Питание,

Как понять, что вам не хватает полезных жиров

Первое, от чего большинство отказывается, решив похудеть, — это жирные продукты. Но задумывались ли вы, что нехватка жиров может стать еще одной проблемой?
pixabay.com/CC 0

У жиров дурная репутация

Во-первых, они действительно в два раза более калорийны, чем белки и углеводы. Во-вторых, многие исследования говорят о том, что они плохо влияют на сердце и сосуды. Поэтому утверждение «чем меньше, тем лучше», закрепилось прочнее некуда. Оно привело к тому, что, отказываясь от жиров, многие вычеркивают из рациона не только их действительно вредные виды (например, трансжиры, содержащиеся в гидрогенизированных маслах, молоке и мясе), но и жиры, без которых может нарушиться нормальное функционирование организма — омега-3, омега-6 и омега-9. Их основные источники — это жирная рыба, нерафинированные растительные масла, орехи, семена льна, чиа, редиса и листовая зелень, например шпинат и базилик.

100 лет назад люди были уверены, что жиры — это витамины

Изучать полезные свойства жиров начали еще в 1920-х годах. Ученые считали, что комплекс этих компонентов питания представляет собой некий витамин «F». Эксперименты ставили на мышах — у тех, которым его не хватало, начинался дерматит, некроз, проблемы с мочевой системой. В 1930-х было установлено, что все-таки это — не витамины, а именно жирные кислоты. Причем омега-3 и омега-6 организм человека не умеет создавать самостоятельно — получить их можно только с продуктами питания. Поэтому их назвали «незаменимыми».

Омега-9 в организме синтезируются, но если вы получаете их с пищей дополнительно, они могут улучшить многие показатели здоровья, такие как индекс массы тела, уровень липопротеинов; защитить от метаболического синдрома и диабета 2-го типа. Теперь разберемся, какие признаки могут говорить, что вам не хватает полезных жиров.

Depositphotos.com

Шелушение и сухость кожи

Последствия дефицита сначала проявляются внешне. Клетки нашей кожи защищены особыми оболочками — мембранами. Они практически полностью состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6, которые придают им необходимую гибкость, текучесть и позволяют коже удерживать влагу.

Когда полезных жиров недостаточно, кожа быстрее теряет воду, начинает шелушиться и становится сухой. Это может привести к преждевременному старению. В American Journal of Сlinical Nutrition опубликовано исследование, в ходе которого ученые выяснили, как включение в рацион жирной рыбы и растительных масел влияет на состояние кожи при псориазе и дерматите. По результатам, у пациентов в среднем на 60% лучше становилась клиническая картина заболеваний: уменьшались зуд, шелушение и воспаление.

Высокий уровень «плохого» холестерина в крови

Если анализы показали, что у вас в крови повышено количество «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), это может говорить о том, что вам не хватает «правильных» жирных кислот. Его концентрация повышается в условиях «западной» диеты — преобладания в рационе насыщенных и трансжиров. Избыток «плохого» холестерина, особенно в окисленной форме, откладывается на стенках сосудов, вызывает местное воспаление и со временем превращается в бляшки. Постепенно просвет сосудов сужается, нарушая нормальный ток крови и повышая риск инфаркта или инсульта.

Чтобы нормализовать уровень холестерина, необходимо включить в рацион продукты, содержащие жирные кислоты омега-9, например, оливковое масло, орехи и авокадо. Исследование ученых из США и Австралии показало, что одно авокадо в день значительно улучшает липидный профиль — сосуды очищаются от холестериновых отложений.

Pixabay.com/CC 0

Боль в суставах

Боль в суставах, припухлость и покраснение могут указывать на воспалительные процессы. Полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе веществ, которые способны уменьшать воспаление. В журнале Annals of the Rheumatic Diseases вышло исследование, которое показало, что среднесуточное потребление по меньшей мере 210 мг омега-3 на 52% снижает риск ревматоидного артрита.

Чтобы восполнить нехватку омега-3 и омега-6, достаточно немного скорректировать рацион и заменить красное мясо на жирную морскую рыбу (сардины, макрель, форель, лосось и сельдь), использовать для заправки салатов и каш льняное масло.

Синдром сухого глаза

С этим состоянием сталкивался каждый, кто много времени проводит у монитора и часто пользуется гаджетами: пересыхание, покраснение, ощущение инородного тела. Тем не менее часто причина этой проблемы кроется не в сухом воздухе или обезвоживании, а в нехватке «правильных» жиров. Дело в том, что жирные кислоты влияют на выработку слезной пленки и не дают ей испаряться. При их дефиците уровень увлажненности естественным образом снижается, отчего возникают неприятные симптомы.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Ophthalmology, включение в рацион жирных кислот омега-3 помогает «погасить» воспаление и восстановить выработку слезы. Еще одно исследование, которое проводилось на протяжении 12 лет, показало, что регулярное потребление продуктов, в которых содержатся здоровые жиры, на 30% снижает риск макулярной дегенерации — болезни, которая характеризуется падением остроты зрения из-за поражения сетчатки.

Pixabay.com/CC 0

Вы не можете похудеть

Отказавшись от жиров, многие добирают калории за счет углеводной пищи. Часто это приводит к перееданию, и вместо того чтобы снизить калорийность питания, мы, сами того не замечая, увеличиваем ее на 20-30%. Даже небольшая порция «правильных» жиров, например горсть орехов, дает большее ощущение насыщения, чем порция углеводов, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, а на грамм углеводов — 4. Некоторые продукты, богатые растительными жирами омега-9, например авокадо, способствуют снижению ИМТ и объема жировых отложений.

Депрессия

Всемирная организация здравоохранения классифицирует депрессию как психическое расстройство. Долгое время считалось, что она связана с социальными и психологическими проблемами, но ученые из Канады в ходе крупного исследования показали, что это состояние может быть вызвано физиологическими причинами, в первую очередь — дефицитом омега-3. Клетки мозга в среднем на 60% состоят именно из жиров. Норвежские специалисты считают, что нехватка полезных жиров оказывает влияние не только на психические, но и на когнитивные процессы: ухудшаются память, мышление, внимание.

Не злоупотребляйте даже здоровыми жирами

Несмотря на всю пользу «правильных» жирных кислот, из жиров рекомендуется получать не более 30% калорий от всего суточного рациона. Придерживайтесь баланса: 20% жирных продуктов должны состоять из ненасыщенных жиров: рыбы, растительных масел, орехов, различных семян, листовой зелени. Десять процентов должно приходиться на насыщенные жирные кислоты, источниками которых являются мясные и молочные продукты. Именно такое соотношение жиров защитит ваш организм от дефицита полезных омега-3, омега-6 и омега-9.

Читайте также, как убрать жирок на животе, который появляется от злоупотребления вредными жирами.

Благодарим  за помощь в подготовке материала доктора медицинских наук, главу Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олега Медведева.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Аксинья
В ответ на комментарий от Олег Иванцов История переписки4
Олег Иванцов
Спасибо за поддержку «сектанта», питающегося по природе. Всё, что могу, проверяю на себе и информацию беру не с потолка. В своё время, десяток лет назад, когда жареный петух совсем уж было заклевал… я изучил проблемы, понял, принял, потихоньку перешёл на природное питание, сумел не сдохнуть и избавился от всех проблем со здоровьем, несмотря на далеко не юный возраст(70) и далеко не праведную жизнь... На сегодня, каждое утро и каждый вечер спортивная ходьба и бег по 3- 4 км, несколько зарядок в день, работаю, дачник, каждый день за рулём. Питание: сырые фрукты овощи сырая родниковая вода. Рекомендую прочесть Зеланда «Взлом техногенной системы» и Веллера «Всё о жизни». Не пожалеете… Здоровья!
СсылкаПожаловаться
Классно!!! Дальнейших успехов! Но это вы ещё крепенький человек, что вас только в 70 прижало... меня-то в тридцать. Зеланда гляну. От себя рекомендую болгарина Микаэля Айванхова, он хорошо поясняет важность чистоты во всём - в питании, в образе жизни, в мышлении.
СсылкаПожаловаться
Олег Иванцов
В ответ на комментарий от Хабибуллина Фания История переписки5
Хабибуллина Фания
Это когда желудок здоровый. А сейчас у всех гастриты,панкреатиты и язвы. И сырое--есть нельзя. Тогда как?
СсылкаПожаловаться
«сейчас у всех гастриты,панкреатиты и язвы»; ещё и раки бывают. И возникает это всё именно от ВАРЕНОЙ ПИЩИ. А то, что из за этих болезней «сырое--есть нельзя» - это категорическая неправда! Вы ведь даже не пытались перейти на живую пищу, скорее всего, хотя уже осознаёте необходимость перемен в питании и жизни. Ведь только этим можно избавиться от любых патологий. А переход всегда чреват всякими временными заморочками, нужна постепенность и немножко знаний… В. Зеланд «Живая кухня» - лучшее руководство к действию. Рекомендую.
СсылкаПожаловаться
Олег Иванцов
В ответ на комментарий от Хабибуллина Фания История переписки5
Хабибуллина Фания
А где взять городскому человеку родниковую воду?
СсылкаПожаловаться
Родниковая вода есть в любом лесу, в любом пригороде, она образуется конденсацией водяного пара под лесной подстилкой (точка росы). Капельки воды, сконденсированные на нижней стороне подстилки, скапывают на поверхность почвы, образуя ручейки; соединяясь, они образуют заметные ручьи; важен наклон почвы: при малом наклоне образуются болота и озерки. Именно родниковая вода течёт во всех ручьях, речках, реках. Холодная возгонка делает воду структурированной, живой и энергетической. Колодезная и скважинная есть грунтовая вода и она второсортная. Любая кипячёная, любая минеральная (якобы лечебная) очень вредны для здоровья.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.