Питание,

Правила зимнего питания: как есть зимой, чтобы не болеть

Нужно ли больше калорий? Или какие-то особые продукты?
unsplash.com

Многие считают, что зимой еда должна быть плотной и калорийной: супы с мукой, борщи со сметаной, гренки и побольше мяса. Правда или нет? Что надо есть, когда холодно? 

Сколько нужно есть?

Вопреки мифам, режим зимой ничем не отличается от летнего — 3–5 раз в день небольшими порциями. Садитесь за стол, когда испытываете голод. Не стоит увлекаться калорийными продуктами и готовить пожирнее в надежде согреться. Вы рискуете набрать лишние килограммы — вместе с морозами приходит апатия, и вместо спортзала люди часто выбирают диван.

Получается замкнутый круг: зимой набираем вес, весной пытаемся сбросить. Еда должна быть не слишком горячей, чтобы организм не тратил много энергии на то, чтобы ее остудить. Готовьте дома — лучше использовать варку, готовку на пару или запекание.

Прежде всего — белковые продукты

Вообще организму нужно все: и жиры, и белки, и углеводы. Но зимой люди часто делают ставку на питание пожирнее, поэтому белка в рационе не хватает. В сутки человеку в среднем нужно [1] 60–100 г белка, в зависимости от веса, пола, роста, возраста. Получить его можно из рыбы, морепродуктов, птицы, нежирного мяса, творога, яиц и сыров.

Не забывайте о растительных продуктах: много белка в овсяной, гречневой крупе, киноа, в орехах, семенах и бобовых. Полезны крем-супы из нута и гороха — такие блюда согревают, насыщают и прекрасно сочетаются с ароматными специями. 

Рыба или мясо?

Все-таки желательно чаще есть рыбу и птицу. Мясо — 2 раза в неделю. Полезнее рыба холодных морей: селедка, сардины, лосось и форель. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые подавляют воспалительные процессы в организме и снижают риск развития депрессии — это состояние часто вызвано их нехваткой.

В жирной рыбе содержится витамин D, который вырабатывается под действием солнечного света. Однако пресные сорта рыбы — минтай, треска, хек — тоже полезны.

Больше витаминов

Научные рекомендации советуют [2] употреблять 5 порций фруктов и овощей в сутки. Необязательно покупать дорогие экзотические фрукты. Полезны салаты из капусты и моркови.

Витамин С содержится в квашеной капусте и запеченном в духовке картофеле в кожуре. Замороженные овощи, фрукты и ягоды не уступают свежим по питательной ценности. Полезно добавлять ягоды в каши и йогурты.

Не забывайте о сезонных продуктах, таких как хурма и мандарины. Включите в рацион сухофрукты — в них тоже сохраняются витамины и минеральные вещества. Чем ярче палитра фруктов, ягод и овощей на нашей тарелке, тем лучше настроение!

17 продуктов, насыщенных витамином E:

Сладкое — можно, но во всем нужна мера

Зимой хочется завернуться в плед с чашкой чая и чем-нибудь сладким. Не стоит этого себе запрещать: еда — не только источник калорий, но и эмоциональное удовольствие. Только помните: сладкое — это десерт, а не основное блюдо.

Сладким мы не лечимся, не заедаем отсутствие любви, не едим его за компанию, не вознаграждаем наших детей и любимых за достижения.

Более разумно иногда включать минимальные количества вместе с основным приемом пищи, чтобы избегать резких колебаний глюкозы в крови.

Полезные сладости, такие как необработанные сухофрукты, сушеные ананасы, яблоки и бананы, пастила без сахара, не принесут вреда. Осторожнее нужно быть людям с диабетом и болезнями печени.

Пить или не пить?

Злоупотреблять алкоголем не стоит в любом случае. Верить в то, что зимой нужно меньше воды, чем летом, — тоже. Холодный воздух сушит кожу, вода нужна, чтобы восполнить нехватку влаги, а еще — для пищеварения и работы кровеносной системы. Полезны травяные чаи, морсы и компоты из сухофруктов, в идеале — без добавления сахара.

Что не помогает

В России закрепился миф о том, что чеснок защищает от вирусов и простуды. В реальности таких свойств у него нет. Чеснок — отличный продукт, но если употреблять его в меру. Осторожнее с ним нужно быть при заболеваниях желудка, печени и при метеоризме — в нем много эфирных масел, которые усугубляют проблему.

Зимнее питание vs летнее

Зимнее питание не сильно отличается от летнего. С разницей в том, что зимой больше хочется горячего, а летом — освежающего. Выбирайте сезонные продукты, чтобы получить максимум витаминов, не переедайте, готовьте дома — лучше использовать щадящую термообработку овощей; попробуйте рецепты средиземноморской и скандинавской кухни — наука считает эти модели питания наиболее здоровыми.

Источники:

  1. https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583 
  2. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

Читайте также: 

Пять ошибок тех, кто на правильном питании

Что такое FODMAP-диета и кому она нужна

18 продуктов, вызывающих привыкание

Смотрите наши видео:

Во время загрузки произошла ошибка.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.