Но у меня она есть. И это не из-за лени или разгильдяйства. У меня слишком сложная жизнь. И чтобы я не пыталась как-то улучшить, у меня не получается. Ребенок болезненный и с "проблемами". Жилья нет. Братьев, сестер, матери нет. Есть мой отец, но ему 80 лет. Отец ребенка бросил нас. Денег нет вообще, т.к. не могу выйти на работу потому что ребенок может месяц или полтора болеть (или вообще мы можем по 3-4 недели лежать в больнице). Потом через неделю или две, опять заболеть. Его не берут в сад. Пособие на ребенка 416 рублей. Источник дохода мой отец-пенсионер, который может каждый месяц дать по 2-3 тысячи. И все, больше поддержать он не может. С деньгами у меня всегда были проблемы - они меня "не любят", ровно также, как и не любят меня мужчины. Куда бы я не поехала за "лучшей жизнью", помимо чемодана, оказывается невидимым фронтом за мной бредут все проблемы, которые я якобы оставила в старой жизни. Я признаюсь, у меня очень сложно проходит депрессия. Я не справляюсь с ней. Нам с ребенком даже бывает есть нечего. А если в это время заболеет, то вообще п......ец! Мотаемся по квартирам, то у друзей, то еще где-то. Многие спросят: А зачем тогда родила, раз так тяжко до этого жила? Отвечу: Думала первая беременность и ребенок подарят радость и успокоение в душе. Отец ребенка бросил перед самыми родами. Если бы "поставил" меня перед фактом, что он разобрался в себе и не хочет детей, я бы успела сделать аборт. Не думала-не гадала, что ребенок родится проблемным. У всех ситуации разные. И поверьте мне, депрессия не от лени! И "работа над собой", как советуют - лопату в руки и вперед в огород! Не поможет! Это душевная болезнь.
СсылкаПожаловаться
Виктория, очень сочувствую. Напишите свои кошельки - Яндекс, сбербанк или мобильный, я хотела бы помочь.
СсылкаПожаловаться
limda
dobriy den! skajite kak mojno vam pomoch? esli vi dadite dannie ya bi mogla vam pomoch dengami
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.