Питание,

Почему нужно есть рыбу: пять «за» и несколько «против»

Рыба считается одним из самых полезных продуктов, но есть и подвох.
Pixabay.com/CC0

В рыбе содержатся питательные вещества, которых не хватает большинству людей: полноценный белок, незаменимые жирные кислоты, йод, минеральные вещества и витамины.

Все рыбы делятся на две категории: постные и жирные. Обе считаются полезными, но жирная (форель, лосось, скумбрия, сельдь) представляет большую ценность для здоровья: она богата жирами омега-3 и витамином D.

Рыба входит в средиземноморскую модель питания, которая считается самой полезной в мире, а также в ее северный аналог — скандинавский рацион.

Врачи рекомендуют [1] есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю — это поможет снизить риск болезней сердца и сосудов, болезни Альцгеймера, а еще — сохранить остроту зрения. Разберемся, как это работает.

Причина № 1. Омега-3 помогает мозгу

Омега-3 входят в состав клеток, препятствуют воспалению, защищают сердце и сосуды. Беда в том, что организм человека их не вырабатывает. «Попей рыбий жир», — часто говорят при болезнях. Долгое время считалось, что БАДы помогают восполнить дефицит «омеги», но исследование 2018 года показало, [2] что такие добавки не защищают от инфарктов и инсультов, хотя и оказывают изолированное положительное действие на триглицериды. Для того, чтобы получить «омегу» в достаточном количестве, нужно делать упор на здоровое питание и чаще есть жирную рыбу. Самые ценные представители омега — с длинной цепью — присутствуют в ней в изобилии.

Омега-3 полезны не только для сердца, но и для мозга. У людей, которые едят [3] рыбу каждую неделю, больше серого вещества и ниже риск депрессии. Также омега-3 снижают [4] риск макулярной дегенерации — возрастного снижения зрения. 

Причина № 2. Рыба — магистр йода

Россия входит [5] в тройку стран, в которых люди потребляют меньше йода, чем нужно для здоровья.

Организм использует йод, чтобы синтезировать гормоны щитовидной железы. Первый симптом дефицита йода — хроническая усталость и выпадение волос. Для беременных женщин йод — жизненно важный компонент, поскольку он участвует в развитии мозга ребенка. Морская рыба накапливает йод из морской воды и помогает восполнить его нехватку.

Причина № 3. Полноценный белок вместо красного мяса

Рыбный белок содержит полный набор аминокислот, в том числе те, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно, то есть незаменимые. Блюда из рыбы — хорошая альтернатива красному мясу. Рыба прекрасно подходит для ужина — такой прием пищи богат питательными веществами, при этом «легче» для организма, так как в рыбе больше воды и меньше соединительных волокон, чем в мясе.

8 противоречивых фактов о вреде и пользе красного мяса — в нашей галерее:

Причина № 4. Витамин, который легко потерять и трудно найти

Инстаграм-блогеры подталкивают людей покупать витамин D даже при отсутствии дефицита — «для здоровья». На самом деле назначать препараты может только врач. Уровень витамина D нужно периодически контролировать. Вы можете правильно питаться, но количество этого витамина зависит еще и от всасывания — на него влияют различные факторы, в первую очередь, заболевания.

Люди, которые живут в северных широтах, практически всегда сталкиваются с нехваткой витамина D, часто поддержать его только питанием невозможно.

Тем не менее, даже при назначении препаратов, многие пропускают или забывают принимать капли и капсулы, поэтому продукты с витамином D просто необходимы. Достаточно пару раз в неделю есть любую жирную рыбу: лосось, форель, сардины, палтус и скумбрию, периодически включать в рацион и печень трески.

Причина № 5. Минеральные вещества

И морская, и пресноводная рыба богата минеральными веществами, нехватка которых есть у большинства людей, в первую очередь — цинком и железом. Конечно, количество этих компонентов в ней немного ниже, чем в мясе, но они также хорошо усваиваются.

В чем подвох?

Некоторые виды морской рыбы накапливают ртуть, например, акула, рыба-меч, тунец и макрель. Здоровый человек при периодическом употреблении не почувствует сильного вреда от следов ртути в рыбе, а вот беременным женщинам и детям нужно [6] ограничивать ее количество. Ртуть оказывает токсическое действие на нервную и иммунную системы организма. Лучше просто выбрать какие-то другие виды рыб.

Также будущим мамам лучше избегать сырой рыбы, поскольку в ней могут содержаться паразиты.

Рыба может быть [7] аллергеном: крапивница, анафилаксия, астма, тошнота, головная боль, рвота — вот симптомы аллергии на рыбу.

В отличие от других пищевых аллергий, которые обычно впервые наблюдаются у младенцев и маленьких детей, аллергия на рыбу часто проявляется уже в зрелом возрасте.

Но даже в этом случае не стоит от нее отказываться: человек, страдающий аллергией на один вид рыбы, может спокойно есть другие виды.

«Я не люблю рыбу»: что делать?

Не переживайте: да, рыба полезна, да, в ней много полезных веществ. Но не стоит есть ее через силу, следите за тем, чтобы ваш рацион в целом был здоровым, тогда проблем с нехваткой питательных веществ не будет. Тем не менее, можно попробовать те виды рыб и блюда, которые вы еще не пробовали: печеную рыбу с лимоном, маринады, рыбные котлеты, возможно, что-нибудь придется вам по вкусу.

Источники:
[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.V4fapJMrLVo
[2] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub4/full
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25084680/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19812176/
[5] https://minzdrav.gov.ru/news/2019/03/26/11159-minzdravom-rossii-podgotovlena-initsiativa-o-profilaktike-zabolevaniy-svyazannyh-s-defitsitom-yoda
[6] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
[7] https://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/fish-allergy

Читайте также:

Красное мясо убьет, а рыба — вылечит. 10 опасных и нужных продуктов

Рыба в рационе защищает мозг от последствий загрязнения воздуха

Какая рыба самая полезная

Смотрите наши видео:

Во время загрузки произошла ошибка.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.