Есть — не переесть: правильное питание на удаленке и в офисе

Мир изменился, и многие остались работать из дома навсегда, а другие, напротив, устав от фриланса, возвращаются в офисы. Все эти перемены не проходят для организма бесследно.

Еще в 2020 году, во время и после локдауна, многие россияне отмечали, что у них ухудшилась работа ЖКТ. Меняется ведь не только офисный лук с юбки-карандаша на пижаму или наоборот, меняется весь привычный для нашего тела ритм. Другое обеденное время, другая еда, перекусы на ходу, стресс. Организм отвечает как может: изжога, обострения «хроней», набор или резкая потеря веса и др. Рассказываем, что, а главное — как делать!

1. Изменения должны быть плавными

Итак, мы окончательно решили, что так жить нельзя и нужно менять рацион и режим питания — желудок постоянно ноет, во рту пустыня, все штаны стали малы. Что ж, с завтрашнего дня овсяночка на завтрак, ужин строго до восьми, следующий пакет чипсов будет открыт на 23 февраля, сахар отдать соседям! Звучит амбициозно, но вряд ли выполнимо.

Такой подход просто приведет к неминуемому срыву: три недели сверхжесткого контроля, а потом один кусочек колбасы, не вовремя попавшийся на глаза, — и дальше все как в тумане.

Чтобы весь режим не пошел под откос в первый же месяц, все изменения должны быть постепенными. Сегодня — минус одна ложечка сахара в кофе, завтра — минус полшоколадки из дневного рациона. Конечно, так и перемены будут не сразу — но главное, что они таки БУДУТ и останутся в жизни надолго.

2. Записывать все, что было съедено

Сложно контролировать себя, если не помнить, что и когда было съедено. Привычка «кусочничать» и постоянно что-то жевать делает нереальным самоконтроль и нормальную оценку рациона. Шоколадка там, яблочко тут, финик… А может, финик был вчера?

Если мы всерьез хотим понять, почему что-то в питании идет не туда, несмотря на все усилия, надо записывать и подсчитывать. В интернете есть множество программ и приложений, которые и общий калораж за день покажут, и баланс белки-жиры-углеводы выведут. Учет съеденного поможет в определенный момент дня не просто узнать, «влезает» ли вожделенный снэк, но и понять, насколько мы успешны на пути к ЗОЖ.

3. Придерживаться одного времени приема пищи

Ешь по часам — и организм будет работать как часы. Регулярность питания непосредственно влияет на многие биохимические процессы — усвоение пищи, жировой обмен, метаболизм углеводов. Чем четче и регулярнее эти все процессы проходят, тем меньше риск различных сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Конечно, если впереди не стабильная конторская работа, а полный разъездов рабочий день, то придерживаться сверхчеткого расписания попросту не получится. И все равно нужно выкраивать определенные промежутки, в которые вы обедаете или ужинаете, не занимаясь ничем другим. Коллеги, которым «вотпрямщас» что-то надо, привыкнут, что есть моменты, когда нас трогать не нужно. И даже недовольное начальство в итоге создаст меньше проблем, чем больной желудок.

4. Не игнорируем симптомы

Если после еды постоянно беспокоит изжога, а наутро — неприятный привкус и запах изо рта, стоит таки найти время на гастроэнтеролога. Все это может быть не просто последствиями вчерашней вечеринки, а симптомами ГЭРБ — гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. При ней кислота из желудка регулярно попадает в пищевод и повреждает его стенки: штука не то чтобы смертельная, но очень опасная, если ее вовремя не лечить.

Такие средства нейтрализуют соляную кислоту, которая в данный конкретный момент терзает пищевод, но стоит прилечь в неудобную для ЖКТ позу — и все начинается заново.

С постоянной изжогой — к гастроэнтерологу.

При ГЭРБ используются ингибиторы протонной помпы, например, «Панум». Он не просто нейтрализует соляную кислоту, но тормозит ее избыточное выделение в желудке. Таким образом, «Панум» действует именно на первопричину, и, убрав ее, устраняет и мучавшие симптомы — и не на полдня.

5. Следим за режимом сна

Мы же говорим об исправлении режима питания и установлении правильных пищевых привычек, при чем тут сон?! На самом деле это не (только) потому, что мы за все хорошее и против всего плохого: сон и пищеварение очень тесно связаны.

Депривация сна, то есть его недостаток, может приводить к повышению уровня гормона грелина, который стимулирует аппетит, и уменьшению уровня лептина, который как раз-таки аппетит подавляет. А когда сна достаточно, концентрации этих биохимических регуляторов находятся в равновесии.

Не на утро, а на время отхода ко сну: ложась в одно и то же время, мы постепенно нормализуем свои суточные ритмы.

«Если любишь — отпусти»: это мы о любви ставить на утро семь будильников через каждые пять минут. Такая привычка отбирает время нормального сна, а если человек живет не один, то не только у него самого. Результатом «будильничного каскада» могут быть мигрени, повышенная сонливость, а иногда и развод.

6. Кстати, контролируем свой кофе

Кофе, безусловно, продукт полезный. Он и работу мозга стимулирует, и желчному пузырю помогает, и кратковременную память улучшает, и в человека нас поутру превращает. Но «любой яд полезен в малых количествах». Вспомним, сколько чашек ароматного напитка выпивается, когда на работе аврал и сдать проект нужно «еще вчера»? А сколько из них приходится на вечер?

Полуночничание приводит к поздним набегам на холодильник, с утра проснемся не слишком голодными. Завтрак будет слишком легким, днем промучаемся от голода, основной прием пищи переедет на вечер и приобретет гомерический размах… Такие «загулы» быстро становятся регулярными, и тут-то все усилия по нормализации пищевых привычек и идут насмарку.

7. Физкультура — наше всё

Если уж мы осели на удаленке надолго, запланируем ежедневную физическую активность. Дело вовсе не в «кубиках» или «красивой попе». Регулярные упражнения, например, стимулируют кровоснабжение ЖКТ, улучшают перистальтику, а также благотворно влияют на бактерий, которые живут в кишечнике и помогают переваривать пищу.

Опять же, не стоит пытаться ставить рекорды, забудем же наконец о подходе «только идеально или никак». Если не в силах ходить в бассейн, на фитнес или всерьез заняться силовыми — не беда. Запланируем себе любую посильную активность. Пробежка в ближайшем парке? Испытанное средство! Сеансы онлайн-йоги? Отлично! Прогулки с собакой — замечательно! Главное чтоб активность была регулярной.

Читайте также:

Паша лечит изжогу: почему сода — не выход, а диета — не панацея

Изжога: откуда берется и как от нее избавиться

10 продуктов, которые вызовут у вас изжогу