Эффект плато: почему сложнее всего сбросить последние 5 кг
Все, кто пытался похудеть, знают, что с последними пятью килограммами, которые вам нужно сбросить, чтобы достичь своей цели, расстаться труднее всего. Вроде все шло как по маслу, но вдруг стрелки весов застыли как вкопанные, и это несмотря на то, что ничего не изменилось: вы продолжаете правильно питаться, тренироваться, и вести здоровый образ жизни.
Этот феномен называется «эффект плато», и у него есть научное объяснение, пишет в своей статье в журнале The Conversation Ник Фуллер, специалист по лечению ожирения и метаболических заболеваний из Сиднейского университета (Австралия). Вот почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы все-таки расстаться с последними пятью килограммами.
Почему это происходит?
Чтобы понять, необходимо погрузиться в самые основы биологии. Дело в том, что когда организм регистрирует нечто, угрожающее его выживанию, в нем автоматически запускается серия защитных физиологических реакций.
Когда мы садимся на диету и сокращаем калорийность питания, организм воспринимает потерю веса именно как угрозу, и поэтому начинает готовиться к защите, снижая скорость обмена веществ. В результате сжигается меньше калорий, то есть расходуется меньше энергии, и темп похудения замедляется.
Кроме того, в организме начинает вырабатываться больше «гормона аппетита» грелина, который усиливает чувство голода и способствует образованию жировых запасов.
Как показывают исследования, вес начинает «выходить на плато», то есть постепенно стабилизироваться, примерно после трех-шести месяцев снижения, а потом обычно пытается восстановиться до прежних значений. Причем чем больше у вас лишнего веса, от которого вы стараетесь избавиться, тем сильнее организм сопротивляется, тем раньше наступает «эффект плато» и тем труднее расстаться даже не с пятью, а с еще большим количеством килограммов.
Вот что можно сделать в этой ситуации:
1. Пересмотреть свои цели
Когда вы поняли, что ваш вес достиг плато, первое и самое важное, что нужно сделать, — это пересмотреть свое определение здорового веса. Спросите себя: почему я хочу весить именно столько, что в этой цифре такого особенного?
Многие люди при определении своего идеального веса ориентируются на индекс массы тела (ИМТ). Однако и число на весах, и число, которые вы получаете, вводя свой вес и рост в калькулятор ИМТ, не имеют к понятию «здоровый вес» никакого отношения. Дело в том, что калькулятор ИМТ упускает две важнейшие составляющие — процент жировой ткани и ее распределение в организме.
Если вы в рамках своего плана по похудению регулярно занимались спортом, то неизбежно нарастили мышцы или хотя бы улучшили соотношение между жировой и мышечной тканью. А поскольку мышцы тяжелее жира, это отражается на весах.
Кроме того, худея, вы, скорее всего, изменили распределение жировой ткани в организме, снизив количество вредного для здоровья висцерального жира, который откладывается вокруг органов брюшной полости. А это значит, что вы снизили риск различных заболеваний, которые связаны с висцеральным ожирением.
Поэтому задумайтесь о своем самочувствии, измерьте окружность своей талии (для женщин этот показатель должен быть примерно 80 сантиметров, а для мужчин — 90–94 сантиметра) и решите, действительно ли вы так хотите избавиться от этих последних пяти килограммов.
2. Перераспределить размер порций еды
Когда именно вы едите и сколько вы едите в течение дня, имеет большое значение для организма, и самым важным приемом пищи является утренний, то есть завтрак. Как показывают исследования, по утрам организм сжигает калории, полученные с пищей, в два с половиной раза эффективнее, чем по вечерам. Поэтому старайтесь плотно завтракать, не очень плотно обедать и совсем легко ужинать.
Скандинавская диета: 12 основных продуктов — в нашей галерее:
3. Не забывать про подтягивания и отжимания
Если при похудении полагаться лишь на диету, это приведет не только к снижению жировой ткани, но и к потере мышечной массы. Это не только сделает вас физически слабее, но и замедлит обмен веществ, из-за чего будет трудно поддерживать стабильный вес в долгосрочной перспективе.
Поэтому так важно сочетать диету с любыми формами регулярной физической активности. При этом в расписании ваших тренировок пару дней отведите на силовые упражнения, в которых задействован вес тела, — отжимания, подтягивания, приседания, планку. Такие упражнения не менее эффективно, чем тяжелая атлетика, помогают наращивать мышечную массу.
4. Пересмотрите свое питание
В общих чертах, если ваш вес снизился на 10% и вышел на плато, нужно снизить калорийность питания на те же 10%. Но это ни в коем случае не должно означать недоедание и голодание. Вместо этого необходимо сфокусироваться на том, чтобы ваше питание было максимально разнообразным, чтобы в нем присутствовали продукты, насыщенные питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Лакомства и фастфуд при этом разрешается позволять себе не чаще раза в неделю.
5. Боритесь со стрессом
Стресс способен пустить под откос все ваши успехи в избавлении от лишних килограммов. Дело в том, что стресс повышает выработку гормона кортизола, который заставляет нас объедаться жирным и сладким, а также способствует образованию жировых запасов. Лучше всего бороться со стрессом помогают ежедневные физические нагрузки. Занимайтесь тем, что доставляет удовольствие, и неважно, что это — танцы, йога или просто пешая ходьба. Варьируйте свои занятия, чтобы не заскучать и не потерять настроя.
Читайте также:
