Как подготовиться к марафону и пробежать его

Вы загорелись пробежать марафон, но тут же поняли, что не знаете, с чего начать. Нужно ли ускоряться, или нужно бежать равномерно? Какой должен быть пульс и так далее?

О тонкостях подготовки к тому, чтобы преодолеть (именно преодолеть, без цели пробежать с определенным результатом) марафонскую дистанцию, «Здоровью Mail.Ru» рассказывает рекордсмен России, победитель и призер международных соревнований, тренер ФССП ЦиклON Алексей Соколов.

Избегайте этих ошибок

Пробежать марафон может любой здоровый человек, но вопрос «стоимости» этого преодоления для организма заставляет задуматься о системе тренировок.

Греческий воин Филиппидис (первый марафонец), пробежав от Марафона до Афин, сказал: «Мы победили!»— и умер, и это крайне негативный пример.

Чтобы таких ситуаций не могло быть даже теоретически, необходимо адекватно подготовить организм.

Главные ошибки на начальном этапе подготовки — это:

• неправильное представление о величине нагрузки и силе ее воздействия;
• желание и попытки пробежать большую дистанцию сразу;
• высокий темп бега, приводящий показатели пульса к максимальным величинам;
• попытки резко наверстать упущенное после пропусков тренировок.

Сколько же времени потребуется для подготовки? Тут все очень индивидуально и зависит от уровня подготовки. Подготовленному спортсмену будет достаточно 3 месяцев тренировок для выхода на результат. Новичку, только пробующему свои силы, рекомендую уделить не менее полугода. И то, это зависит от того, насколько адекватно организм реагирует на нагрузку.

Как составить план тренировок

Два основных принципа циклических видов спорта — это систематичность и постепенное увеличение нагрузки.

Свой график необходимо строить так, чтобы пробежки стали регулярными. В зависимости от возможностей им стоит уделить хотя бы 3-4 дня в неделю.

Я предлагаю четырехдневный вариант. Например, понедельник, среда, пятница и воскресенье.

Это позволит, имея незначительное время тренировки, суммарно набирать довольно неплохой объем пробежек.

А что же с величиной нагрузки? Особое внимание здесь нужно уделить развитию сердечно-сосудистой системы (далее — ССС), а для этого подходит зона пульса 120–145 ударов в минуту. Меньшие показатели не имеют особого смысла, так как не будет тренировочного эффекта. Больше тоже не стоит, так как к таким нагрузкам ваш организм пока не готов.

• Если у вас нет никаких устройств контроля пульса (пульсометра), исходите из того, что при спокойных пробежках вы можете без труда поддерживать разговор, не сбивая дыхания.
• Если для сохранения пульсовой зоны необходимо снижать темп — снижайте не сомневаясь.
• Если есть необходимость (что у начинающих встречается довольно часто), включайте переходы на ходьбу. Постепенно величина времени таких переходов будет сокращаться, а продолжительность беспрерывного бега увеличиваться.
• Длительность тренировки для людей, прежде не занимавшихся бегом, на начальном этапе будет составлять до 30 минут.

Несколько слов о дыхании. Не стоит вводить лишние ограничения, организм сам подберет частоту и глубину дыхания. Дышите через нос и приоткрытый рот. Слишком частое поверхностное дыхание неэффективно из-за большой доли остаточного воздуха.

По мере развития ССС переходите  на бег полностью, увеличение продолжительности пробежек должно быть около 10% от недельного объема.

Что делать на тренировках

Тренировки не ограничиваются только пробежками. Нужно укреплять связки, сохранять и улучшать эластичность мышц, разрабатывать подвижность в суставах. Для этого нужны различные силовые упражнения и упражнения на растяжку.

• Упражнения подразделяются на ОФП — общую физическую подготовку — они должны подготовить организм к специализированным упражнениям, и СБУ — специальные беговые и прыжковые упражнения.
• Упражнения бывают статические (с удержанием определенной позы) и динамические.
• В качестве силовых достаточно упражнений с собственным весом: планки, выпады, упражнения на пресс и спину.

Когда вы в состоянии проводить все тренировки бегом, начинайте развивать и совершенствовать другие области. Увеличивайте нагрузку: в дополнение к бегу на пульсе до 145 подключайте тренировки в следующей пульсовой, аэробной, зоне — около 145–160 ударов или 77–88% от максимального показателя пульса.

• Свой максимальный пульс вы можете узнать с помощью теста на 1 км. Зафиксируйте пульс датчиком, при его наличии, или вручную — приложив пальцы к шейной артерии и замерив количество ударов за 10 секунд. Умножьте полученную цифру на 6 и получите количество ударов сердца в минуту.

Как правило, в этом пульсовом диапазоне проходят самые долгие пробежки. Большинство бегунов проводит такую тренировку в воскресенье, что позволяет после тренировки полноценно отдохнуть и восстановиться. Да и практически все старты проходят в воскресенье.

Постепенно доводите длительность тренировки до двух третей от соревновательной или немного дольше (28–32 километров). Минимальное количество таких пробежек должно быть не менее трех.

По мере тренированности организма появляется возможность подключать более скоростные тренировки, так как бег только в спокойном режиме не дает эффекта, которого ожидают люди, готовящиеся к соревнованиям. Связано это с тем, что по мере привыкания организм адаптируется к данной нагрузке, и чтобы увеличить функциональные возможности, нужны более сильные нагрузки, которые будут для организма посильным стрессом — когда пульсовые показатели не выходят за планируемые границы и довольно быстро снижаются после нагрузки.

Многие слышали о необходимости тренировок на ПАНО (пороге анаэробного энергообеспечения — это грань, за которой поступающего кислорода становится недостаточно для удовлетворения запроса на него).

Если говорить в общих чертах, это область пульса в районе 95% от максимального показателя. По мере утомления пульс возрастает, и для сохранения прежнего темпа продвижения мы бежим в зоне «пульс на уровне ПАНО» или приближенной к ней. Чем больше подготовлен организм, тем дольше он может продолжать бег в заданной зоне. Недостаточная подготовка приведет к увеличению пульса и вынужденному снижению темпа. Именно поэтому бегуны уделяют большое внимание работам для развития именно в этой зоне.

Тут на помощь приходят повторные, интервальные и темповые тренировки.

• Повторные тренировки чередуют скоростные отрезки бега с периодами отдыха до полного восстановления. В большинстве случаев это пульсовой показатель ниже 140 ударов в минуту. Минус метода — малое время работы на целевом пульсе. Это связано с тем, что пульс поднимается не сразу, а после определенного отрезка пути.
• По мере возрастания тренированности подключается следующий вид тренировок — интервальные, когда начало каждого следующего отрезка дистанции начинается с определенной долей недовосстановления.

Плюс этого метода по сравнению с предыдущим — более долгое время в необходимой пульсовой зоне. Но соответственно возрастает и нагрузка. Дозировка подбирается исходя из подготовленности бегуна. Нагрузка варьируется за счет длины и количества отрезков, пробегаемых быстро, и времени отдыха. Повышать стоит лишь один из этих показателей и увеличивать нагрузку на 10% в неделю.

• Темповая тренировка заключается в непрерывном равномерном пробегании достаточно длинного отрезка без остановок.

Стоит помнить, что эффект от тренировки будет лишь когда организм способен адаптироваться (переварить) нагрузку. Если нагрузка подобрана неадекватно, вы рискуете получить недовосстановление. При постоянном повторении и накоплении оно может привести к перетренированности. Поэтому период отдыха после большой нагрузки не менее важен в подготовке, чем и сама нагрузка. В качестве отдыха используется двигательная активность в нижней пульсовой зоне — спокойные пробежки на пульсе до 145 ударов в минуту.

Недели усиленных нагрузок должны чередоваться с восстановительными неделями. Это не значит, что вы лежите на диване и ничего не делаете, — вы отходите от интенсивных нагрузок и либо выполняете только спокойные пробежки, либо меняете направленность тренировок. Например, вместо интервальных подключаете силовые или скоростные.

• Скоростные, короткие пробежки помогают работать над техникой бега.
• Тренировки на уровне МПК — 98% от максимального показателя пульса — развивают аэробную производительность. По мере возрастания беговых объемов желательно их довести хотя бы до 60 км в неделю.

За три недели до старта нагрузку нужно снизить, позволяя организму накопить силы к основному старту.

Необходимо соблюдать режим питания во время тренировок. Важно не допустить обезвоживания организма и опробовать разные варианты питания (изотоники, гели, батончики). Также важно приучить организм пить без переходов на ходьбу и остановки.

Проводите тесты или участвуйте в стартах на разных дистанциях. По мере набора формы увеличивайте ее, это позволит научиться правильно распределять силы. Избегайте быстрого начала под воздействием предстартовой эйфории — постарайтесь трезво взглянуть на свою готовность и своевременно скорректировать подготовку.

Как бежать марафон

Во время самого марафона — со старта, не поддавайтесь общей эйфории и выбросу гормонов, не бегите быстрее задуманного темпа. Найти «напарников», думаю, не составит труда. Бежать в группе гораздо легче, чем следить за темпом самостоятельно. Не забывайте про пункты питания — хоть по глоточку, но не реже чем каждые 5 км.

Не стоит также забывать, что чрезмерное употребление жидкости не приведет ни к чему хорошему, так как способность усваивать у организма ограничена.

Останавливаться, чтобы попить, не стоит, это нецелесообразно, так как приведет к сбою в режиме движения, а ближе к концу дистанции закрепит мышцы ног, что может вообще привести к остановке. Пейте во время бега, подбирая перерывы в дыхании.

Марафон в корне отличается от других длинных бегов, но прочувствовать это можно, только попробовав его преодолеть. Есть такое выражение: «Марафон начинается после 35 километров», и возникло оно неспроста. Часто случается, что атлет, бегущий легко до 35-37км, вдруг начинает резко ощущать усталость и забитость мышц, снижается скорость и конечный результат. Чтобы этого избежать, надо выбрать оптимальный темп. Но приходят к нему опытным путем! Лучше закончить дистанцию с чувством, что вы не выложились по полной, чем на переутомлении, которое убьет все желание дальнейших тренировок.

Поэтому новичкам предлагаю бежать в темпе длительных пробежек, ориентируясь на их средний темп. При наличии сил и желания можете попробовать добавить темп после половины — двух третей дистанции. Но стоит помнить, что по мере утомления ваш пульс будет расти. А это, в свою очередь, будет сказываться на темпе и самочувствии.

Более развернутую версию материала читайте на сайте ФССП ЦиклON

О базовых правилах бега читайте здесь.