Зима — время цитрусовых: мандаринов, апельсинов, грейпфрутов, лимонов, лаймов и помело. Разумеется, род цитрусов содержит больше представителей. Эти — лишь самые распространенные в нашей стране. В других странах можно встретить померанец, цитрон, цитрофортунеллу, каффир-лайм и многое другое.Цитрусы давно стали почти синонимом витамина С.
Нужны витамины? Выпей апельсиновый сок. Похмелье? Стакан сока тебе поможет! Зима и «сезонный авитаминоз»? Время принимать витамин C в таблетках. Но не все так просто.
Давайте разбираться.
Что вообще такое витамины?
Какого-то устоявшегося и простого определения витаминов нет. К витаминам принято относить вещества, обладающие следующими свойствами и признаками:
- это низкомолекулярные органические вещества;
- они жизненно необходимы для нашего организма, а их дефицит ведет к заболеваниям;
- они необходимы организму в очень небольших количествах;
- они не производятся внутри организма и попадают в него вместе с пищей (в данном случае речь идет только о гетеротрофных организмах).
Витамины участвуют в биохимических процессах организма и необходимы для полноценной работы всех его систем.
Если вы хотите разобраться в теме витаминов, можете послушать лекцию врача Алексея Водовозова о них.
Зачем нужен витамин С?
Конкретно витамин С необходим для синтеза коллагена, преобразования холестерина; он участвует в иммунных и других важных процессах. Этот жизненно важный витамин мы получаем вместе с пищей.
Часто аскорбиновую кислоту называют витамином С. Это не совсем корректно, но допустимо в разговорной речи.
Аскорбиновая кислота существует в четырех разных формах (в зависимости от расположения атомов в пространстве).
Лишь одна из этих форм (изомеров) биологически активна — L-аскорбиновая кислота (самая первая молекула). Именно ее мы и называем витамином С.
Нехватка витамина С чревата гиповитаминозом, а полное его отсутствие — авитаминозом.
Сейчас авитаминоз — крайне редкое явление: витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим; доступен и синтетический витамин С. Но несколько столетий назад цинга, вызываемая недостатком этого витамина, была бичом для всех моряков.
Цинга развивалась не мгновенно, а спустя несколько месяцев отсутствия витамина С в рационе. И со временем моряки начинали жаловаться на слабость и тошноту, синяки от малейшего прикосновения, кровоточивость десен и выпадение зубов.
О витаминах и пользе свежих фруктов и овощей тогда еще не было известно. Не знали моряки и о том, что жители северных регионов избегают цинги, употребляя в пищу отвары из хвои, свежие ягоды, квашеную капусту. Поэтому долгое время от цинги умирало больше моряков, чем погибало в морских сражениях.
Лишь в середине XVIII в. британский врач Джеймс Линд экспериментально показал, что добавление в рацион моряков апельсинов и лимонов полностью предотвращает цингу. Это был прорыв, спасший десятки, если не сотни, тысяч жизней.
Сейчас цинга почти не встречается, даже среди моряков: современные представления о питании и роли витаминов в рационе позволяют избежать этой болезни. Но появились другие заблуждения, связанные с витамином С и продуктами, в которых он содержится.
Миф 1. Апельсины и лимоны — рекордсмены по содержанию витамина С
То, что мы воспринимаем цитрусовые как кладезь витамина С, — скорее всего, маркетинговый ход или исторически сложившееся заблуждение. Потому что в них далеко не так много аскорбиновой кислоты, как, например, в шиповнике.
Вот примерное содержание витамина С в разных фруктах и ягодах:
| Шиповник | 400–1000 |
| Сладкий перец | 200–300 |
| Черная смородина | 200–300 |
| Петрушка | 130–180 |
| Брокколи | 80–100 |
| Брюссельская капуста | 80–100 |
| Лимоны | 40–80 |
| Клубника | 40–60 |
| Апельсины | 40–60 |
Миф 2. Чем больше витамина С, тем лучше
Знаменитый химик Лайнус Полинг, дважды нобелевский лауреат, так и лечил свое заболевание почек: он принимал гипердозы витамина С. Постепенно увеличивая количество вещества, химик дошел до 10 г в сутки — это в 100–200 раз больше существовавшей тогда нормы. Он даже выпустил книгу о витамине С и его чудодейственных свойствах. Полинг полагал, что большие количества аскорбиновой кислоты не только предотвращают простудные заболевания, но и лечат рак.
Хоть витамин С — водорастворимый и малотоксичный, в больших количествах он может убить. Как и любое другое вещество.
Эксперименты на крысах показали, что средняя полулетальная доза (когда погибает половина особей) составляет около 11,5 г/кг веса. Для человека точной летальной дозы не выявлено.
Сколько тогда витамина С нужно?
На данный момент рекомендовано потреблять 90 мг в день мужчинам и 75 мг женщинам. Беременным нужно чуть больше — 85 мг. Для детей нормы колеблются в зависимости от возраста — от 15 до 65 мг. Любопытно, что исследования доказали: курящим людям нужно потреблять больше витамина С, прибавляя 35 мг к своей дневной норме.
Миф 3. Витамин С помогает побороть простуду
К сожалению, наша убежденность в пользе этого витамина для лечения простуды не подтверждается научными фактами. Большие исследования вновь и вновь доказывают, что ни обычные, ни повышенные дозы аскорбиновой кислоты не помогают в лечении. Существуют категории людей, которым прием витамина поможет улучшить состояние (те, кто подвергается сильным физическим нагрузкам), но это около 8 % из всех [1].
Намного эффективнее в борьбе с простудой вам поможет обильное питье, сон и отдых. Но витамин продолжают изучать. Сейчас в связи с коронавирусом продолжаются исследования о влиянии витамина С на пневмонию.
Миф 4. Витамин С лечит рак
К сожалению, каким бы гениальным ученым ни был Лайнус Полинг, это его предположение было сделано ошибочно.
Все имеющиеся научные исследования снова и снова показывают неэффективность ни обычных, ни повышенных доз витамина С в лечении онкологических заболеваний [2, 3].
Некоторые эксперименты на животных, правда, давали обнадеживающий результат. Но как только дело доходило до клинических испытаний, между группой плацебо и группой принимающих высокие дозы витамина С не оказывалось существенной разницы.
Смотрите нашу галерею фактов о раке:
Миф 5. Стакан апельсинового сока (или витамин С) помогает от похмелья
Если вы чувствуете себя плохо после длительного кутежа, волшебная таблетка витамина не спасет вас.
Намного эффективнее будет восполнить потерю электролитов: выпить минеральной воды, «регидрон» или напиток-изотоник. Щадящий режим, обильное питье и минимум нагрузки поставят вас на ноги.
Кстати, на тему похмелья у Алексея Водовозова тоже есть лекция.
Миф 6. Если есть фрукты и ягоды летом, можно запастись витамином впрок на всю зиму
Витамин С относится к водорастворимым витаминам. И он ненадолго задерживается в нашем организме, так как клетки почти сразу включают его в биохимические процессы. Как бы сильно вы ни старались «запастись» витаминами летом, они нигде не смогут отложиться и удержаться в организме до зимы. Поэтому потреблять продукты, содержащие этот витамин, нужно регулярно.
Вишенка на торте
Ну и раз мы начали с цитрусов, то закончить тоже стоит ими. Напоследок — факт, который может вам пригодиться. Грейпфрут и грейпфрутовый сок нельзя сочетать с целым рядом лекарств.
Дело в том, что в грейпфруте содержатся фумарокумарины. Они подавляют выработку фермента цитохрома Р450, который ответственен за расщепление лекарств. То есть никаких химических превращений фармсубстанция не претерпевает. В итоге действующее вещество накапливается в организме, происходит отравление лекарством. Чтобы убедиться, не причиняете ли вы себе вред, просмотрите список лекарств, несовместимых с грейпфрутом (список довольно внушительный!).
Если вы хотите основательнее разобраться в теме, то больше ссылок на научные публикации и общие рекомендации по витамину С можно найти здесь.
Источники:
[1] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
[2] Van Gorkom, G. N. Y., Lookermans, E. L., Van Elssen, C. H. M. J., & Bos, G. M. J. (2019). The Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid) in the Treatment of Patients with Cancer: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 977.
[3] Unlu, A., Kirca, O., Ozdogan, M., & Nayır, E. (2016). High-dose vitamin C and cancer. Journal of Oncological Science, 1, 10–12.
Читайте также:
5 неожиданных фактов о дневном сне:
