Что такое окислительный стресс и как он возникает
В каждой клетке есть небольшие структуры, своего рода электростанции — митохондрии. Они производят энергию из кислорода и глюкозы, а в качестве побочных продуктов — свободные радикалы. Это молекулы с непарным количеством электронов, которые легко вступают в химические реакции с различными веществами в организме, окисляют их и повреждают клеточные структуры.
Для защиты от них телу нужны антиоксиданты. Они связываются со свободными радикалами, передают им недостающий электрон и, таким образом, нейтрализуют их. Некоторые антиоксиданты клетки вырабатывают сами, например, глутатион. Но значительную часть мы получаем из еды: витамины A, E, аскорбиновую кислоту (витамин С), растительные полифенолы.
В здоровом теле приблизительно поровну свободных радикалов и антиоксидантов. Но когда это равновесие нарушается, и активных форм кислорода становится больше, возникает окислительный (или оксидативный) стресс.
Как окислительный стресс влияет на ваше тело
В целом окисление — это нормальный, и даже необходимый процесс для организма. Например, иммунная система производит свободные радикалы, чтобы бороться с бактериями. Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что мягкий окислительный стресс подавляет распространение раковых клеток меланомы у мышей. Также оксидативный стресс, который возникает в мышцах после тренировки, стимулирует их увеличение.
Но когда окислителей становится слишком много, а антиоксиданты не справляются с их нейтрализацией, начинаются проблемы. Свободные радикалы разрушают белки, ДНК и другие клеточные структуры. Это способствует быстрому старению и развитию хронических болезней.
Какие болезни вызывает окислительный стресс
Ученые предполагают, что этот процесс играет значительную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ревматоидного артрита, обструктивного бронхита и хронической болезни почек.
Во всех этих случаях окислительный стресс вызывает воспалительную реакцию, разрушающую клетки, из-за чего выделяется еще больше свободных радикалов, и воспаление усиливается. Так образуется порочный замкнутый круг, из-за которого возникают хронические болезни.
Оксидативный стресс способствует развитию ряда нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Мозг особенно уязвим к окислительному стрессу, потому что нервные клетки потребляют больше всего кислорода — до 20% от общего количества, поступающего в кровь. Такой интенсивный метаболизм производит очень много свободных радикалов. Они вызывают гибель клеток, что увеличивает риск болезни Паркинсона.
Окислительный стресс также повреждает бета-амилоидные белки в нейронах, из-за чего они начинают накапливаться в бляшки. Эти бляшки — один из ключевых маркеров болезни Альцгеймера, но пока что непонятно, как именно они влияют на ее развитие.
11 продуктов, которых стоит опасаться из-за трансжиров:
Наконец, оксидативный стресс способствует развитию рака. Свободные радикалы повреждают клеточную ДНК, из-за чего в ней возникают мутации, которые вызывают раковое перерождение клетки.
Из-за чего возникает окислительный стресс
Обычно излишек свободных радикалов появляется в организме естественным путем — из-за работы иммунной системы и воспаления. Но есть также внешние факторы, которые способствуют развитию окислительного стресса. На большинство из них вы можете повлиять:
- ожирение;
- диета с высоким содержанием жира, сахара и продуктов высокой степени обработки;
- воздействие радиации и ультрафиолета;
- курение сигарет или других табачных изделий;
- чрезмерное употребление алкоголя;
- загрязнение окружающей среды пестицидами или промышленными химикатами.
Также уровень окислительного стресса повышают чрезмерные физические тренировки и состояние перетренированности. И наоборот, умеренные нагрузки стимулируют выработку антиоксидантов.
Как уменьшить окислительный стресс
Полностью избавиться от оксидативного стресса невозможно, да и не нужно. Но в ваших силах поддерживать оптимальный баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, чтобы минимизировать разрушительное действие этого процесса.
Уровень антиоксидантов очень сильно зависит от питания. Больше всего этих веществ во фруктах и овощах, меньше — в продуктах с высокой степенью переработки (майонез, сладости), жирной пище и красном мясе. Американская ассоциация сердца рекомендует съедать 4-5 порций фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт размером с яблоко, один стакан зелени или полстакана измельченных твердых плодов.
Также антиоксидантов много в этих продуктах:
- рыба и морепродукты;
- орехи;
- зеленый чай;
- корица;
- черный шоколад.
Правильное питание позволяет контролировать и другой фактор, влияющий на уровень окислительного стресса — вес. Согласно крупному обзору 2015 года, избыточные жировые клетки производят вещества, которые повышают воспалительную активность и выработку свободных радикалов в иммунных клетках.
Как уже упоминалось, умеренные физические нагрузки поддерживают нормальный уровень антиоксидантов.
Наконец, на окислительный стресс влияет и место, где вы живете, а точнее, его экологичность. Загрязнение воздуха и воды, высокий уровень радиации — все это способствует образованию свободных радикалов.
Источники:
- Everything You Should Know About Oxidative Stress — https://www.healthline.com/health/oxidative-stress
- How does oxidative stress affect the body? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/324863
- Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
- Lifestyle, Oxidative Stress, and Antioxidants: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.00694/full
Читайте также: 5 главных вопросов об антиоксидантах
5 повседневных привычек, из-за которых у вас болит голова:
