Зелёная, хрустящая и полезная — капуста брокколи прочно обосновалась в рационе тех, кто заботится о здоровье. Но даже у этого овоща есть свой коварный момент: при неправильной термической обработке он теряет большую часть витаминов и антиоксидантов. Рассказываем, как правильно приготовить брокколи, чтобы сохранить максимум пользы и вкуса.
Полезные свойства капусты брокколи
В последние годы брокколи приобрела репутацию настоящего суперфуда благодаря высокому содержанию особенно полезного соединения, известного как сульфорафан. Исследования указывают, что это вещество обладает противораковым, антибактериальным и антивирусным эффектом. Кроме того, содержащийся в брокколи сульфорафан является эффективным средством против диабета 2-го типа.
Однако исследование, проведенное в 2011 году, показало, что при варке или приготовлении на пару брокколи теряет значительную часть сульфорафана, которую содержит в сыром виде. Но есть же брокколи сырым? Именно над этой проблемой работали китайские исследователи и нашли лучший способ приготовления суперфуда, который позволяет сохранить столь важного соединения.
Оказалось, сульфорафан в брокколи не находится в готовой к употреблению форме, а вместо этого в овоще присутствуют соединения, известные как глюкозинолаты. Также в брокколи имеется фермент мирозиназа, который нужен для защиты растения от травоядных. Глюкозинолаты преобразуются в сульфорафан благодаря «мирозиназной активности», которая активизируется при повреждении брокколи.
Как правильно готовить брокколи
Обычные методы приготовления брокколи, такие как варка и приготовление на пару, оказываются неэффективными, так как снижают количество глюкозинолатов в овоще. Мирозиназа также чувствительна к теплу.
Тогда исследователи попробовали жарить брокколи, так как это популярный способ приготовления овощей в Китае. Они обнаружили, что соцветия, которые обжарили сразу, содержали в 2,8 раза меньше сульфорафана, чем те, которые сначала нарезали, а затем отложили на 90 минут.
Итак, чтобы сохранить максимум сульфорафана в брокколи, рекомендуется нашинковать соцветия (до размера 2 мм) и оставить на 90 минут. Затем обжарить. Можно есть как гарнир или в составе другого блюда.
С чем подавать брокколи
Правильно приготовленную брокколи можно подавать как самостоятельный гарнир или добавлять в салаты, боулы, пасту и даже смузи.
Вот несколько вкусных и полезных идей:
- С яйцом-пашот и соусом тахини — сбалансированный завтрак с белками, жирами и клетчаткой.
- С киноа и авокадо — отличный вариант для веганского обеда.
- С тёртым сыром и орехами — идеальный гарнир к мясу или рыбе.
Забудьте про долгую варку брокколи. Хруст, яркий цвет и насыщенный вкус — ваши ориентиры в приготовлении. Так вы не только сохраните витамины, но и получите максимум удовольствия от еды.
