У многих людей, оказавшихся в самоизоляции, привычное расписание, по которому они жили до сих пор, коренным образом изменилось. Теперь им не надо вставать по утрам в одно и то же время, чтобы отправиться на работу, сместилось время приема пищи, снизилась физическая активность и так далее.
Дело в том, что все эти изменения в образе жизни напрямую влияют на естественные циркадные (суточные) ритмы организма, на его внутренние биологические «часы», которые играют ключевую роль в регулировании режима смены сна и бодрствования. Эти «часы» контролируют изменение температуры тела и уровней гормонов в течение суток, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем и уставшими ночью.
Наиболее мощными факторами, регулирующими циркадные ритмы, являются воздействие естественного дневного освещения и прием пищи в одно и то же время суток. И то, и другое с началом карантина претерпело изменения — мы теперь мало бываем на улице и едим когда придется. Ничего удивительного, что все это отразилось на сне.
Многие сейчас жалуются на то, что с трудом засыпают и просыпаются по много раз за ночь. Все это вполне нормально, ведь ситуация неопределенности, в которой мы все находимся, повышает уровень стресса, а гормоны стресса (такие как кортизол) помогают регулировать циклы смены сна и бодрствования. В норме уровень кортизола падает к вечеру, достигая своего минимума к полуночи. Но если перед тем, как ложиться спать, уровень кортизола слишком высок, сон нарушается.
У некоторых людей произошел сдвиг циклов сна и бодрствования — сидя дома, они стали ложиться все позже и позже, и, соответственно, вставать не утром, а среди дня, словом, перепутали день с ночью. А некоторые начали очень мало или, наоборот, слишком много, как будто пытаясь возместить все то, что недоспали в «докарантинной» жизни. Все эти нарушения нормального режима сна приводят к психической и физической усталости, снижению работоспособности, ухудшению памяти и негативно отражаются на работе иммунной системы.
Эти 8 фраз нельзя говорить людям с бессонницей:
Вот какие меры могут помочь восстановить режим сна:
1. Установите новый распорядок дня.
Находитесь вы в отпуске, или работаете удаленно, в любом случае распорядок дня очень важен. С него начнется восстановление естественных циркадных ритмов. Кроме того, жизнь по режиму очень полезна для психического здоровья.
Понаблюдайте за собой, отправляйтесь спать, когда чувствуете усталость, и постарайтесь вставать по утрам без будильника. В начале карантина вы можете спать несколько дольше, чем прежде, но за неделю-две нормальная продолжительность сна вернется.
Хотя все люди разные, ваша цель — спать ночью семь-девять часов.
2. По возможности старайтесь не совмещать спальню и офис.
Когда наступает время отправляться в постель, удалите из комнаты, в которой вы спите, все электронные устройства. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Важно, чтобы спальня ассоциировалась с местом, где вы спите, а не с местом, где вы работаете или смотрите телевизор. Это поможет расслабиться и психологически подготовиться ко сну. Кроме того, электронные устройства излучают искусственный свет, который может нарушать циклы сна и снижать его качество. Это происходит потому, что искусственный свет воспринимается организмом как дневной, что отражается на циркадных ритмах. Поэтому, если вам необходимо, чтобы гаджеты находились поблизости, не забудьте перевести их в ночной режим.
3. Не разрешайте себе спать днем.
Дневной сон может нарушить процесс восстановления естественных биологических ритмов. Однако, если накануне ночью вы не выспались, в районе обеда вы можете почувствовать себя усталым. В этом случае очень короткий сон, не больше 20 минут, сможет восстановить когнитивную функцию и избавить от сонливости.
4. Не пейте кофе и чай во второй половине дня.
Мы все немного по-разному реагируем на кофеин, но тем не менее чаще всего он оказывает на нервную систему стимулирующее действие, не давая заснуть. Поэтому, если вы пытаетесь восстановить свой сон, лучше не пить кофе и чай близко ко времени отхода ко сну.
5. Физические нагрузки.
И аэробные упражнения, и упражнения с сопротивлением оказывают позитивный эффект на сон. Но важно, когда вы тренируетесь. Лучше не заниматься интенсивными физическими нагрузками за час до отхода ко сну, потому что вам будет труднее заснуть, а качество и продолжительность сна снизятся.
6. Выходите из дома.
Смена дня и ночи, воздействие натурального дневного света и темноты помогает сбалансировать циркадные ритмы.
7. Смените привычный порядок отхода ко сну.
По меньшей мере за час до того, как отправиться в постель, прекратите работать, не смотрите на экран телевизора, компьютера или смартфона, а лучше помедитируйте или почитайте. Это поможет расслабиться и запустить выброс «гормонов сна».
Хотя никто не знает, какая жизнь нас всех ожидает, когда карантин закончится, одна вещь несомненна — если мы будет все это время нормально спать, мы сможем выйти из самоизоляции в сравнительно хорошей физической и психической форме.
По материалам theconversation.com
Читайте также:
