Тем, чей труд связан с умственным напряжением, «кормить» главным образом надо нервную систему и сердце. Интеллектуальную работу люди физического труда называют «ленивой», но это не так. Офисный сотрудник весь день проводит сидя, но это изматывает не меньше, чем работа мышц. Генетически в каждом из нас заложена потребность двигаться, чтобы поддерживать обменные процессы в организме. У тех, кто больше 8 часов проводит сидя, нет возможности разрядиться: дать телу нагрузку, которая заставит кровь циркулировать по сосудам, своевременно поставляя каждой клетке кислород и жизненно важные вещества. Именно поэтому сидячая работа повышает риск инфаркта, инсульта, диабета и варикозного расширения вен.
Еще один удар приходится на нервную систему, ведь офисный сотрудник постоянно находится в мощном информационном потоке: разрывается телефон, приходят уведомления на почту, шумят коллеги, нужно постоянно переключаться с одной задачи на другую. Ученые из Стенфордского университета установили, что одновременное использование нескольких источников рабочей информации — прямой путь к развитию дефицита внимания, главная особенность которого — потеря способности к концентрации. Многим это кажется выдумкой, но в реальности дефицит внимания — серьезный диагноз, который требует медикаментозного лечения.
Ученые из Международной организации труда настаивают на том, что режим питания, подходящий для людей, работающих физически, противопоказан представителям интеллектуального труда, и вопрос не только в том, что им нужно разное количество калорий, но и в том, что мозг офисных сотрудников должен работать в максимальном напряжении, а значит, требует особого питания.
Как проводят обед офисные сотрудники?
Служба исследований компании HeadHunter провела опрос среди сотрудников различных компаний. Оказалось, что обедать на работе предпочитают 75% сотрудников. Самое популярное место для этого — столовая, куда ходят 33% респондентов. Женщины чаще, чем мужчины, приносят еду из дома и обедают на кухне, а мужчины больше любят ходить в кафе или ресторан. Интересно, но 45% опрошенных не обедают вообще: им либо не хочется, либо нет времени.
Тот, кто работает головой, думает о карьерном росте и прибавке к зарплате. Чтобы добиться этого, он должен быстро соображать, решать проблемы и весь день быть бодрым. Различные вещества, которые образуются в организме в процессе переваривания пищи, по-разному влияют на сердце и на мозг, некоторые из них при постоянном употреблении перестраивают организм на нужный режим. Какие же продукты лучше взять из дома, если на работе есть кухня, что заказать в столовой или кафе, если вы выходите на обед, и чем перекусывать в течение дня?
Завтрак
Самый главный прием пищи для офисного сотрудника — это завтрак. От того, что вы съели утром, зависит работоспособность в течение всего дня. Лучший вариант — каша на воде или мюсли со свежими фруктами или сухофруктами. Это источники сложных углеводов, которые медленно расщепляются, постепенно повышая уровень сахара в крови. Мозг получает необходимую глюкозу, но не ударно, как, например, после сладостей, а постепенно. Организм в пределах нормы вырабатывает инсулин для ее расщепления, поэтому эндокринная система работает в «безопасном режиме». Также для утра подойдет нежирное мясо, лучше всего куриное: оно даст организму необходимый белок.
Что взять из дома, если на работе есть кухня?
Рыбные жиры. Чтобы строить новые здоровые клетки, мозгу нужны особенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6, которые содержатся в жирной рыбе холодных морей (сельди, скумбрии, форели, лососе).
Растительные жиры также являются источником омега-кислот, больше всего их в растительных маслах. Получать их в достаточном количестве можно с продуктами, произведенными на их основе, в том числе содержащими молоко. Другой источник растительных жиров — орехи и авокадо. Освойте пару рецептов салатов с ними, и ваш мозг каждый день будет получать питание в нужном количестве.
Сахар. Глюкоза — это топливо для мозга. Она содержится во всех фруктах и в горьком шоколаде, поэтому можно позволить себе кусочек.
Витамины группы В. Это суперподдержка для нервной системы. Витамины этой группы есть в орехах, печени, почках, рисовых отрубях, овощах, яйцах. Кстати, яйца полезны еще и потому, что из веществ, входящих в их состав, в организме синтезируется ацетилхолин — вещество, которое улучшает память.
Что заказать в столовой или в кафе?
Кафе и столовые предлагают в основном вкусные, но неполезные блюда: жирное жареное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, кофе со сливками, жирные сливочные десерты и тому подобное), все это — нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Отдайте предпочтение птице или рыбе, тушеным, пареным или вареным блюдам. Избегайте ежедневного потребления сливок и сливочного масла — вы рискуете повысить уровень холестерина в организме. Например, картофель лучше есть с растительным маслом, а не со сливочным.
Можно ли перекусывать бутербродами?
Да, если готовить их правильно. Здоровый бутерброд состоит из цельнозернового хлеба, постного мяса или рыбы, зелени и овощей. В нем много полезных веществ: витаминов группы B (в хлебе), белка, клетчатки. Если взять с собой из дома такой бутерброд, вы избежите соблазнов съесть что-нибудь вредное.
Согласно результатам исследования, которое провела компания Fruyo, люди перекусывают на работе не только от голода, но и от скуки или за компанию; 25% респондентов признались, что едят вредные продукты, чтобы успокоиться. Ученые предупреждают, что, несмотря на кажущуюся безобидность перекусов сладким, всего пара конфет в день может добавить около 500 килокалорий к вашему еженедельному рациону и около 2000 дополнительных килокалорий в месяц.
Как питаются офисные сотрудники за рубежом?
В некоторых странах, например, в Бельгии и в ряде регионов США, по рекомендации ВОЗ, среди офисных сотрудников действуют оздоровительные кампании. Им предоставляют возможность улучшить здоровье: компании оплачивают поездки в супермаркет с диетологом, который рассказывает, какие продукты полезны, а какие вредны, также предоставляются абонементы в спортивные секции. По результатам исследования ВОЗ, в выигрыше и сами работодатели: продолжительность больничного при таких мероприятиях сокращается на 27%, а затраты на медпомощь на 26%.
Как остаться здоровым, не вставая со стула?
Пока в России таких программ нет, заботиться о своем здоровье каждый должен самостоятельно. Сделать это не так уж трудно, главное, учитывая, что работа сидячая, выбирать здоровые продукты. Если нет времени на спортзал, хотя бы немного ходите пешком, ходьба помогает держать в тонусе не только мышцы, но и сосуды.
Берегите нервную систему. Ученые из Гарвардского университета с помощью МРТ обнаружили положительные структурные изменения в мозге у тех людей, которые практикуют медитацию. Согласно гипотезе, такие занятия стимулируют клетки серого вещества. Кроме того, каждый по себе знает, что самый лучший отдых для организма — это полноценный сон. Благодаря ему днем мозг работает в полную силу.
Работая в офисе, можно не только правильно питаться, но и поддерживать хорошую физическую форму. Существуют упражнения, которые не только легки в исполнении, но и эффективны.
