Забудьте о диете: какие продукты есть, чтобы не поправляться

Ешьте – и худейте.
Нурия Дианова
Материал одобряет эксперт
Овощи и бобовые
Цельнозерновые
Белковые продукты
Молочные продукты
Фрукты
Не исключайте любимую еду
Овощи и бобовые
Цельнозерновые
Белковые продукты
Молочные продукты
Фрукты
Не исключайте любимую еду
Еще
d84747e37f849105169613c6a05393f1.png
Источник: Здоровье mail.ru

Похудение ассоциируется с диетами и голоданием. А что об этом думает наука? Для здорового питания советуют есть пять групп продуктов. В них тоже есть калории, но много полезных веществ, которые помогают худеть. Вы можете выбирать все, что вам нравится, готовить разные блюда и не бояться растолстеть.

Овощи и бобовые

В овощах почти нет жира, зато много клетчатки и воды. Бобовые – источники устойчивого крахмала. Такие продукты насыщают, поэтому вы не переедаете. В них содержатся фитохимические соединения и витамины, которые влияют на обмен веществ. Ешьте разнообразные овощи всех цветов: желтые, красные, оранжевые, темно-зеленые. Добавляйте в салаты чечевицу и фасоль. Замачивайте ее перед варкой – это поможет избежать газообразования. Пробуйте новые рецепты – супы и крем-супы из тыквы, гороха и нута, овощи на гриле.

Для заправки используйте лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое или льняное масло. Экспериментируйте со специями: перец, паприка и чеснок помогают улучшить вкус.

Старайтесь не злоупотреблять соленьями и консервами – в них много добавленной соли. Натрий задерживает воду в организме и тормозит снижение веса.

Посмотрите нашу галерею продуктов, которые ускоряют метаболизм:

35a11085d9bb87330808f84030824616.jpg
8640a84f3933dba757764628ac42de33.jpg
3d7a8d2503d46e191e0dffa0d553d4c6.jpg
a462aee6aa17d698f6c2d7cd3c09a3f7.jpg
8216f13655441de35cc0c902f5e7c2b9.jpg
12

Цельнозерновые

Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы.  В них те же калории, но больше грубых волокон, которые улучшают микробиоту кишечника и помогают худеть. Завтракайте овсяной кашей с фруктами и ягодами. На гарнир готовьте гречку, полбу, коричневый рис в оболочке. Также полезны булгур и кускус.

Если у вас есть хлебопечка – лучше купите цельносмолотую муку и выпекайте хлеб из нее. От каш быстрого приготовления лучше отказаться – в них содержатся рафинированные углеводы и сахар.

Белковые продукты

В эту группу входят постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи и семена. Старайтесь готовить мясо и птицу без кожи – это уменьшит жирность. Дважды в неделю ешьте рыбу, если есть возможность – морскую. Запеките кусочек лосося или форели и подайте с салатом из свежих или замороженных овощей. Берите горстку орехов на работу – для перекуса. Сочетайте их со свежим фруктом – яблоком или бананом.

Молочные продукты

Выбирайте те, которые вам нравятся больше. Многие люди не любят молоко, но едят творог, сыр и пьют кефир или айран. Все молочные продукты – хорошие источники незаменимых аминокислот и кальция, но и жир в них тоже есть, поэтому будьте внимательны. Выбирайте несладкие натуральные йогурты – в них есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника. Добавляйте в кофе молоко, если любите – количество полезных нутриентов при этом не снижается.

Посмотрите, как легко начать правильно питаться:

82323c0f4fb8576380e7105b3a64e4bd.jpg
156005c5baf40ff51a327f1c34f2975b.jpg
799bad5a3b514f096e69bbc4a7896cd9.jpg
d0096ec6c83575373e3a21d129ff8fef.jpg
032b2cc936860b03048302d991c3498f.jpg
7

Фрукты

В них содержится клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. Она поглощает воду и стимулирует перистальтику кишечника. Добавляйте бананы, яблоки, груши в каши и творог, используйте их как начинку для блинчиков и домашней выпечки вместо варенья.

В каких пропорциях сочетать продукты:

  • половина тарелки – разноцветные овощи и фрукты;
  • четверть – зерновые;
  • четверть – белковая пища на ваш выбор;
  • остальное – молочные продукты, нерафинированные растительные масла, чай, кофе и другие напитки, кроме алкоголя. 

Не исключайте любимую еду

В рекомендациях нет правила «ешьте только овощи» и «не ешьте печенье». Запретных продуктов нет, но важны ограничения и регулярность. Сделайте эти пять групп базой на каждый день. Вы будете получать суточную норму клетчатки для похудения и не выходить за рамки калорийности. Но если захотели шоколадку – съешьте кусочек спокойно.

Стройные люди строят здоровые отношения с едой. Они получают удовольствие от выбора и приготовления пищи, ее вкуса. Прислушиваются к сигналам насыщения – и не переедают.

Выбирайте реалистичную для вас модель питания – чтобы придерживаться ее всю жизнь, а не две недели, пока не сорветесь. Ешьте с удовольствием и не переживайте за свой выбор.

Читайте также: 

 

Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.