8 продуктов, которые заменят баночку мультивитаминов

Для нормальной работы нашему телу нужны два вида питательных веществ: макронутриенты и микронутриенты. К первым относятся белки, жиры и углеводы и нам легко контролировать их прием. А вот за вторыми — витаминами и минералами, следить сложнее. Поэтому многие люди принимают мультивитаминные добавки.

Витамины и минералы, такие как аскорбиновая кислота, железо или кальций, необходимы организму в небольших количествах для правильной работы. На самом деле большинству людей не нужны витаминные добавки: достаточно соблюдать здоровую, сбалансированную диету.

Или же вы можете заменить их продуктами, где содержится очень много полезных микронутриентов. В некоторых случаях одна порция обеспечивает 100% суточной потребности в определенных витаминах. Это безопасней, дешевле и эффективней, чем прием искусственных добавок. Вот эти продукты:

Капуста

Она один из самых богатых питательными компонентами продукт на земле, и в ней особенно много витамина К и С. Он необходим для свертывания крови и насыщения костей кальцием.

100 граммов свежей капусты содержат:

• Витамин К1: 487% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
• Витамин С: 124% от RDI.
• Витамин А: 40% от суточной нормы.

Кроме того, в капусте много клетчатки, марганца, витамина В6, калия и железа.

Говядина

В продуктах животного происхождения обычно много нутриентов, которые сложно получить из овощей или фруктов. 

В 100 г говядины содержится:

• 30% суточной дозы витамина B3 (ниацина). Он участвует во многих химических реакциях, образовании ферментов, необходим для обмена жиров и углеводов. При его дефиците развивается болезнь пеллагра.
• 25% нормы витамина B2. Он необходим для образования клеток крови, иммунных компонентов, поддерживает здоровье кожи, рост ногтей и волос.
• 25% нормы витамина B6, который крайне важен для нормальной работы нервной системы. 
• 70% суточной нормы витамина В12. При его дефиците возникает анемия и неврологические нарушения. Этот витамин не синтезируется в организме, его можно получить только с едой.

Морские водоросли

От дефицита йода страдает треть жителей планеты. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые влияют на функционирование практически всех систем организма. Недостаток йода вызывает гипотиреоз, а у детей он может привести к нарушениям умственного развития. 

Один грамм сушеного комбу содержит 2300 мкг йода, что намного превышает RDI и верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день. По этой причине морские водоросли не следует употреблять ежедневно, так как это может вызвать неблагоприятные последствия. 

Но вы сможете поддерживать нормальный уровень йода, если будете добавлять их в свой рацион эпизодично.

Печень

Печень — самая питательная часть любого животного. Она богата микронутриентами, включая витамин В12, витамин А, железо, фолиевую кислоту и медь.

Витамин А крайне важен для зрения — при его недостатке ухудшается ночное зрение, возникает так называемая никталопия или «куриная слепота». Также он необходим для работы иммунной системы, а у детей витамин обеспечивает нормальный рост.

Порция печени массой 100 граммов содержит:

• витамин В12: 1200% от рекомендуемой дневной дозы (RDI);
• витамин А: 600–700 % от RDI;
• медь: 600–700% от RDI.

Не ешьте печень чаще одного-двух раз в неделю, потому что это может вызвать передозировку.

Зелень

Зеленые овощи низкокалорийны, в них много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. 

В порции брокколи (около 91 г) содержится 135% суточной нормы витамина С, 116% нормы витамина K, 14% витамина B9 (фолиевой кислоты). Недостаток витамина С приводит к цинге, а дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию и дефекты развития нервной системы плода. Именно поэтому витамин B9 назначают беременным.

Похожие свойства у шпината: в нем содержится много витамина С, K, A и E

Орехи

Это крайне питательные продукты: в них много полезных жиров, белка и углеводов, а также витаминов и других микронутриентов. 

В 100 г фундука содержится:

• 45% суточной дозы тиамина (витамин B1);
• 10% суточной нормы ниацина;
• 15% суточной дозы витамина В5;
• 25% нормы витамина B6;
• 25% нормы фолиевой кислоты.

В 100 г миндаля содержится: 

• 71% суточной дозы рибофлавина (витамина В2);
• 250% суточной дозы витамина E. 

Витамин E считается антиоксидантом: он защищает клетки от окисления, благодаря чему снижается риск многих болезней, в частности, рака. Также он необходим для нормальной работы иммунной системы.

Также в орехах много хрома, кальция, железа, фосфора и других минералов.

Поскольку в орехах много витаминов группы B, они особенно важны для тех, кто практикует растительную диету, например, вегетарианцы и веганы.

Яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов на планете. Целое куриное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка.

Одно большое вареное яйцо содержит:

• витамин А: 6% от RDI;
• фолиевая кислота: 5% от RDI;
• витамин В5: 7% от RDI;
• витамин В12: 9% от RDI;
• витамин В2: 15% от RDI.

В яйцах также много селена, фосфора и кальция. В них содержится холин, который раньше называли витамином В4. Холин используется для построения клеточных мембран и синтеза ацетилхолина, необходимого для передачи нервных импульсов.

Болгарский перец

Хотя свежий перец на 92% состоит из воды, в нем очень много полезных витаминов и минералов.

На один перец среднего размера приходится:

• 200% суточной нормы витамина C;
• 13% суточной нормы фолиевой кислоты;
• 31% суточной нормы витамина А;
• 18, 8% суточной нормы витамина Е.

В желтых, оранжевых и красных перцах содержится больше витамина А и его предшественников, чем в зеленых.

_{Источники:}

1. _{8 Foods That Beat a Multivitamin — https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-beat-a-multivitamin}
2. _{FoodData Central Database — https://fdc.nal.usda.gov/index.html}
3. _{Recommended daily intake of vitamins and minerals — https://www.lenntech.com/recommended-daily-intake.htm}

Читайте также: Шесть мифов о цитрусовых и витамине C

7 удивительных фактов о кофе, о которых вы, скорее всего, не слышали — узнайте из видео: